騎車的魅力，誰騎誰知道

2021-10-28 11:52:34慕景強

大眾健康 2021年9期

慕景強

9月17日是世界騎行日。騎行是最為流行的出行方式和運動選擇，即便是在疫情期間。

世界騎行日是專門為騎行設立的節日。說起來大家可能會有些陌生。確實，世界騎行日是一個“年輕”的節日。首個世界騎行日是在2017年，自行車誕生200周年。世界騎行日創立之初就有著中國烙印，9月17日的中文諧音為“就要騎”，詼諧且易于記憶，鼓勵大家參與騎行。

綠色出行典范

世界騎行日設立的初衷是呼吁和倡導居民關注城市可持續發展，以實際行動減少擁堵和空氣污染，以騎行去感受和熱愛一座城市，讓城市更美好。騎行日也鼓勵和吸引更多人騎車出行，為低碳城市、綠色城市、健康城市和一個沒有污染的地球添磚加瓦。

騎行，作為三大有氧運動之一（另外兩個是跑步和游泳），一直被拿來和跑步做比較。最經常面對的魔鬼提問是：騎車與跑步哪個減肥效果更好？隨之而來的問題就是騎行多久可以減肥？

騎行是一項有氧運動，不僅可以幫助減肥，對于心肺功能的鍛煉也有很多好處。那么，跑步和騎行同為有氧運動，在減肥方面，到底誰更勝一籌呢？

好吧，今天說一說騎行運動。因為寫這篇文章的時候，中國剛剛拿到了東京奧運會場地自行車女子團體金牌。

首先，相對于跑步，騎行對膝關節的損害更小一些。在騎行的過程中，我們的腳固定在踏板上，人體和自行車有座椅、車把和腳踏三個支點，身體質量也要求均勻分布到這三個點上。這樣，長時間運動對膝關節帶來的沖擊相對于其他運動來說比較小，有利于保護膝關節，不易受傷。另外，騎行一般都選擇在郊外、風景優美之處，還有愉悅身心的作用。這是其他運動不具備的優勢。

那么，騎行多久可以減肥？不敢說騎行是最有利于減肥的運動。任何運動，只要達到一定的強度（一般用心率為指標）和持續時間，都有減肥效果。因此，單純為了減肥健身的單車騎行，騎一次的時間最好控制在40～60分鐘。如果騎行時間低于40分鐘，可能達不到燃脂的效果。但如果過量的話，比如騎行超過60分鐘，可能會對身體造成傷害。所以循序漸進才是硬道理。

騎行注意事項

那么，運動騎行有哪些注意事項和小技巧呢？

裝備要專業、齊全

首先，你要有一輛合適的自行車。怎么算合適？就是長時間騎行不會給自己帶來傷害的自行車。為了健身的騎行，不建議用普通城市通勤自行車，更不建議用共享單車，應該根據自己的經濟實力，選擇正規品牌的有變速裝置的運動自行車。騎普通的自行車當然能起到健身的效果，但如果是騎裝有變速裝置的運動自行車的話，騎行起來會更加輕松，健身效果也會更加明顯。

合格的安全頭盔、騎行手套、騎行眼鏡、魔術頭巾（主要是防曬）等裝備，每次騎行前都要帶齊。

騎行強度循序漸進

騎行的強度控制不是速度，因為每個人心肺功能、運動基礎等都不同，不可能有一個統一的速度指標。運動強度是根據騎行時的心率來控制的。一般來說，以最大心率200次/分鐘估算的話，騎行時心率達到最大心率的60%～70%，也就是處于120～140次/分鐘就屬于中等強度的運動。中等強度的運動對于大多數人是合適的。

如果打算每天通過騎行減肥或者鍛煉身體的話，建議頭幾天強度不要太大，否則很容易使全身的肌肉酸痛，甚至身體疲憊不堪。騎行應講究循序漸進，每天根據自身的情況稍微增加一點強度。

學會正確的騎行姿勢

騎行不是騎上去能走就行，也不需要像電視上專業自行車比賽運動員那樣把身體壓得很低，那是為了減少風阻，提高速度。騎行時身體壓得過低會限制腹式呼吸，而腹式呼吸的作用正是減少腹部贅肉。騎行時，建議盡可能保持兩臂伸直，收腹，上體微微前屈，讓腳掌、手和臀部三個接觸點均勻受力。

騎行不適宜人群

任何運動都有適合人群，也有不適宜人群。騎行同樣如此。以下人群不適宜騎行：

心臟病患者。先天性心臟病、風濕性心臟病、心肌炎、嚴重心率不齊等患者。這些人群忌做劇烈運動，而騎行健身屬于劇烈運動的范圍。這些人在劇烈運動的時候，會加重心臟的負擔，并且發病非常突然，極易發生騎行事故。

血壓高和腦血管疾病患者。這些人在騎行的時候，特別是高速騎車時，有突發腦溢血的危險。

癲癇患者。這些人如果在騎車時突然發病會有很大的危險。另外，有幻想、幻視、幻覺等精神異常的人，也不宜騎自行車。

做過腦部手術的人群。這些人群有發生癲癇病的可能。

重度貧血、低血壓、低血糖者。因為重度貧血、低血壓、低血糖者容易出現腦部缺血、缺氧，甚至突然暈倒。

孕婦。尤其是懷孕3個月后，由于身體不靈活，在騎行的過程中存在著極大的安全隱患。

還有一些不適合運動的其他疾病患者。建議提前咨詢醫生，謹遵醫囑。