新冠肺炎下居家健身鍛煉的科學化探索

劉 平，苑廷剛，程泓人，韓鵬鵬，冷 欣

前言

2019年12月，我國湖北省武漢市爆發新型冠狀病毒肺炎疫情。面對疫情危機，世界衛生組織（WHO）倡議到公眾應該保持健康的生活方式，如維持適當的飲食、睡眠和鍛煉以此來提高自身免疫力，減少被感染的概率。2020年1月30日國家體育總局下發《關于大力推廣居家科學健身方法的通知》并發布《科學健身18法》，為群眾居家健身提供科學指導。隨后，各大平臺種類繁多的健身直播和健身APP迎流而來，讓居家健身成為新熱潮。那么，問題也相應產生，由于受訓練場地和居家環境條件的限制，居家健身怎么才能練得科學安全有效？在眾多健身方式中，哪些健身方式動作簡單易學，方便易練尤其適合居家練習？哪些又能對預防新冠肺炎更有針對性？面對一家老小，不同年齡段該選擇什么樣的健身方式最好？這些問題亟待解決。

1 新冠肺炎的病狀

2020年1月30日世界衛生組織（WHO）將冠狀病毒（2019－nCov）更名為嚴重急性呼吸系統綜合征冠狀病毒2（SARSCoV－2）［1］。感染后可出現呼吸困難、發熱、咳嗽、喉嚨痛，乏力等癥狀［2］。

2 居家健身科學化探索

疫情期間，居家隔離是阻斷病毒傳播的重要途經。但長期居家會使人們的活動量大大減少，因此容易產生焦慮、抑郁的不良情緒和增加患慢性病的風險。國外學者Cristina Cortis、Silvia Ravalli等指出：為了公眾的健康，在疫情期間，保持積極的心態和科學規律的身體活動與練習非常的重要［3－6］。我國學者鐘秉樞教授研究發現：群眾體育發展越好，確診病例、死亡病例占比越低，群眾體育發展對新冠肺炎疫情具有積極的防控作用［7］。由此可知，居家健身，不僅可以滿足群眾身體活動的需要，舒緩群眾的焦慮情緒，而且是抗擊疫情的關鍵法寶。本部分將會解答居家健身如何才能科學安全有效。即按照科學運動的先后順序，將整個居家健身過程分為三部分：熱身部分、正式運動部分和放松拉伸部分。突出強調了運動前熱身活動和運動后拉伸放松的重要性，對練習動作的科學性和練習頻率的合理性給出科學的建議。

2.1 熱身部分

國外學者Johnny Lee（445）［8］、Marc.R［9］等通過研究發現：在進行任何鍛煉或運動之前進行熱身，對預防損傷至關重要。運動前的熱身運動為即將到來的運動準備好了循環系統和呼吸系統，可以升高機體、肌肉的溫度和確保肌肉充分供氧，以獲得最佳的柔韌性和運動效率，以減少受傷風險。2008年國外學者Grethe Myklebust教授通過研究發現：系統科學的熱身活動可以減少年輕女足球運動員的受傷幾率［10］。我國學者方旭東也建議到：居家健身要選擇合適的項目，開始前做好熱身，結束后要進行拉伸［11］。

綜上所述，群眾應該意識到居家健身中熱身活動的重要性并踐行之。另外，熱身活動也要循序漸進進行，根據筆者多年從事健身教練的授課經驗，特將熱身活動分為兩個階段，先進行關節熱身，充分活動在運動中容易扭傷的踝、膝、腕、肩等關節，后進行跳動的動態熱身，提升心率和肌肉溫度，這樣熱身更徹底更安全。

2.1.1 關節熱身

表1 關節熱身動作集

2.1.2 動態熱身

適合跳動熱身的動作有：開合跳、深蹲、箭步蹲、吸腿跳、折返跑、后踢腿跑、垂直跳等，動作形式有千百種，挑選自己能做的和喜歡的即可。熱身時間可根據自己身體感受而定，每個動作10－30s，感到身體微微出汗，心率有所提升即可。

2.2 正式運動部分

熱身結束后，開始正式練習部分，此部分分為徒手健身篇和家庭可用輔助工具健身篇。

2.2.1 徒手健身篇

表2 徒手健身動作集

2.2.2 家庭可用輔助工具健身篇

居家健身可選擇的小器械有瑜伽球、彈力帶、拉力帶、普拉提圈、瑜伽環、啞鈴、跳繩、足球、乒乓球。除此之外，還可以將家具桌椅板凳運用起來。例如在力量訓練中運用椅子來增加練習難度，如圖1：坐在椅子上，手撐在臀部后側，讓臀部離開凳子，大小腿呈90度，靠手臂的力量撐起身體，加強肱三頭肌的力量；在拉伸放松中也可以用到椅子或墻面來讓拉伸更徹底，如圖2：將手搭在椅背上，腋窩向下延伸，拉伸緊張的肩關節和頸部前側。

圖1 扶椅肱三頭肌力量加強

圖2 椅背肩頸拉伸

2.3 放松拉伸部分

鍛煉后的拉伸放松與熱身同等重要，因為在有強度的運動后，心率不會馬上下降，此時機體的溫度仍然很高，如果立馬停止有可能會昏倒或感到不適。這時通過拉伸放松，可以幫助減少肌肉中乳酸的堆積，減緩心率，避免產生肌肉痙攣和僵硬［8］。常用的三種拉伸方法是：彈動式、靜態式和PNF［12，13］。這三種拉伸中靜態拉伸最易操作，結合筆者多年的健身授課經驗，在此介紹便于操練的靜態拉伸方式，皆為瑜伽動作，每個拉伸動作可保持6－60s。

表3 拉伸動作合集

2.4 科學健身18法

2020年1月30日國家體育總局和中華全國體育聯合總會發布了《科學健身18法》［14］，為居家健身提供指導，此健身法主要針對長期“貓”在家，活動量減少所造成的肩頸、腰部、和下肢肌肉緊張的身體不適感，共計18個動作，集合了力量強化和柔韌拉伸方面的練習動作，這套動作簡單易學還非常實用，適宜各類人群練習，不受場地和環境的限制，可作為居家日常基礎練習。

3 “抗疫”健身方式篇

新冠肺炎為呼吸系統疾病，因此眾多專家指出應該重點練習具有強化呼吸系統功能和免疫力的健身方式，倡議多練習瑜伽、太極拳和健身氣功（八段錦、易筋經、六字訣、五禽戲等）等運動項目。

3.1 中國傳統健身篇

3.1.1 太極拳

太極拳是中華優秀傳統健身功法代表之一，太極拳動作柔和緩慢，加上呼吸的配合，將精、氣、神三者融一，以達到頤養性情、強健體魄、修養身心的功效［15］。國外學者研究發現：太極拳可以提高老年人的平衡力和改善心肺健康，增加呼吸量和肺活量［16，17］。在疫情期間，武漢方艙醫院內的醫護人員和患者一起打太極拳成為眾人稱贊的社會熱點，如圖3。

圖3 方艙醫院醫患共打太極

3.1.2 健身氣功

健身氣功是以姿勢協調、呼吸訓練、身心放松來協調人體各個器官和系統的運動。目前流行的有八段錦、易筋經、六字訣、五禽戲等。有研究表明八段錦練習可預防骨質疏松，增強平衡性和柔韌性和提高睡眠和生活質量［18－21］；易筋經練習可明顯增強老年人骨骼肌肌力［22］，提高中老年人下肢運動能力［23］，改善老年人的骨密度和日常生活活動能力［24］；六字訣主要有6組動作，由呼吸和伸展運動組成，可單獨或成組練習，無需任何器械，也不受運動經驗和年齡的限制［25］。疫情期間，中國健身氣功協會出臺了一系列針對不同目標人群的健身氣功功法，有健身氣功明目功（青少版）和（成人版），五禽戲小學版、初中版和高中版。國家體育總局健身氣功管理中心還設計組織了“全國健身氣功九種功法公益大課堂”直播活動，開設了《健身氣功－八段錦》和《健身氣功－易筋經的習與練》兩堂公開課，無不彰顯了健身氣功這一民族傳統體育項目在防病抗病、增進身心健康和增強免疫力方面的積極作用［26］。

3.2 國外健身篇

3.2.1 瑜伽

瑜伽是由呼吸、體式和冥想三者結合來修養身心靈的運動。國外研究表明：瑜伽呼吸訓練可以改善呼吸系統功能，增強心肺功能，提高最大攝氧量［27，28］。疫情期間，瑜伽活動在醫院里開展得如火如荼，如圖4。

圖4 方艙醫院醫患共練瑜伽

4 不同年齡段居家健身形式科學化探索

家庭中一家老小，不同年齡的身體特點和鍛煉需求是不同的。如兒童正值生長發育期，因此應當多加強骨骼和有氧練習，刺激身高體重和各項身體機能的快速增長；而老年人隨著年齡的增長，身體機能和各器官功能慢慢衰退，平衡力和身體的恢復能力也減弱，因此除了有氧練習來提高身體的協調力和力量外，還應多加提高平衡力預防摔倒的練習。經查閱，世界衛生組織［29－31］（World Health Organization）對不同年齡段人群的身體特點制定對應的體育鍛煉準則，包括科學的鍛煉方向和練習頻率。具體如下：

4.1 針對兒童和青少年的體育鍛煉準則，建議5－17歲的青少年每天至少進行60分鐘的中度至高強度的鍛煉，包括有氧運動、力量訓練和加強骨骼等三個方面。

4.2 針對18－64歲的成年人的體育鍛煉準則如下：（一）18－64歲的成年人每周進行150－300分鐘中等強度或75－150分鐘高強度的有氧運動，或者中高強度相結合的有氧運動；（二）增肌練習每周至少練習兩天。

4.3 針對65歲及以上的老年人的體育鍛煉準則，除了與上述對18－64歲的成年人的鍛煉準則相同外，還強調出，應增加提高身體平衡和預防摔倒的身體活動，每周至少練習三天以上。

綜上所述，下表為不同年齡段適宜的健身形式總結。

5 居家健身的注意事項

我國學者方旭東［11］、徐建方［32］和游茂林［33］強調：居家健身要穿寬松舒服有彈性的運動鞋服，不要穿拖鞋和睡衣，以免影響發揮和運動表現；選擇合適的健身時間和地點，可以選擇在下午四五點左右開始健身，高強度鍛煉應在飯前飯后兩小時進行，以免在鍛煉過程產生不適，健身地點要避開有安全隱患的地方；制訂合理的目標和健身計劃，不要為了想在短期內提高免疫力而突擊健身和超量負荷，要根據身體的運動反應來及時調整運動的負荷強度。

表4 不同年齡適宜的健身形式集

6 研究結論

6.1 居家健身好處多多，全民應響應國家號召，居家健身動起來，切斷病毒傳播，增強體質，提高自身免疫力，切實對抗新冠病毒。

6.2 居家健身，推薦科學健身18法，動作簡單易學易練，適合各類人群練習。

6.3 居家健身，推薦學練可以強化呼吸系統功能和免疫力的“抗疫”健身方式，如中華民族傳統健身方法太極拳、健身氣功等和國外潮流健身方式瑜伽等。

6.4 居家健身應注重健身方法的科學性，牢記運動前熱身和運動后拉伸的重要性；確保練習環境的安全性，在沒有安全隱患的家庭場地中練習；遵循練習強度負荷的合理性，任何練習的強度負荷應根據自身練習時的身體反應來做出調整，不要傷害到身體。