龍舟運動體能訓練的方式與特征
——北華大學為例

王澤群 王林 龔曼 侯麗紅

(北華大學體育學院 吉林省吉林市 125000)

龍舟項目是我國傳統競技類體能主導的耐力性項目，深受廣大人民群眾的喜愛，每當提起龍舟運動時，人們總是能想到古時偉大的愛國詩人屈原，這使得龍舟項目不僅具有競技性和觀賞性，還增添了濃厚的民族氣息。龍舟項目現已并成為亞運會的正式比賽項目，各個國家開始重視龍舟運動的發展與進步，我國也在著力研究如何提高龍舟比賽成績，提升龍舟隊員的體能儲備與技術水平。

要想讓運動員在比賽中發揮最佳競技能力，就必須將體能、技能、戰術能力、心理能力、運動智能有機結合構成一個系統的訓練體系，使運動員身體素質得到快速提升，滿足當前龍舟競賽對體能的要求。

1 龍舟運動體能訓練釋義及重要性

1.1 體能訓練的釋義

體能訓練分為一般體能訓練和專項體能訓練，一般體能訓練是指力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等基本運動素質的訓練，它是進行專項體能訓練的基礎。專項體能訓練則建立在一般體能訓練之上，所有的體能訓練，應圍繞項目特征，有目的地進行訓練。體能訓練是提高運動員競技能力及運動成績的重要方式，身體素質是體能訓練的基礎，也是實施技戰術打法的根本，更是取得比賽優勝的關鍵因素之一[1]。

1.2 體能對龍舟運動的重要性

運動員要想在比賽中取得比賽優勝，發揮出正常或超常的水平，就必須要進行長時間的體能與技術訓練，體能訓練要與比賽的強度相匹配，實現運動技術的最佳化，有了充足的體能儲備，運動員的素質便可以得到全面提升，將不同的技能、戰術能力、運動智能和心理能力綜合地運用于比賽之中。綜合來看，體能訓練對龍舟運動員是必要的。

2 研究意義

體能訓練是專項龍舟運動員的訓練基礎，而身體形態、身體機能、運動素質是龍舟專項體能的重要體現，運用有效的訓練方式，可以提升運動訓練效率，使體能訓練更加科學化、系統化。

3 龍舟運動體能訓練應遵循的原則

3.1 專項化原則

對于體能訓練來講，不能為了發展體能而發展體能，而是要將體能訓練與專項技術、戰術、專項能力相結合，從而促進運動員發揮出優異的專項運動能力。龍舟運動員需要很強的核心力量和較快的反應速度、爆發力以及肌肉耐力。只有注重相應的訓練，才能使體能訓練更具專項性，才能提高訓練效率，進而獲得更好的訓練效果[2]。

3.2 水陸相結合原則

對于龍舟運動來說，水上是龍舟運動的特點，但體能訓練不能一味追求水上訓練，在水上訓練的同時也要與陸上訓練相結合，綜合性地發展運動員的身體素質，使運動員的身體素質水平越來越高，均衡發展，達到“1+1>2”的效果。

3.3 超量恢復原則

龍舟項目是體能為主導的運動項目，運動員不僅要注重恢復，更要追求超量恢復，通過科學的訓練能夠取得更加明顯的效果。抓住提高成績的敏感期，有計劃地加大訓練強度及訓練量，通過合理的超量恢復手段提升運動員的身體素質，從而提升運動成績。

4 龍舟運動員體能訓練的方法

4.1 力量訓練

4.1.1 上肢力量

上肢力量對于龍舟運動員極為重要，通常每一名龍舟運動員都會具有極強的上肢力量。從比賽開始階段強有力的起步漿，便可以為運動員提高出發速度，確立比賽優勢。大幅度拉漿階段更需要龍舟運動員上肢做功。最后的沖刺階段需要運動員具有良好的耐力，尤其是力量耐力，良好的力量耐力是取得勝利的關鍵，肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌則是支持上肢力量的主要肌群，通常采用仰臥平推杠鈴、快推杠鈴、俯臥提拉杠鈴、高翻挺舉、側平舉、頸后舉等訓練方法[3]。

4.1.2 腰腹力量

對于龍舟運動員來說，腰腹力量訓練也很關鍵，龍舟運動員的每一次劃槳都需要腰腹發力。腰腹的扭轉可以幫助運動員在劃槳過程中傳遞、輸出更多能量。訓練時常采用壺鈴轉體和負重背肌、負重腹肌等新式器材來進行腰腹核心力量訓練[4]。

4.1.3 下肢力量

龍舟運動對身體素質有著較高的要求，上肢力量、下肢力量、腰腹力量，三者缺一不可。對于龍舟運動來講，下肢力量欠缺，重心不穩，會導致劃槳技術動作不穩定，發力不充分，并出現泄力的情況，因此，需要加強下肢力量的訓練。下肢力量越大，發力會越充分，做功會更加有效果。控制下肢的肌群主要是股二頭肌、股直肌、臀大肌、脛骨前肌，應采取有效的方式進行訓練，比如蛙跳、收腹跳、負重深蹲、深蹲壺鈴、仰臥蹬腿、俯臥抗阻收腿等[5]。

4.2 耐力訓練法

4.2.1 持續訓練法

持續訓練法是指負荷強度較低、負荷時間較長、無間斷地持續進行訓練的方法，讓機體的運動機能可以在較長時間的負荷下產生穩定的適應，內臟器官產生適應性變化，提高有氧供能能力，為無氧供能打下堅實基礎。對于龍舟運動員來說，短時間、高強度的比賽需要充沛的體能，一次的訓練時間不能低于5min，心跳控制在150次/min，心率恢復至130次/min時，再進行下一次訓練[6]。

4.2.2 法特萊克式訓練法

法特萊克式訓練法是田徑中長跑訓練的一種重要方式，是依托自然環境進行變速跑的訓練，這是提高龍舟運動員體能的有效方法之一。此訓練法對于改變單一的訓練方式、提高運動員訓練的興奮性、使機體承受更大的運動量及對運動員的心理訓練均具有良好的效果[7]。

4.2.3 間歇式訓練法

間歇性訓練是進行體能訓練的關鍵訓練法，間歇性訓練是指對動作結構和負荷強度間歇時間提出嚴格要求，讓機體在不完全恢復時進行下一次訓練，這樣模擬高原反應的一種訓練，對運動員的耐力提升起到了至關重要的作用。對于龍舟運動員來講，水陸訓練均可使用間歇訓練法來發展耐力素質，同時應與傳統的體能訓練相互借鑒、相互融合，加快運動員耐力素質的提升[8]。

4.3 柔韌及靈敏訓練

柔韌及靈敏訓練在龍舟項目中同樣不可缺少，它可以使龍舟運動員在體能訓練中迅速、準確、協調地完成各種技術動作，讓動作更加流暢，并且柔韌性可以促進肌肉內的協調，提高本體感受刺激，提高拉漿幅度。靈敏訓練則可以對運動員的技術水平產生較大的影響，靈敏性好的運動員對運動技術的領悟能力更強，專項技術操作起來也會更簡單。柔韌及靈敏訓練方法包括跳躍轉髖、RNF訓練法、彈震式牽拉、之字跑、躲閃跑、倒退跳遠、跳深、龍舟起步練習等[8]。

4.4 協調性訓練

龍舟運動員需要具備良好的協調能力，以便快速學習和掌握各種運動技能，并增強新技術的掌握及新練習的適應能力。協調性與運動員神經系統對肌肉的支配能力有關，并決定著他們是否可以將力量、柔韌、靈敏、心理等全身心素質融為一體，在訓練和比賽中調動全身去發力，因此培養運動員的協調性，對運動素質發展具有極大的促進作用。

4.5 速度訓練

龍舟運動作為體能主導類的競技項目，對于速度的要求也很高，不同階段有不同階段的速度。而速度離不開劃手每一漿的速度，漿下速度越快，劃槳頻率越高，龍舟的速度就越快，在平時訓練應注意速度力量訓練，陸上訓練也應該結合專項訓練，注重訓練時每一次的拉漿速度，要將速度快慢結合，有快有慢，有松有緊。拉漿充分發力，回漿充分放松，下一漿的發力才可以充分，速度才會越來越快。速度訓練要與爆發力訓練和無氧訓練相結合，不同階段采取不同速度訓練方式[10]。

5 實驗檢測訓練成果

選取北華大學18名二級運動員為實驗對象，將18名學生分為兩組（組一、組二），每9人一組，組一以力量耐力訓練為主；組二以力量耐力訓練為主、柔韌靈敏訓練為輔，進行為期2個月的訓練。該實驗以俯臥提拉、后擲實心球、800m跑、折返跑、坐位體前屈為測試內容。

實驗前，對組一、組二的龍舟運動員進行了統計學檢驗，結果顯示無顯著差異，保證實驗對象分組均衡（見表1）。

表1 實驗對象基礎信息一覽表

實驗過程如下。（1）讓18名運動員填寫知情同意書。（2）實驗前后分別進行測試：1min俯臥提拉；后擲實心球，每人有2次機會，取成績最好的一次；800m跑，每人1次機會；跑道折返跑，每人一次機會；坐位體前屈，每人2次機會，取成績最好的一次。

每次訓練課為2h，每天堅持訓練，訓練時間為2個月。

從表2中可得出，兩組運動員在訓練前成績比較相似，且屬于正態分布（P<0.05），有實驗意義。

表2 訓練前指標成績

表3中數據均屬于正態分布（P<0.05），通過比較2個月的訓練，發現組一成績要優于組二，且兩隊成績均比未訓練之前有很大提升，對于龍舟運動來講，發展耐力和力量素質應該作為主要訓練內容。

表3 訓練前后測試指標成績對比（平均值±標準差）

從表3中可得出，組二在訓練后力量素質測試數據屬于正態分布（P<0.05），有實驗意義。通過數據統計分析發現，組二學生的各測試指標均有一定提升，取得了良好的應用效果，組一的耐力力量素質有所提升，柔韌靈敏素質沒有明顯提高，發展不全面，組二取得的總體成績明顯優于組一。

6 結語

該文研究了北華大學龍舟隊的訓練方式，探究了體能訓練的原則與內容，初步構建了北華大學龍舟隊體能訓練的框架，并在此基礎上，對北華大學龍舟隊體能訓練現狀進行了分析。龍舟運動作為體能為主導的競速類項目，在平日訓練應以力量訓練和耐力訓練為主要，在做好一般體能訓練的同時，也要發展專項體能訓練，多科學、多角度、多手段探索出一套科學完整的訓練體系，為龍舟訓練提供科學依據和理論基礎，從而促進當代龍舟運動更上一個臺階。