提高體育高考生立定三級跳遠成績針對性訓練方法

葉建耀

【摘要】立定三級跳遠是以提升學生身體素質，檢驗學生運動技巧的包含在考試中的運動項目，對高中生的下肢力量和身體協調能力是重大考驗。基于此，筆者認為要從立定三級跳遠的基礎訓練階段著手，分析如何運用教學技巧提升高考考生立定三級跳遠成績，為學生身體素質提升夯實基礎。

【關鍵詞】體育高考;立定三級跳遠;成績提升

立定三級跳遠是以發展學生的專項素質為基礎，有步驟地實現技術訓練并推動各個部分關聯的訓練活動。立定三級跳遠與其他體育運動項目不同，更關注各個環節的有機銜接和融合。基于此，筆者結合個人的教學經驗，分析體育高考生如何實現立定三級跳遠成績提升，在有針對性的訓練中提升學習效果。

一、體育高考生立定三級跳遠訓練階段

一是第一跳的針對性訓練方法。第一跳的發力協調性必然會影響三級跳的成績，學生要有正確的跨步跳意識和概念。首先，在進行雙腳起跳訓練時，可以通過原地抱膝跳的方式和原地縱跳方式鍛煉力量。其次，在進行騰空動作練習時，學生兩腳充分蹬地發力騰空后，在滯空時要掌握合適的分腿時機，當感覺身體重心逐漸下降時再分腿，可以掌握正確的方式。騰空分腿練習動作包含小力量原地前跨步和負重弓箭步走等方式。最后，在進行單腳著地的訓練時，要讓學生的后腳跟先于前腳掌著地，在連續單腿跳和單腿跳小障礙物的過程中實現緩沖式的技巧練習。

二是第二跳的針對性訓練方法。立定三級跳遠的第二跳是始于第一跳真正落地后，第二跳對學生的起跳腿力量要求比較高，直接影響整個起跳成績。首先，可以組織小力量單腳半蹲蹬伸練習，實現單腳起跳練習。其次，可以在跨步跳的第二步注意騰空的動作，即實現擺動高抬腿，在進行訓練時要組織不同距離的跨步跳練習，提升腿在騰空時的跨越距離，不斷抬高膝關節。最后，在進行單腳著地動作時要有力量向后下方的扒地動作，加強在實踐中的著地感覺。

三是第三跳的針對性訓練方法。第三跳的起跳動作與第二跳基本相似，本質區別在于使用不同的腿，但有針對性的訓練方法依然是單腳跳和單腿半蹲等動作。具體的騰空動作與第二跳也相似，第三跳是實現雙腳著地的方式，學生在身體下落時兩腿要合并，小腿前伸，具體的訓練方式是蹲踞式跳遠動作練習。

二、提高體育高考生立定三級跳遠成績針對性訓練方法

第一，提升體育教學器材和場地使用率。高考日漸重視學生身體素質的時代背景下，體育老師的立定三級跳遠教學實踐需要合理使用器材和場地，以外在催化劑和動力為基礎，營造輕松的學習氛圍和環境，弱化學生在立定三級跳遠練習中的身體傷害。例如，組織立定三級跳遠練習時，體育老師將學生在塑膠跑道被按四列進行隊伍排列，圍繞田徑場跑道站好后再放置四個跳箱蓋子，在每個跳箱蓋子前20米處放置小海綿，供學生練習立定三級跳遠使用。學生在練習過程中充分使用體育器材，減少學生隊形上的變動，提升項目課堂教學的綜合質量。

第二，矯正立定三級跳遠關鍵動作。立定跳遠的三個關鍵動作是預擺、起跳、騰空和落地。體育老師要把握好每一環節的動作要領，全面提升高中階段立定三級跳遠的能力。預擺是蓄力的過程，很多學生因個人預擺動作不規范導致立定三級跳遠成績不理想。很多學生的腿部彎曲時上肢卻依然處于豎直，影響整體的立定跳遠成績。基于此，體育老師設計正確的預擺動作，實現上肢和腿部的合理配合，提高學生的立定跳遠成績。例如，以喊口號的形式對預擺動作進行分解，學生在聽到第一下口令時可以屈膝擺臂，在聽到第二聲口令時可以結束預擺向前跳，感受腿部發力過程，為三級跳遠蓄力。三步跳的過程需要保持單腿發力和落地時的穩定性和爆發力，在騰空下合理延展身體，提升跨步的距離。學生在跳躍時要增加蹬地力量，身體盡可能向上延展，實現上肢和下肢的協調配合、

第三，在拓展練習中實現提升。若要提升學生的立定三級跳遠的成績，單純組織專項訓練難以提升學生的綜合體質，學生的綜合素質也難以實現質的提升。基于此，體育老師要積極動員學生融入拓展訓練中，對部分學生而言這是與立定三級跳遠關聯不高的練習項目，但對學生素質提升而言意義重大。腿部肌肉力量是影響立定三級跳遠成績的關鍵因素，為鍛煉學生的腿部力量，我們可組織學生參加與之有關的擴展訓練。設計巧妙的蛙跳游戲可以實現學生腿部力量的提升，在地面上畫一些圓圈，并標注上不同的符號。當教師報出一個符號的名稱后，學生就要用蛙跳的方式跳到相應的圓圈里，一個圓圈只能容納一名學生。若學生的反應不夠敏捷，就要連續蛙跳多次。這樣的游戲不僅有趣，而且可以很好地鍛煉學生的腿部力量。為提升學生參與拓展訓練的積極性，體育老師可以設計組內異質的方式，組織學生組成若干個小組，讓學生在小組活動中展開擴展練習。這樣不僅能讓學生在同伴的鼓勵下更積極地參與到活動中，而且還能促進他們學習體育的興趣。

總而言之，高中體育老師需要實施有針對性的立定三級跳遠策略，在教學實踐中提供專業指導和針對性糾正，幫助學生發現問題，在三步曲練習中不斷提升學生的身體素質，利用器材和場地，矯正學生的關鍵動作，在拓展練習中實現整體提升，提升學生的綜合素養。

參考文獻：

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[2] 朱士武. 如何提高體育高考加試中立定三級跳遠的成績[J]. 科學大眾（科學教育），2012（10）.