大腦偏愛的食物有哪些

吳玉芙

人類的腦細胞數目龐大，有幾百億個，是組成大腦的基本單位。但是，人的腦細胞處于一個不斷減少的過程中。而且一般認為，腦細胞是不可再生的。腦細胞真是死一個少一個，耗盡無補，各位且用且珍惜。所以，保護腦細胞，就是保護大腦，就是保護人體的基本功能。

近幾年， “ 吃貨” 一詞興起， 人們時不時標榜自己是“ 吃貨” 。今天，我們就來聊聊吃吃喝喝與腦健康的那些事。

大腦喜歡的食物

研究顯示，富含Omega-3脂肪酸、抗氧化劑和植物營養素的各類食物，均可提高記憶力，改善注意力，改善情緒，對大腦功能有一定的支持作用。2015年7月發表在《美國實驗生物學學會聯合會雜志》上的一篇文章提出，Omega-3脂肪酸和一些抗氧化劑有利于人們的健康，對治療阿爾茨海默病可能有效，也可以保護健康人群。

那么，以此為依據，下面就來介紹一些日常生活中比較常見的健腦益智食品。

魚類：三文魚、沙丁魚、鮭魚等深海魚類，因為富含Omega-3脂肪酸，可以提供高水平的抗氧化劑和維生素E等，有助于延緩大腦的衰老。魚頭含有豐富的卵磷脂，是人腦中神經遞質的重要來源，可增強人的記憶、思維和分析能力，是益智的重要物質。

豆類：如豆漿、豆腐、腐竹、新鮮豆類、干豆類等，含有豐富的蛋白質和必需氨基酸、脂肪、碳水化合物和維生素A、維生素B等。必需氨基酸是大腦賴以活動的物質基礎，可幫助保持腦健康。

蔬菜：綠葉蔬菜可提供大量的維生素E和葉酸。維生素E可以延緩大腦衰老，葉酸可以改善記憶力，還能降低同型半胱氨酸。西紅柿、南瓜、胡蘿卜含有豐富的抗氧化劑，可以幫助保持大腦活力。菜花、西藍花有改善認知功能和記憶力的作用。這是因為大腦中有一種神經遞質，叫做乙酰膽堿，負責腦細胞的興奮度，而菜花、西藍花含有較多此類物質。

雞蛋：雞蛋可以改善記憶力和強化大腦。上面提到乙酰膽堿負責讓腦細胞興奮起來，而雞蛋正是可以提供乙酰膽堿的食物。但是，因為雞蛋含有較多的脂類物質，建議每周食用數量不超過7個。此外，豆類食品和肝臟也可提供乙酰膽堿。

堅果：核桃富含不飽和脂肪酸，花生富含泛酸（泛酸即維生素B5），葵花子含豐富的鐵、鋅、鉀、鎂等微量元素及維生素E。以上干果，適量食用，均可起到營養大腦、增強記憶、消除腦疲勞的作用。

牛奶：牛奶含有優質蛋白質、核黃素、鉀、鈣、磷、維生素B 1 2、維生素D等多種營養素，是大腦營養的重要來源。

水和綠茶：水是大腦功能必不可少的物質，大腦中約80%是水。研究表明，人體缺水第一個受影響的就是大腦，攝入充足的水分能提高大腦的反應速度。所以，建議大家多喝水，不要等口渴了再喝水。茶葉中含有兒茶酚，對大腦健康十分有益。兒茶酚有助于我們保持良好的記憶力，使大腦保持正常工作狀態。

吃這些，“傷腦筋”

食物形形色色，但不一定都對大腦健康有好處，甚至有些食物是多種神經系統疾病的罪魁禍首。日常飲食不注意、不講究，就有可能傷害腦血管，造成不良后果。

高糖飲食：糖是大腦能量的直接來源，只有糖能順利透過血腦屏障進入腦組織，被腦細胞利用。但長期高糖飲食卻對大腦非常不利。研究發現，高糖飲食會降低大腦的學習能力、記憶力和大腦的整體功能。而且，高糖飲食及各種含糖飲料，會損傷血管內膜，容易導致肥胖、2型糖尿病、高血壓、高膽固醇血癥等慢性疾病。南加州大學研究人員在一項動物對照實驗中發現，高糖飲食可改變腸道微生物菌落，繼而影響大腦記憶功能。

高脂飲食：高脂飲食，尤其是反式脂肪酸食物，是各種心腦血管疾病的罪魁禍首。反式脂肪是一大類含有反式雙鍵的脂肪酸的簡稱，含大量反式脂肪的食物隨處可見，而且通常是我們認為香甜可口的食物，如人造黃油、西式快餐、蛋黃派、曲奇餅、冰淇淋、烘焙食品、薯條和餅干、冷凍和罐裝食品等。研究發現，攝入大量反式脂肪會導致認知能力、腦容量和記憶力下降，罹患老年癡呆癥的風險明顯更高。高脂飲食也會導致過多的脂類物質沉積在血管壁上，形成動脈硬化。

高鹽飲食：最近《自然》雜志在線發表的一項研究確認，食鹽攝入過多有損大腦認知功能。動物實驗表明，小鼠攝入極高鹽飲食后，大腦中與阿爾茨海默病等失智癥有關的一種關鍵蛋白會發生異常。長期高鹽飲食會攝入比較多的鈉離子，影響大腦神經元的信號傳導，降低動物的記憶和認知功能。而且，高鹽飲食導致水鈉潴留，會加重高血壓。而高血壓是心腦血管疾病的主要危險因素。所以，平時飲食請清淡一點，限制食用加入過量鹽的食品，如腌臘制品、咸魚等。

強烈推薦：地中海飲食

地中海飲食是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國的飲食風格。

它以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類、堅果和橄欖油為基礎，脂肪占膳食總能量的35%，飽和脂肪酸只占7%～8%。適量吃一些低脂或脫脂的牛奶、酸奶及奶酪，每周吃2～3次魚或禽類等低脂高蛋白食品。減少紅肉攝入，每月350～550克，盡量選用瘦肉。用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品。適量飲用紅酒。

早在30年前，科學家們就開始了對地中海飲食的研究。他們對參與者每3～5年認知能力的下降進行臨床測試，并使用調查問卷來評估參與者的飲食習慣。這項研究發現，大量攝入富含單不飽和脂肪酸的橄欖油，可以防止認知能力下降。2012年的《神經病學文獻》發表研究報告稱，地中海式飲食對腦部的毛細血管具有保護作用，可以保護大腦免受血管損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險。而最近的2021年5月5日，德國神經退行性疾病中心的研究人員在《神經病學》發表了一篇研究報告，指出那些遵循地中海飲食習慣的老年人，大腦往往更加年輕，并且腦內毒性蛋白質的沉積更少。

需要注意的是，除強調地中海飲食平衡膳食外，我們還倡導健康的生活方式，樂觀的生活態度和每天堅持運動。