河南省鐵人三項運動員體能訓練的方法探究

樊兵

鐵人三項是結合公路長跑、自然水域游泳、公路自行車這三項運動而創新的綜合性體育運動項目，運動員需要連續完成三個運動項目，其特征有距離遠、時間長、運動強度大等，主要考驗運動員的體力和意志力。因此，我們在訓練的過程中要在科學的基礎上合理規劃訓練時間和訓練內容。筆者就河南省鐵人三項的發展現狀、鐵人三項運動的特性以及鐵人三項運動員訓練策略探究河南省鐵人三項運動員體能訓練的方法。

1 河南省鐵人三項的現狀和發展

鐵人三項在正式列為奧運會比賽項目之前，知名度和發展速度遠遠不及現在的發展趨勢。鐵人三項產生于二十世紀七十年代的美國，在上個世紀七十年代末傳入中國，至今已有近四十余年的歷史。但在我國的運動界，鐵人三項運動知名度和熱度仍不及西方國家，并沒有形成獨特的“鐵人文化”，甚至圈外的普通民眾都未曾聽說過“鐵人三項”，更別說參與度高不高的問題。九十年代中期，國際奧委會將之列為奧運會比賽項目，鐵人三項運動隨即在國際比賽上備受重視，2000年首次亮相于悉尼奧運會。

2020年8月26日，本年度國內首場鐵人三項賽在淮安市市政府行政會議中心召開新聞發布會，將比賽時間地點定為9月5日在淮安大運河畔山陽湖景區，比賽持續兩天。2020年9月25日，中國鐵人三項運動協會暨2021-2022年賽事細則已經發出邀請函。國際上，2021-2022年已經確定的各類鐵人三項大型比賽有：2021年5月1日-5月2日，成都金堂世界鐵人三項錦標賽系列賽，世錦賽系列賽（半程）、混合接力世錦賽系列;2021年7月26日-7月31日，日本東京舉行的東京奧運會鐵人三項比賽;2021年8月17日-8月22日，加拿大埃德蒙頓舉行的鐵人三項世界錦標賽總決賽;2021年9月25日至26日，中國山東舉行的威海鐵人三項世界杯賽，世界杯（全程）等。

隨著國際上鐵人三項運動的熱浪狂潮之風刮進中國之后，我國很多省、市、縣相繼建立起專業的鐵人三項運動團隊，成績較為突出便是河南省。2019年5月18日至19日，河南睢縣北湖景區舉行了中國鐵人三項聯賽暨全國冠軍賽。近十年來，河南睢縣前后已經舉辦了7次國內、國際鐵人三項賽事，在此過程中積累了較為豐富的辦賽經驗。鑒于目前河南省鐵人三項比賽成績來看，相比以前有很大的提升，但和國際高水平運動員相比，仍然存在較大差距。

2 鐵人三項運動員的體能特性

2.1 整體性

鐵人三項由1.5公里的自然水域游泳、40公里公路自行車、10公里公路長跑組成，三個賽段競技的核心內容，都是以速度取勝。三個子項在比賽過程中肢體的發力方式與力度有很大的不同，公路自行車和自然水域游泳主要靠下肢形成前進動量，而游泳項目則主要依靠背部、手臂等上肢運動產生推進力。三個賽段的比賽環境、身體供能方式均也存在明顯差異。游泳需要運動員具備過硬的耐力條件，在1500米的長距離比拼中，體能占比70%，甚至更多。此外，還考驗運動員對游泳技術的把握，對游泳技巧的熟練掌握有助于在游泳單項競技中減少水阻，節省體能。自行車單項需要協調肢體與器械之間的搭配方式，保證運動員在比賽過程中達到人車合一，才能得心應手，發揮正常水平。公路長跑和公路自行車都需要克服地面摩擦力、空氣阻力、身體重力等產生的沖擊力。

三個子項目既相獨立，又互為整體，且互相影響。對運動員的綜合性體能有極高要求，必須整體提高身體素質，強化各部位身體機能，以應對長距離、長時間、高強度的比賽。

2.2 個體性

鐵人三項由自然水域游泳、公路自行車、公路長跑組成一個有機集合體，由三個項目的總成績共同決定決定運動員的總成績，每個子項目的單個成績對于總成績都起著至關重要的作用，每一環節都是關鍵環節，所以，單項的突破在平時訓練中顯得尤為重要。只有分別在三個子項目中發揮到極致，才能實現整體效益最大化。

傳統的訓練觀認為，只有三個子項目的成績都拔高，最后才可能取得優異成績，對運動單項成績的突破沒有給予應有的重視，而是一味地強調整體成績，這也是我國鐵人三項運動整體水平不高的原因之一。現代的訓練觀主張只有在單項運動中取得突破，才會在整體上實現突破，強調運動員在鐵人三項運動中單項運動成績的重要性。在訓練中，可以將三個子項目進行有效分解，合理分配每個子項目訓練時間，針對性地訓練弱勢項目，同時結合運動員自身身體素質，注意把握訓練負荷。訓練的最大禁忌是急于求成，尤其是希望通過短時間的訓練實現巨大飛躍或是一次性提高三個子項目運動的所有成績，這都是不現實的。只有穩扎穩打，一步一個腳印，強化根基，做好量的積累，才會實現質的飛躍。

2.3 變化性及相對穩定性

體能消耗遵循著一定的規律。首先，體能本身是一個具有開放性的系統，體能的無序狀態和有序狀態之間的相互轉換是依靠其內部系統的各要素與外界環境進行信息、能量和物質的交換而實現的。其次，體能系統內部的各要素之間互相存在非線性作用，這種作用得以維持的最大助力是“運動負荷”該種能量的持續輸入。體能動態性變化體現在，保持平衡狀態或接近平衡狀態時，體能系統內部原有的有序狀態被“運動負荷”打破，使其呈現出無序狀態，這便體現了體能的動態性變化。最后，體能在競技比賽或賽前訓練中如果無法適應相對應的運動負荷，會出現遠離平衡狀態的情況，在此條件下，可以通過改變“行為臨界點”使體能重新回歸有序狀態，保持或接近平衡態的穩定性變化。當然，不存在絕對的穩定性，因為體能系統的穩定是和外界的信息、物質、能量等的交換是息息相關的，體現出動態變化性和相對穩定性特征。

從實際訓練的角度看來，體能的關鍵元素在訓練或比賽中會發生相應的變化。例如，耐力型的運動員如果中斷幾周的訓練，其體能會出現明顯的倒退現象，因為訓練的中斷導致體能內部各要素之間及與外界的信息、能量、物質的交換發生逆轉。所以必須通過科學的體能訓練保持平衡態的穩定性變化。

3 鐵人三項運動員訓練策略

作為不同類別的組合性項目，鐵人三項各子項的競賽方式與競賽環境都存在巨大的差異性，在不同的賽段主導的競技能力也是不同的，單獨憑借某一個子項目上的優勢是不能再整個競技過程中占據顯著優勢的。且各個子項的特性差異大，對運動員各方面競技能力的要求也更高。所以，在賽前的訓練中，需要透徹掌握各子項的普遍性與特殊性，有針對性地制定科學的訓練方案，發現并總結能夠促使三個子項目共同進步的練習方式，提升訓練效率。

3.1 扎實耐力訓練的基礎

耐力是鐵人三項運動員在進行這三項活動時的耐久能力，包括心血管耐力和肌肉能力。耐力的提升不僅僅由人的發育程度決定，也和人的負荷要求有關。發展耐力有兩個基本途徑，一個是提高心肺功能，另一個是提高肌肉耐力訓練，增強肌肉力量。肌肉力量的增強，依賴科學的負荷訓練。運動負荷是否合理直接關系到運動鍛煉是否有效，影響負荷的因素主要有：負重抗阻的大小、使用器械的回數、一組動作重復的回數、每組之間休息時間長短、動作快慢等幾個因素，即強度、組數、次數、動作速度、密度。因此，在鐵人三項運動訓練過程中，通過負荷訓練發展肌肉、增大肌肉體積的同時，也應該科學考慮以上幾大因素，了解和掌握發展力量的內容有助于扎實耐力根基。

在人類的各項活動中，不存在絕對的有氧運動，也不可能在無氧的條件下進行運動。盡管鐵人三項運動對于無氧運動的要求比較高，但我們也不能將有氧訓練置之一旁，不然的話，無氧訓練也不可能實現。因此，在鐵人三項運動中，必須重視有氧運動的訓練，因為有氧運動是無氧運動的先決條件，且它能快速恢復在無氧活動中產生的疲勞。

3.2 重視核心部位的力量訓練

針對鐵人三項每個子項目對運動員各生理機能要求的差異，在比賽訓練中應重視核心部位力量的訓練。游泳運動剛開始時，肌肉用力強度十分大，由于人體缺乏足夠的ATP，需要用無氧代謝為人體提供能量，等身體慢慢適應以后，有氧運動才會發生作用為身體提供能量。

柔韌能力會對游泳效果產生直接影響，肩關節的柔韌度關系到手臂動作，踝關節的柔韌度直接關系到腿部動作。這就要求運動員在訓練過程中，動作幅度最好能達到肌肉能承受的最大限度，提升自身柔韌性。對于游泳競技者來說，協調能力也是至關重要的，且鐵人三項運動中的游泳項目名多是在自然水域中進行，與在普通游泳館中的游泳競技有很大的差異性。自然水域環境中的活動對運動員肢體協調能力要求更高，同時還要觀察風、浪等不可抗力因素的變化，以便及時作出應對策略，調整最適合的游泳姿勢。游泳最主要就是讓身體在水中保持平穩前進，同時協調劃手和打腿動作。運動員在訓練中要加強自身動作的控制能力，將自身和水環境進行有機結合，加強手部和腿部的配合能力，提升基本協調能力。在進行訓練時，可借用機械提高訓練的負荷數量，例如杠鈴、引體向上等，提升游泳專項肌群力量。

鐵人三項運動對柔韌素質的整體要求都較高，如劈、踢、繞、擺搬、壓等動作都需要運動員具備良好的身體柔韌性。柔韌素質是指人體各個關節的活動范圍、活動幅度及肌腱、韌帶和肌肉等組織的伸展能力。柔韌性差的人，其動作的力量、速度、協調能力的發揮都會受到很大的限制，所以，在鐵人三項運動訓練時，要著重訓練運動員身體柔韌性。

3.3 重視有氧代謝能力的培養

鐵人三項運動員進行高效、專業訓練的根基在于良好的身體素質，而有氧訓練等耐力素質是鐵人三項運動訓練的基礎和前提。提升呼吸系統和心血管系統的最好方式就是運用持續訓練法，多項醫學研究表明，長期的耐力訓練，會促使運動員體內的血紅蛋白數量急劇增加，加強血液運輸氧的能力，可在一定程度上提高有氧能力。

鐵人三項的運動量相比其他項目運動量大很多，比無氧環境下的身體活動要求也會更高，且由于有氧活動決定了運動員的無氧活動，有氧活動的強度、持續時間與運動員身體在后續無氧活動中的恢復情況息息相關，這就勢必要求在鐵人三項訓練時更加注重有氧耐力訓練。有氧運動和無氧運動在一定程度上互相獨立運行，并且對鐵人三項競技比賽的最終成績有著共同促進、聯合作用的效果。

鐵人三項運動的強度相對較高，在有氧條件下已不能滿足運動員機體的能量需要，這時就只能進行大量的無氧運動來保證運動的持續，在比賽中為運動員的最后沖刺提供強有力的保證。

（作者單位：河南省自行車現代五項運動管理中心）