孫奇 丁瀾
主講老師:孫奇
北京體育大學運動訓練專業碩士,國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員,現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。
本期將介紹不同姿勢、不同器械動作的依次進階練習,以激活臀肌興奮性為主要目的,同時腘繩肌、核心肌群也參與發力,提高軀干、髖關節穩定性,在向前奔跑蹬地的過程中幫助你更有效地傳遞能量,降低髖部、腰部和膝關節的運動損傷風險。
訓練目的
激活軀干下腰部的肌群、臀大肌以及腘繩肌。
訓練量
靜態練習每組1至3分鐘3組;動態練習:每組10至20個3組。
動作要求(圖1至圖4)
1、準備姿勢,仰臥于墊上,雙臂自然放于身體兩側,屈髖屈膝呈90度;
2、臀部收緊抬起髖部,直至肩、軀干、髖和膝在一條直線上;
3、保持動作2并腳尖勾起,完成動作至規定的時間或次數,之后回到起始姿勢;
4、練習過程中注意背部不要出現弓型。
訓練目的
這是上一個動作的進階練習,對非支撐腿來說,需要更多腰背部、髂腰肌和小腿脛前肌的參與發力。
訓練量
靜態練習每組30至60秒3組;動態練習:每組10至20個3組。
動作要求(圖5、圖6)
1、準備姿勢,仰臥于墊上,雙臂自然放于身體兩側,將右腿抬離地面并保持屈髖屈膝呈90度;
2、臀肌收縮抬起髖部,保持臀橋姿勢,直至肩、軀干、髖和膝在一條直線上;
3、完成動作至規定時間或次數,回到起始姿勢,對側亦然;
4、注意在抬腿過程中始終保持身體穩定,重心不要向一側傾斜。
訓練目的
這是上一個動作的進階練習,對非支撐腿來說,需要更多腰背部、和大腿股四頭肌的參與發力。
訓練量
靜態練習每組30至60秒3組;動態練習:每組10至20個3組。
動作要求(圖7至圖9)
1、準備姿勢,在動作二的基礎上將右腿抬離地面,并保持屈髖伸膝的姿勢;
2、臀肌收緊抬起髖部,保持臀橋右腿伸直,腳尖勾起,直至肩、軀干、髖和膝在一條直線上;
3、完成動作至規定時間或次數,回到起始姿勢,對側亦然;
4、注意在伸腿過程中始終保持身體穩定,重心不要向一側傾斜。
訓練目的
兩腿分別對抗向外迷你帶的阻力,主要激活軀干和髖部外展肌群、臀中肌、臀小肌等。
訓練量
靜態練習每組1至3分鐘3組;動態練習:每組10至20個3組
動作要求(圖10至圖12)
1、準備姿勢,在動作一的基礎上將迷你帶置于膝關節上方;
2、臀部收縮抬起髖部,直至肩、軀干、髖和膝在一條直線上;
3、完成動作至規定時間或次數,回到起始姿勢,動態時要始終保持緊繃的狀態;
4、注意膝關節不要因彈力帶而內扣。(未完待續)