吃飯也要注意“男女有別”

吳佳

都說“男人來自火星，女人來自金星”，男人和女人似乎有不同的脾氣、不同的興趣、不同的談話節(jié)奏，也喜歡不同口味的食物。可是，男女之間在營養(yǎng)需求方面是否也存在差異呢？

有差異。以礦物質(zhì)“鐵”為例，缺鐵性貧血幾乎是女性的“專屬病”，在男性中就很少出現(xiàn)。而男人如果盲目補鐵，造成鐵攝入過量的話，會對健康造成傷害，甚至增加患癌癥的風險。所以，男女營養(yǎng)攝入的差別，不可不察。

首先，男性要多補以下營養(yǎng)：B族維生素、鋅、膽堿、維生素A、β-胡蘿卜素。

維生素B1、B2、煙酸這些維生素與能量代謝和精神壓力息息相關(guān)。男性的能量代謝往往高于女性，同時很多男性不善于排遣壓力，因此精神壓力會更大。建議要注意補充B族維生素。它們主要存在于全谷物、蔬菜、豬肉、乳類等食物中。

微量元素鋅是人體必不可少的一種元素，與新陳代謝、生長發(fā)育以及其他多種生理功能的關(guān)系極為密切，特別是在維持男子生殖系統(tǒng)的完整結(jié)構(gòu)和功能上起著重要作用。

對男人來說，鋅更加重要。男性精液里含有大量的鋅，體內(nèi)鋅不足，會影響精子的數(shù)量與品質(zhì)。如果男性味覺能力下降，鼻子周圍變得油膩、發(fā)紅、愛脫皮，很可能在提示缺鋅了。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》指出，成年女性每天需要攝入7.5毫克鋅，而男性需要12.5毫克。

補鋅食物有：海產(chǎn)品，比如貝類、蝦蟹、魚類等富含鋅；動物肝臟，豬肝、雞肝、鴨肝等；堅果，比如芝麻、松子、葵花籽等也含有一定數(shù)量的鋅。

其次，女性要多補鈣和鐵。

補鈣的重要性相信已經(jīng)不用多說了。鈣對骨骼和牙齒的健康都至關(guān)重要。為了保證健康，成年人每天至少要攝取800毫克鈣，而孕婦和乳母，以及50歲以上的女性，每天應該達到1000毫克鈣。

補鈣的食物有：乳制品，比如牛奶、酸奶、奶酪等；豆制品，比如豆腐、豆干、腐竹等；綠葉菜，比如芥藍、小油菜、莧菜、小白菜等。另外，維生素D能促進鈣的吸收，維生素K能輔助鈣生成骨骼，因此補鈣的時候同時也要注意補充。

鐵是血紅蛋白的重要組成部分，育齡女性每個月因為月經(jīng)會排出血液，損失一部分鐵，對她們來說補鐵就等于補血。另外，鐵與生長發(fā)育和免疫力也有很大的關(guān)系。不過，鐵并不能盲目補充，如果鐵過量的話，身體里的氧化自由基就會增多，造成慢性病和癌癥的風險增加。18至50歲的女性，平均每天大約需要20毫克的鐵，男性12毫克即可。

鐵分為動物性的血紅素鐵和非動物性的非血紅素鐵，前者更好吸收。所以補鐵最好是從紅肉和動物內(nèi)臟中獲取。另外，維生素C會促進鐵的吸收，因此補鐵的同時，也要注意配搭蔬菜水果。