游泳訓練疲勞的特點分析與恢復方法探究

王偉 張叢林

近年來，游泳運動越來越普及，從幾歲的兒童到六十幾歲的老年人，游泳運動廣泛吸引不同年齡階段的人群。結束游泳訓練之后，運動員通常會出現不同程度的身體疲勞。在這種情況下，運動員要掌握一些科學的恢復方法，主動調節自己的疲勞狀態。目前，在實際訓練中，部分游泳運動員還不夠重視訓練疲勞問題，經常忽略訓練之后的疲勞調節。這對游泳運動員的身體健康來說，非常不利。而且，從長遠訓練的角度來說，這也是一種不健康的訓練習慣。

1 游泳訓練疲勞的特點分析

游泳運動在水中進行，這是該項運動的特殊性。由于水的阻力比空氣大，運動員在進行游泳訓練時，通常需要消耗較大體力。而且，水的密度也比空氣大，當運動員想要提高游泳速度時，需要使用較大力量，才能實現提速。

在游泳訓練中，導致身體疲勞的原因主要有：（1）運動因素。在游泳運動過程中，整個身體都在消耗能量。當游泳運動時間過長，運動員自然而然會感到疲勞;（2）訓練因素。每一位游泳運動員的身體承受能力都不同，當身體素質與訓練強度不匹配時，游泳運動員很快會感到疲勞。這個時候，如果不立即調整游泳訓練方案，可能會出現一些安全問題;（3）心理因素。有些游泳運動員過度緊張，全身都處于一種特別緊繃的狀態。如果長時間持續這種狀態，游泳運動員可能會提前出現疲勞反應。

當游泳運動員感到疲勞時，一般表現為：（1）肌肉酸痛、肌肉痙攣、四肢無力、出虛汗等;（2）口渴、胸悶、頭暈、乏力等;（3）視線模糊、記憶力衰退、動作不到位、行為難以控制等。在游泳訓練中，“身體疲勞”雖然是一種正常現象，但潛藏著一些危機。游泳運動員要掌握自我調節、恢復方法，避免身體受到疲勞傷害。

2 游泳訓練疲勞的恢復方法

2.1 放松運動

游泳訓練結束后，運動員可以通過一些科學的放松式運動，逐步走出疲勞狀態。具體來說：（1）游泳運動員可以采取“慢跑”“四肢拉伸”“旋轉運動”等方式，讓身體從疲勞狀態慢慢緩解過來;（2）進行放松式運動時，游泳運動員不能直接躺倒、蹲下，要有一個循序漸進的調節過程。否則，肌肉很容易出現酸痛感，有些運動員還會出現頭暈、呼吸急促等不良反應;（3）游泳運動員進行放松式運動時，可以聆聽一些舒緩的音樂，讓自己一邊運動、一邊接受音樂熏陶，達到身心徹底放松的狀態。

2.2 按摩恢復

通過適當按摩，也可以幫助游泳運動員緩解疲勞。具體來說：（1）在游泳訓練正式開始之前，運動員可以預留5-10分鐘，專門進行按摩熱身，讓自己快速進入訓練狀態。比如說，對腳底、臂膀、大腿、小腿等部位，進行適當按摩。當運動員的身體已經準備迎接訓練時，可以保持較高的訓練質量，不容易在短時間內出現疲勞反應;（2）在游泳訓練之后，運動員可以根據自己的疲勞程度，靈活控制按摩時間。一般情況下，通過10-15分鐘左右的按摩，運動員就可以慢慢放松，達到緩解疲勞的效果。在實際訓練中，“按摩”具有多方面益處，不僅可以緩解疲勞，還可以保護運動員各部位關節、各部位肌肉，將一部分身體毒素排解出去。

2.3 水療恢復

水療恢復屬于一種物理恢復方法，主要借助物理知識和物理技巧，達到緩解疲勞的目的。具體來說：（1）根據游泳運動員疲勞程度，選擇合適的溫水，讓運動員浸泡在溫水中，通過溫水的物理影響，促進血液循環，提高新陳代謝速度，讓身體中的酸性代謝物盡快排出去。在這個過程中，游泳運動員還可以針對身體局部疲勞反應，進行熱敷，這也屬于水療;（2）在水療過程中，游泳運動員可以使用一些健康的中藥，通過藥物與水的共同作用，緩解運動員的疲勞感;（3）采用特別的噴頭設計，靈活控制水壓。這樣一來，運動員可以一邊淋浴，一邊調節身體疲勞，相當于一種水中按摩。

2.4 飲食調理

游泳訓練過后，運動員可以通過“科學飲食”，緩解自身疲勞。具體來說：（1）在游泳運動中，運動員血液中的糖分會流失一部分，需要及時補充含糖量比較高的食物。當運動員補充一定能量后，可以降低身體的疲勞感;（2）游泳訓練結束2小時之內，身體需要補充一些肝糖。這個時候，游泳運動員可以根據自己的身高、體重、疲勞程度等因素，補充一些蛋白質、碳水化合物。或者，游泳運動員可以補充一些合成類食物，既含有碳水化合物，也含有高蛋白質。

3 結語

綜上所述，為了科學緩解游泳訓練之后的疲勞狀態，可以采取“放松運動”“按摩恢復”“水療恢復”“飲食調理”等方法。除此之外，運動員在進行游泳訓練時，還要加深對自己的了解，選擇自己可以承受的訓練強度，盡量不讓身體出現“超負荷”“過度疲勞”反應。當運動員還不夠了解自身狀況時，游泳教練要及時輔助，提供差異化游泳訓練方案，指導運動員保持平和的訓練心態，不盲目追求高強度訓練。

（作者單位：1.齊齊哈爾市鐵鋒區第七小學;2.天津海運職業學院）