如何提高中長跑成績

劉立軍

在學校運動會、體育教學、體育考核中，中長跑是一項必不可少的運動，也是學生不愿接受的體育運動，無論高中體育教學如何改革和發展，中長跑運動都發揮著不可替代的作用。為此教師要將教學重點放在中長跑上，制定科學的方法提升學生中長跑成績。

1 高中生長跑現狀分析

在高中體育考試中，中長跑是重要項目之一，因此得到學校和教師的重視，但是在具體中長跑教學中存在著一定的問題。首先，學生對中長跑缺乏興趣。很多學生對中長跑的第一感覺是“累”，他們對從內心深處抵觸中長跑運動。其次，中長跑訓練方式單一。高中體育老師帶領學生進行中長跑訓練時，他們只是盲目地讓學生跑。這種訓練方式枯燥、乏味，無法培養激發學生的中長跑熱情。最后，教師對學生中長跑技巧缺乏有效的教學指導，這導致學生不能全面掌握各個階段的技術要領，只能在中長跑中白費力氣。

2 提高中長跑成績的策略

在學生身體素質和心理健康發展中，中長跑發揮著重要作用，同時它也可以培養學生良好的性格品質。為了有效解決中長跑教學中存在的問題，讓學生在體育考試中更好的發揮自己的水平，提升學生中長跑成績，教師要從以下幾個方面入手：

2.1 著重培養學生中長跑運動興趣

興趣是學生中長跑學習中最好的老師。高中生對自己不感興趣的事物不會過多看一眼，也不會主動參與和了解，只有遇到自己感興趣的事物時，才能充分調動學習的主觀能動性。為了提升學生的中長跑成績，首先，教師要提升中長跑訓練形式的多樣性，讓學生樂于參與到中長跑練習中。比如，變速跑、間歇跑、定向跑等。其次，教師可以將游戲與中長跑訓練有效結合，從多個方面為學生展示中長跑運動，以此激發學生運動熱情，使學生在興趣的驅使下愛上中長跑運動，積極主動的參與到中長跑練習中，并能在體育考試中超常發揮，取得更加優異的中長跑成績。

比如在100米短跑訓練中，教師可以以班級學生體育能力為基礎，分為多個體育合作學習小組，組織小組學生開展100米短跑比賽，在比賽中獲得勝利的小組將贏得一定的物質獎勵。通過使用這種游戲教學法，可以有效吸引學生的注意力，幫助學生在100米考試中獲得更好的成績。

2.2 強化體能訓練，提升學生身體素質

雖然中長跑運動的強度不算特別高，但是對學生體能有一定的要求。如果學生的身體素質低，那么很難完成中長跑運動，也不會取得優異的中長跑成績。在中長跑運動的完成中，堅持是重要基礎和前提，堅持的基礎是強壯的身體。如果學生想在中長跑中取得優異成績，則必須在特定運動中保持充沛的體力。從中我們可以看出好的體能和較強的身體素質是提升學生中長跑成績的重要保障。在日常訓練中，教師要合理安排有序的體能訓練，以此增強學生的身體素質，為提升學生中長跑成績創造良好的條件。

2.3 在訓練中以提升速度和耐力為突破點

在中長跑運動中，良好的跑步速度和較強的耐力是學生突破與提升自我的重要方向。在中長跑訓練中，一方面，教師呀以學生跑步速度為基礎內容開展訓練。另一方面，要重點培養學生的耐力。在提升學生速度時，可以合理應用分段練習法，在每一段練習中要加強對學生的加速訓練，讓學生在追逐中跑，從而游戲提升學生的速度。在培養學生耐力過程中，要合理使用節奏訓練法。通過實施這種方法讓學生掌握正確的呼氣和吐氣技巧，從而最大程度降低學生的勞累感。長此以往，不僅可以不同程度的提升學生的速度和耐力，而且有利于提高學生中長跑成績。

2.4 引導學生掌握正確的跑步動作，教會學生正確的呼吸方法

要800米跑步訓練為例，首先，在跑步前教師要組織學生開展科學的準備活動。在具體準備活動中，保證學生各個關節都能得到有效舒展和活動，防止在跑步中用力過猛而出現關節損傷的問題。其次，在起跑教學中，要著重培養學生的反應能力，提升學生敏銳性，引導學生在800米跑步中保持勻速，提升體力分配的合理性，避免使用全力奔跑。同時要引導學生及時跑到跑道的最里面，提升并道的及時性，從而縮短長跑距離，降低體力消耗量。再次，教師要向學生傳授跑步時四肢用力的方法，引導學生正確使用口鼻，這樣不僅可以讓學生在跑步中保持良好的節奏，而且可以避免消耗不必要的體能。最后，教師要在適當的時機鼓勵學生加速沖刺，當學生能夠準確把握沖刺時機后，其中長跑成績將會大大提升。

在素質教育的背景下，高中體育教師應積極改變落后的教學觀念，運用靈活多樣的教學方法，給予學生主主體學習地位充分的尊重，讓學生在運動中體會到快樂。同時為了進一步提升學生中長跑成績，教師要在日常訓練中強化認識，提升中長跑訓練的科學性，在提升學生身體素質的基礎上，促使學生取得優異的中長跑成績，為學生身心健康水平的提升創造優越的條件。

（作者單位：湖南省武岡市第一中學）