腰椎間盤突出如何鍛煉

郭仲華

“大夫，我最近腰痛厲害，是不是腰椎問盤突出？”40歲的劉先生到骨科門診詢問醫生。他因腰痛3年，被確診為腰椎間盤突出癥.治愈后一直未復發。最近因為體重增加不少，便每天早晚堅持進行幾十次仰臥起坐，以鍛煉腹肌。不料想卻出現嚴重腰痛并伴腿痛，經醫生檢查是腰椎間盤突出舊病復發。劉先生百思不得其解：“我就練練腹肌.為啥加重了病情？”寧夏中醫醫院暨中醫研究院骨科尹吉恒主任醫師指出，如果功能鍛煉不當.容易導致腰椎間盤突出病情復發或加重，這種現象臨床上并不少見。

重點加強腰背肌鍛煉

正常人腰椎的穩定主要靠腰背部肌肉來完成。腰椎間盤突出癥患者由于疼痛臥床，加之佩戴腰圍后有些患者恐懼鍛煉，生怕鍛煉會加重病情，致使腰背肌肌肉及大腿股四頭肌肌肉萎縮，肌力減弱，腰椎穩定性變差，使椎間盤受力更加不平衡，腰痛癥狀延續且不易改善。因此，當治療腰腿痛癥狀稍減輕后，就應鼓勵患者打消顧慮，放下心理包袱，在醫生指導下及時加強腰背肌功能鍛煉，才能促進康復。實際上，臨床醫生經常提到的功能鍛煉就是指腰背肌鍛煉，同時還以可適當地進行腹肌鍛煉，從而使腰背部和腹肌的力量得以加強。但鍛煉方法不可隨意，醫生建議選用的方法之一是吊單杠動作，另一個是雙下肢直腿抬高訓練。

鍛煉不當可加重病情

鍛煉不當可加重病情，這是由于腰椎間盤的解剖特點和生物力學特點決定的。腰椎間盤由上下軟骨板、纖維環和髓核組成。髓核在生理狀態下，位于兩節椎骨軟骨板之間，邊緣由纖維環包圍。髓核是兩節椎骨中間的一團膠狀組織，類似于一個彈性軟墊，有一定的活動度。其前方（腹側）由前縱韌帶保護，它寬闊而堅韌;后方（背側）由一條后縱韌帶阻擋，它較窄而薄弱，故髓核最易突出。由于日常生活工作人體的彎腰活動要多些，所以髓核位置總是略偏于兩椎體之間的后方。生物力學研究發現，人體在直立、坐位、彎腰狀態下導致椎間盤受力很大，臥位時壓力較小。如果鍛煉腹肌做仰臥起坐動作，腹肌緊張收縮，腰背肌被動拉長，椎體前方擠壓力過大，椎間隙前窄后寬，就會使椎間盤髓核組織向后方移動，椎間盤后方壓力突增。這樣就容易造成后縱韌帶受損。如果壓力逐漸增加，突破后方韌帶的“防線”，就容易造成椎間盤髓核突出，壓迫或刺激周圍的神經，加重腰腿痛病情，或者誘發舊病復發。

此外，腰椎間盤突出的患者也不宜多做彎腰壓腿的動作。因為反復彎腰壓腿動作時，腰部前傾，腰背肌肉、韌帶被動拉長，椎間盤髓核組織受擠壓，椎間隙壓力突然增加，椎間盤髓核組織也易從后方薄弱處突出，擠壓神經根，加劇疼痛麻木癥狀。如伴有局限性腰椎管狹窄者，更應慎重。鍛煉宜選3種體位

腰椎間盤突出癥功能鍛煉咋練呢？寧夏中醫醫院暨中醫研究院骨傷推拿科馮海軍主任醫師建議，患者可以從3個體位進行鍛煉，個人根據自己的體質，選擇不同體位的2～3種常用方法結合，即可達到良好效果，不必每種方法都要嘗試去做。

俯臥位

1.抬頭昂胸。取俯臥位，雙手支撐于床面，先將頭抬起盡量后伸;同時雙手支撐起半身，使胸部昂起，昂胸的力一直要達到腰部。然后回到平臥位。休息片刻，再繼續做。反復做15～20次。每日2～3次。

2.鯉魚打挺。形同鯉魚打挺狀，亦稱燕子飛，是腰椎間盤鍛煉最常用的方法之一。取俯臥，四肢伸直，兩腿并攏。開始時兩腿不動，頭及上身緩緩抬起，雙手自然后伸，同時吸氣;稍停片刻，還原吸氣，恢復原位?？煞磸妥?～10次。適應后逐漸上身不動，單練兩腿后伸活動，亦反復做5～10次。當練上法至腰肌力量達一定程度時，再練頭、上身與兩腿同時背伸，令整個身體后伸成一自然弧形線，同時吸氣。其形如鯉魚打挺，又如飛燕翔空。停留片刻后呼氣還原，再繼續做。每日早晚各做15～20次。

仰臥位

1.抱膝觸胸。仰臥位，雙膝屈曲，雙手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。每日早晚各做20～30次。

2.仰臥蹬車。仰臥床上，雙腿抬起屈曲，向上做似蹬自行車狀的動作。每日早晚各做20～30次。

3.拱橋式。亦是腰椎間盤鍛煉最常用方法之一，又名五點支撐法。仰臥床上，以頭、雙肘、雙足為支點（五點支撐），用力將軀干和下肢離開床面，盡量抬高，如拱橋狀;保持10～15秒，放松還原，再做下一次。隨著鍛煉的進展，可練三點支撐，將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點（三點支撐）進行練習。每日早晚各做20～30次。

4.交替直腿抬高。仰臥位，雙臂平放于身體兩側，雙腿伸直，五趾背屈，雙腿交替抬起;一側維持10秒鐘后放下，換另一側如前抬起，為1次?；謴驮?，休息3秒再重復做。每日早晚各做20～30次。

站立位

1.倒走。在走廊或空曠處倒退走，練習時應有人陪伴，防止摔倒跌傷。每次練習30分鐘左右。每日1～2次。

2.站立扭髖。兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側髖關節向左右兩側扭動，同時肩部也隨著向后微微傾斜。左右側各做30～50次。

3.伸腰。取站位，兩腿分開與肩同寬，兩手上舉或扶腰，同時身體做后伸動作，逐漸加大幅度。注意使活動主要在腰部發力，而不是在髖部發力。還原休息后再重復做。動作要緩慢，自然呼吸不要閉氣。早晚各做20～30次。

4.反復搓腰。將雙手分別放于同側腰大肌處，由上向下，再自下而上反復搓。早晚各做30～50次，以雙側腰部發熱為度。

5.引體向上。身體素質好的人可以在單杠上做引體向上動作，身體素質差點的人也可以雙手握著單杠兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再接著做。每次做15～20個，每日1～2次。