提高小腿三頭肌柔韌性的幾點思考

張 智，彭 麗，余 洲，蔡天翼

踝關節背屈是一個多因素的生物力學過程，這在現代運動學教科書中已經有詳細的描述［1］。當出現背屈喪失時，小腿三頭肌的肌肉和跟腱的柔韌性缺陷是最常見的表現。有證據表明，繼發于小腿三頭肌緊繃的踝關節背屈受限可能是導致許多膝、足和踝關節損傷的重要因素。足底筋膜病、跟腱病和髕股綜合征等情況都與踝關節背屈受限有關，更具體地說，與小腿三頭肌肌肉緊繃有關［2，3，4］。

小腿三頭肌的緊繃可能會改變腳的工作，衰減地面反作用力，從而影響腳的正常功能。因此，保持正常的踝關節背屈可能對預防足部損傷和發展足部功能起到一定的作用。小腿三頭肌的伸展練習通常用來改善踝關節的背屈活動范圍，同時應該考慮一些解剖學和生物力學因素，以確保適當的伸展。本文提供了一種基于生物解剖學原理和方法來控制后足外翻的舒展練習，以防止在常規伸展小腿三頭肌時足中和前足結構上不必要的勞損。

1 解剖學和生物力學方面的考慮

小腿三頭肌位于小腿后方，由腓腸肌和比目魚肌組成。腓腸肌起于股骨髁后側，比目魚肌起于脛骨后側［5，6］。在跟骨插入點近端約6厘米處，這兩塊肌肉在向尾部前進并插入到跟腱上時會合成一條相連的肌腱。

小腿三頭肌收緊，尤其是腓腸肌部分的收緊，可能通過限制踝關節背屈對足部和膝關節功能產生重大影響。高水平活動所需的正常踝關節背屈大約為20度［7］。在踝關節背屈受限的情況下，可能會出現補償性的過渡后足外翻（圖二）［5］。這種過度的后足外翻（腳后跟相對于地面向外旋轉）可能會導致不必要的足旋，引起不適當的力量穿過中前腳。這種重復的應力通過足底筋膜和周圍韌帶結構的伸展時，會導致足部內側縱弓的機械性破壞［5］。

圖二 后足外翻：腳跟相對于地面向外旋轉的結構偏差（紅色箭頭表示理想的腳跟對齊方式）。

在正常情況下，跟腱可以伸展大約2-3厘米，以適應正常的負重活動。當腳受到重量時，跟腱變化，給出大小相同的地面反作用力。隨著肌腱剛度的增加，如隨著年齡的增長而發生的正常生理變化，這條肌腱不太可能一直保持類似程度的柔韌性，潛在地增加了腳中和前足結構的張力［5］。在行走過程中，腓腸肌的收緊會導致過多的后足外翻（圖三A）和中足的旋轉，從而可能會削弱足底筋膜和韌帶支撐結構［5］。雖然對于伸展小腿三頭肌最有效的方法沒有達成共識，但學者一致認為在運動處方中考慮后腳位置是合理的。具體地說，在伸展時，限制后足外翻，以使腳處于理想的生物力學位置，正常發揮功能，這種位置調整最終可能會使腳掌中部和前部結構的應變降到最低［7］。

2 伸展小腿三頭肌的方法

小腿三頭肌常在站立姿勢伸展，因為站立姿勢更容易使軟組織負重。此外，站立是功能性的，更接近于模仿活動，而靈活性是必要的，比如走路和跑步。站立拉伸按以下方式進行（圖三B）。參與者面對墻壁或穩定的表面，一條腿放在另一條腿后面，同時用手保持平衡。接著，練習者向墻傾斜，同時保持膝蓋伸展，腳跟牢牢地貼在地面上，直到小腿在某些區域或情況下感覺到跟腱有伸展的感覺。必須注意的是，膝蓋要與第二個腳趾對齊，同時保持距下關節的正確對齊。由于解剖學起點的不同，腓腸肌和比目魚肌對關節作用力的方向也不同。當膝蓋完全伸展時，腓腸肌對被動踝關節背屈的貢獻最大。相反，膝關節屈曲時，比目魚肌對被動踝關節背屈的貢獻最大。

圖三 （A）錯誤動作：參賽者身體前傾，后腳保持外翻（見插圖）。（B）正確動作：通過使用布卷或楔子（見插圖），參賽者身體前傾，同時保持膝蓋伸展，腳后跟保持中立對齊（見插圖）。

伸展小腿三頭肌可以穿鞋，也可以赤腳。赤腳伸展可以讓練習者監測距下關節的中性對齊。保持腳跟在后足外翻和內翻之間居中可以實現中立對齊。這種對齊方式可以直接伸展距小腿關節，而不是距下關節和跖骨正中關節，這可能會導致足中過度拉傷［8，9］。最佳伸展時間各不相同，有研究稱至少需要保持30秒才能增加肌肉長度［10］。而最新的研究表明，至少2分鐘的伸展運動才可以短期延長腓腸肌［11］。雖然文獻中對伸展小腿三頭肌的最有效時間缺乏共識，但有學者建議，如果要在30秒到2分鐘的持續時間內獲得改善，就應該每天進行伸展。雖然2分鐘可能更符合最新研究結果，但是對某些練習者來說，耐受性可能是一個問題［12］。

3 易犯錯誤動作及其糾正方法

伸展小腿三頭肌時，應特別注意后腳位置。在伸展小腿三頭肌的過程中，應避免過多的后足外翻，因為這可能會導致不必要的代償性足姿（圖3A）［13］。適當的距下對齊可以通過在跟骨內側使用楔子來實現（圖3B），可以在跟骨內側下方使用特別設計的矯形器楔形（比如放在鞋子里的嵌件），或者一條折疊的小毛巾。內側楔形應用于使距下關節盡可能居中，從而控制過多的后足外翻［13］。

結論

伸展小腿三頭肌通常是足部、腳踝和膝蓋綜合訓練和康復訓練的一部分。在進行背屈伸展時，應考慮后足位置，以防止足中損傷，并確保小腿三頭肌的直接伸展?？祻腿藛T以及力量訓練人員必須業務過高，并及時建議練習者做出適當的調整。本文提出的修改不需要特殊設備，可以在包括臨床和日常的任何環境下執行。雖然本文提供了腳部位置的簡單修改，但大家應該認識到，在制定柔韌性計劃時，要全面考慮控制柔韌性和訓練姿勢的諸多因素很多。