青少年鏈球基礎技術訓練

劉森

摘要：鏈球技術是投擲項目中相對來說復雜的，其最重要的內容就是圈與圈之間的連接和整體的旋轉速度，對運動者的身體素質和技能都有著很高的要求。對于青少年來說，鏈球技術的基礎訓練是很重要的，要有鏈球需要的身體素質，還要注意技術的掌握，在實際訓練的時候，要抓住青少年的心理成長敏感期來進行有針對性的訓練，全面提高青少年的身體素質和技術。

關鍵詞：青少年;鏈球;基礎技術

中圖分類號：A文獻標識碼：A文章編號：（2021）-39-315

1.從思想上進行教育，打好思想的基礎

在青少年進入鏈球隊以后，首先就要從青少年的生活習慣開始培養，讓青少年養成良好的生活習慣，在團隊中有禮貌、守紀律，同時，還要鍛煉鍛煉青少年不怕吃苦和頑強拼搏的精神，深刻認識到只有通過自己刻苦的鍛煉和練習才能學好鏈球，取得優異的成績，實現自己的鏈球夢。只有青少年有堅定的信念，不怕吃苦的精神，才能真正地學到鏈球的技術，此外，教練員也要從自身嚴格要求自己，給青少年樹立良好的榜樣，在潛移默化中影響他們的行為和訓練過程。

2.注重身體素質的鍛煉

鏈球本身的技術就復雜，并且需要的技術有很高的要求，要練好鏈球，良好的身體素質是前提條件。在整個訓練的過程中，教練員要結合青少年的身體特點，制定相關的計劃，要保證之間的連貫性和全面性，練習的形式也要多樣化，不要整天就是一種方式，使得青少年鍛煉的興趣不高。比如，讓青少年進行跑跳的練習和一些球類的練習，來提高其身體的協調性;起動反應跑、聽口令做各種反應練習，提高青少年反應的能力;用單腿跳、立定跳和多級跳等，來鍛煉其腳下反應的能力。

3.注重靈活性和柔韌性訓練，加大運動的幅度

對于鏈球這項運動項目來說，要求的方面和技術是很高的，尤其是身體的靈活性和柔韌性。換句話說，就是讓身體的各個部位在旋轉中發揮力量的作用，完成身體各個關節的伸展能力的過程，所以，教練員要注重身體關節的靈活性，加強這方面的練習，特別是腳、髖部、肩部和腰部的靈活性和柔韌性，這些是完成鏈球投擲的基礎，和完成的技術質量有一定的關系。此外，在實際練習的時候，要提高隊員對器械掌握的能力，減少對自身的傷害，確保訓練的過程安全并且高效。采取訓練的方法有，主動或被動的靜力拉伸法，緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸，直到有酸脹痛的感覺，并且在這個位置不要動，停留10～15s、重復6～8次，如此進行靈活性的鍛煉。還有主動或被動的動力拉伸方法，對一個同樣的動作，有節奏的反復的練習，運動的幅度要從小到大，不要一開始就用力過猛，如此的方法，每天重復5～8次。

4.多進行基礎力量的訓練，來提升肌肉群的力量

在鏈球投擲的時候，需要很大的下肢力量，因為鏈球是通過下肢進行發力，進行鏈球的投擲，還需要有力量的持續性。下肢力量是重要的，但上肢力量也是必不可少的，要使鏈球旋轉，需要多個身體部位共同發力共同作用來完成的，是經過雙腳、腿部、腰背部力量的積蓄，最后通過上肢把鏈球投出。而鍛煉基礎力量的方法也有很多，如：高翻、抓舉、深蹲和杠鈴負重轉體等，都可以鍛煉青少年的軀干和四肢的力量，尤其是對專項能力的提升有很大的幫助，在平時練習的時候，要注意速度和運動的幅度;對于下肢力量的練習，主要可以通過負重全蹲和負重半蹲相結合的方法，二者形成協調的整體，還可以通過跳深跳遠和快速跑練習的方法來實現下肢力量的練習;對于上肢的力量，主要采取抓舉、直臂抓和高翻等動作的練習;對于腰部力量的練習，可以采用擺腰、杠鈴桿左右掄擺、鞍馬上轉杠鈴片等方式，在練習的時候，要格外注意，因為腰部是人體的主要中樞，是發力的關鍵部位，腰部的力量是最大的，也是最容易受傷的。在實際練習的時候，要結合自身的情況，量力而行。

5.找準練習的方法，提高專項的能力

對于初學者來說，可以采用持袋球或輕球做連續旋轉的練習，主要的目的就是鍛煉下肢的旋轉能力，在實際練習的時候，青少年要注意技術要點的掌握。在平時的練習中，要手持球連續旋轉3～8圈以上，要堅持每天的練習，從平常一點一滴去進步;對于轉杠鈴片的練習，主要是鍛煉腰部的柔韌性，提高對腰部的控制能力，提升腰背部的力量，需要掌握的要點就是，雙膝微屈大于肩寬，上身呈現直立的狀態，雙手握住鈴片，兩腿彎曲成半蹲的姿勢，以腰背為中心，開展左右的旋轉練習，對于旋轉的幅度，要和自身的情況結合，擺動出自己最大的幅度;對于擺蹬鈴片或壺鈴的練習，主要就是發揮腰部的力量，動作的要領就是，雙手或單手持鈴片擺出半蹲的姿勢，借助伸髖蹬地的力量，利用直臂把器械向前上方擺起，擺起高度以自身身體展開為準，要連續做6～10次。

6.加強力量和專項技術之間技術的銜接

要使得鏈球投擲的遠，就需要把自身的力量相互配合地發揮出來，把力量和鏈球的技術有效地結合起來，反之，技術使用的不合理，就不能發揮全部的力量，把鏈球投擲遠。所以，在力量的練習中，練習大肌肉力量群的時候，不能忽略對

小肌肉群的訓練，特別是在專項力量方面，要使用不同的方法和形式，用重量不同和長短不一的鏈球進行訓練，增強訓練的強度和密度，來滿足投擲的技術。此外，在練習的時候，要把大肌肉群練習排在前面，小肌肉群練習排在后面，要在兩個不同的練習中用不同的肌群練習，來保證每一次肌肉在鍛煉后能夠有恢復的時間，不能出現矛盾的情況。

7.加強心理素質的鍛煉，提高自身各方面的能力和素質

良好的心理素質對青少年對鏈球的鍛煉和發揮都有著很大的作用，是保證青少年每方面都能發揮到極致的基礎。在比賽的時候，只有穩定的心理素質和平常的心態，就能穩住自己的鏈球技術水平，使得青少年把注意力都集中到技術上，沒有其它的心思，才能有發揮超常的幾率。在比賽的時候，合理運用自己的心態和素質，在每次試投中不受外在干擾，發揮自身最大的能力。此外，在實際比賽之前，教練員可以進行賽前的模擬，進行比賽的預演，提高青少年的心理素質。

參考文獻

[1] 呂艷春. 淺談青少年鏈球訓練應注意的幾個方面[J]. 體育時空，2017（10）：130.

[2] 張思遠. 對青少年鏈球運動員旋轉速度訓練的體會[J]. 安徽體育科技，1989， （3）：31-36.