籃球訓練中踝關節扭傷預防及康復訓練分析

張晨光

(濟源職業技術學院 河南濟源 459000)

根據相關調查，3/4的籃球運動愛好者都有過踝關節扭傷的經歷[1]。大部分籃球運動損傷中，都是韌帶拉傷，骨折發生概率相對較低。損傷類型與籃球運動的特點是密不可分的。籃球是一項對抗性的運動，體力消耗較大，戰術動作變化較多，進攻和防守都需要快速做出反應，設計戰術動作積極應對，這就需要配合快速、合理的腳步移動。在快速移動的過程中，極易發生踝關節的扭傷。該文希望能夠通過分析籃球訓練中腳踝關節扭傷的原因，進一步有針對性地做好預防及康復訓練。

1 踝關節損傷原因及分析

1.1 踝關節受傷機理分析

踝關節是人體負重最大的關節，人體站立時踝關節承擔全身重量，行走時踝關節負重是人體體重的5倍多[2]。踝關節關節囊前后和外側韌帶都屬于薄弱處，運動幅度較大的情況下很容易導致外側韌帶受傷，但是內側韌帶比較堅韌。距骨體前寬后窄，當訓練中伸出足背時，距骨會完全進入踝穴，間隙較小，不容易發生側向活動及扭傷。當屈踝屈趾時，間隙較大，活動時容易發生側向活動，進而導致踝關節周圍組織的損傷[3]。籃球運動中，當運動員跳起搶籃板、投籃或者防守時，此時踝關節就處于屈踝屈趾的不穩定狀態，落地時重心不穩，在地面坑洼不平，或踩到其他運動員腳背、籃球等意外情況下，都可能導致足前外側著地，腳踝外側副韌帶拉傷。

1.2 踝關節受傷原因分析

1.2.1 準備活動不充分

許多籃球運動參與者在訓練開始前沒有做好充分的活動準備，導致機體沒有活動開來。人體肌肉組織具有粘滯性、彈性及伸展性，如果在投入訓練之前沒有做充分的準備活動，肌肉的伸展性和彈性都會受限，粘滯性也會嚴重影響到肌肉組織的靈活性。當運動加劇且幅度加大時，很容易發生韌帶拉傷。所以，在參與籃球訓練時，必須要做好充分的準備活動，提高肌肉組織的彈性和伸展性，調動神經的興奮性，降低肌肉組織的粘滯性。

1.2.2 缺少自我保護意識及保護他人的意識

多數籃球運動訓練的參與者都是業余的，他們往往不具備良好的自我保護意識及保護他人的意識。非業余籃球訓練中經常會出現不遵守防守規則、橫沖直撞、缺乏戰術、動作簡單粗暴的問題。特別是參加籃球運動的青年一代，他們沒有經過系統的籃球訓練，多是靠著身體強壯的優勢，參與這項對抗性運動。很少有全局觀，多依靠單打獨斗，進攻策略十分簡單，就是拿到球沖到籃下上籃得分。技巧對抗較少，都是力量和身體素質的對抗和比拼。進入禁區后，很容易踩到其他隊員的腳，導致摔倒及踝關節受傷。快速直沖籃下的過程中，腿部承擔的負荷較大。防守者看到有人帶球突破，在起跳搶籃板的過程中，容易發生快速碰撞。雙方如果缺乏自我保護意識及保護他人的意識，距離較近，都在禁區內，活動施展不開，移動或者落下時很容易踩在他人的腳上，進而導致腳踝關節扭傷。

1.2.3 身體狀態不良

許多籃球訓練參與者都是新手，他們屬于籃球運動的愛好者，跑動很積極，防守也很盡力，但是技術水平和層次較低，缺乏對抗技術，而且沒有經過系統的訓練，導致力量、速度和耐力都會有所欠缺，整體的身體狀態不良是導致參與者踝關節受傷的重要原因。此外，訓練的時間也十分重要。此類參與訓練的人群，不宜進行過長時間的訓練，因其本身身體素質不良，長期訓練導致的身體疲憊會進一步加劇肌肉組織僵化，反應遲緩，四肢協調能力下降，足部負荷加重，很容易導致踝關節損傷事故的發生。

1.2.4 其他原因

除了籃球訓練參與者自身身體素質、技術水平等因素以外，場地因素也是導致踝關節扭傷的重要因素。一般籃球訓練場地包括土地場地、瀝青場地、塑膠場地、水泥場地、木地板場地等。其中，木地板場地和塑膠場地是比較理想的籃球訓練場地，地面平整，硬度、彈性適中，但缺點是造價高，后期維護費用也較高。生活中，業余籃球訓練最常見的訓練場地為瀝青地面和水泥場地。此類場地的特點是硬度較高，長期在這樣的地面環境下訓練，會給腿部帶來較大的壓力，踝關節容易造成慢性損傷。有的業余籃球訓練參與者，服裝和鞋配備不合格，沒有穿著專業的籃球運動鞋，在籃球訓練中，就難以起到有效的緩沖和保護作用。

2 籃球訓練中踝關節損傷的類型和預防

2.1 籃球訓練中踝關節損傷的類型分析

2.1.1 急性損傷

急性損傷是指由于大幅度的籃球運動，導致的韌帶斷裂或者拉傷，甚至骨折等問題，這些都屬于典型的急性損傷。

2.2.2 慢性損傷

慢性損傷不是由偶然性、爆發性的籃球動作導致的，是長期訓練中積累下來的慢性勞損。慢性損傷短期不會造成惡劣影響，但是會直接影響運動員的技術發展和訓練進程。此外，對于有慢性損傷的訓練參與者，應給予格外的注意，動作不規范或者幅度過大，比如急停、冒進的防守進攻等大幅度操作，很可能導致慢性損傷急性惡化轉變，進而導致踝關節的嚴重損傷。

2.2 踩關節損傷的預防

籃球訓練培養的不僅僅是技術，更重要的是良好的習慣。踝關節損傷的預防可以從下述幾個方面著手。

（1）投入籃球訓練之前，必須做好充足的準備活動。要有計劃地放松肌肉組織，增強肌肉組織的伸展性和彈性，降低韌帶組織的粘滯性。提高中樞神經系統的興奮性，克服身體惰性[4]。

（2）運動量的確定要科學有序，要依據自身體質，逐步調整，同時要注意應用標準化的訓練提升運動技巧。運動時不宜長時間集中訓練同一個身體部位，容易使身體部位負荷過重，進而導致運動損傷。訓練中，要配備必要的醫務監督，要合理選擇場地、明確訓練規則等，確保訓練參與者都了解基本的預防運動損傷的要點。

（3）訓練前要做好放松練習。籃球訓練之前，要著重訓練踝關節周邊的肌肉力量，比如可以抖足放松，可以做適量的跳繩運動，做逐步增重的提踝練習，讓踝關節和周邊肌肉組織有逐步適應的過程，配合做一些繞踝運動，以及增強踝關節的協調性、力量性和平衡性的訓練，使得踝關節得到充分的放松和適應。建議采用分組訓練的方法，幫助籃球訓練的參與者消除肌肉疲勞，避免局部無法承擔運動強度造成損傷。利用休息和運動間隔時間充分放松，緩解身體疲勞程度，調解自身的運動狀態。

（4）注意安全著地保護訓練。籃球訓練中，要注意指導受訓者騰空落地時，有意識地雙腳尖向外打開一定角度。落地時要注意雙腳盡可能同時著力，防止腳掌過度外翻。如果訓練中突發意外，感到可能踩空摔倒，要注意順勢降低重心就地緩沖，從而減少對踝關節的傷害[5]。

2.3 踝關節損傷的及時處理

踝關節損傷是籃球訓練中常見的損傷類型，因此，參與籃球訓練需要具有一定的損傷處理常識。踝關節損傷屬于閉合性軟組織損傷，要及時就醫處理，防止傷情惡化，積極促進訓練者的康復和治療。首先，一旦發生踝關節的損傷，需要就地休息，立刻停止運動，要平躺或者坐下來，減小腳踝部位的壓力，如果是輕度踝關節損傷，休息到疼痛感明顯降低后可以離場，后續做好保養即可。如果是重度踝關節損傷，立刻停止訓練，抬高腳踝，減輕踝關節負荷，用毛巾包住冰塊或者冷水打濕毛巾進行冷敷。初步處理后，要及時送醫就診。受傷后的24h內，要采用冰敷，同時注意加壓包扎受傷部位，但是不宜加壓過緊。防止過緊過久使得供血不暢進而導致肢體壞死。24h后，要采用熱敷，熱敷可以擴張血管，加快血液循環，提高康復速度。

3 籃球訓練中運動損傷的康復

運動康復涉及多科學的內容，不僅是指醫學上的康復，也包括運動心理和運動技能方面的康復。該文所探討的就是運動技能、心理方面的康復訓練。籃球訓練中發生踝關節等損傷時，在進行必要的診治后，要幫助受傷者制訂詳細的康復訓練計劃，通過科學的訓練規劃幫助其恢復到受傷前的運動能力，同時調整心態，做好心理分析和引導調節訓練。籃球訓練中運動損傷的康復計劃，應該全面、適宜，循序漸進，要密切關注受傷者的身體素質和心理狀態，要根據不同狀態擬定不同的運動強度和訓練時間。具體說來，康復訓練需要遵循下述幾點原則。

3.1 綜合訓練原則

綜合訓練指的是針對受訓者受傷部位綜合展開多種訓練方式，逐步恢復受傷部位的肌肉組織能力，重點包括關節大小肌群協調性、等張等長相結合等。康復訓練中要采取肌肉動力性與靜力性相結合的訓練方案，重視受傷部位及薄弱力量關節的靜力性力量訓練，有意識地強化韌帶各個角度的對抗牽拉和扭轉力。引導受訓者通過不斷的康復訓練感受力量先慢后快的逐步發力過程。康復訓練中除了訓練踝關節，還要注意肩、腿、臂、各大肌群及各小肌群的力量協同訓練，幫助受訓者盡快將身體狀態恢復到受傷前的水平[6]。

3.2 針對性原則

針對性原則指的是針對不同的傷者，要制訂不同的康復計劃。每個人的身體素質、心理狀況及傷情不同，因此，需要制訂有區別的康復計劃。要根據受訓者的情況，制訂不同的訓練方法、運動負荷量、訓練手段等。根據踝關節損傷恢復的程度，不斷調整康復訓練的類型和時間。

3.3 循序漸進原則

機體損傷后，修復過程產生的新的韌帶、肌肉，其抗牽拉能力、扭轉能力都較差，要想恢復受傷前的狀態，需要經過循序漸進的訓練和適應。特別是損傷嚴重，長期沒有參與籃球運動的人群，其機體、心血管、呼吸系統的機能都會有所下降，此時制訂的康復訓練計劃要規定嚴格的運動時間、運動強度及生理負荷量，同時注意逐步增加訓練量，采用循環交替方式調節運動負荷，記錄反饋受訓者的身體反應加以調整。