核心力量訓練在排球訓練中的作用

豐文宇

(朔州師范高等專科學校 山西朔州 036000)

排球屬于一種競技性質較強的體育競賽項目，而排球運動員在實際競賽中所取得的成績，也與自身身體的力量及平衡性有著極大的聯系。核心力量訓練，不僅能夠有效提升排球運動員的身體平衡性，還可以提升其整體力量，在確保其各類動作能做到位的前提條件下，進一步強化運動員自身的排球技能及排球技巧。因此，在排球訓練過程中，必須要對核心力量訓練加以重視，并采取規范、有效的訓練措施，從根本上促進排球運動員綜合能力的穩步提升，從而使其取得更加優異的競賽成績。

1 核心力量訓練的基本概述

在當前的社會環境中，核心力量訓練已經得到了群眾的重點關注，然而，在排球體育運動的實際訓練階段中，大部分排球訓練員忽略了核心力量訓練的重要性及含義，僅僅只關注四肢方面的力量訓練，這種訓練方法不僅缺乏科學性，也會使排球運動員四肢的關節部位受到損傷，長時間如此，不僅很難提升排球運動員自身的身體素質，甚至還會對運動員的身體情況及運動水平等多方面造成不良影響。因此，這就需要在排球訓練中，保證訓練方式的科學性、合理性，并提升對核心力量訓練的重視程度，使核心力量訓練能夠成為排球訓練當中的關鍵內容。而所謂的核心力量訓練，主要就是指一種力量訓練的具體形式。一般情況下，人體的核心部位就在于軀干部位，也就是肩關節以下、髖關節以上的整體部位，而在這一核心部位當中，包含著29塊核心肌肉，也正是這部分肌肉才構建出了人體的核心肌肉群。在整體人體結構當中，核心肌肉群擁有著傳導力量及穩定重心的重要作用，在人體的活動過程中，核心肌肉群就會進一步發揮出作用，確保人體可以保持基本的平衡性，同時，核心肌肉群可以促進人體全面發力，不僅可以更好地銜接身體各個部位，還能夠進一步承載人體的各種運動。核心肌肉群的針對性訓練，對排球運動員的技術水平、專項技能及身體姿勢起到良好的支撐作用。由此可以看出，如果排球運動員想要有效發揮出自身的優勢，并強化自身的平衡力及控制力，就必須要經過核心力量訓練。在核心力量訓練的實際過程中，應當重點關注兩部分肌肉的訓練，首先就是人體的腹橫肌，這是由于腹橫肌涉及的肌肉纖維都呈現出一種橫向排列的狀態，如果腹橫肌處于收縮狀態，就可以對人體的內臟部位進行壓縮，進一步支持人體背部的各種運動，因此，對腹橫機進行針對性訓練，能夠有效避免排球運動員出現腰背部損傷，能夠全方位提升排球運動員的專業水平；另一部分肌肉就是骨盆底部肌肉，其大多為多層肌肉在相互交錯的狀態下所構成的，其在收縮時可以提高腹部的壓力，還可以為腹橫肌的收縮協調起到良好的促進作用，進一步穩定排球運動員的身體，如果排球運動員能夠擁有強大的腹橫機及腹盆底部肌肉，其必然會有著更加優異的表現[1]。

2 核心力量訓練在排球訓練中的作用

2.1 提升運動員自身的體能素質

在排球運動當中，排球運動員需要不斷調整自身的位置來傳球或接球，這一過程中就產生了較大的體能消耗。同時，排球運動員身體內部的能量也會逐漸向外發散，從而為身體的各個部位提供力量，而這些力量主要就來自人體的核心部位當中的肌肉組織，從大量的研究中可以看出，通過核心力量的訓練，能夠使身體的上肢部位及下肢部位擁有較好的力量傳導作用，并且經過核心力量訓練的運動員，其運動力量及敏捷程度都會超過那些普通的運動員，這些就是核心力量訓練所帶來的好處，并且也在一定程度上證明了核心力量訓練對排球運動員自身運動水平的提升有著十分重要的作用。而運動員的體能是其取得優異成績的基礎，為了更好地提升其體能水平，就應當提升對肌群組織訓練的重視程度，并根據不同排球運動員在身體條件方面存在的差異來制定有針對性的核心力量訓練方果，以此來促進排球運動員進一步發揮出自身肌群組織的力量。

2.2 穩定運動員的骨盆及脊柱

上肢與下肢之間的連接部位，就是排球運動員身體的核心，但在日常的訓練過程中，一些教練員卻并沒有重視這部分核心部位的訓練。而為了確保我國的排球事業能夠更加穩定發展，就應當提升對于核心力量訓練的重視程度，以此來提升排球運動員的身體穩定性，確保其能夠取得更加優異的成績。由于脊柱與盆骨是保證排球運動員平衡性的關鍵所在，這就需要在核心力量訓練中重點針對脊柱、盆骨等部位進行訓練，如果排球運動員自身的平衡性不足，其在墊球、傳球或發球的過程中，就很容易產生身體搖擺的問題，但通過核心力量訓練，就可以在根本上提升運動員自身的穩定性，避免其在實際訓練過程中因身體擺動而出現失誤[2]。

2.3 降低運動員所產生的損傷

排球運動員在實際運動過程中體能消耗相對較大，如果排球運動員處在一種較為虛弱的狀態中，就很可能因為各類動作不夠到位或失誤問題而引發身體損傷，特別是在跳起、接球的過程中，更需要排球運動員擁有足夠的力量，并在保證各類動作能教到位的前提下，避免對身體帶來損傷。而核心力量訓練可以幫助排球運動員進一步協調好身體的各個部位，使其保持最為優異的身體狀態來應對比賽。除此之外，由于核心力量訓練能夠提升運動員的專業能力，使其各項動作具備協調性，能夠有效降低對身體產生的損傷，比如在運動員接球的過程中，由于其身體中的核心肌群組織能夠提供出大量的能量，可以確保排球運動員在接球時能夠做出標準動作，不僅能夠保持正確姿勢，還能夠降低各類損傷的發生概率。

2.4 提升運動員身體的平衡性

在排球訓練過程中，肌肉組織是衡量訓練效果的關鍵指標，而核心力量訓練能夠在提升肌肉組織力量的同時，維持球運動員身體的平衡性。身體各個部位之間的高效配合是確保運動員能夠維持身體平衡的關鍵所在，并且通過核心肌群的訓練，就能夠利用核心力量來控制不同部位的發力程度，提升肢體的協調能力，還能確保排球運動員在比賽過程中有著更加穩定的力量來源，保持身體的平衡性。因此，排球教練必須要提升對核心力量訓練的重視程度，保證排球運動員能夠在快速運動過程中來充分調動身體的機能，協調好上肢與下肢，更好地控制身體[3]。

3 核心力量訓練在排球訓練中的具體應用措施

核心力量訓練，其主要就是對核心肌肉群展開全面訓練，而在實際訓練過程中，還涉及平衡性、穩定性及肌肉力量等內容，而其中所提出的穩定性訓練，則是促進排球運動員專業技能水平提升的重點所在，通過穩定性的針對訓練，能夠確保排球運動員發揮出自身的專業水平，所以，必須要在核心力量的訓練過程中，加大穩定性方面的訓練力度。而協調性訓練則屬于排球運動員速度性、靈活性方面的統稱，在訓練核心力量的過程中，可以通過促進核心肌肉群的方式，充分發揮出穩定中心的作用，使得排球運動員能夠更好地協調身體的各個部位。

3.1 借助簡單的器械練習

在當前的訓練過程中，針對核心力量進行訓練的方式相對較多，在初級訓練階段中，可以采取器械練習方式，也可以不利用器械來進行訓練，而無論何種訓練方式，其主要目的都在于強化排球運動員的核心肌肉群，使其能夠穩定控制好身體的重心。而在輔助器械的練習過程中，其也存在著不同難度，在借助器械進行單人訓練的過程中，就可以采取站立的方式訓練，讓排球運動員閉上雙眼，單足站立于軟墊或是平衡墊之上，使得身體保持穩定，這種方式能夠使其更加明顯地感知到神經刺激，以此來促進核心肌肉群的穩定性。另外，促進排球運動員核心力量提升的關鍵方式就在于平板支撐，因此，在訓練時可以讓運動員趴在平衡墊上進行平板支撐，或是借助平板支撐輔助設備進行訓練，讓運動員在訓練過程中充分感受到核心所起到的支撐作用[4]。

3.2 借助難度較大的器械練習

在排球運動員的核心力量訓練中，借助器械進行練習屬于一種最為有效的訓練方式，通過各類器械來訓練運動員的核心力量，能確保運動員核心肌肉群中的每部分肌肉都得到更加充分的鍛煉。同時，在利用高難度器械進行練習的過程中，排球運動員還要保持正確的訓練姿勢，以此來維持身體的平衡性及穩定性。舉例說明，健身球就是實際訓練過程中比較常見的輔助訓練器械，利用健身球展開訓練的難度比較大，運動員也可以利用健身球來做各類動作，以此來提升自身的核心力量，具體做法為以下幾點。首先，排球運動員要打開雙手，將其放置在健身球上，手則要置在肩膀下的部位，并且在做俯臥撐的過程中，不能讓胸部接觸到健身球保證身體能夠始終保持一種直線，在腹部的收縮過程中，不斷強化自身的核心力量。同時，還可以利用腹肌輪進行訓練，在進行訓練前，運動員需要跪臥在墊子上，小腿部位懸浮在空中，雙臂伸直后將腹肌輪置于胸前，而后將其緩緩向前推出，在這一過程中要注意核心發力，并通過核心力量將腹肌輪復原到原本的位置，在訓練時還要避免身體其他部位接觸到墊子，這個動作在核心力量訓練的初期、中期、后期都可以進行，但如果在初期，排球運動員在感覺動作難度較大時，就要降低訓練難度，從而進行更好的訓練[5]。

3.3 綜合器械的練習

利用綜合器械來展開排球運動員的核心力量訓練，就是利用各類專業的器械設備進行專業訓練，通常情況下，這種器械練習的難度極大，一般都會在后期的訓練中采用，其要求排球運動員具備著良好的身體控制能力及穩定性。例如，通過健身球、啞鈴、杠鈴等專業設備進行核心力量訓練時，運動員應當采取專業的站立方式，也可以直接跪立在健身球上做出各類動作，以專業化的訓練方式來強化自身核心力量，并且綜合器械練習具有著良好的訓練效果。

3.4 Pilaers練習形式

Pilaers訓練理念的本質是實現運動員身體各部位肌群及中心軸動力的強化，在正確身體排列結構的基礎上充分發揮每一個肌肉的作用，實現延展、收縮和控制，通過人體核心肌群力量的加強，從而提升運動員身體的穩定性和姿勢的正確性，在排球運動比賽中能夠發揮出更好的效果。

3.5 排球扣球動作的練習

在排球的訓練過程中，扣球動作需要運動力量、穩定性及協調性等多種能力的支持才可以完成，同時，在排球的扣球動作當中，還包括了多個環節，在排球扣球之前，必須要做好對應的準備姿勢，而助跑起跳后在空中進行拍擊，這屬于一個完整的扣球動作。而在實際扣球環節當中，并非只需要調動力量來將排球扣擊出去，而是應當通過身體力量的變化來讓排球到達應有的位置上。而排球運動員的扣球水平，會受到多方面因素帶來的影響，具體為以下幾點。首先，手臂力量及手臂擺動速度會對扣球動作產生影響；其次，背部肌肉群的收縮會對扣球動作產生影響；最后，胸部及腹部肌肉群的拉伸同樣會對扣球動作帶來影響。因此，在對排球運動員扣球動作進行訓練的過程中，要重點關注以上3點因素，而通過核心力量訓練，就能夠有效提升排球運動員的扣球能力，降低這3個因素對排球運動員扣球水平帶來的不良影響。首先，核心力量訓練的主要目標就在于強化核心肌肉群，確保其能夠發揮出承上啟下的作用，使得排球運動員能夠在實際運動過程中控制核心力量來對全身各個部位的力量進行穩定控制通過核心肌肉群的強化訓練，能夠使排球運動員進一步控制自身的核心肌肉群力量，從而實現對全身力量的精準控制，在保持身體穩定性的同時，在最佳的扣球角度上將排球擊打出去；其次，核心力量的訓練，能夠有效提升排球運動員的肌肉力量，使其能夠在扣球的動作當中對肌肉力量進行更加完美的控制，從而發揮出更高的水平，并且排球運動員肌肉力量的提升，也正是核心力量提升的具體表現；最后，核心力量訓練與傳統的肌肉表層訓練之間存在著較為明顯的差異，核心力量訓練更加深入、全面，不僅可以實現對核心肌肉群的全方位訓練，還能夠提升其運動能力，利用身體的平衡性及穩定性來保持正確的扣球動作。

在上述訓練方法中要求排球運動員控制好身體的姿勢，其神經系統也要參與其中，呼吸配合動作，讓其體會到每一個動作的要點。此外在訓練的過程中也要遵循小負荷、多次數和循序漸進的方式，隨著運動員能力的提升逐漸加大或提高訓練的難度，以此來適應排球運行員的訓練需求。比如在訓練中通過延長訓練時間或者是增加訓練次數及加大負荷量等多種方式提高訓練的復雜性，通過訓練的加強真正提升排球運動員的核心力量，從而提升身體的穩定性，實現運動能力的提升，在排球運動比賽中能夠更好地發揮自身的實力，提高排球運動的水平和能力。

4 結語

綜上所述，核心力量訓練在排球運動員的訓練中有著十分重要的作用，并且對于提升排球運動員的運動能力、身體穩定性以及平衡性起到了良好的促進作用。因此，在實際排球訓練過程中，必須要提升對核心力量訓練的重視程度，制訂出科學合理的訓練計劃，從而在最大程度上提升排球運動員的運動水平。