秋末冬初答讀者

陳方燦　柏強

問：我今年59歲，由于過去運動過量，兩個膝蓋的骨膜都磨沒了，從坐到站的一瞬間，兩膝蓋就嘩嘩作響。現(xiàn)在走路還行，只是不能爬山登樓梯。大夫說可以運動，但最好是游泳。可我更喜歡騎自行車，不知是否合適？

答：根據(jù)您的年齡和膝部狀況，基本可以斷定患了退行性關(guān)節(jié)炎。從坐位到站起，膝關(guān)節(jié)里面的響聲是軟骨勞損、粗糙后摩擦產(chǎn)生的。醫(yī)生建議游泳，這確實是一個保持身體健康，又不使膝部關(guān)節(jié)炎加重的良好運動方式。

至于您喜歡的騎車，也是一個值得推薦的替代性運動。騎車對膝關(guān)節(jié)的磨損比爬山和上下樓梯小得多。因為人在車座上，部分體重可從坐椅等部位傳布到車上，減少了對下肢的壓力。但要注意：騎車鍛煉中，要恪守循序漸進原則，距離由短到長，阻力由小到大，速度由慢到快。蹬踩腳踏板時屁股不要離開坐墊，不要爬坡，速度不要過快，或突然加速，要讓膝關(guān)節(jié)在阻力適當、均勻的狀態(tài)中運動。這樣可以增加膝內(nèi)關(guān)節(jié)液的流暢，營養(yǎng)關(guān)節(jié)，同時減少關(guān)節(jié)的摩擦力，重要的是要保持好下肢肌肉的力量。還有一個關(guān)鍵點，騎車的技術(shù)動作要準確規(guī)范，讓身體重量通過坐椅上的臀部、車把上的雙手和下面的腳踏均勻地分布，以減少膝關(guān)節(jié)的受力。

騎車運動后，要注意膝部冰敷，減少炎癥，密切注意當天晚上和第二天上午膝關(guān)節(jié)的反應(yīng)。如果有紅腫熱痛的癥狀，可能是運動量大了，強度高了，技術(shù)動作不對，需要減小運動量和強度，減緩速度。一旦癥狀增加，變成急性關(guān)節(jié)炎，就要及時就醫(yī)處理。

問：我年過花甲，兩年前被診斷為腰椎間盤突出，且壓迫了神經(jīng)，腰腿痛得不能走長路，但保守治療一個多月后好了。像我這種情況能否進行健身，做什么運動好？

答：年過60歲，腰椎產(chǎn)生的傷病往往是綜合性的，包括骨頭變形、脊椎和椎間盤變性、生理曲線變化，以及肌肉、韌帶退變造成的神經(jīng)壓迫，腰腿痛麻酸脹。治療后能走路了，這是癥狀緩解的好現(xiàn)象，但不知道您現(xiàn)在的功能狀態(tài)和做什么運動有障礙，如身體各關(guān)節(jié)的活動度、力量、穩(wěn)定性等體質(zhì)體能狀況，所以不敢冒然告訴您可做什么運動。建議先由醫(yī)生或康復(fù)師來確診您的傷病恢復(fù)到什么程度，拿到他們的建議后，再決定做什么運動，主要是弄清楚什么動作會引起您的腰腿疼復(fù)發(fā)，從而避免出現(xiàn)。

以下的原則性建議可供參考：一般來說，最安全的運動是有氧運動，尤其是走路、游泳、騎車等。這類運動左右對稱，用力均勻，沒有大幅度彎曲扭轉(zhuǎn)腰部的動作，可以采用。球類、瑜珈、普拉提、跑步等運動，要待身體逐步恢復(fù)，在醫(yī)生和康復(fù)師指導(dǎo)下安全地進行。基本前提是任何運動都不能引起治療前那樣的腰腿疼痛、麻木、無力、發(fā)空等癥狀。在運動中，一定要保護好腰椎，增強核心力量，注意技術(shù)動作的正確，讓運動有利于傷病治療后的功能恢復(fù)，預(yù)防腰腿問題復(fù)發(fā)。

問：健身中，怎么知道運動過量或運動不足？如何正確掌控運動量，使健身有效，又不至于傷身？

答：這個問題三言兩語難以說清。因為每個人的身體狀況、運動目標和方式、運動時間和頻率、運動裝備和氣候都有所不同，不好一概而論。

簡單地說，在參加了一次或多次運動后，身體的疲勞程度影響了日常生活和工作，甚至影響了健康，例如，關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉出現(xiàn)了平時沒有的酸痛、脹感、紅腫等炎癥反應(yīng)，或心臟、胃腸、肝臟、腹部等內(nèi)臟器官出現(xiàn)不適，都說明身體不適應(yīng)這種運動量，發(fā)出一種警示信號。如果運動后經(jīng)過休息，當天晚上以至第二天，身體仍然無法及時恢復(fù)過來，可以認為是運動過量。當然，這也因人因時因地而異。一個人狀態(tài)好時，能承受的運動量往往比平時要大。

在運動生理學(xué)上，有些指標可以用來監(jiān)控運動量和運動強度，如最大心率和最大吸氧量的百分比。有條件的話，還可以通過檢測尿液、血液以及呼吸二氧化碳的量，來判斷一個人所能承受的運動量和運動強度。現(xiàn)在，各種各樣的便攜式健身小設(shè)備也有助于百姓了解運動中的生理反應(yīng)，評估運動量。這需要跟蹤一段時間，才能建立個人的最佳指標，以及舒適的運動量和運動方式。

在參加健身運動時，應(yīng)有意識地對身體反應(yīng)進行長時間的跟蹤了解，積累數(shù)據(jù)和經(jīng)驗，借以掌握自己的運動水平、身體所能承受的運動負荷。如若在自己運動水平上下幅度不超過5%的范圍內(nèi)運動，每周的運動增量臺階不超過10%，一般不會出現(xiàn)運動過量的問題。關(guān)鍵是密切監(jiān)控當天和第二天的身體反應(yīng)。

運動不足也是健身中的常見問題。建議每人每周至少要有5次健身鍛煉，每次不低于半小時。這是從時間上控制運動量的一種方式。如果少于這些數(shù)字，一般可視為運動量不足。不過這也要因人而異，不要一刀切。如果沒有連貫的30分鐘鍛煉，也可以分段來完成，總比不運動好得多。

一部分人通過一段時間運動后， 會發(fā)現(xiàn)進行同樣運動量的鍛煉不能提高體能或運動水平，這是我們常說的遇到瓶頸，有的人甚至?xí)w能下降。這時就要增加運動量、運動頻率、次數(shù)等，讓機體產(chǎn)生新的應(yīng)激，達到再次提高體能水平的目標。

要掌控好運動量，使健身有效，又不至于受傷，需要自己不斷摸索，對身體有細致了解和到位的把控，還需要求助于專業(yè)人員的指導(dǎo)。大的原則仍是運動要從慢到快，從小到大，從低到高。要保證積極的休息，充分的放松拉伸，足夠的睡眠，補充水分和營養(yǎng)。

問：長期伏案工作，身體右側(cè)、后背至腰部沉墜; 膝蓋發(fā)悶，走路偶爾發(fā)空。每周跑步3次左右，每次約6公里。跑步時感覺要稍微提著右腿，跑后右膝兩側(cè)發(fā)緊，右臀有酸痛感。請問跑步的注意事項。

答：這個問題比較復(fù)雜。您所述的癥狀，表明您的腰部有可能出現(xiàn)病變，而膝關(guān)節(jié)又常與腰部緊密關(guān)聯(lián)。膝關(guān)節(jié)發(fā)悶，走路發(fā)空，有可能是腰椎問題引起，也許是長期伏案工作的姿態(tài)、生活方式和一些病史造成脊椎神經(jīng)的壓迫，使得膝關(guān)節(jié)的神經(jīng)肌肉控制失調(diào)。也不排除膝關(guān)節(jié)本身出現(xiàn)了傷病，如關(guān)節(jié)炎、半月板損傷等。

至于“跑步時要提著右腿”，說明髖關(guān)節(jié)抬腿有一定困難，這主要與屈髖的肌肉有關(guān)，而屈髖部位又與腰椎相聯(lián)。建議讓外科醫(yī)生排查一下腰部和膝部的問題。至于您“每周3次，每次6公里”的跑步，在腰膝關(guān)節(jié)癥狀沒有進一步發(fā)展的情況下，可以保持原來的運動量。但您的跑步動作已經(jīng)產(chǎn)生變異和代償，久而久之，可能出現(xiàn)進一步損傷，最好還是先看醫(yī)生，再做決定。

問：現(xiàn)在健身項目很多，如何選擇才能使健身更加有效？只憑喜好行不行？

答：這個問題有些泛。健身必定要有目標，是否有效是針對目標而言的。

整體而言，健身效果可從三大方面來考量：第一是提高力量，第二是增強耐力，第三是改善柔韌性。這三方面能力在不同運動項目中占比有所不同。在健身房“擼鐵”，力量訓(xùn)練是主要的，瑜珈、拉伸、普拉提等對增強身體柔韌性幫助更大;心肺系統(tǒng)的耐力訓(xùn)練則通過有氧運動進行，如跑步、走路、騎車、上橢圓機等。不同的健身項目如同藥房中不同的藥，功效不同，選擇哪種取決于想發(fā)展哪方面的身體素質(zhì)。有時需要把這三種類型的運動結(jié)合起來，有時則可選擇單一項目。

喜好某個項目是選擇運動的一個最好動因，有助于堅持，而堅持是達到健身效果的有利因素。再好的運動沒有堅持作為基礎(chǔ)，效果也等于零。把運動興趣與健身目標相結(jié)合，效果會更佳，所以建議大家根據(jù)目標來選擇喜歡的運動項目。其間還要考慮自身條件是否允許。如若仍不清楚，可與有經(jīng)驗的體能康復(fù)師、體能教練交流商量后再做選擇。

總之，生命在于運動，運動在于科學(xué)，只有科學(xué)地選擇、進行、監(jiān)控、堅持健身訓(xùn)練，才能達到最佳的運動效果。

責(zé)編 王敬澤