青年女子賽艇運動員體能訓練研究綜述

楊立梅

(北京市蘆城體校運動技術學校 北京 10000)

賽艇是以體能為基礎的水上項目，有氧和無氧系統共同作用進行供能，運動員的日常訓練主要以體能為主，體能是決定運動員訓練效果和成績提高的關鍵環節，運動員只有具備扎實的體能，才能夠不斷提高自身的競技水平，并且在比賽中脫穎而出。除此之外，良好的體能不僅可以延長運動員的運動壽命，還可以保證運動員更持久地參與訓練和比賽。體能同時也是技術發揮的基礎，運動員只有憑借扎實的體能，才能在比賽中充分發揮技戰術水平，因此體能訓練成為提高運動員競技水平重要途徑。

體能是由力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等多個運動素質展現出來的人體運動水平，是運動員競技能力的一個重要關鍵組成部分。體能水平的高低與人體的形態學和人體的機能特征都有很大的關聯。體能在不同群體中有著不同表現和功能，一般把體能分為健康體能和競技體能2種。健康體能是指所有人都必須具備的器官系統的本有功能，這也是競技體能的基礎。通過體能訓練，不斷強化運動員的神經、肌肉、骨骼等組織的能力，從而滿足運動項目的要求，讓運動員的速度、協調、力量、耐力、靈敏和柔韌等素質得到進一步提升[1]。每個運動項目對能量消耗及神經、肌肉、骨骼等系統的動員要求不同。青年女子賽艇日常訓練要求以促進運動員的速度、力量、柔韌、耐力為主，體能訓練計劃要根據運動員的運動水平、年齡階段、比賽經驗等因素來制訂。很多因素影響著運動員的競技體能，運動員的身高、臂長等屬于遺傳因素，而肌肉力量等則可以通過后天發展，通過體能訓練可以提高運動員的肌肉力量。不同的訓練方案可以促進不同部位肌肉力量的發展。總而言之，賽艇項目的體能訓練是為了滿足該項目的要求，提高運動員在水上的運動能力。只有不斷促進運動員的體能發展，才能使青年女子賽艇運動員的競技水平更上一層樓。

1 賽艇項目特征簡述

賽艇是一項歷史悠久的運動項目，自進入奧運會以來，深受大眾喜愛。我國的賽艇開展得相對較晚，張秀云、張香花等著名女將，曾在世界賽艇舞臺上取得了驕人的成績。近幾年，賽艇規則不斷改變，對運動員的身體素質提出了更高的要求。高強度的比賽，不僅要求運動員具備較好的身體素質，還要具備更高的有氧和無氧能力。賽艇項目主要以有氧代謝為主，無氧供能為輔。賽艇比賽中，運動員肌肉組織大強度做功。身體器官和神經系統被充分調動，大強度負荷會使肌肉中的血乳酸含量增加，乳酸也可以進一步轉化為供能物質，乳酸供能屬于無氧供能，它也是輔助維持運動員肌肉水平發揮的重要供能方式。賽艇運動員體能由身體形態、身體機能和身體素質3個素質共同組成，也是運動員綜合素質的體現，這些因素一部分是遺傳決定的，一部分則受長期的訓練和環境共同影響。

2 女子賽艇運動員身體素質特征

2.1 女子賽艇運動員身體特征

女子賽艇運動員的身體形態主要包括內部和外部的身體特征。身體形態特征即外部特征，青年時期的女子運動員上肢和下肢長，具備絕對的優勢，身高越高，越有利于劃槳，身材比例協調，則更具優勢，也是日常選材的主要指標。而身體的內部特征，主要包括肌肉組織、器官組織、體內脂肪。體脂含量少，肌肉含量重，體現運動員的肌肉水平好，能夠參與運動的肌纖維較多，這也有利于訓練和競賽，尤其是賽艇運動員，一般以運動員的身體成分即運動員肌肉和脂肪含量的比值作為機能評定的指標[2]。

2.1.1 女子賽艇運動員素質特征

身體素質主要包括力量、速度、耐力、柔韌度等。女子賽艇運動員的體能訓練要以力量素質為主體，它是其他力量素質發展的基礎，在加強力量素質的同時，也不能忽視其他素質的進一步發展[3]。運動員的力量素質決定每一槳力量的大小，也直接影響著船艇前進的速度。所以在體能訓練中，首先強調力量，運動員的絕對力量大，就占有優勢，在比賽中槳頻快，槳下力量大，這就是取得勝利的關鍵。同時，在力量素質訓練中又要兼顧快速力量、專項耐力和反應速度，這三者相輔相成，缺一不可[4]。

首先是力量訓練，力量是技術訓練的基礎，力量訓練是運動員日常訓練的基礎環節，運動員的肌肉力量決定了劃槳的力量，運動員只有通過力量訓練，提高肌肉力量傳導，才能不斷增加水下的劃槳力量。日常陸上訓練的主要手段包括杠鈴、測功儀訓練，水上則采用長劃。雖然賽艇是水上運動，但是陸上訓練可以彌補很多水上訓練的不足，如天氣、水流、環境的干預。陸地力量訓練一樣可以提高運動員的力量素質，高質量的訓練課，一樣可以促進運動員力量素質的進一步發展。其次是運動員的速度力量練習。賽艇是水上競速類的比賽，以速度最快為優勝者，因此速度力量也是關鍵環節。運動員的劃槳速度也就是槳頻，槳下力量是決定船艇前進速度的主要因素，運動員在比賽中要想保持最大速度前行，就需要保證運動員的速度力量，保證運動員比賽的士氣，只有這樣才能使運動員在2000m比賽沖刺時能夠一鼓作氣。長時間大強度的快速劃槳，會使運動員肌肉中的代謝物——乳酸堆積，從而使肌肉產生酸痛和疲勞，使運動員的肌肉力量下降，所以要盡可能維持肌肉的速度力量，在日常訓練中，就要注重速度力量的訓練，盡可能延緩肌肉乳酸的形成，或者提高肌肉乳酸的代謝，只有這樣才能使運動員在大強度負荷下依舊保持快速劃槳。最后，柔韌力量是比較容易忽視的環節。運動員的肌肉大強度做功后，乳酸堆積，容易酸痛僵硬，這種情況很容易造成運動員疲勞，也為傷病埋下隱患。運動員在日常訓練中要注意進行拉伸，尤其是大強度訓練后，更要對肌肉進行牽拉，以緩解肌肉僵硬的狀態，柔韌力量訓練簡單易行，一般在訓練前后進行即可，主要以拉伸和核心訓練為主，柔韌訓練可以促進運動員更快地進入訓練和比賽狀態，可以充分調動肌肉及神經系統投入工作，更可以避免能量的流失，因此柔韌訓練也是日常訓練不可忽略的環節。

2.2 女子賽艇運動員體能訓練計劃要點

體能是運動員競技水平發揮的基礎，運動員的體能訓練不能僅停留在大負荷的訓練量上，更需要體現訓練技巧，這對運動員的競技水平提出了更高的要求。因此，強化體能訓練，需要體現量，更需要體現訓練的質量和方法。日常體能訓練可以促進運動員速度素質和力量素質的提升。教練員制訂訓練計劃，既要適應比賽安排，更要適應運動員個體差異，注意因材施教，針對不同運動員的薄弱環節進行訓練，才能取得良好的效果[5]。

2.2.1 女子賽艇運動員體能訓練安排

高水平運動員的體能訓練安排主要包括訓練時間、內容、不同素質訓練的搭配等。要根據項目的需求，來制訂體能訓練計劃，尤其要注意訓練的強度、持續時間，還要注意間歇和訓練后的恢復，訓練量要和比賽的計劃相統一，訓練量要符合比賽的要求，訓練負荷的強度不能影響技術水平的進一步發揮。如何使訓練更有效地促進比賽是至關重要的。有研究顯示，我國賽艇教練員對體能訓練較為重視，普遍認同體能是運動員競技能力的重要組成部分，尤其是高水平女子賽艇運動員，體能訓練課所占比例較大，甚至一周有一半以上的課程為體能訓練課，高水平運動員，技術水平越成熟，更加強調體能訓練效果[6]。一般訓練可以分為整體訓練和有針對性的訓練，可以進行動員全身的訓練，也可以針對身體某部位的肌肉。力量訓練必須要達到一定的強度才能起效，只有強度刺激，才能使心臟、器官、肌肉和神經得到有效刺激，才能使機體更適應負荷。一般賽前準備階段都會采用強度負荷訓練來提升運動員力量素質，賽前則采用一般負荷，使運動員保存實力，以便調整到最佳競技狀態，只有運動員的負荷訓練張弛有度，才能使運動員在比賽時有更好的發揮。

體能訓練以有氧能力為基礎，主要采用間歇訓練法，訓練課程可以每天安排3次，分別在早操、上午、下午進行，分別采取不同的方式展開，也可以根據運動員自身的需求調整訓練時間。晚上進行技術分析和文化學習，而早操可采取耐力力量訓練，主要訓練方法為中長跑、變速跑、沖刺跑等，不僅可以加強運動員的力量耐力還可以鍛煉其反應速度；上午則安排力量素質練習，如杠鈴、陸上測功儀訓練等，以發展運動員的專項力量素質。力量訓練要注意首先保證一般力量，也就是運動員的絕對力量，在此基礎上再發展運動員的專項力量。訓練后可以安排運動員進行柔韌力量的練習，不僅緩解疲勞，還可以增加身體的柔韌度，尤其注意肩關節、髖關節的力量訓練，這些環節是人體力量傳導的中樞環節。比賽的高強度要求運動員在最后500m全速沖刺，這時候運動員的爆發力量可能決定了比賽的勝負。爆發力的訓練，不僅需要運動員的最大力量，更需要最大力量延續。爆發力量訓練方法較多，但是要注意頻率、次數和間歇。日常訓練中需要將多種訓練方式交替進行，不僅緩解了訓練的枯燥，還可以全方面地發展體能[7]。根據賽艇的項目特征，體能一定是最重要的，也是基礎環節，只有體能不斷提高，才能保證技術水平的發揮，運動員才可能在賽場上取得優異的成績。

2.2.2 女子賽艇運動員體能訓練方法

女子賽艇運動員的體能訓練方法，主要是采用持續的長距離訓練法，該訓練方法主要是持續水上長劃或者是陸上賽艇測功儀訓練。陸上賽艇測功儀訓練不僅符合賽艇項目特征，還可以彌補了專項和訓練脫節的缺點，目前這也是賽艇項目運動隊主要的訓練方式。測功儀訓練不僅與專項緊密結合，也不受環境、天氣的約束，是提高賽艇運動員的體能的有效手段之一[8]。根據現如今比賽體能要求，測功儀也成為運動員體能達標的主要測試手段之一，一般是選取固定的距離進行測試，時間最短則為優勝者。

2.3 女子賽艇運動員力量素質訓練方法

對于賽艇運動員而言，力量素質居身體素質的首位，因此力量訓練是訓練課中的重要組成部分，也是運動員體能提升的主要手段。針對青年女子賽艇運動員的身體特征，既要充分考慮到增加運動員的力量，還要注意避免肌肉顯著增粗的現象，運動員增加力量素質的同時，關注體重的增長。具體的力量訓練安排可以根據訓練任務來制定。

2.3.1 速度素質訓練方法

速度素質主要是指運動員機體進行和適應快速運動員的能力，表現為運動員接受行動指令后能迅速做出運動反饋，而速度訓練就是對運動員進行外部刺激，使其做出相應動作反應的練習。在日常訓練中，一般對速度訓練時間進行控制，通常在15s內為最佳，同時教練員還要注意運動強度。訓練方法一般采取間歇性訓練方法，訓練和間歇時間都相同，重復數組后，進行訓練后的放松休息，因為運動員的神經興奮后，需要得到充分的放松和休息，這樣對運動員神經系統的刺激才會更為有效，才能更有效地提高運動員的速度力量水平。

2.3.2 耐力素質訓練方法

耐力素質是體能訓練中的重要組成要素，耐力素質水平直接影響運動員技術、戰術水平的發揮，身體耐力是完成比賽的基礎，因此耐力素質訓練也是日常訓練中的重點環節。耐力訓練一般分為兩大類：有氧耐力及無氧耐力。賽艇項目主要以有氧代謝為主。耐力訓練主要采取長時間、長距離的持續訓練方法，強度一定要控制。耐力訓練可采取中長距離勻速跑，4000～5000m為一組，將運動員心率控制在150～160次左右；或者采用水上長劃，運動員在水上不間斷地劃槳，使其耐力增強。耐力訓練在冬訓期間進行效果更顯著，經過冬訓期間的素質練習，運動員耐力素質提高得更快[9-10]。

2.3.3 柔韌素質訓練方法

柔韌素質是容易被忽視的環節，而對于女子運動員而言，柔韌性十分重要。柔韌素質不僅可以使運動員在做動作時幅度更為舒展，也可以保護運動員，避免動作不規范所引起的損傷。一般柔韌練習分為主動練習和被動練習兩種形式，主動練習是個人自主完成運動動作，而被動練習則需要其他隊友協助完成。一般訓練可作為課前熱身和課后拉伸進行，主要以拉肩、深蹲、蛙跳等形式進行，也可以借助輔助器械進行，柔韌素質只有與其他運動素質協調發展，訓練效果才會更為顯著。

2.3.4 訓練中的注意事項

力量訓練要遵循循序漸進的原則，更要注意訓練時傷病的預防和受傷后的康復。訓練中運動員難免因為多種因素產生傷病，這時要注意采取積極的手段進行治療，特別是容易受傷的部位，如肩關節、腰部、腕關節、背部等，訓練時要注重加強其穩定性。運動員的力量訓練是長期積累的過程，也是身體不斷接受負荷刺激，然后適應恢復的過程，所以運動員要持之以恒地進行力量訓練，傷病期間也可以采用低強度的負荷訓練或者康復力量訓練來維持肌肉力量，只有長時間的力量刺激才會使機體抵抗疲勞的能力加強，因此不要因為傷病就懼怕訓練，只要進行科學的恢復訓練，一樣可以恢復健康，同時維持較好的競技水平。

3 結論與建議

3.1 結論

女子賽艇運動員體能訓練計劃應包括速度、力量、柔韌、耐力素質的訓練，并增加針對專項特征的體能訓練，訓練方法主要采用長時間耐力訓練法。

女子賽艇運動員體能訓練安排主要包括訓練時間、內容、不同素質訓練的搭配等。

體能訓練計劃根據運動員的比賽安排進行制訂，根據比賽周期不同，體能訓練計劃安排隨之調整。

3.2 建議

體能訓練的方法多種多樣，教練員要因材施教，根據運動員的參賽小項和身體差異制訂訓練計劃。

體能訓練中各力量素質相輔相成，缺一不可，日常訓練可采取多樣的形式進行，避免單一的方式。

體能的提升與訓練力度、方式、方法息息相關，訓練中密切關注這些因素，運動員的體能才可能達到更高的水準。