關于籃球運動訓練中對力量訓練的優控研究

鄒子健 華中師范大學體育學院

籃球是以手為中心的身體對抗性體育運動，籃球運動員在傳統訓練中主要訓練四肢力量，很多籃球運動員對軀干與四肢的協調性進行訓練，導致籃球運動員的體能和綜合力量無法得到顯著提高。而我國現代籃球比賽中很少有籃球運動員能夠憑借一己之力取得比賽勝利，比賽勝利最多靠的還是團隊實力，即各個籃球運動員之間的配合默契程度和戰術靈活性。因此有必要對籃球運動訓練中的力量訓練進行優控，以提高籃球運動員的全方位實力。

一、籃球運動訓練的概念及模式

（一）籃球運動訓練概念

籃球運動主要通過協調各個位置球員的工作，使其相互配合、相互協作，通過身體對抗等方式盡可能通過得到更多分數，籃球運動員個體訓練和團體訓練都是必須的。籃球運動訓練需要在訓練過程中提高籃球運動員對各種戰術的運用能力，提高運動員的對抗和得分意識，讓運動員能夠將訓練過程中的內容發揮出來。籃球運動訓練的核心是力量訓練，若運動員力量不足則體能不足、對抗能力不足，最終必然會對各種戰術的發揮造成影響[1]。

（二）籃球運動訓練模式

1.賽季訓練模式

賽季訓練模式主要包括集中轉化模式、保持模式、調整恢復模式，其中集中轉化模式主要訓練籃球運動員的爆發力，保持模式主要訓練籃球運動員的基礎力量，調整恢復模式主要訓練基礎力量與力[2]。

2.非賽季訓練模式

非賽季訓練模式主要采用分散遞進發展模式對籃球運動員的力量耐力、圍度訓練、基本力量、絕對力量等訓練，主要提高籃球運動員的身體素質、核心力量、技戰術配合掌握情況[3]。

二、籃球運動訓練中力量訓練的作用

（一）提高身體素質

籃球運動中身體對抗是不可避免的，如果籃球運動員核心力量不夠，則在身體對抗過程中容易受傷，也容易失去籃板、搶斷、投籃等機會。而籃球運動訓練可以通過力量訓練提高運動員的身體素質，進而提高其身體靈敏性、多變性、柔韌性，讓其具備更加強大的對抗能力。

（二）提高身體柔韌性

籃球運動中軀干和四肢力量同時訓練可以有效提高運動員的身體柔韌性，柔韌性指的是運動員關節和韌帶的擴展能力，若運動員身體柔韌性強則不容易在比賽中受傷，身體柔韌性不強則容易在對抗中出現腰腹部扭傷、下背痛、骨盆傾斜、關節扭傷等情況。

（三）提高身體爆發力

籃球運動中身體爆發力能夠讓籃球運動員搶到寶貴的籃板，籃板在籃球競技運動中非常重要，誰能搶到籃板便意味著該隊搶到了進攻或者防守的主動權。籃球運動力量訓練能夠提高運動員的瞬間彈跳能力，這樣運動員起跳速度快便可以先人一步搶到籃板球，進而繼續進攻或者由防守轉為進攻。

（四）提高身體穩定性

籃球運動中身體穩定性能夠提高運動員的控球能力，運動員控球穩則意味著該運動可以與其他運動員相互配合實行快攻戰術，進而提高得分效率。而籃球運動力量訓練能夠保證運動員在高速移動或者短距離快速變向過程中保持身體穩定性，否則極有可能出現丟球或者被晃倒的情況。

（五）提高身體對抗性

籃球運動中身體對抗容易導致運動員在沖撞過程中受傷，籃球運動員身體力量不足則在身體對抗過程中經常會占據下風。如果籃球運動員受傷，對其以后運動生涯和比賽都會造成嚴重影響，部分籃球運動員都是在受傷后逐漸結束自己的職業生涯。

（六）提高反應靈敏性

籃球運動中身體靈敏性占據至關重要的地位，很多籃球運動員憑借身體靈敏性的優勢在短距離內完成過人過程而后成功得分，若身體靈敏性不足則在進攻或者防守方面都會處于劣勢地位。而力量訓練可以提高運動員的身體平衡性，在持續訓練下運動員反應靈敏性會提高到一定水平。

（七）提高技術準確性

籃球運動中技術準確性主要指的是投籃命中率，籃球競技比賽勝負主要根據分數決定，投籃命中率越高則獲勝的幾率就越大。而投籃技術準確率與籃球運動員的力量息息相關，運動員必須通過持續的力量訓練，才能保證在體力流失嚴重的后半場已經保持較高的投籃命中率。

（八）提高戰術多變性

籃球運動中雙方實力相近時，誰能取得比賽勝利主要看其戰術是否靈活多變。若籃球運動員可以通過靈活的戰術撕扯開對方的防守陣型，則可以創造更多的進攻機會。而防守方也可以通過戰術運用，贏得寶貴的防守轉進攻機會，可見力量訓練在籃球運動訓練中的重要作用。

（九）提高動作組合性

籃球運動中進攻和防守都會使用很多不同的技術，多個籃球運動員相互配合下可以完成不同技術組合。而籃球運動訓練可以讓運動員掌握多種技術動作組合，有利于提高運動員的進攻和防守能力，核心力量在提高動作組合性方面發揮著重要作用。

三、籃球運動訓練中力量訓練的優控策略

賽事和非賽事階段分別按照不同力量訓練模式即可，注意控制籃球運動員的訓練負荷。非賽事力量訓練模式主要分為四個階段，第一階段負荷強度應該處于50%~60%之間，第二階段負荷強度應該處于60%~80%之間，第三階段負荷強度應該處于80%~90%之間，第四階段負荷強度應該處于90%~100%之間，第四階段力量訓練結束之后轉入賽事力量訓練模式，賽事結束后重新轉入非賽事力量訓練模式第一階段即可。

（一）屈膝半蹲訓練

屈膝半蹲可以協調籃球運動員肩、手、大腿、小腿、腰、臀等部位開展力量訓練，該力量訓練過程中必須保證籃球運動員上體始終處于直立姿態，下肢完成下蹲動作。但是下蹲時大腿和小腿之間的角度應該盡量控制在150°左右，角度過大容易對籃球運動員的大腿和小腿負荷造成一定影響，角度過小則無法起到訓練大腿和小腿等部位力量的作用。上體處于直立姿態時，雙手應該盡量放在腰部位置，其目的是保證身體平衡，這樣可以通過屈膝半蹲訓練同時提高其核心力量與身體協調穩定性。

（二）仰臥屈膝訓練

仰臥屈膝可以訓練籃球運動員的下肢力量和上體穩定性，下肢力量訓練的目的提高運動員的彈跳能力、變向能力，上體穩定性可以提高運動員的身體穩定性，以達到靈敏性與穩定性同時訓練的目的。該訓練過程中必須讓運動員上肢盡量處于放松狀態，這樣即可通過彎曲膝蓋鍛煉小腿和大腿力量，仰臥屈膝訓練每組時間應該控制在20~30s之間，過猶不及、少則達不到力量訓練的目的。

（三）仰臥抬腿訓練

仰臥抬腿可以訓練籃球運動員的下肢力量和腰腹部力量，下肢力量訓練可以提高運動員的身體柔韌性，腰腹部力量訓練主要可以提高運動員的核心力量。腰腹部可以帶動四肢各個部位協同運動，該部位力量越強則四肢力量訓練效果越好。仰臥抬腿訓練時必須盡量減少上肢力量的使用，盡量只使用腰腹部力量帶動下肢運動，這樣才能達到針對性力量訓練的目的。每組仰臥抬腿力量訓練時間應該保持在20~40s之間，過猶不及、少則達不到力量訓練的目的。

（四）俯臥三點支撐單手前平舉訓練

俯臥三點支撐單手前平舉可以訓練籃球運動員的手臂、腰腹、背部力量，可以提高運動員的綜合身體素質與身體穩定性，該動作需要以肘尖和兩個腳尖作為三點支撐整個身體與地面處于平行位置，然后分別對左右兩臂進行單手前平舉訓練，最后即可提高運動員的手臂、腰腹、背部力量。每組俯臥三點支撐單手前平舉訓練時間應該保持在30s左右，該力量訓練項目不能直接進行，而應該在屈膝半蹲、仰臥屈膝、仰臥抬腿之后進行。

（五）側臥肘支撐訓練

側臥肘支撐可以訓練可以訓練籃球運動員的手部、腿部、腰腹部力量，該動作需要籃球運動員保持側臥姿態，然后運動員以手肘和伸直并攏的雙腿作為支撐點，最后分別在左右側臥肘支撐下完成手臂伸直訓練，即可達到對應部位力量訓練的目的。每組側臥肘支撐訓練時間應該保持在20~40s之間，具體力量訓練時間應該視運動員身體狀況而定。

（六）直臂俯臥三點支撐訓練

直臂俯臥三點支撐可以訓練籃球運動員的手臂、腰腹、背部力量，該訓練動作與俯臥三點支撐單手前平舉訓練的相同之處在于均采用三點支撐，但是直臂俯臥三點支撐的上肢支撐點為伸直的手臂，而俯臥三點支撐單手前平舉訓練的上肢支撐點為手肘，其余動作訓練要領基本一致。每組直臂俯臥三點支撐訓練時間應該保持在30~40s之間，該力量訓練項目不能直接進行，而應該與俯臥三點支撐單手前平舉訓練同時進行。

（七）屈臂俯臥兩點支撐訓練

屈臂俯臥兩點支撐可以訓練籃球運動員的身體平衡和固定能力，該訓練動作與俯臥三點支撐單手前平舉訓練的相同之處在于均采用腳尖和手肘支撐點，但是不同之處在于屈臂俯臥兩點支撐訓練只采用了一側的腳尖和手肘作為支撐點，而沒有采用第三支撐點。屈臂俯臥兩點支撐即在俯臥三點支撐單手前平舉的基礎上同時伸直前平舉手臂同側的腿部，讓其保持在相同平面，每組訓練時間應該保持在30~40s之間，訓練階段應該與俯臥三點支撐單手前平舉訓練一致。

（八）仰臥提臀訓練

仰臥提臀可以訓練籃球運動員的上下肢體協調能力，該力量訓練需要讓運動員在仰臥狀態下使用臀部、髖部、腹部、腿部的力量使其身體在肩膀不同的情況下抬起至小腿平面。每組仰臥提臀訓練時間應該保持在30s左右，應該在屈臂俯臥兩點支撐訓練之后進行。

（九）側臥抬腿訓練

側臥抬腿可以讓籃球運動員側臥在瑜伽墊上，左側大腿垂直身體，腳尖略朝下，臀部外側發力抬起左腿，抬腿時大腿向胯的方向縮。每組側臥抬腿訓練時間應該保持在25~40s之間，應該在屈膝半蹲訓練之后進行。

四、結論

綜上所述，籃球運動訓練可以通過屈膝半蹲、仰臥屈膝、仰臥抬腿、仰臥三點支撐單手前平舉、側臥肘支撐、直臂俯臥三點支撐、屈臂俯臥兩點支撐、仰臥提臀、側臥抬腿等力量訓練動作的優化，提高力量訓練在籃球運動訓練中的效果，以提高籃球運動員的反應能力、協調能力、穩定性和投籃命中率。