破一破朋友圈的“營養傳說”

陳偉

流傳在朋友圈的“營養傳說”有很多，比如“吃啥補啥”“營養都在湯里”“空腹喝奶不好”……現代人對飲食、營養的重視已經不同以往，但有關營養的各種“神話”總是被追捧，它們并不十分正確，有的甚至會引導大家誤入歧途。今天，我們就來破一破這些“傳說”，看看它們都錯在哪里。

誤區一吃紅棗、紅糖能補血

紅棗、紅糖是紅色的，它們其實并沒有含多少鐵。根據中國食物成分表，大棗中的鐵含量為2.1毫克/100克，跟一些動物性食品，如豬肝、雞肝相比，其實是非常低的。連我們日常吃的米飯，鐵含量也可以達到3毫克/100克。而且，紅棗中的鐵是非血紅素鐵，人體對非血紅素鐵的吸收利用效率非常低。所以，大棗在補鐵方面并不具備多少優勢。但如果按照中醫傳統理念說補血，由于紅棗、紅糖都含有糖分，能夠補充營養，對改善氣血可能有一定的幫助。

誤區二豬骨湯補鈣，適合老人和孩子

影視作品中經常有這樣的場景，說朋友骨折了，主角拎著豬骨湯去探望，給朋友補補鈣。最好在煲湯的時候加點醋，有利于骨骼中鈣質的溶出。其實，無論怎么熬，鈣也出不來。我們做過類似的實驗，發現一大碗骨頭湯里，游離的鈣離子只有6毫克。而一個人每天需要的鈣是600毫克，大概需要喝上100碗骨頭湯，才能基本滿足需要。可以說，100碗湯不一定能解決補鈣的問題，但一定能讓你變得很胖。

誤區三吃碘鹽有顧慮，怕過量還可能中毒

食鹽加碘，是我國防治碘缺乏病安全、有效的最佳方法。如果機體缺碘，會嚴重影響身體健康，主要以大腦發育落后和甲狀腺腫大為特征。推行加碘鹽多年后，通常所說的大脖子病已經越來越少了，這也讓很多人產生了不需要繼續吃碘鹽的錯覺。但實際上，我國缺碘的地區仍然比較多，還需要堅持補碘的策略。網上流傳的“食鹽里有亞鐵氰化鉀可能導致中毒”的說法也不正確。作為食鹽抗結劑，亞鐵氰化鉀是一種合法的食品添加劑。國產食鹽中的亞鐵氰化鉀，劑量和來源都受到非常嚴格的管控，長期食用并不會給人體帶來傷害。

誤區四空腹喝牛奶，等于白白浪費蛋白質

很多人都希望有辦法能讓喝牛奶達到最高的效用，但實際上，不論是空腹喝還是飯后喝，人體對于牛奶中鈣和蛋白質的吸收差別不大。當然有個前提，就是針對胃腸功能正常的人群。喝奶的時間可以是早上、中午或晚上，我的觀點是只要能喝進去就好。如果一定要給個時間，建議飯后喝。因為蛋白質的消化吸收需要胃酸，而胃是個應力性器官，只要有食物，不論你是不是空腹，胃都要工作。當你吃完飯或是吃飯過程中喝牛奶，胃酸的分泌可能會更容易一些。但是，也沒有必要非到飯后喝牛奶。

誤區五膽固醇高，就不能再吃雞蛋黃了

首先明確一點，一天一個雞蛋，對于一般人群來說，不會增加高血糖、高血壓、冠心病的風險，也不會增加高膽固醇血癥的風險，大家可以放心吃。一個雞蛋黃里只含有200毫克的膽固醇，每天吃一個雞蛋不會造成多大的負擔。而且，雞蛋黃里的卵磷脂對血膽固醇是友好的，只是如果你一天吃上5個、6個、7個，遠遠高于每天膽固醇攝入量不超過300毫克的建議，那就有健康風險了。雞蛋是一種安全又有效的營養食品。最近的研究表明，跟那些從來不吃雞蛋或很少吃雞蛋的人相比，每天吃一個雞蛋反而有助于降低心血管疾病的發病風險。

誤區六為了減肥，就要長時間堅持不吃主食

從營養上來說，這種飲食方式也是營養不平衡的，如果長期持續下去，可能會帶來多方面的傷害。一個人每天需要的主食量，至少100克～150克。如果吃得比這還少，身體就會用酮體去解決碳水化合物缺乏的問題。酮體生成多了，人會很暴躁，易怒，腦子都是亂的，月經也會不規律。這種情況尤其對發育中的女孩非常不利。所以，家長要有意識地讓孩子吃一點主食，不行的話也可以用水果、紅薯、山藥等代替主食，適當補充碳水化合物，減少酮體的生成。

誤區七無糖飲料不含糖，喝了不怕長胖

很多年輕人既想喝得“爽”又不想長胖，這一需求帶動了無糖飲料市場的增長。實現無糖，靠的是甜味劑。甜味劑本身是安全的，它能夠產生更多的甜味，熱量卻可以控制。但甜味劑在大腦中會產生興奮作用，可能引導你攝入更多的高熱量食物。如果不想長胖，最好還是喝白開水。無糖飲料的優勢，在于相對含糖飲料來說，它屬于能量含量較低的一類飲料。為了健康，請每天保證1500毫升以上的飲水量，無糖飲料也不能多喝。

誤區八上班族每天喝咖啡，長期下去不健康

喝咖啡已經成為現代社會年輕人的一種生活方式，我現在基本也是一天一杯咖啡。咖啡里的咖啡因，確實對大腦有一定的興奮作用。但要達到興奮的狀態，有的人喝一杯咖啡就夠了，有的人可能需要3杯。從咖啡因攝入的角度來看，喝一杯咖啡大約攝入100毫克咖啡因。一個人一天喝2～3杯咖啡，能起到提神醒腦的興奮作用。

但有人說喝了咖啡會心慌，這只是咖啡因引起的反應，并不是中毒。也有人說咖啡喝多了會脫鈣，這種情況通常不會發生。還有人擔心咖啡豆經高溫蒸煮會產生重金屬，有致癌的風險……這方面，目前還沒有特別充分的證據。應該強調的是，喝咖啡的不健康之處不在于咖啡本身，而在于你往咖啡里加了什么。加上奶油、煉乳、添加糖，然后很爽地喝下一杯又一杯，那就危險了，大家要注意。