試分析中職體育專業立定三級跳遠教學的有效方法

蔣宏東

近些年來，隨著人們健身意識的不斷增強，整個社會對于中職院校體育專業的教學要求也越來越高。以立定三級跳遠為例，由于該課程的整體教學難度較大，對學生自身的平衡能力、協調能力以及彈跳能力等要求均相對較高，這就要求教師在開展立定三級跳遠教學的過程中，要嚴格遵循分段教學的順序與循序漸進的教學原則，以此來大大提升立定三級跳遠教學的有效性。

1 正確指導學生進行技術分解訓練

1.1 擺臂與身體協調性練習

在日常活動中，多數學生都是單臂擺動，只有極少數學生的雙臂是擺動的。為此，學生在練習立定三級跳遠時，最為關鍵的步驟就是要進行雙臂擺動練習，并且要帶動身體進行協調性練習。在學生擺臂時，教師要指導其配合正確的呼吸。例如，在向前擺動手臂時，要吸氣;在向后擺動手臂時，要憋氣;在起跳前，雙臂要快速的前擺，并盡力帶動身體起跳，同時進行呼氣。

1.2 起跳練習

學生在擺動手臂的同時，其身體也要有彈性的起伏，以此來為起跳做好充分的準備。雙臂進行擺動不僅可以維持學生起跳時身體的平衡，同時用力蹬地的這個動作可以讓學生的身體騰空。在蹬地時，學生的爆發力越大，起跳高度也就越高。另外，在起跳前，學生兩腳站立的姿勢也會直接影響到起跳的效果。據多年的教學經驗可知，學生在起跳時，應該保持“稍內八字”的站姿，這種姿勢可以讓發力點集中在學生的前腳掌內側，以便學生更加充分的利用地面反彈力，讓地面反彈力更加的集中。

1.3 騰空與著地

落地動作在立定三級跳遠中是十分重要的。當身體處于騰空狀態時，學生一定要掌握好身體的平衡，防止上體前旋。同時，當學生身體在騰空的狀態下，要盡量避免向上展體，以免腿部過早的著地，正確的姿勢應該是上體前傾向上舉腿，這樣不僅可以適當的延長學生身體騰空的時間，同時也能夠在一定程度增加跳躍長度。

1.4 練習原地與行進單足跳

加強學生單足跳的練習，可以充分鍛煉學生腿部的爆發力。目前，練習單足跳的方法有很多，其中最為常用的就是平地跳躍練習。簡單來講就是由教師設置好固定長度的跳躍，讓學生同時練習擺臂動作與腿部擺動動作。與此同時，也可以讓學生在帶有一定坡度的地方練習上下坡跳，以此來充分鍛煉學生身體與腿部的力量，增強其對腿部力量的控制能力。另外，也可以讓學生模仿單足跳接起跳動作，并慢慢加快速度，確保學生的爆發力可以得到充分的鍛煉。

1.5 將三級跳進行分解跳

學生在練習一級跳時，雙腳一定要同時蹬地，在著地瞬間，重心要低，并且要盡全力跳遠;在落地時，身體要輕、要穩。學生在練習二級跳時，身體要盡量騰起，合理協調擺臂與蹬起動作。學生在練習三級跳時，其大腿要盡量用力前擺，身體在騰空時要盡量折疊，以此來在一定程度上延長身體騰空的時間;在落地前，學生要伸小腿，落地后，要及時屈膝，配合擺臂來緩沖身體自身的沖擊力。

2 及時糾正學生錯誤的練習方法

2.1 身體前旋，失去平衡

學生在進行三級立定跳遠時，身體之所以會前旋，主要原因就是學生在起跳時，其身體處于過度前傾的狀態，在著地時，小腿沒有慣性的向前擺動，腳跟也沒有先著地，這就會導致學生跳遠時身體前旋，失去平衡。而正確的練習方法應該是在起跳時，要求學生的腳跟發力，并逐步過渡到前腳掌，之后再用力蹬起。在第一跳時，學生要盡量把控好身體的重心;在第二三跳時，身體要騰空一定的高度，但不可過度向前傾，同時也要注意下落著地時，其小腿要習慣性的向前擺，并且要先讓腳跟落地。

2.2 動作不連貫，身體沒有彈性

在三級立定跳遠中，若學生的動作不連貫，身體缺乏彈性，這就會導致三連跳的動作無法連貫起來。且會出現上下肢動作不協調、重心低、步幅大以及缺乏節奏感等多種情況的發生。為此，教師要指導學生掌握正確的三級跳技術概念，要先明確三級跳之間的關系，再加強腿部力量訓練。另外，教師要明確告知學生要經常性的進行小幅度練習，以此來幫助學生熟練掌握三級立定跳遠的技巧與方法。

2.3 缺乏節奏感，三跳的比例不夠合理

在跳躍過程中，若學生的身體過分前傾，無法掌控三跳之間的距離，缺乏節奏感，這就會直接影響到三級立定跳遠的成績。為此，在日常教學中，教師要指導學生充分的開展交換腿與擺臂協調練習。與此同時，在訓練期間，學生可以通喊“1-2-3”的口號來掌握節奏，并且要提前要求學生每一跳應該達到的距離，以便學生有意識的對步幅進行調整，大大增強學生跳躍時的節奏感。另外，在中職體育專業課程教學中，教師要掌握每一位學生的技術能力與身體狀況，為學生制定個性化的訓練方案，以此來大大提升學生的跳遠能力。

3 結束語

總而言之，在素質教育理念下，要想進一步提高中職體育專業三級立定跳遠教學的質量，教師就要高度重視學生的日常訓練，充分尊重學生個體之間的差異性，準確把握每位學生的技術能力與身體素質情況，并及時糾正其錯誤的訓練方法，以此來制定出更加具有針對性與個性化的教學方案，進而大大提升學生的跳遠能力。

（作者單位：南京新港中等專業學校）