游泳訓(xùn)練疲勞的特點分析與恢復(fù)方法探究

王偉 張叢林

近年來，游泳運動越來越普及，從幾歲的兒童到六十幾歲的老年人，游泳運動廣泛吸引不同年齡階段的人群。結(jié)束游泳訓(xùn)練之后，運動員通常會出現(xiàn)不同程度的身體疲勞。在這種情況下，運動員要掌握一些科學(xué)的恢復(fù)方法，主動調(diào)節(jié)自己的疲勞狀態(tài)。目前，在實際訓(xùn)練中，部分游泳運動員還不夠重視訓(xùn)練疲勞問題，經(jīng)常忽略訓(xùn)練之后的疲勞調(diào)節(jié)。這對游泳運動員的身體健康來說，非常不利。而且，從長遠(yuǎn)訓(xùn)練的角度來說，這也是一種不健康的訓(xùn)練習(xí)慣。

1 游泳訓(xùn)練疲勞的特點分析

游泳運動在水中進(jìn)行，這是該項運動的特殊性。由于水的阻力比空氣大，運動員在進(jìn)行游泳訓(xùn)練時，通常需要消耗較大體力。而且，水的密度也比空氣大，當(dāng)運動員想要提高游泳速度時，需要使用較大力量，才能實現(xiàn)提速。

在游泳訓(xùn)練中，導(dǎo)致身體疲勞的原因主要有：（1）運動因素。在游泳運動過程中，整個身體都在消耗能量。當(dāng)游泳運動時間過長，運動員自然而然會感到疲勞;（2）訓(xùn)練因素。每一位游泳運動員的身體承受能力都不同，當(dāng)身體素質(zhì)與訓(xùn)練強度不匹配時，游泳運動員很快會感到疲勞。這個時候，如果不立即調(diào)整游泳訓(xùn)練方案，可能會出現(xiàn)一些安全問題;（3）心理因素。有些游泳運動員過度緊張，全身都處于一種特別緊繃的狀態(tài)。如果長時間持續(xù)這種狀態(tài)，游泳運動員可能會提前出現(xiàn)疲勞反應(yīng)。

當(dāng)游泳運動員感到疲勞時，一般表現(xiàn)為：（1）肌肉酸痛、肌肉痙攣、四肢無力、出虛汗等;（2）口渴、胸悶、頭暈、乏力等;（3）視線模糊、記憶力衰退、動作不到位、行為難以控制等。在游泳訓(xùn)練中，“身體疲勞”雖然是一種正常現(xiàn)象，但潛藏著一些危機。游泳運動員要掌握自我調(diào)節(jié)、恢復(fù)方法，避免身體受到疲勞傷害。

2 游泳訓(xùn)練疲勞的恢復(fù)方法

2.1 放松運動

游泳訓(xùn)練結(jié)束后，運動員可以通過一些科學(xué)的放松式運動，逐步走出疲勞狀態(tài)。具體來說：（1）游泳運動員可以采取“慢跑”“四肢拉伸”“旋轉(zhuǎn)運動”等方式，讓身體從疲勞狀態(tài)慢慢緩解過來;（2）進(jìn)行放松式運動時，游泳運動員不能直接躺倒、蹲下，要有一個循序漸進(jìn)的調(diào)節(jié)過程。否則，肌肉很容易出現(xiàn)酸痛感，有些運動員還會出現(xiàn)頭暈、呼吸急促等不良反應(yīng);（3）游泳運動員進(jìn)行放松式運動時，可以聆聽一些舒緩的音樂，讓自己一邊運動、一邊接受音樂熏陶，達(dá)到身心徹底放松的狀態(tài)。

2.2 按摩恢復(fù)

通過適當(dāng)按摩，也可以幫助游泳運動員緩解疲勞。具體來說：（1）在游泳訓(xùn)練正式開始之前，運動員可以預(yù)留5-10分鐘，專門進(jìn)行按摩熱身，讓自己快速進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)。比如說，對腳底、臂膀、大腿、小腿等部位，進(jìn)行適當(dāng)按摩。當(dāng)運動員的身體已經(jīng)準(zhǔn)備迎接訓(xùn)練時，可以保持較高的訓(xùn)練質(zhì)量，不容易在短時間內(nèi)出現(xiàn)疲勞反應(yīng);（2）在游泳訓(xùn)練之后，運動員可以根據(jù)自己的疲勞程度，靈活控制按摩時間。一般情況下，通過10-15分鐘左右的按摩，運動員就可以慢慢放松，達(dá)到緩解疲勞的效果。在實際訓(xùn)練中，“按摩”具有多方面益處，不僅可以緩解疲勞，還可以保護(hù)運動員各部位關(guān)節(jié)、各部位肌肉，將一部分身體毒素排解出去。

2.3 水療恢復(fù)

水療恢復(fù)屬于一種物理恢復(fù)方法，主要借助物理知識和物理技巧，達(dá)到緩解疲勞的目的。具體來說：（1）根據(jù)游泳運動員疲勞程度，選擇合適的溫水，讓運動員浸泡在溫水中，通過溫水的物理影響，促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝速度，讓身體中的酸性代謝物盡快排出去。在這個過程中，游泳運動員還可以針對身體局部疲勞反應(yīng)，進(jìn)行熱敷，這也屬于水療;（2）在水療過程中，游泳運動員可以使用一些健康的中藥，通過藥物與水的共同作用，緩解運動員的疲勞感;（3）采用特別的噴頭設(shè)計，靈活控制水壓。這樣一來，運動員可以一邊淋浴，一邊調(diào)節(jié)身體疲勞，相當(dāng)于一種水中按摩。

2.4 飲食調(diào)理

游泳訓(xùn)練過后，運動員可以通過“科學(xué)飲食”，緩解自身疲勞。具體來說：（1）在游泳運動中，運動員血液中的糖分會流失一部分，需要及時補充含糖量比較高的食物。當(dāng)運動員補充一定能量后，可以降低身體的疲勞感;（2）游泳訓(xùn)練結(jié)束2小時之內(nèi)，身體需要補充一些肝糖。這個時候，游泳運動員可以根據(jù)自己的身高、體重、疲勞程度等因素，補充一些蛋白質(zhì)、碳水化合物。或者，游泳運動員可以補充一些合成類食物，既含有碳水化合物，也含有高蛋白質(zhì)。

3 結(jié)語

綜上所述，為了科學(xué)緩解游泳訓(xùn)練之后的疲勞狀態(tài)，可以采取“放松運動”“按摩恢復(fù)”“水療恢復(fù)”“飲食調(diào)理”等方法。除此之外，運動員在進(jìn)行游泳訓(xùn)練時，還要加深對自己的了解，選擇自己可以承受的訓(xùn)練強度，盡量不讓身體出現(xiàn)“超負(fù)荷”“過度疲勞”反應(yīng)。當(dāng)運動員還不夠了解自身狀況時，游泳教練要及時輔助，提供差異化游泳訓(xùn)練方案，指導(dǎo)運動員保持平和的訓(xùn)練心態(tài)，不盲目追求高強度訓(xùn)練。

（作者單位：1.齊齊哈爾市鐵鋒區(qū)第七小學(xué);2.天津海運職業(yè)學(xué)院）