常穿高跟鞋，足部肌肉須放松

鄭偉

專家介紹

鄭 偉? 徐州醫科大學附屬醫院骨科副主任醫師，南京醫科大學臨床博士，江蘇省第一屆骨骼肌肉康復專委會委員。擅長：骨科疾病的診斷及關節鏡微創治療，如復雜巨大肩袖撕裂、肩脫位、肩粘連、膝多發韌帶斷裂、髁間嵴骨折、半月板損傷等疾病。

門診時間：周五全天

隨著現代女性對美的追求和工作需要，很多老年朋友也對高跟鞋情有獨鐘，穿上高跟鞋使腿部線條更加纖細，在視覺上增添了美感，賦予女性更多的美麗、自信和從容，以減退休后的失落感。高跟鞋配上旗袍的視覺效果讓很多老年女性愛不釋手，但背后的辛酸卻只有“腳”能感受到。

高跟鞋前低后高的結構打破了人體足弓的平衡，造成足底壓力分布不均，使附著在足弓的肌肉和韌帶處在緊張的狀態，長期穿會引起足部的局部疼痛、畸形。

穿高跟鞋的常見危害對足部的危害

一般認為，高跟鞋是指鞋跟超過7厘米的鞋子，穿著高跟鞋站立和行走時，人體重心發生改變，重量集中于足前掌，因此導致腳掌跖骨頭受壓明顯增大。

同時，由于高跟鞋通常缺少鞋帶，或者鞋帶過細，鞋子的開口比較大，為了減少穿戴松脫，人們在選購時往往會選比足部小一碼的鞋子，從而使足趾受到鞋尖的擠壓。如果長期穿著尖頭的高跟鞋，還會導致第一跖趾關節向外側偏斜而形成踇外翻，第二足趾被動抬高置于第一足趾上，第五足趾的遠端向內側偏斜而呈現畸形狀態。

女性長期穿著高跟鞋可改變足底壓力的分布，引起足弓的塌陷，足底筋膜及足底肌肉易疲勞，足底的血管、神經由于足弓塌陷而更容易受壓，導致足部出現麻木、疼痛等異樣感覺。

對膝關節的危害

穿高跟鞋狀態下，沿股骨（大腿）和脛骨（小腿）方向作用于膝關節和踝關節的應力增加，導致膝關節的磨損程度增加，時間越長，發生髕前痛、膝關節炎的風險越大。

對腰椎的危害

人體的脊柱有頸曲、胸曲、腰曲和骶曲四個生理彎曲，起到維持身體平衡、穩定及緩沖震蕩等作用。穿上高跟鞋后，身體重心會前移，骨盆會前傾，為了維持身體的穩定性，人們往往采取挺胸、翹臀和腰向后伸等代償性動作來獲得新的平衡。這樣可導致腰背部肌長期處于緊張收縮的狀態而出現腰肌勞損。

對平衡功能的影響

女性穿上高跟鞋后，使得人體的支撐面積減少，相應增大了摔倒的風險。穿上高跟鞋后，人體平衡功能受限，尤其是遇到地面有障礙物時，越容易出現摔倒，而導致“崴腳”等問題。

對下肢靜脈的危害

人們在行走時，小腿肌肉有節律地收縮、舒張，可以幫助下肢靜脈將血液“泵”回心臟，從而減輕下肢靜脈壓力。穿著高跟鞋以后，小腿的肌肉始終處于緊繃收縮的狀態，使得小腿肌肉收縮、舒張功能失衡從而影響下肢的血液回流到心臟，出現局部血液瘀滯，靜脈壓力升高。

當靜脈壓力到達一定程度時，可導致靜脈壁擴張并逐漸扭曲變形，發生靜脈曲張。靜脈曲張不僅影響雙下肢的外觀，還會導致血液循環障礙，影響皮膚的營養狀況而出現色素沉著、皮疹等，嚴重的還可能促使機體形成靜脈血栓。

那該如何預防或緩解長期穿高跟鞋導致的危害呢？我們可以采取以下幾種方式。

緩解傷害有四招足部、小腿肌肉的放松

足部肌肉放松可以采取三種在家就能進行的簡易方式，第一種便是放松足底筋膜。將高爾夫球或網球放置于足底，足底肌肉收縮促使球來回滾動，使脛骨后肌腱、趾長屈肌腱以及足底的趾屈肌等得以放松，從而緩解足底筋膜的疲勞。

放松小腿三頭肌也很重要，可以通過拉伸達到放松肌肉的目的。在家中準備一塊高度可調的楔形木板，楔形木塊的坡度根據小腿三頭肌攣縮的程度來選擇，站在木板上盡可能使小腿與腳背呈 90°。

改善踝關節的活動范圍

因穿上高跟鞋后，踝關節處于跖屈狀態，影響踝關節的背伸活動。對此，建議女性在休息時平躺在床上，活動踝關節帶動腳背做寫字樣動作等。

增強肌肉的力量

女性可站在訓練墊上，足跟和第一足趾底部踩在墊上，足底肌用力將足弓做下壓、抬起的動作，每天做 30～50 次。通過此方式可改善足底部小肌肉的力量，改善平足畸形。

側臥躺在訓練墊上，雙下肢伸直，將彈力帶綁在兩側小腿遠端，位于上方的下肢抗阻力做髖關節全范圍的外展動作，從而增強髖外展肌群的力量。也可以坐于床邊，雙下肢垂于床沿，膝關節后方放一毛巾卷，小腿遠端綁一沙袋，做向前踢腿的運動，使大腿與小腿呈一直線，保持 5 秒，雙足交替運動，通過此訓練課提高股四頭肌的肌力。

正確穿鞋很重要

購買鞋子時，盡可能選粗跟的，通過增加支撐面積，提高人體的平衡功能。鞋跟的高度不超過7厘米，每次穿高跟鞋的時間不超過4小時，穿高跟鞋走路時，保持軀干挺直，步伐小一點。總而言之，增加支撐面積，降低行走速度，提高行走的穩定性，降低摔倒的風險。

（王以坤? ? 整理）（編輯? ? 周逸寧）