百米跑運動員身體素質訓練要點分析①

王兆鵬

(四川師范大學 四川成都 610100)

百米跑屬于體能主導類的速度性項目，要求以最快的速度通過一定距離，對運動員的身體素質提出了較高要求。長期以來，我國百米跑運動員身體素質訓練以速度素質和力量素質作為核心，訓練實踐中強調大負荷重復練習，雖然取得了顯著成績，但是隨著訓練進一步強化，單純的力量增長并不能帶來更快的速度，甚至有時可能會產生反效果，影響成績的提高。科學的訓練是提高百米跑運動員成績的必然要求，相關研究備受關注。

1 百米跑運動員身體素質的構成

身體素質是人體在運動、勞動和日常生活中，基于中樞神經調節各個器官系統功能的綜合表現，包括力量、耐力、速度、靈敏、柔韌等機體能力，雖與遺傳相關，但是亦可通過后天的營養和訓練進行改善。從以往高水平的國際賽事來看，由于遺傳因素的影響，國外運動員在身體素質上有著天生的優勢，但是我國運動員仍舊在如田徑、游泳等一些領域取得了傲人成績，充分印證了身體素質與后天訓練的緊密關聯性。根據百米跑的體育項目運動特點，其專項身體素質包含了速度、力量、耐力、柔韌和靈敏等幾項核心指標，并且速度和力量對比賽成績產生了決定性的影響作用，是系列訓練組織的重點。其中，速度素質是指人體以最快速度完成動作的能力和對外界傳來信號做出快速反應的能力，因而包括了反應速度、動作速度和移動速度等構成要素，對百米跑運動員成績的影響最為直接且是最大的，在整個動作體系中分為起跑、加速跑、最高速度和沖刺跑等階段。力量素質則是指人體在運動時抗拒阻力的能力，并根據其不同特點可分為最大力量、爆發力和耐力，均應體現在訓練結構中。將耐力設計為一個獨立的身體素質模塊，是指集體在一定時間內運動時所表現出的能力，分為心血管耐力和肌肉耐力，力量耐力則屬于肌肉耐力的范疇。柔韌素質是人體活動時的關節動作幅度大小及組織彈性、伸展能力。靈敏素質主要指運動員面對突然變化時準確、快速改變身體或運動方向并適應的能力。以上這些身體素質元素均會不同程度地影響百米跑運動員的最終成績。

2 百米跑運動員身體素質訓練要點

2.1 速度素質訓練

根據相關科研研究表明，在運動員的速度素質結構體系中，絕對速度和加速速度的影響最為突出的是其主導要素，其次是反應速度、速度耐力。尤其是對于百米跑運動員而言，速度耐力與之最終成績的關聯性不強，并不會起決定性作用。因此，在對百米跑運動員的速度素質訓練中，應著重于絕對速度和加速速度兩個項目，并采用不同的手段達成目標。同時，研究證明，隨著百米跑運動員的水平提高，當達到一定高度時就會進入一個平穩階段，隨之會出現速度障礙，這是因為長期的訓練形成了神經肌肉適應性，很難再受到刺激而有所爆發。因此，在速度素質的訓練板塊設計中，應當強調多樣化的手段輪換，以相同的訓練目標為導引，從而對中樞神經和肌肉產生持續刺激，以此來延緩速度障礙的發生。根據生理學相關理論，在進行負荷強度超過80%的負重力量訓練時，肌纖維就會高度募集，從而使爆發式的向心收縮和與地面短暫接觸的彈性力量相結合，能夠最大限度地刺激神經和肌肉兩大機體系統，有助產生良性反應。為此，在百米運動員身體素質訓練中，教練員還需結合實際情況有機地將速度素質訓練與力量素質訓練關聯在一起，最大限度地挖掘運動員身體素質潛力。

2.2 力量素質訓練

由于百米跑體育項目的運動特點，最大力量對運動員成績的影響作用顯著，是力量素質的主導因素。根據以往的訓練數據及經驗所得，深蹲作為有效評價百米跑專項力量素質的重要指標，能夠增強大腿的力量和后蹬的力量，無論對于何種水平的運動員均是教練員關注的焦點。而連續快速的抓舉和立定三級跳能夠有效反映百米跑運動員的全身爆發力、力量耐力和靈敏能力，尤其是良好的爆發力可使之在快速啟動中占據優勢。同時，百米跑作為一項連續的快步頻移動項目，絕佳的肌肉耐力可使其長久收縮而不疲勞。事實證明，水平越高的百米跑運動員，在快速力量上的表現更佳。在百米跑運動員的整個力量素質構成中，下肢力量的影響作用最大，其次是全身力量，最后是上肢力量，其相關訓練效果的掌控主要集中在訓練量的大小和強度兩方面，并且存在相互依存、相互制約的緊密關系，即使采取了相同的訓練手段，亦會因訓練量大小和強度的不同導致取得的效果大相徑庭。因此，百米跑運動員力量素質板塊的設計，要注意合理安排訓練量大小和訓練強度，結合運動員的主觀個性，制訂科學的訓練方案，切勿操之過急而給其造成不必要的身體損傷，有效挖掘其身體素質潛力，并善于創新，通過更為新穎的組合訓練方式，激活運動員的身體活性和神經活性。

2.3 耐力素質訓練

某種維度意義上講，百米跑亦屬于一種極限運動項目，以無氧耐力供能為主，對速度耐力的訓練相當重要。所謂速度耐力是指運動員在百米跑時達到最高速度并持續保持的能力。在百米跑運動員的整個動作過程中，主要通過無氧糖酵解和磷酸原系統進行代謝，能夠快速為機體運動提供所需的能量。隨著跑步距離的拉長糖酵解供能的比例增大，而相應的磷酸原供能比例降低，并伴隨著乳酸的發生機體開始疲勞，相應的速度下降加快。因此，較長時間的保持磷酸原供能是百米跑運動員身體素質訓練所追求的目標，換言之能夠在機體產生大量乳酸的情況下仍舊保持高水平的運動，是教練員期望的。因此，一定范圍內越是接近比賽距離的訓練越發有效，應當引起足夠重視。在現有的訓練模式下，對百米跑運動員的速度耐力訓練，多以110m跑、120m跑、150m跑、300m跑為助，而對于有氧耐力訓練，則主要以計時跑和慢跑放松的方式展開。即使對于200m和400m跑的項目訓練中，雖然距離長度有所增加，但仍需重視速度耐力的訓練，只是采用與100m訓練不同的手段。在此過程中，教練員要緊密關注運動員的狀態表現，合理把握耐力素質訓練的時長和強度，按照循序漸進的原則，保證最佳效果。

2.4 柔韌素質訓練

在百米跑項目中，柔韌素質訓練的目的是有效預防運動損傷和促進肌肉疲勞恢復，并且還會在一定程度上提高運動員的步長，是防止技術僵硬、不協調等問題的重要手段。綜合來講，影響運動員柔韌素質的因素有很多，包括關節的解剖結構、關節周圍軟組織的體積大小、皮膚的伸展性等，通過長期有效訓練，可改善關節的靈活度及其周圍軟組織的功能。在百米跑的運動體系中，主要依賴機體的上下肢協調配合完成動作，尤其體現在步幅上。對于百米跑運動員的柔韌素質訓練，可通過橫叉的方式來提升其大腿內后側和胯關節的柔韌性，要求運動員兩腿呈“一”字型，準許雙手支撐。在此過程中，運動員的兩腿小后側盡量著地，努力壓緊地面，腳尖向左右兩側伸展，最終形成一字形態。同時，通過壓腿的方式訓練百米跑運動員的大腿前后側和髖部柔韌性，在此過程中，運動員兩腿前后分開盡量達成一條直線，腳尖勾緊上翹，正對前方，前腿的腳后跟和大腿后肌群壓實地面。通過上述反復的動作訓練，可起到逐步改善運動員下肢柔韌性水平，從而提高他們的身體協調能力，在百米跑中更好地發揮速度、力量素質，并且有利于防止運動創傷等問題。

2.5 靈敏素質訓練

作為一個影響百米跑成績的重要因素，運動員的靈敏素質訓練亦是相當重要，有助于提高其位移速度，上肢的快速擺動、下肢的快速移動、神經的快速激活等均是其主要表征。通過對謝震業、蘇炳添、吳智強等國際級運動員的訓練數據分析來看，他們均表現出了較高的靈敏素質水平，且指標成績越好，百米跑成績越高。因此，對于百米跑運動員，要高度重視他們的靈敏素質訓練，尤其是青少年階段，緊緊抓住其身體發育的黃金期，以發展更多的優秀運動人才。目前來講，我國在百米跑運動員的靈敏素質訓練領域業已取得了一定成果，但是選用手段相對單一，未來仍具有較大的創新空間。在具體的靈敏素質訓練實踐中，教練員可通過組織跑或跳中迅速改變方向的模式進行。同時，教練員還可根據百米跑運動員的成長情況，逐步升級靈敏素質訓練難度，組織復雜的綜合性練習項目，如在靈敏練習中變換動作的頻率、對各種信號做出反應的練習等。在此過程中，為了更好地達成目標，要建立科學的百米跑運動員身體素質訓練監控體系，實時審查他們的各項指標成績變化，通過測試運動學參數或運動中關節角度參數的變化獲取，制定合理的目標模型，針對性地制訂個性化訓練“處方”，以此來保證訓練的有效性，使運動員的身體素質訓練不斷接近目標狀態。

3 結語

綜上所述，百米跑運動員的專項身體素質構成包括速度素質、力量素質、耐力素質、柔韌素質和靈敏素質，并在不同程度上影響著其最終成績，是日常訓練的重要科目，應當結合百米跑體育項目的運動特點，選擇正確的訓練方法手段，扎實各環節要點工作，最終達成目標狀態。