籃球項目中的踝關節力量訓練探討

黃浩延

(深圳大學師范學院(教育學部)體育系 廣東深圳 518060)

隨著籃球運動的不斷變化與發展，籃球運動在世界范圍內得到了更多的推廣、完善和補充。全面提高了比賽時攻防對抗的速度、力量、精度和技術水平，大大提高了比賽的激烈強度。而激烈的對抗往往會帶來傷病，踝關節損傷在籃球運動中最為常見。據有關資料統計顯示,92%的籃球運動員的踝關節外側韌帶曾經受過損傷,83%的籃球運動員曾有兩次以上的損傷經歷。NBA著名球星斯蒂芬·庫里在職業生涯前兩個賽季中，腳踝頻繁在比賽中受傷，其中包括落地時踩到腳導致的踝關節扭傷及無對抗狀態下的踝關節扭傷；2010年底，庫里曾經連續三次扭傷右腳踝，甚至一度無法行走，在2012年初再度兩次扭傷右腳踝，直接導致賽季報銷。對踝關節進行科學的力量訓練，不僅能預防踝關節傷病，還能提升運動表現。踝關節的力量發展對籃球運動中的急停急起、腳步的移動、跳投及搶籃板等都起著積極的作用。近年來，與籃球訓練有關的教練員、教師及科研人員對踝關節力量訓練的研究越來越多，這也正印證了踝關節力量及其穩定性在籃球運動中的重要作用。該文通過探討踝關節力量訓練，提高運動員對踝關節力量的重視程度，并結合籃球技術動作特點，制定有效的、針對性強的踝關節力量訓練，從而提高運動員競技水平及減少運動員踝關節的傷病。

1 踝關節力量訓練在籃球運動中的重要性及意義

1.1 踝關節力量在籃球運動中的重要性

籃球運動是一項以投籃得分為目的，攻防快速多變的速度力量型、對抗性體能-技能類項目。籃球運動是對運動員體能、力量、籃球技能的考驗,所以想要提高籃球水平,具備良好的身體素質是重要的基礎[1]。體能不足的球員在比賽的后程投籃命中率低，對抗差，腳步移動慢，戰術執行力差，影響著隊伍比賽的節奏。在籃球運動中，不管是在進攻端還是防守端，速度是球隊完成進攻或者防守的關鍵，優秀的運動員往往能在高強度、長時間的比賽中高效地持續工作，其中踝關節力量在其中起著重要的作用?；@球比賽中的疾跑、起跳、急停、轉身、改變方向等技術都依賴于踝關節的力量。踝關節是人體與足之間的重要關節，具有屈伸、旋轉的功能[2]。踝關節力量是發展彈跳、速度等素質的重要基礎。力量素質,指的就是籃球運動員的肌肉在活動過程中對外界阻力的克服能力，是籃球運動員參與訓練過程中必須具備的一項素質[3]。對籃球運動中的進攻技術及防守技術分析得知，投籃、起跳、滑步等技術動作的起始階段都是屈髖屈膝，重心在前腳掌上，此時踝關節中的肌群已經開始了靜力性運動，在快速移動和蹬地起跳的最后發力階段，根據關節活動的順序，以髖、膝、踝關節為序進行用力，髖關節發動，膝關節進一步，踝關節最后加速。在快速移動及蹬地起跳中的末節發力，也就是踝關節的最后發力對起跳及跑的效果起著重要作用。因此，踝關節的力量的強弱對動作的質量起著決定性的作用。踝關節在落地支撐的時候是離心收縮，起跳蹬地的時候是向心收縮，以此來支撐著人體的重量，緩沖人體向下的力，并通過對地面的反作用力來推動人體向上運動。

1.2 加強踝關節力量能提高爆發力

爆發力是籃球運動員的一項非常重要的身體素質，良好的爆發力是籃球運動員突破、搶斷、快攻的有利保證，是取得最后勝利的關鍵[4]。爆發力是指在短時間內能做出的最大的功。爆發力不僅取決于絕對力量的大小，還取決于不同的肌肉間的相互協調、力量素質及速度素質相結合的能力。在籃球運動中，大部分動作都是行進間完成的，快速奔跑、起跳、急停急起、轉身等動作，都需要運動員下肢各關節肌肉群具備強大的爆發力及各關節肌肉群的協調發力的能力，那么踝關節作為人體的末端關節，在籃球運動中必然起著至關重要的作用。科學研究表明,在推動身體向前跑動的全部力量中,60%的力量來自于踝關節，踝關節的離心收縮到向心收縮之間的轉換是非?？焖俚?，在上籃、跳投、搶籃板等動作中，人體末端發力主要靠踝關節的快速屈伸來完成，因此，踝關節力量的強弱直接作用于上位環節的做功效率。所以在人體將對地面的反作用力從下肢傳導到上肢的過程中，踝關節的快速屈伸能力起著重要的作用。踝關節力量素質是籃球運動中的專項身體素質，是直接影響著速度與彈跳的因素，所以增強踝關節力量對增強爆發力起著一定作用。

1.3 加強踝關節力量能預防踝關節損傷

籃球是一項涉及面較廣的運動，籃球運動的諸多特點也導致了籃球運動的損傷的多發性，其中以踝關節外側韌帶損傷最多[5]。因此，腳踝相對脆弱的部位需要有針對性的訓練和肌肉鍛煉，從而提高相關部位的靈活性和訓練效率，這也是預防踝關節損傷的正確方法[6]。踝關節支撐著人體體重和承受著沖擊，當人體以全腳掌放平站立時，踝關節承受的壓力相當于體重的兩倍，當人體以前腳掌站立時，踝關節承受的壓力是體重的三倍。在推進階段，關節面上的應力相當于體重的五倍?；@球的快攻、上籃、跳投、搶籃板等對踝關節有很大的沖擊力。所以踝關節必須有足夠的肌肉力量來支撐，緩沖沖擊力，維持著身體的重心與平衡，避免因落地不當對踝關節造成損傷。身體對抗頻繁從而使機體疲勞是形成傷病的主要原因。加強踝關節力量，既能增強踝關節周圍肌群的力量，還能使踝關節周圍的肌腱、韌帶增粗，增強踝關節的穩定性。踝關節周圍的肌肉就像建成一棟高樓所用的水泥一樣，而肌腱和韌帶就如同高樓中的鋼筋一樣，緊緊連接著骨頭和肌肉，增強踝關節周圍肌肉力量能使踝關節更加穩定，降低損傷的概率，保證踝關節的正常運作。

1.4 加強踝關節力量有利于踝關節損傷恢復

踝關節損傷是籃球運動中最常見的損傷。在運動過程中，當踝關節發生損傷時，常用到“PRICE”原則，即保護（P）、休息（R）、冰敷（I）、壓迫包扎（C）和抬高患肢（E），以減輕疼痛感。當踝關節損傷的急性期過后，有人認為要選擇靜養，等待其損傷部位的自我修復。實際上并非如此，患肢的制動使踝關節周圍的肌肉力量變弱，導致踝關節的穩定性差，保護能力不強，容易造成二次損傷。所以在踝關節損傷的急性期過后，需要根據損傷發病時的特點，合理安排康復力量訓練。在踝關節損傷康復期間進行力量訓練，有利于促進血液循環，加速修復受損關節和軟組織部位，加快踝關節損傷的恢復。進行踝關節力量訓練還能加強踝關節附近肌群的力量，增強踝關節的穩定性，避免因踝關節力量不足或力量不均衡導致的二次損傷。所以，在踝關節損傷急性期過后合理安排力量訓練，這對踝關節損傷的恢復起著積極作用?；@球運動員需要提高對踝關節損傷的重視程度，及時預防和治療[7]。

2 踝關節的生理結構及損傷機制

2.1 踝關節的生理結構

踝關節是連接人體與足部的樞紐，是一個靈活柔韌的足部裝置。踝關節具有兩種不同的做功方式，分別是承受來自機體與重力等各種形式的負荷，足部與腿部協調發力對地面的反作用力。踝關節是由脛骨、腓骨下端的關節面與距骨滑車構成。在脛骨、腓骨末端的關節軟骨是一個平滑的滑動覆蓋物，使關節可以流動，主要是通過橫貫距骨體的冠狀軸做背屈（足與小腿間的角度小于90°）、跖屈（足與小腿間的角度大于90°）、旋前（跟骨外翻、距骨內收+跖屈、距小腿關節內旋）、旋后（跟骨內翻、距骨外展+背屈、距小腿關節外旋）。跖屈的主要肌肉是腓腸肌和比目魚肌，輔助肌肉是脛骨后肌、趾長屈肌、長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。背伸的主要肌肉是脛前肌，輔助肌肉是長伸肌、趾長伸肌、第三腓骨肌。無論是跖屈還是背伸，都必須加強各部分肌肉力量的練習，使肌肉均衡發展，保證踝關節的正常運行。

2.2 踝關節的損傷機制

造成踝關節運動損傷的原因是多樣的，有可能是場地、天氣的原因，也有可能是因準備活動不充分、踝關節力量水平低或者是人為因素等。在籃球運動中，踝關節損傷產生的原因常常是因在空中落地時身體失去了平衡，使踝關節旋前或旋后的角度大于正常應有的角度，造成踝關節的韌帶損傷，因為人體在起跳后踝關節因解剖學特點而處于“J”字形的自然屈內翻位,所以落地時稍有不慎會造成踝關節的扭傷,重者還可伴有腱斷裂和骨折[8]。踝關節的外側韌帶比內側韌帶薄弱，外踝比內踝長0.5cm，且距骨體前寬后窄，所以在踝關節跖屈時，向內翻的角度更大，外側韌帶更容易發生損傷。因此，大部分患者踝關節損傷的是外側韌帶。

3 籃球運動中的踝關節力量訓練

3.1 籃球運動中踝關節力量訓練特點

在增強踝關節力量訓練中，以加強脛骨前肌、腓腸肌及跟腱的力量為主。以FIBA的規則為例，一場籃球比賽由四節組成，每節10min，四節打完要接近1.5h。所以籃球運動員在球場上連續的奔跑、起跳、移動都需要具備良好的力量耐力作為保證；比賽中快速的移動、加速、急停、變向、起跳都需要運動員下肢具備良好的爆發力，以保證動作的質量。踝關節周圍的肌群從向心收縮到離心收縮的轉換十分快速，作為人體離地面最近的負重關節，踝關節的力量在籃球運動中起著重要作用。根據力量訓練的不同階段，把踝關節力量訓練分為最大力量訓練和快速力量訓練。快速力量和力量耐力是籃球運動員在比賽中最需要的，但這兩種力量的發展需要有良好的最大力量作為基礎，所以在訓練的前期以提高最大力量為主，這不僅能為快速力量訓練打下良好基礎，還能預防運動員在訓練中的踝關節損傷，避免因訓練不當而對踝關節造成傷害。隨著踝關節最大力量的不斷提高，應逐漸過渡到高強度的快速力量訓練，將基礎力量逐步轉化為快速力量，加強踝關節的快速力量。應根據籃球運動的特點和規律，從而制訂有效的、針對性的踝關節力量訓練計劃，才能使踝關節的力量訓練達到預期的效果。

3.1.1 發展踝關節基礎力量方法與手段

基礎力量訓練是其他所有訓練的準備階段,其主要目的就是提升運動員肌肉的負荷收縮能力和健康水平,為今后參加更高難度的訓練做好前期準備。在發展基礎力量的階段，采用重復訓練法加強脛骨前肌、腓腸肌及跟腱的力量。在進行力量訓練時，組與組之間的間歇時間過長或過短都會影響訓練效果，必須嚴格把控好間歇時間，才能使力量訓練達到預期效果。另外，在踝關節損傷恢復期間，多采用以自身體重或小負荷的動作進行練習，如原地提踵、臺階提踵、抗阻力跖屈-背屈等練習。在恢復訓練過程中，當踝關節發生疼痛時，應立即停止訓練。

（1）原地提踵。練習者原地垂直站立，把腳跟迅速抬到最高點，盡量伸展踝關節，下落時緩慢控制下落，重復此動作進行練習?？蛇x擇雙腳提踵或單腳提踵，練習時盡量保持膝蓋直立。每組10～12個，做3組，每組之間的間歇時間為20s。

（2）負重提踵。在練習時練習者肩負杠鈴或手持啞鈴進行提踵，把腳跟迅速抬到最高點，盡量伸展踝關節，下落時緩慢控制下落。負荷強度應在75%～90%。每組10～12個，做3組，間歇時間為30s。練習時應注意膝蓋保持直立。練習時注意安全，加強保護 。

（3）臺階提踵。練習者前腳掌踏在臺階的邊緣，下落時緩慢下落，當腳后跟低于臺階的水平面時快速提踵，然后在腳后跟達最高點時停留2s，然后再慢下快上。此練習利用臺階增大了踝關節的活動度。每組10～12個，做3組，間歇時間為20s。

（4）抗阻力跖屈-背屈練習。練習者固定住彈力帶一端，將彈力帶另一端套在腳背上，進行跖屈-背屈的練習，盡量伸展踝關節，緩慢控制踝關節的跖屈與背屈。每組做10～15個，做3組，間歇時間為20s。

3.1.2 發展快速力量訓練方法與手段

速度最能夠體現體能水平的提高,同時也是籃球運動的基礎,只有速度得到提高,才能實現攻防和得分[9]。在發展快速力量的階段中，以最大力量為基礎，縮短表現出最大力量所需的時間。一般采用減負荷訓練法，減輕負重重量或以自身體重進行練習。只有當神經興奮度保持在一定的水平，才能提升快速力量訓練的效果。所以在快速力量的訓練中，要防止出現機體過度疲勞，保證組間休息的時間能使機體獲得恢復。

（1）跳繩單搖。練習者雙手拿繩，在一次起跳時，繩子從腳下穿過一次，用前腳掌起跳和落地，盡量保持膝蓋直立。20個1組，做3組，每組間歇1min。

（2）跳繩雙搖。練習者雙手拿繩，在一次起跳時，繩子從腳下穿過2次，用前腳掌起跳和落地，盡量保持膝蓋直立。要熟練掌握單搖才可逐漸過渡到雙搖。20個1組，做3組，每組之間間歇2min。

（3）雙腿跳臺階。練習者雙腿跳臺階，針對踝關節的跖屈和背屈的快速力量進行練習，練習過程中盡量保持膝蓋直立。每組做10次，做3組，間歇時間為1min。

（4）快速單腳跳。要求落地時接觸地面的時間盡可能短，盡量保持膝蓋直立。28m球場來回一組，做2組，間歇時間為3min。

（5）跳深。練習者選擇一個約40cm的箱子，起始姿勢站在箱子上，雙腳跳下箱子，落地時腳尖支撐，雙手擺臂同時迅速向上跳起。注意膝蓋不要內扣。每組做6個，做3組，間歇時間為2min。

4 結語

踝關節力量對籃球運動員在籃球技術、身體爆發力、預防踝關節損傷及踝關節損傷恢復等方面起著積極作用。所以，決不能忽視踝關節的力量訓練，必須加強對踝關節力量的訓練。在踝關節力量訓練中，應首先提高基礎力量，在有一定的訓練基礎之后，配合具有針對性的踝關節力量訓練，遵循循序漸進的原則，科學地進行力量訓練。