為減重，你試過(guò)哪些飲食模式

朱徐慧 馮波

大多數(shù)人聽(tīng)到飲食減重的第一反應(yīng)，可能就是“節(jié)食”。但實(shí)際上，飲食減重模式涉及的范圍非常廣，專業(yè)術(shù)語(yǔ)包括限能量膳食、高蛋白飲食、輕斷食、生酮飲食等，不同的飲食模式各有各的特點(diǎn)。

限能量膳食

限能量膳食是一類在限制能量攝入的同時(shí)，保證基本營(yíng)養(yǎng)需求的膳食模式，其中的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的供能比，應(yīng)符合平衡膳食的要求。限能量膳食可有三種類型：1 .在目標(biāo)攝入量的基礎(chǔ)上按一定比例遞減（減少30%～50%）。2.在目標(biāo)攝入量的基礎(chǔ)上每天減少500千卡左右。3.每天供能1000～1500千卡。采用營(yíng)養(yǎng)代餐模式的限能量平衡膳食更有助于減重，而適當(dāng)補(bǔ)充維生素D和鈣可增強(qiáng)減重效果。

限能量膳食還有低能量膳食（將正常自由進(jìn)食的能量減去30%～50%）和極低能量膳食（每天只攝入400～800千卡能量）這兩種模式。能量主要來(lái)自于蛋白質(zhì)，一定程度限制脂肪和碳水化合物的攝入，會(huì)使機(jī)體處于饑餓狀態(tài)，容易引起瘦體重（也稱去脂體重，就是除脂肪以外的身體其他成分的重量）減少，痛風(fēng)發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加及電解質(zhì)平衡紊亂等不良反應(yīng)，因此并不推薦。這兩種方法必須在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生的嚴(yán)格指導(dǎo)下進(jìn)行，以免造成傷害。

高蛋白膳食

高蛋白膳食要求每天蛋白質(zhì)的攝入量超過(guò)每天總能量的20%或1.5g/kg/d，但一般不超過(guò)每天總能量的30%或2g/kg/d。這種膳食模式對(duì)單純性肥胖及合并高甘油三酯血癥、高膽固醇癥患者來(lái)說(shuō)，較正常蛋白膳食更有利于減輕體重及改善血脂情況，并有利于控制減重后體重的反彈。高蛋白膳食能使人飽腹感增加，有助于保持能量消耗，改善胰島素敏感性，降低血糖水平，使體重下降明顯。同時(shí)推薦補(bǔ)充維生素D、鈣、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)素，可適量補(bǔ)充膳食纖維和魚(yú)油，建議飲水量為2000～2500毫升，以白開(kāi)水或淡茶水為主，少量多次飲用。高蛋白飲食也須在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，并根據(jù)個(gè)體情況選用蛋白粉進(jìn)行補(bǔ)充。

輕斷食模式

也稱間歇性斷食，一類采用“5+2”模式。即一周有5天正常進(jìn)食，其他2天（非連續(xù)）攝取平常的1/4能量（女性約500千卡/天，男性約600千卡/天）的飲食模式。后來(lái)，又衍生出間隔日斷食法、6/1斷食法及25+5斷食法等變化類型。正常日的飲食不能過(guò)量，斷食日盡量選擇蛋白、纖維含量高的食物，選擇能量密度低的食物，避免高脂高熱量食物。研究表明，輕斷食模式可有效減重并預(yù)防2型糖尿病，但也可能會(huì)有脫水、影響睡眠質(zhì)量及出現(xiàn)不佳情緒等不適情況。

生酮飲食

這是一種高脂肪（ 占總能量65%～90%）、適量蛋白質(zhì)、低碳水化合物的飲食，最初用于兒童難治性癲癇和惡性腫瘤的飲食治療，后來(lái)發(fā)現(xiàn)對(duì)減重和改善代謝、改善認(rèn)知功能有優(yōu)勢(shì)。這種飲食模式中的碳水化合物非常少，肝臟會(huì)將脂肪轉(zhuǎn)化為脂肪酸和酮體，酮體代替葡萄糖作為大腦的能量來(lái)源。采用生酮飲食可能會(huì)出現(xiàn)便秘、低血糖、饑餓感、惡心、嘔吐、瘙癢和皮疹，也可能會(huì)出現(xiàn)心動(dòng)過(guò)速、高脂血癥、高尿酸血癥、酮癥酸中毒、急性高脂性胰腺炎、腎結(jié)石、貧血等。采用生酮飲食，一定要在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師及醫(yī)生的指導(dǎo)、監(jiān)測(cè)下進(jìn)行。

素食飲食

素食飲食通常會(huì)控制總能量攝入，以粗雜糧、蔬菜水果等高纖維食物為主，配合運(yùn)動(dòng)或冥想，是一種減重效果較好的飲食模式。然而長(zhǎng)期采用素食飲食，易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)攝入不均，容易出現(xiàn)貧血，維生素B12、不飽和脂肪酸缺乏等，育齡期女性容易出現(xiàn)月經(jīng)失調(diào)，甚至引起閉經(jīng)及不孕不育。因此，建議采用彈性素食飲食模式，偶爾吃些肉，可適量攝入豆類及豆制品、雞蛋、奶制品及全谷物補(bǔ)充蛋白質(zhì)，并適量增加堅(jiān)果、菌藻類食物。

地中海飲食

地中海飲食在2021年美國(guó)頒布的最佳飲食排名中蟬聯(lián)第一。這種飲食模式主要由全谷物、新鮮蔬果、豆類、堅(jiān)果、橄欖油構(gòu)成，每日適量攝入奶制品，每周適量攝入海產(chǎn)品及禽蛋類食物，飲用適中的紅酒，紅肉和甜食攝入較低。地中海飲食不僅對(duì)心血管健康有益，對(duì)減重、控制血糖、改善認(rèn)知功能、提高免疫力、預(yù)防癌癥等都有所幫助。

得舒飲食

得舒飲食（DASH）是美國(guó)針對(duì)高血壓人群制定的飲食方式，在最佳飲食排名中位于第二。這種飲食模式推薦攝入水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和低脂乳制品，限制鹽的用量，限制肥肉、飽和脂肪含量高的食物及甜食、飲料的攝入，盡量避免含鈉量高的加工食品，不僅有利于控制血壓，預(yù)防心血管疾病，對(duì)減重也有一定的幫助。

WW飲食

減重飲食榜單上排在榜首的，是一種叫做Weight Watcher（WW）的商業(yè)化減重模式，就是由專門的體重管理公司，運(yùn)用飲食記錄管理軟件、線上跟蹤指導(dǎo)、線下組織活動(dòng)及運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)等組合套餐進(jìn)行減重指導(dǎo)。

一種飲食模式可能并不能完全解決減重問(wèn)題，再加上減重也分不同階段，不同階段可能會(huì)采取不同的飲食模式，每個(gè)個(gè)體的情況又都不相同，所以專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生會(huì)給出個(gè)性化的減重方案。比如早期先進(jìn)行高蛋白飲食，中期用輕斷食飲食，維持期用限能量平衡膳食;也有些人先采用生酮飲食，中間過(guò)渡飲食，最后再采用限能量平衡膳食。不管是選擇哪種飲食模式，都鼓勵(lì)同時(shí)進(jìn)行規(guī)律運(yùn)動(dòng)，每周至少3次以上30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，以及每周2次的抗阻訓(xùn)練。