又困又累，為什么拖著不睡？

文十羊

“白天屬于自己的時間太少了，晚上不熬夜的話不甘心。”你是不是也有這樣的想法？如果答案是肯定的，那么你可能有報復性睡前拖延癥。

明明又困又累，為什么拖著不睡？

中國睡眠研究會發布的睡眠調查報告顯示，當下我國有逾3億人存在睡眠障礙，其中有超過四分之三的人在晚上11點以后入睡，而近三分之一的人要熬到凌晨1點以后才能入睡。

不少人都有過這樣的經歷：在結束了一天的工作、處理完家務后，意識到該睡覺了，但你并不想直接上床睡覺。你會選擇開始看視頻或在社交媒體上無休止地滾動屏幕，然后錯過最佳就寢時間，最終一晚也沒睡幾個小時，第二天睡眠不足的惡果開始發揮作用，讓你疲憊不堪。

這就是所謂的“報復性睡前拖延癥”，指在漫長而疲憊的工作之后，在做完所有必須要做的事情之后，為了有一些自己的時間而阻止自己上床睡覺的現象。一部分人會覺得每天的時間似乎都不夠用，所以即使已經非常累了，也不愿意去睡覺，因為他們只是想花幾分鐘來放松，而不是回應工作的要求或照顧家庭。

報復性睡前拖延是怎么產生的

在一項關于“你為什么熬夜”的調查中，排在首位的是“追劇、刷手機，舍不得睡”，其次為“焦慮，睡不著”。由于當下智能手機、游戲和短視頻的普及，熬夜在年輕人中頗為普遍。對于壓力大、精力過剩的年輕人來說，熬夜成為一種報復方式。

報復性睡前拖延癥可能是一種心理補償，來對抗白天承受的壓力。一般來說，白天工作壓力越大，越是經常壓抑自己想要做的事情的人，越容易產生報復性睡前拖延。尤其是隨著辦公環境的變化，工作和生活的界限變得逐漸模糊。

因為疫情造成的在家工作、居家學習，讓這種界限更加模糊。于是夜深人靜時，我們才覺得時間真正屬于自己，不想讓這樣的時間浪費在睡覺上，抓緊時間做些自己想做的事情，或者感覺能讓自己放松和有所掌控的事情。

推遲就寢的行為之前被稱為“就寢拖延癥”，它被定義為“在沒有外部環境阻止的情況下，卻沒有在預定時間上床睡覺的行為”。基本上，報復性睡前拖延癥就是一種就寢拖延癥。

有專家解釋，一些人明知熬夜不好卻仍身不由己，是心理資源不足的表現。白天自制力用完了，夜晚便“繳槍卸甲”。

雖然從心理學上，睡前拖延會給我們有所掌控的心理安慰，但這樣的安慰其實是一種假象，完全無法抵消睡眠不足對身體和心理造成的不利影響。

如何改變睡前拖延癥？

長期的“報復性睡前拖延癥”會對我們的身心產生嚴重的影響。如何改變這一情況，專家給出了四條建議：

1.遠離電子設備。避免上床前一小時使用手機、平板以及筆記本電腦等電子設備。睡前消遣改用比較老式的方式，比如讀紙質書。在臥室伸手可及的范圍內禁絕這些電子設備，最好把這些東西放在另外一個房間。電子屏幕上的信息會擾亂思維，讓我們不想睡覺，其次電子屏幕的光線也會影響睡眠。

2.洗個熱水澡。睡前一小時洗個熱水澡，身體溫度由熱轉涼的過程中，會讓我們更想睡覺。熱水澡也是減緩白天壓力的很好方式。

3.記日記。把一天當中所做的事情和想法記錄下來，相當于將大腦中縈繞的信息下載到紙上，讓思維暫時停止飛轉，可以降低焦慮。研究發現，經常記日記的人，不容易受到焦慮的困擾。

4.對于在家工作的人，建議從心理和物理上建立屏障。在家里專門劃定一塊區域作為辦公用，模仿辦公室穿著，未必一定要西裝革履，但也不要一天到晚穿睡衣辦公。不要把工作的文件和電腦帶進睡覺和生活的區域。