呼吸功能鍛煉，教你幾招

韓秀麗

你的肺部周?chē)蠹s有4.5千克肌肉在幫助你呼吸，如肋骨之間的肋間肌，雙肺下面的橫膈膜（膈肌），以及腹肌、胸鎖乳突肌、背部肌群等。加強(qiáng)呼吸鍛煉，通過(guò)主動(dòng)訓(xùn)練用力吸氣與呼氣，動(dòng)員盡可能多的呼吸肌，可以增強(qiáng)呼吸肌群的收縮力與耐受力，改善肺通氣功能，提高肺活量。

1.縮唇呼吸

鼻子吸氣，保持2～3秒，嘴巴以吹蠟燭動(dòng)作緩慢吐氣，呼氣與吸氣時(shí)間比大約2：1，呼氣4～6秒。其作用可延長(zhǎng)呼氣時(shí)間，減少呼氣末肺容積。

2.腹式呼吸

這一運(yùn)動(dòng)方式在患者臥床、坐著或者站立時(shí)都可進(jìn)行，其主要是通過(guò)“吸鼓呼縮”的方式完成鍛煉。就是患者在呼吸時(shí)將一只手放在自己胸部前，另一只手放在自己腹部位置，在呼氣時(shí)腹部盡量往回收縮，吸氣時(shí)通過(guò)按壓腹部的方式將胸部撐起，呼氣時(shí)間要比吸氣時(shí)間長(zhǎng)1.5倍。

腹式呼吸可以提高腹肌與膈肌的肌張力，增大橫膈上下移動(dòng)的幅度，改善通氣功能。

3.呼吸體操鍛煉

患者在進(jìn)行呼吸體操鍛煉前，首先需要掌握腹式呼吸的方式，而后才可進(jìn)行。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是通過(guò)擴(kuò)胸、彎腰下蹲、伸展四肢等身體運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行呼吸運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)呼吸能力。

4.簡(jiǎn)易呼吸器訓(xùn)練

通過(guò)呼吸訓(xùn)練器對(duì)呼吸肌訓(xùn)練，強(qiáng)化呼吸肌的肌力、耐力及速度。最簡(jiǎn)便、常用的呼吸器訓(xùn)練就是“吹氣球”，可以提高呼吸肌的肌力，增大肺活量，減少殘氣量。

用自己最大的力量吸足氣，向氣球里吹氣，之后將氣球捏住。接著再使勁吸氣再吹入氣球，如此多次直到將氣球吹破。

記錄吹破氣球需要吸氣吹氣的次數(shù)，堅(jiān)持鍛煉后吹破氣球需要的次數(shù)減少，說(shuō)明肺活量增加，呼吸肌的肌力改善。

注意：吹氣時(shí)，嘗試放松肩膀和頸部，盡量使腹肌多承受壓力。

5.有效咳嗽

第一步：取坐位，雙腳著地，身體稍前傾，雙手環(huán)抱一個(gè)枕頭。

第二步：進(jìn)行數(shù)次深而緩慢的腹式呼吸，深吸氣未屏氣，然后縮唇，緩慢呼氣，再深吸一口氣后屏氣3～5秒，

第三步：身體前傾，從胸腔進(jìn)行2～3次短促有力咳嗽，張口咳出痰液，咳嗽時(shí)收縮腹肌，或用自己的手按壓上腹部，幫助咳嗽。

6.身體運(yùn)動(dòng)鍛煉

上肢有氧訓(xùn)練：先做上肢無(wú)重訓(xùn)練，就是在患者進(jìn)行正常呼吸的情況下，身體上肢跟隨呼吸一起進(jìn)行擴(kuò)展或者是外伸展訓(xùn)練。如果身體條件允許，可以在上肢無(wú)重訓(xùn)練上加一些物體，進(jìn)行有重訓(xùn)練，這樣既可以讓肺部得到更多的鍛煉，也可以增強(qiáng)體質(zhì)。

下肢有氧運(yùn)動(dòng)：下肢有氧運(yùn)動(dòng)是通過(guò)下肢運(yùn)動(dòng)的方式進(jìn)行肺部鍛煉，例如，競(jìng)走、上下樓梯或者蹲起運(yùn)動(dòng)等。

行走運(yùn)動(dòng)：在進(jìn)行行走運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以根據(jù)自身身體需求選擇行走的時(shí)間、速度等。

學(xué)會(huì)深呼吸

我們每天呼吸，吸進(jìn)氧氣，呼出二氧化碳。這個(gè)過(guò)程不僅支撐著我們的生命，也影響著消化、血壓、情緒、認(rèn)知功能，以及免疫力和運(yùn)動(dòng)。

科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)人在一生中只用了肺臟1/3的功能。美國(guó)的一項(xiàng)調(diào)查顯示，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正確。很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時(shí)，便匆匆地呼氣了，這樣等于沒(méi)有吸收到足夠的氧氣。

專(zhuān)家指出，人們最容易犯的錯(cuò)誤是，依靠輔助呼吸肌代替主要肌肉進(jìn)行呼吸。此外，穿緊身褲、久坐、壓力大也會(huì)影響我們的呼吸方式。其中壓力是影響呼吸的一個(gè)很重要因素。人一旦感到壓力，大腦產(chǎn)生逃跑或戰(zhàn)斗信號(hào)，呼吸變得淺而急促，以便為肌肉供應(yīng)逃跑或戰(zhàn)斗所需養(yǎng)料。如果長(zhǎng)時(shí)間處在壓力下，長(zhǎng)時(shí)間的淺呼吸將弊大于利。另一個(gè)容易犯的錯(cuò)誤是屏住呼吸，尤其是在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí);過(guò)度專(zhuān)注于某一件事或動(dòng)作時(shí)，也容易忘記呼氣。

真正會(huì)呼吸的人，將更加健康和長(zhǎng)壽。建議每天進(jìn)行10分鐘的呼吸練習(xí)，練習(xí)腹式呼吸、吹氣球等，以養(yǎng)成腹式呼吸的習(xí)慣;加強(qiáng)腹部鍛煉，擁有強(qiáng)壯的呼吸肌。因?yàn)楦辜椭苿?dòng)橫膈膜，腹肌和膈肌力量強(qiáng)大了，肺臟充分換氣，吸入的新鮮空氣自然就多了。

鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)

平板支撐：臉朝下，雙腿伸展，雙腳分開(kāi)與臀部同寬，雙手靠近肩膀，手掌向下。以俯臥撐動(dòng)作抬起身體時(shí)，收縮腹肌，從頸后到腳后跟形成一條直線。保持15秒。避免下背部或臀部拱起來(lái)。

空中蹬車(chē)：平躺，雙手放在腦后;將頭與地板成45度角。一只膝蓋靠近腹部;伸展另一條腿，使腳懸停在離地面一定距離的地方。從l數(shù)到5，然后換腿。做1分鐘，共做3組。

擴(kuò)張胸腔的運(yùn)動(dòng)

門(mén)式練習(xí)：跪在地板上，膝蓋在臀部正下方。將左腿伸直，向左伸出，腳平放在地板上，腳趾向左，膝蓋指向天花板。將右臂伸向天空，然后慢慢開(kāi)始彎曲左腿，讓左手從左腿滑下。感到右側(cè)有輕微拉伸時(shí)停止。專(zhuān)注于通過(guò)鼻子緩慢呼吸。保持30秒，換另一側(cè)重復(fù)相同的動(dòng)作。

脊柱扭轉(zhuǎn)：仰臥，雙臂伸展，就像用身體形成一個(gè)“t”。彎曲膝蓋，讓腳底著地;將臀部向右微微偏離中心。把雙膝放在胸前。呼氣時(shí)，慢慢將膝蓋向左放低。專(zhuān)注于通過(guò)鼻子緩慢呼吸。保持1分鐘，然后將膝蓋收回到中心，放低雙腳。將臀部向左微微偏離中心，然后在右側(cè)重復(fù)扭轉(zhuǎn)。

（編輯 欒兆琳）