有氧運動能提高記憶力嗎

吳嘉欣

提到有氧運動，你可能會想到強身健體，想到管理身材，想到保持健康。總的來說，體育鍛煉會給身體健康帶來助益。然而，你是否會想到體育鍛煉也能幫助我們提高記憶力？近年來，有一些科學研究表明，體育鍛煉尤其是有氧運動會對人的記憶力產生有益的影響。

什么是有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣供應充分的情況下，使用身體大肌肉群長時間地、持續地進行有節奏的體育活動。根據參與運動的階段性，可分為急性有氧運動和長期有氧運動。

有氧運動的形式非常豐富，比如慢跑、爬樓梯、騎自行車等，也包括負重跑、馬拉松等時程較長的活動。在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求會趨于相等，達到生理上的平衡狀態。有氧運動的強度較為中等但富有韻律性，一般運動時間在30分鐘以上。

有氧運動首先帶給人體的益處是能夠加強和改善心肺功能。進行有氧運動時，人體的心率一般會保持在150次每分鐘，此時血液可以給心肌提供足夠的氧氣。氧氣能夠充分燃燒體內的糖分，同時消耗體內脂肪，因此可以鍛煉心肺功能，使心血管系統更加快速有效地把氧氣傳輸到身體的每一個部位中。

此外，長期堅持參加有氧運動能夠增加人體內血紅蛋白的數量，提高身體的抵抗力，增強大腦皮層的工作效率，有效提高認知功能的水平。短期的有氧運動可能只會導致大腦內一些神經產生短暫的有益變化，而長時間保持的有氧運動將有可能把這些有益變化保存下來，這類變化就包括記憶功能的改善。

有氧運動與記憶功能

為什么有氧運動能夠促進人體記憶功能的改善？對此，研究者們進行了各種實驗，并總結了實驗結果。

首先，我們需要了解的是，人的記憶分為不同的類型。根據是否具備有意識活動的參與，記憶可以分為外顯記憶和內隱記憶兩類。外顯記憶是人的意識主動控制的記憶，是過去的經驗對當前情景下的行為和反應有意識的影響；內隱記憶則是無意識時發生的記憶，是在人完全無意識的情況下對行為造成影響的記憶。

例如，當有人向你詢問孟浩然的詩作《春曉》的第二句是什么時，你需要主動在腦海中搜尋關于這首詩的記憶，有意識地回憶起來，這時起作用的記憶是外顯記憶。如果你家中沒有任何寵物，卻在某天回家時看到客廳中有一只貓，你會自然而然地感受到不和諧。因為貓不是記憶中家里該有的生物——這種無需有意識地搜尋就浮現的記憶，就是內隱記憶。

已有研究表明，有氧運動不僅會給外顯記憶帶來益處，也可能會促進內隱記憶的發展。加拿大麥克馬斯特大學的特尼威教授就曾在研究中邀請了一些持續久坐、不愛好運動的人參與了長達6周的有氧運動鍛煉。在鍛煉前和鍛煉后，參與者分別完成了一次外顯記憶任務測試，任務需要排除記憶干擾項。結果發現，與沒有參加有氧運動的久坐人群相比，參與了有氧運動訓練的久坐人群在內隱記憶能力上有了明顯的提高。

美國南加州大學的艾希教授做過一項關于短期有氧運動對內隱記憶的研究實驗。他們邀請了一半參與者完成一項馬拉松比賽，另一半則不進行任何運動，最后采用內隱記憶任務測試兩組參與者記憶能力的變化。結果表示，即使只參與一次性的有氧運動，也能夠在短時間內促進內隱記憶水平的提升，完成馬拉松的參與者則會在任務中表現出更好的記憶成績。

有氧運動的效果，不僅表現在不同的記憶類型上，還體現在對全年齡人群的適用性上。有實驗證明，參加有氧運動能夠改善青春期前兒童依賴于海馬體的記憶功能，促進智力活動的提高；同時，有氧運動有助于逆轉老年人海馬體記憶的自然損失，維持腦力活動的健康水平。

那么，有氧運動改善記憶力的腦機制到底是什么呢？

研究發現，與有氧運動關系最為密切的記憶功能腦區就是上述一些研究提到的——海馬體。英國劍橋大學的研究人員在小鼠實驗中得到了上述結論。研究團隊把實驗小鼠分為兩組，在其中一組的籠舍里裝上轉輪跑步機，另一組則沒有。經測算，“跑步組”小鼠的記憶力明顯高于“非跑步組”。通過化驗它們的腦組織，研究者發現，“跑步組”小鼠的海馬體齒狀回的大腦灰質在實驗期間發生增長，而這可能與運動中產生的某種激素有關。

如何使有氧運動效益最大化

有氧運動可以使我們記憶常新，智慧漸增。但是，沒有規劃的有氧運動可能會額外消耗人的體力與精力，稍有不慎甚至可能導致受傷。根據自身的實際情況，進行合理的有氧運動，才能最好地幫助自己維持身心健康，獲得強健的體魄和更加靈活的大腦。對多項研究進行綜合分析后，專家們發現了鍛煉的最佳頻率。

長期進行有氧運動比短期訓練更好。短時間的運動帶來的提升是短暫的，長期堅持運動才能給自身帶來更長遠的影響。鍛煉時間應大于6個月，并盡可能保持。有許多有氧運動項目都易于堅持，如慢跑、自行車騎行等。在日程表中定期為有氧運動留出時間，可以讓運動成為一種習慣。

每次有氧運動的時間不宜太長，但時間過短也達不到鍛煉效果。研究表明，每次鍛煉時間在30～60分鐘效果最好。不愛運動的久坐人群培養運動習慣需要適應的過程，單次運動的時間可以循序漸進。當感到自身對目前的鍛煉強度已經游刃有余時，就可以嘗試適當地延長活動時間。

看到這里，你是否已經感到自己的身體發出了對運動的向往之聲？開啟一項有氧運動的鍛煉計劃，不僅對我們的心臟有益，也會給大腦帶來好處。體育鍛煉能啟動身心的雙重“健康密碼”。在你有空的時候，請從椅子上站起身，做做熱身活動，嘗試進行一項你最喜歡的有氧運動吧！