經期運動與飲食的正確打開方式

張嫻

經期可以運動嗎

對于身體健康、月經規律、經量適中的女性，在月經期間適當的健身鍛煉是有益的。適當運動可促進身體的新陳代謝，改善盆腔血液循環，減輕盆腔充血情況，還可減輕下腹墜脹感和腰酸等不適癥狀。同時，運動時腹肌、盆底肌的收縮和舒張交替進行，對子宮起到一定的按摩作用，可促進子宮內的血液循環，加快子宮內膜的剝脫，有利于經期保健。部分有痛經的女性朋友，在經期進行規律而適宜的鍛煉，可減輕心理上的壓力，消除精神上的緊張和顧慮，減少子宮痙攣，適當緩解疼痛。

但是，月經期間畢竟與平時有所不同，經期的運動，應避免快速奔跑、跳躍、較大負重力量的練習、腹壓增大的練習，且運動強度不宜過大，鍛煉時間不宜過長，劇烈運動會抑制下丘腦功能，造成內分泌功能異常，從而干擾正常月經的形成和月經周期規律，甚至產生痛經。經期劇烈運動還可能引起子宮下垂，特別是從事負重力量練習。此外，女性月經期間不建議游泳，游泳容易出現生殖系統感染。月經期間由于子宮頸微開，在不潔凈的水域內游泳，含有細菌的水進入陰道、子宮和輸卵管等生殖器官，會導致各類婦科炎癥產生。

經期該怎么吃

不同年齡的女性，在月經期有不同的特點與規律，相應的營養需求有差別，飲食也要區分對待。

月經是女性進入青春期重要標志之一，表明卵巢分泌的雌激素已達到足以引起子宮內膜反應的水平。剛來初潮的青春前期女性，由于丘腦下部和垂體的調節功能尚未完全成熟，若不注意食療保健，容易引起月經紊亂，臨床上主要表現為月經周期或經期長短不一，流血量異常。這段時間的飲食的原則為：飲食有規律，避免延誤用餐或饑飽不均；保持充足的營養，尤其是蛋白質的攝入；多食富含鐵和維生素的食物。宜選用促進紅細胞生長、增強身體免疫力的食物，如豬肝、紅棗、蛋類、海帶、豆類、糙米等。體質弱的少女，可適當采用滋補藥膳進行食補，如當歸、枸杞、熟地等。但要注意滋補不要過量，要根據個人的身體狀況適補。

當卵巢功能逐漸成熟，處于青春期的女性，容易出現頭屑、粉刺、痤瘡、油性皮炎等問題，應盡量清淡飲食，避免食用過多的油炸食品和高脂肪食物。宜多食羊肝、豬肝、雞蛋、瘦肉、紅棗、山藥、扁豆等，及時補充鐵、鈣，多吃蔬菜和水果，以及骨類和蝦皮、蝦醬等食物。適當吃些含碘的水產品如海帶、紫菜、海魚等也有好處。

妊娠期和哺乳期時，女性全身各系統都發生著巨大的適應性變化，對各種營養素的需求量增加，尤其是蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素類的需求量更大。此時的飲食原則為：多吃富含蛋白質的食物，如雞、魚、蝦、瘦肉、奶、蛋以及豆制品等，脂肪與碳水化合物的攝入不宜過多。多攝取鈣、鐵、鋅等無機鹽和微量元素；多吃富含維生素的食物，多吃蔬菜水果和全谷類食物，減少速食及精制食品。孕婦應避免食用含糖量過高的水果，以免引發妊娠期糖尿病。還應注意不要多吃龍眼肉，忌用茴香、花椒、桂皮、辣椒、大蒜等熱辛性調味料，忌喝各類酒，包括糯米甜酒。

中年期女性，卵巢功能逐漸走下坡路，人體機能開始逐漸減退，食物中蛋白質的利用率逐步下降，蛋白質的分解程度卻逐步增加，對脂肪消化吸收和分解的能力逐步降低，對維生素的利用率降低，同時因消化吸收功能減退，極易產生某些微量元素的相對不足，如鈣攝入不足等。此階段應攝入豐富的優質蛋白，限制脂肪的攝入，少吃含飽和脂肪酸的食物，多運動，堅持選食低脂肪、低膽固醇、低糖類的食物，如選吃瘦肉、舍棄全脂奶品等。晚餐要清淡，特別注意加大蔬菜、水果的攝入量。平時注意補充含鈣豐富的食物，如豆制品、蝦皮等。

更年期是女性的自然生理過程，更是女性一生中的特殊而重要的時期。由于更年期婦女內分泌發生變化，體內雌激素水平降低，又因為這個時期女性的活動量減少，體內消耗熱能也隨之減少，易造成熱量過剩而誘發肥胖。同時骨組織合成代謝下降，易發生骨質疏松以及生殖器官和骨盆底組織萎縮等。所以更年期要控制飲食。飲食要清淡，忌食刺激、辛辣的食物，減少攝取高脂肪食物和糖類，其中一個要點是少吃肉類，尤其是少吃肥肉等富含飽和脂肪酸和膽固醇的食物，多吃各種魚類，應選擇植物油而不應用動物油。另一方面，由于更年期女性體內雌激素水平降低，容易發生骨質疏松，故應注意攝入含鈣豐富的食品，如豆腐、豆干、豆漿、豆花等黃豆制品以及海藻類食品。多吃優質蛋白質、豐富維生素的食品，如麥片、燕麥、玉米、黃豆、綠葉蔬菜、洋蔥、大蒜等。更年期女性內分泌改變，容易代謝紊亂導致水鈉潴留，故應限制食鹽及少吃甜食，避免引起浮腫，甚至進一步引起血壓升高。更年期女性還可以多吃些核桃、麥胚芽、萵筍、花菜、芝麻、胡蘿卜、玉米、洋蔥等食物。這些食物能夠提高人體細胞的活力，抗衰老，利于健體。