武術散打力量素質訓練方法

賀鵬飛 沙福鵬 沈陽體育學院 武術與舞蹈學院

散打是中國武術當中的一個重要項目，相關的比賽極具觀賞性。同時，學習散打也有助于強身健體。所以，在新時期不光男性群體愿意學習武術散打，很多女性也積極報名進行專業訓練。基于打斗的過程中不借助外力，主要依靠拳、腿來制服對手。所以，基礎散打訓練的核心任務主要是提升運動員的力量素質。

一、武術散打中具備力量素質的重要作用

制定力量素質訓練計劃之前，教練及運動員自身都應當充分意識到這項訓練任務在提升身體素質、提升比賽獲勝幾率等方面的積極作用。

（一）提升比賽獲勝幾率

力量素質不單是指出拳、出腿時的力度，還包括肌肉的爆發力、持久度等方面的訓練。從武術散打的特點來看，主要就是兩個人在賽場上，一對一、面對面的比拼拳腳功夫，力量素質高，則獲勝的幾率就越高。因此，身體上所有肌肉群在經過規范化的力量訓練后，運動員才能獲得運動技能、取得優異成績，這就是目前教練設置力量素質訓練環節的主要原因。

（二）提高個人身體素質

經過系統的力量素質訓練后，運動員自身實際能夠接受的運動強度有所提升。在這個過程中，機體免疫能力也有所增強，進而達到依靠運動來強身健體的目的，滿足個人對身體健康發展的要求。同時，身體素質的提高也為進一步展開武術散打訓練奠定了良好基礎。所以，如何結合運動員的特點和需求，科學制定力量素質訓練計劃，是教練新時期應關注的重點問題。

二、力量素質日常訓練的基本類型

武術散打與其他體育項目不同，教練需要以運動員全身肌肉系統為基礎，制定針對力量素質問題的全面培養計劃。常見的日常訓練類型分為兩種，主要是依靠是否借助運動器械來區分。

（一）徒手訓練

提高肌肉力量的訓練方式有很多，徒手訓練是最基礎的一種，這種訓練成本比較低。比如，訓練腰腹力量時，可以安排運動員做仰臥起坐。訓練腿部肌肉力量，可以組織運動員展開深蹲、長跑等常規體育活動。而訓練肩膀肌肉時，針對肱三頭肌而言，比較有效的徒手訓練方式就是展開俯臥撐運動。

（二）借助器材

借助器材可以展開的力量素質訓練任務有很多，比如，單杠引體向上、舉杠鈴、蹬自行車、負重跑步等等。另外，在封閉訓練階段，基于天氣因素和其他因素的影響，在室內展開訓練活動時，還可以利用跑步機來控制運動員跑步的速度和跑步時長，達到科學訓練力量素質的目標。

三、展開力量素質專項訓練的具體方法

實際上，力量素質訓練需要分設四個項目，每個項目的側重點都不同，但是都可以采用徒手訓練和借助器材相結合的方式制定基礎訓練計劃。

（一）最大力量

最大力量主要指的是人體所能爆發的力量強度峰值，峰值的大小將影響散打比賽時自身獲勝的幾率。而人體的體重、年齡、性別以及訓練方法，都會對峰值的變化產生一定的影響。年齡和性別是無法控制的，但是體重及訓練方法則可以由教練對運動員進行集中、統一的管理。首先，在訓練之前，應當通過測試，確定運動員所能承受的最大負荷量。比如，在舉杠鈴時，要了解運動員能夠舉起多重的杠鈴，先對其最大力量有一個初步的判斷。其次，評估運動員的身體素質，分析在標準體脂率下，其應當達到的最大力量峰值數據，綜合判斷出運動員是否具備在運動過程中發揮自身最大力量的能力。并以此為基礎，調整訓練內容。

在散打比賽當中，出拳的一瞬間，應當能夠將自身力量發揮到極致，而在收拳時，則要給肌肉一個放松的時間間隔，收放自如是最大力量訓練的基本目標。教練應當先通過訓練，讓運動員掌握在運動中的正確呼吸方式，學會調節呼吸頻率，保存體力。負荷強度控制在75%左右，負荷量在8次左右。每日在設置多組訓練任務時，每組訓練結束后要讓運動員適當的休息，通過訓練讓肌肉實現規律的收縮和擴張。

（二）相對力量

相對力量建立在最大力量的基礎上，用最大力量除以體重，就會得到運動員的相對力量數據。結合四種專項訓練方式來看，相對力量的訓練實際上是整個訓練任務中對運動員負重強度要求最高的一種。應當以其最大負載能力為基準，控制強度在85%以上，讓運動員既能適應訓練強度，有序完成訓練，還能在訓練中不斷增強力量素質。具體的訓練項目包括：雙人弓步對推手、坐姿雙人蹬腿、單腿蹲、倒立推起。有效調動肌肉力量，并科學提高肌肉內協調功能。

（三）速度力量

這個訓練項目主要關注的是運動員出拳、出腿的速度，讓力度與速度結合起來，提升運動員瞬時間的爆發能力，才能提高獲勝幾率，這個階段的力量強度負荷通常以不超過50%為宜。在腿部速度力量的訓練環節，可以組織運動員進行沖刺跑比賽，以50m、100m為界，記錄運動員通過終點所用的時長。也可以使用敏捷梯，讓左右腿快速交替運動，以不能踩中梯子邊框為基本標準進行日常訓練，這可以提高運動員連續出腿的頻率及出腿擊中目標的準確率。在速度力量的訓練環節，可以使用道具在運動員腿部增加負重量，逐步根據運動員個人能力的提升情況更換道具，保證力量與速度的完美結合。

另外，在肩臂訓練環節，則可以讓教練扮演陪練的角色，借鑒拳擊訓練的思路，對運動員發出左右平勾、左右上勾等指令，隨著語速的加快，讓運動員及時做出反應，完成出拳動作。而教練則負責格擋，并通過格擋來判斷運動員出拳的力度是否達標，方便制定下一步的教學計劃。在運動員進行自主訓練時，應制定標準。比如，仰臥起坐應當在1分鐘內完成40個。在保證動作標準的基礎上，要求運動員盡量加快速度。常規訓練強度為：每1分鐘為一組，5組起做，每組中間可間隔5-10秒休息。

（四）力量持久性

散打項目不光關注運動員的力量，還考察運動員的技戰術能力，在遇到實戰經驗豐富，技巧高的對手時，比賽時間會有所延長，在這種情況下，如果力量的持久度不夠，運動員過早的感到乏力，就可能造成比賽失利的情況。基于此，在日常進行力量素質訓練時，必須要重點研究如何提升運動員力量持久度的方法。例如，可以每日安排運動員在當日訓練開始前集中跑步，以1000m為一組，共進行3-4組連續的跑步訓練，每組跑步任務中途不得停下休息，但是可以根據身體素質情況，適當放慢跑步速度。在力量持久性訓練中，負重強度可適當減輕，一般在20%以上、40%以下即可。

四、武術散打力量素質訓練的注意事項

（一）連續性

一個階段的訓練任務要具有連續性，每日訓練項目不得中途中斷，每個階段的訓練項目一旦開始，沒有特殊情況也不能中途退出訓練。以此為標準，在集中訓練時，才能達到提升運動員力量素質的目的。針對運動員訓練態度不積極的問題，教練還需要從思想教育的角度出發，與運動員溝通，了解他們出現問題的原因，為其樹立正確的武術散打學習目標，端正其訓練態度。

（二）適度性

在制定訓練計劃時，必須要遵循適度性的原則，根據四種專項訓練的不同強度，確定訓練順序。基于一天的訓練時間有限，無法同時完成四項訓練任務，則應當以負重強度來分配每日的訓練量，采用高強度和低強度相結合的方式，提高訓練的科學性。同時，應關注運動員的年齡、性別、體重，確定運動員能夠承受的訓練強度范圍，實時關注訓練時的狀態。教練通?？梢耘浜鲜褂眯穆蕶z測裝置，在運動過程中發現運動員心態速度過快且沒有下降趨勢時，及時安排運動員休息。要以勞逸結合的方式調整訓練計劃，控制好運動時長和休息的時長，并在每次運動完成后，及時安排運動員進行拉伸練習，避免造成肌肉勞損，以保障力量訓練任務能夠順利完成。

（三）全面性

力量素質訓練的特點就是具有全面性，只要是身體上有肌肉組織的部位，都需要設定專項訓練任務，不能因為比賽時主要用腿和拳來攻擊對手，就只進行腿部和肩臂處的力量訓練。這種訓練方式是不可取的，無法提升運動員的個人身體素質。此外，全面性的訓練工作會導致訓練任務量增加，教練應結合自身教學經驗，合理調整訓練時長、優化訓練內容。

（四）實踐性

拆分散打動作進行力度、速度的訓練，無法保障運動員是否能調動自身力量解決實戰中遇到的問題。因此，在常規訓練階段，不能一味依靠單人訓練的方式，還要組織小組對抗練習，觀察運動員一段時間內的力量素質提升情況，及時糾正其在發力方式上存在的問題，提高運動員的武術散打水平。

（五）標準性

所有有關力量素質訓練的運動，都必須要保證姿勢標準。比如，深蹲時必須要雙腳與肩同寬，并要規定下蹲的位置，蹲起時上半身還要保持靜止，這樣才能在持續的深蹲訓練中，讓腿部肌肉得到鍛煉。所以，規范訓練時的動作，嚴格制定訓練管理制度，是提高訓練效果的關鍵前提。

五、結語

進行武術散打訓練需要鍛煉肌肉，人體的肌肉系統比較多，不同身體部位上的肌肉訓練方法有一定差異，教練應綜合自身經驗，確定散打運動的特點，并根據運動員的年齡、體重、性別有針對性的制定訓練計劃。要保障訓練過程具備連續性、適度性、全面性的特點，還要制定管理標準，規范訓練過程，糾正運動員的動作姿勢。最后通過散打實踐練習，考察運動員的力量素質訓練成果，判斷訓練計劃的有效性，及時根據結果來調整訓練計劃，優化訓練內容和方式。