健身健美運動技巧及訓練探析

王月

目前而言，我國人民在健身健美方面存在一定的盲目性和從眾性，在健身健美的過程中不注重方法和技巧，故此沒有收到滿意的效果，導致中途放棄健身健美。對此，人們在健身健美之前，需要掌握一定的方法和技巧，這樣才能有效保證建設的效果，才能在建設過程中體會到快樂和成就。一般而言，健身不僅能夠擴充身體的肌肉含量，還能有效改善身體機能，增強身體的免疫力。隨著人們生活水平的不斷提高，參與健身的人數在不斷擴大。目前，在很多體育類型高校中，已經專門開設了專業的健身健美課程，為廣大健身健美人群提供專業的指導。

1 健身健美運動技巧分析

目前而言，我們可以將健身健美運動分為兩類，一類為輪滑下拉運動，一類是仰臥卷體運動。兩種不同的運動方式鍛煉的效果也不盡相同。以仰臥卷體運動為例，主要能夠起到以下幾個方面的作用：

第一，仰臥卷體運動過程中，需要采取屈膝的姿勢來完成一系列的運動，而且，為了避免出現骨盆前傾的情況，需要運動者在運動過程中根據自己的身體素質量力而行，仰臥卷體運動能夠有效增進運動者腰腹力量，減掉腰腹部位的多余脂肪，并實現健身健美的目的。第二，在做仰臥卷體運動之前，需要運動者做一些適當的放松運動，比如深呼吸，抖動手腳等，進而保證仰臥卷體運動的效果，需要運動者注意的是，在運動過程中肋骨要在運動中保持穩定的狀態，避免在運動過程中出現不必要的損傷。第三，在仰臥卷體運動時，運動者要集中精力，將注意力放在鍛煉腰腹力量上面來，并隨時關注盆骨和肋骨的狀態，保持好運動的姿勢，還需要注意的是，要避免出現蠻力的行為，保證運動過程中出現肌肉拉傷的情況，讓仰臥卷體運動的效果更加突出。第四，當運動者適應仰臥卷體運動的節奏和力量時，要適當地增加運動的強度和效率，需要注意的是，要平穩地增加，要讓身體的肌肉逐漸適應所增加的力量，當肌肉完全適應以后，在逐漸地進行增加，保證運動者能夠實現理想的運動效果。而在健身健美運動輪滑下拉運動中，同時需要運動者以規范的動作進行運動，并且要采取合理的方法和技巧來完成基本的操作。

在輪滑下拉運動中，運動者能夠有效促進背闊肌的鍛煉，不僅能夠增強身體素質，還能使運動者的背部更加地寬闊，對運動者的形體有極大的改觀。在進行輪滑下拉運動時也有一定的技巧和注意事項，主要可以分為以下幾個方面：第一，在運動過程中，運動者要明白背闊肌所在的位置，而且，要保證運動者在運動過程中的運動姿勢正確，只有這樣，才能實現預期鍛煉背闊肌的目標。第二，在進行輪滑下拉運動時，運動者的注意力要全部集中在鍛煉背闊肌上，注意動作的規范性，以及發力部位的準確性，同時，還要注意保護運動者的肋骨，在運動過程中，運動者的姿勢要保持一致，同時注意手肘與兩側肋骨要靠近，并且要一直保持這個動作，完成輪滑下拉運動。第三，在做輪滑下拉運動時，不要急于發力，要保證動作的規范性和緩慢性，如果有條件的話要根據教練的指示進行運動，運動過程中要遵循一定的節拍，將每一個動作都能在規定的時間內完成，進而保證輪滑下拉運動的運動效果，實現預期的健身健美的目標。

2 健身健美運動訓練的有效策略

2.1 加強對運動者的注意力訓練

對于仰臥卷體運動的注意力訓練來說，運動者在進行訓練之前，需要教練員告知運動者，做此運動的意義和目的，而有效調動運動者的運動興趣。與此同時，在訓練過程中，教練員要引導運動者，將自身的注意力放在訓練肌群上，保持良好的運動狀態，對肋骨向骨盆靠近的過程進行體驗和感受。在健身健美的過程中，不僅要注意運動者動作的規范性，還要注意運動者的呼吸訓練和注意力的訓練。對于仰臥卷體運動者而言，運動者在運動之前，教師要交代情境運動的方法和效果，進而激發運動的興趣。并且，在運動過程中引導運動者將注意力放在肌肉的改變上面來，保持好運動者的心態，特別需要注意運動者的肋骨和盆骨的保護。

2.2 注意呼吸的流暢性訓練

在對運動者呼吸上訓練的時候，教練要引導運動者的呼吸節奏，通過穩定的呼吸，保證運動的效果。而對于輪滑下拉運動而言，同時需要教練為運動者講清楚運動的目標和效果，將運動者的注意力集中到背闊肌上面，感受肌肉的變化，感受運動過程中背闊肌的狀態。對呼吸方面的訓練，教師要指導運動者隨著輪滑下來的節奏來調整呼吸，并保證雙肘靠近運動者的肋骨，兩者互相培養，規范地完成基本動作，保證輪滑下拉運動的效果。

2.3 注意下拉運動訓練

在進行輪滑下拉運動訓練時，需要運動者特別注意身體的重心問題，要保持身體重心穩定。另外，在進行輪滑下拉運動訓練時還要注意引導運動的盆骨，要將盆骨緊緊收縮，還要保持收腹的姿勢，以此來保證身體重心的穩定。如果運動者在運動過程中出現盆骨前傾等情況，教練要及時叫停運動，避免發生不必要的損傷。

3 結語

總而言之，在健身健美的過程中，運動者一定要根據自己的實際情況來選擇運動的方式和方法，既要堅持鍛煉，也要豐富鍛煉的形式，同時還要保持良好的心態，和持之以恒的態度，只有這樣，才能實現預期的鍛煉效果。

（作者單位：北京聯合大學體育教學部）