籃球三步上籃動作要領

高源

摘要：籃球運動是備受青少年學生喜愛的運動，籃球技術訓練則是籃球訓練的重點內容。三步上籃作為基本的上籃方式，在籃球訓練中占據著重要的位置。文章基于此，首先界定了三步上籃的概念，繼而剖析了三步上籃的步驟以及要點，并從場地設施不完善、訓練資源不豐富、訓練方式不科學、競賽制度不合理四個角度總結了三步上籃訓練中存在的問題，最后就如何開展三步上籃訓練提出了對策。

關鍵詞：籃球;三步上籃;動作要領

現代籃球運動誕生于1891年，由美國國家基督教青年會培訓學院體育教師奈爾·史密斯發明，至今已有一個多世紀的歷史。作為世界三大球之一，籃球運動既具有趣味性、觀賞性，也具有對抗性、競爭性，深受各大群體，特別中青年群體的喜愛，有著廣泛的受眾基礎。我國是世界上最早接觸籃球運動的國家之一，1895年，美國人鮑勃·蓋利將籃球運動帶入中國，隨后，籃球運動在我國得到了快速發展。新中國成立后，在黨和政府的引導與扶持下，籃球運動的普及程度大為提升，籃球教育也得到了長足的發展，各大、中、小學校紛紛將籃球運動納入體育課程。三步上籃是基本的投籃技術，也是籃球訓練中的重點內容。初中籃球訓練要從三步上籃的動作要領出發，采取好訓練對策。

一、籃球三步上籃的概念

上籃（lay up），也稱走籃、挑籃，是籃球運動中的一種動作，指進攻到籃下跳起，將籃球升起接近籃筐的位置跳起，再用單手將球放入籃筐或擦板投進的動作。上籃時，球員允許在收球后，在兩步之內對籃筐進行攻擊，因此，上籃多見于一般進攻或快攻。三步上籃是籃球行進間投籃的通俗稱法，指快速跑動中接球，或者運球結束時做近距離投籃的上籃方法，多見于突破切入籃下及快攻中。現代籃球規則對籃球以及運動員的手、腳有嚴格的限制，所謂的三步上籃本質上仍為一步上籃，因為步伐間的動作是連貫的。因而，不能將三步上籃錯誤地理解為先跨三步再上籃。不設防的上籃通常是高命中率。主要的障礙是靠近籃筐并避免通常站在籃筐附近的高個防守者的攔網。常見的上籃策略是創造空間，從不同的位置釋放球，或使用交替的手。能夠觸及籃筐的球員可能會選擇進行更壯觀和更高百分比的扣籃（從籃筐上方丟球或扔球）。

二、籃球三步上籃的步驟與要點

（一）籃球三步上籃的步驟

三步上籃是比賽中最基本、最準確的投籃技術，首先要學習的是右腳位置和跳躍技巧。運球時靠近籃筐，用雙手抓住球，跳到空中，將球彈到籃板上并進入籃筐。具體步驟如下：

第一步，右手運球，左腳著地。用右手運球，球比人領先一步。同時，用左腳踩踏。第二步，右腳在前，用雙手抓住球，靠近身體右側。然后右腳向前邁出一步。第三部，用左腳跳下，用左腳向前邁出一步，然后向上跳向籃筐。同時，將右膝向上拉。這有助于穩定投籃并加速上籃。跳下時，重點是向上跳躍而不是向前跳躍。第四步：將球引向籃筐并投籃升空時，從身體右側的腰部帶球。在一種流暢的運動中，右手應該在球的下方，左手保持在球的一側。實踐中有兩種基本的上籃技術。一是上手上籃。這是籃球三步上籃上籃的原始和最簡單的版本，適合初學者，球從手上扔到籃板上， 籃球上籃可以在有或沒有籃板的情況下完成。二是反手上籃，這種上籃變化也稱為手指滾動，手放在球下，向上扣動手腕，使球從指尖滾落，這將有助于球上升和輕輕落入籃筐，適合有經驗的學生。

（二）籃球三步上籃的要點

三步上籃的要點可以概括為“一大、二小、三高跳”。“一大”指的是三步上籃的第一步要邁得大。第一步邁得大可以有效拉開和防守球員間的距離。當投籃者與防守者同時起跳時，如果投籃者第一步跨得足夠大，防守者想要從后面蓋到投籃者，則必須跳得更高、更遠，這對防守者來說是非常大的挑戰。可見，“一大”可以保證三步上籃的成功幾率。“二小”指的是第二步要跨得小。第二步是三步上籃的中間步驟，也是學生在訓練中非常容易犯錯的步驟。第二步跨得小主要為為了第三步的高跳。在三級跳中，只有第二步跨得小，第三步才能跳得更高，這實際上是一個力量蓄積的過程，能夠為下一步的上籃鋪平基礎。“三高跳”是三步上籃的關鍵步驟。在“三高跳”中，跳得高僅僅是一個基本的要求，除了跳得高外，投籃者還需要跳得遠。跳得高度關系到投籃者的出手點，只有出手點足夠高，投籃者才不會輕易被對手封蓋。跳得遠則能進一步拉開投籃者與防守者之間的身體距離，減少防守者對三步上籃的影響，保證三步上籃的命中率。

三、籃球三步上籃訓練中的問題

（一）場地設施不完善

三步上籃訓練中存在著許多問題，最為典型的便是場地設備問題。首先，人地矛盾突出。場地設備是中學三步上籃訓練開展的物質基礎。現階段，中學學校籃球場地仍以小場地居多，主要服務于籃球運動教學，如投籃技巧訓練等，無法保障籃球運動的大規模開展，且一些學校的場地設備存在年久失修的問題，既影響了教學效能，也增加了安全風險，這種情況的出現和場地設備缺乏足夠的建設、維修資金有著很大的關系。其次，場地利用率不高。學校既存在場地設備整體不足的問題，也存在場地設備利用度不高的問題。，很多學校的場地設備，除了在體育課的時候有學生使用外，平時使用的學生很少，這表明學校缺乏良好的籃球學習氛圍。

（二）訓練資源不豐富

對籃球教育訓練而言，資源是教育訓練開展的物質基礎，教育訓練資源總量的豐富性以及類型的多樣性對籃球教育訓練活動的效果有著重要的影響。當前，籃球教育訓練存在資源單一的問題，極大地制約了教育訓練效果。比如，校本資源嚴重不足。根據現行的課程管理體制，課程資源包括國家課程、地方課程、學校課程三個層次。相應的，籃球教育訓練資源也包括國家資源、地方資源以及校本資源三個層次。當前，籃球教育訓練嚴重依賴統一編纂的教材資源，既脫離了學生的實際情況，也增加了學習難度。訓練資源層面的問題制約了三步上籃的訓練效果。

（三）訓練方式不科學

首先，不重視學生的主體地位。教練在三步上籃訓練中占據了主體地位，學生多數時候僅僅是被動地服從安排，缺乏主體性。其次，不注重學生的體質健康監測。體質，指人體的質量或素質，是個體在遺傳性與獲得性的基礎上所形成的具有綜合性、穩定性的特征。體質包含身體形態、生理機能、身體素質、心理、社會適應五個方面的內容。體質與健康具有密切的關系，體質是健康的外在表現，健康則是體質的內在要求。良好的體質健康狀況是學生三步上籃訓練的前提，而當前的訓練僅僅注重技術層面的訓練。

（四）競賽制度不合理

目前針對初中生舉辦的籃球比賽少之又少，除去那些實力強勁的極少數隊伍，一支校隊能夠在一年當中經歷的正式比賽基本不超過兩場。比賽經驗的缺失，造成學生難以提高訓練質量，也對中學生學生信心的建立具有很大的負面影響，造成強隊越來越強，弱隊原地踏步。

四、籃球三步上籃教學對策

（一）加強場地建設

作為籃球運動的物質基礎，場地設施的建設水平不僅關系到學生的體育參與，更會影響到籃球活動的安全性。當前，不少學校籃球場地設施存在陳舊老化的現象，對三步上籃訓練質量產生了很大的制約。對此，要將籃球場地建設作為三步上籃訓練的基礎性工作，嚴格按照國家籃球場地標準建設，確保籃球場地的使用條件能夠達到三步上籃訓練的需求。因此，一方面要加大中學籃球場地設施的投入力度，確保各中學具有標準化的籃球場地，為三步上籃的訓練創造良好的物質條件，另一方面也建立籃球場地檢修維護的持續投入機制，為籃球場地的高效、安全運行打好基礎。中學籃球經費主要來源國家、市、區撥款，以及學校專項資金和學生自籌，這種經費來源模式無疑相對滯后，與市場經濟環境下體育運動發展的一般趨勢背道而馳，與歐美籃球后備人才的培養機制也大相徑庭。對此，在籃球場地建設中需要盡可能地引入社會力量，充分調動社會資金作為場地建設的外在保障，并積極利用各種利益機制吸引更多的社會投資，拓展資金的來源渠道。

（二）豐富訓練資源

知之者不如好之者，好之者不如樂之者”，對籃球訓練而言，培養學生的學習興趣，讓學生深深地愛上籃球運動，是訓練的重要目標。初中生雖然對籃球運動有很高的熱情，但對籃球訓練卻興趣不高。籃球訓練以教材為主要資源，而教材受編纂方式以及呈現形式的影響，無法有效調動學生的學習興趣。視頻資源有著非常重要的應用價值。視頻資源具有影像播放、聲音呈現、文字敘述等多種功能，能夠將抽象、枯燥的籃球知識、籃球技術、籃球戰術等以直觀形象的形式呈現出來。因此，三步上籃訓練要將豐富訓練資源作為重要內容，重點發揮好視頻資源在三步上籃訓練中的作用。視頻資源的運用以視頻情境創設為中心，注重以真實或虛擬情境來開展籃球訓練活動，這在便捷籃球訓練的同時，也容易導致師生互動的弱化。對此，教師要圍繞教學場景，深化師生互動，比如，結合視頻資源中的元素向學生拋出問題，啟發學生回答。因此，教師必須深刻認識到視頻資源的價值，從視頻資源的搜集、視頻運用的創新、視頻平臺的構建等多個角度出發，強化視頻資源的應用效果，助力三步上籃訓練更好地開展。

（三）優化訓練方式

傳統的籃球訓練以教練員為中心，弱化了學生的主體地位，不利于增強學生自主訓練的意識，影響了三步上籃訓練的效果。對此，可以從學生的主體地位出發，引入模塊訓練的方法。從宏觀層面而言，模塊設計需要遵循層次劃分的原則，圍繞三步上籃訓練的整體性，將訓練內容劃分為三大部分，即基礎教學部分、技能教學部分、實戰教學部分，三大部分既有各自的側重點，又環環相扣，學生只有在夯實基礎的前提下，才能開展技能學習，同樣，學生只有在完整掌握三步上籃基礎內容、主要技能的條件下，才能開展實戰訓練，層遞式的任務劃分為三步上籃訓練循序漸進地開展形成了有力的保障。教練員要從模塊的內容、任務、目標出發，做好課時分配，以及模塊的銜接工作。三步上籃訓練要改變以往過度追求訓練時間、訓練頻率的錯誤傾向，合理安排好訓練工作，確保每天的訓練時間控制在2-3小時之內，使三步上籃的訓練不至于和文化課程的學習產生沖突。同時，三步上籃訓練要堅持提質增效的改革思路，將提高訓練效能、訓練質量作為訓練的目標。

（四）完善競賽制度

不同層次的籃球競賽是三步上籃訓練發展的重要手段，過少的籃球比賽經驗會導致學生缺乏積極性，消極對待訓練，在大賽當中也會缺乏信心，從而對自己的能力產生疑問。中學生能夠參加的比賽普遍較少，其原因是相關部門對籃球競賽的制度建設不夠完善，不能滿足學生的需求。對此，要從以下兩點采取好措施，首先，豐富比賽機會。教育部門和體育部門要共同合作，為學生提供更多的比賽機會。政府部門可以牽頭對校園籃球比賽進行合理的引導，鼓勵社會多辦賽、辦好賽，使學生能夠享受到與年齡匹配的比賽場次，從而構建起系統完善且包含各個年齡段的籃球比賽體系。其次，合理設計比賽時間。籃球比賽固然重要，但在開展籃球比賽時，一方面需要注意籃球比賽形式的多樣性，增加比賽學生身體形態、專業素質、技能素質的內容，另一方面需要合理安排好比賽的場次與時間。因為對絕大部分中學生而言，課程學習是最為重要的，不能因為籃球比賽而耽誤了文化課程的學習對此，需要合理安排好籃球比賽的時間，在全年范圍內安排籃球比賽，平均地分配到每個周末，這樣既不會影響到學生的正常學習，又能夠有效地增加籃球比賽的場次，讓更多的籃球隊伍參加到比賽中。

五、結語

籃球作為三大球之一，一直以來，都是體育訓練的重點內容。歷經多年的探索，我國初步構建了籃球教育訓練體系，在籃球教育以及籃球儲備人才的培養中發揮著重要的作用。三步上籃作為最基本的上籃方式，是籃球訓練的重要內容。對此，教師需要在動作分解與要領把握的基礎上，從加強場地建設、豐富訓練資源、優化訓練方式、完善競賽制度四個角度采取好措施。

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