女性孕期運動與護理的相關問題研究

王鵬 田軼

(沈陽大學體育學院 遼寧沈陽 110000)

在社會科技發達的今天，人類學習知識的渠道逐漸拓寬，女性對自身健康備孕、孕期健康運動、孕期心理身體各項指標及孕后的身體恢復的重視程度不斷增加。女性孕期體育運動經歷了限制、建議、承認、強烈推薦的發展過程。當前，由于人民生活水平的快速提高，孕婦更多的是注重提高飲食營養，而忽略了孕期的運動量，造成孕婦營養過剩，嚴重缺乏運動，從而導致了孕婦在孕期體重增長過多，增加順產的難度，威脅身體健康，且女性孕期健康體育運動及體育運動后的合理護理體系不夠完善，受益人群較少。孕期科學、合理、適度的運動對孕婦及胎兒均具有非常重要的作用。該文主要對如何建立合理的女性孕期健康體育運動及運動后合理護理的體系進行研究，旨在降低女性孕期并發癥的發生率，指導女性孕期合理運動及運動后護理，使女性健康良好地度過妊娠期。

1 女性孕期合理體育運動的必要性

1.1 女性孕期合理運動實現了從不被認可到強烈推薦的轉變

在國內，隨著人們健身意識的不斷提高，孕期體育運動逐漸由“風聲已到，而水未起”的狀態轉化為年輕女性在懷孕后仍堅持運動，孕期女性參與體育運動的人數比例逐步上升，運動方式類型也逐漸多元化。

在國際社會上，女性孕期體育運動在經歷了一段時間的發展后，取得了卓越的成績。美國2008年USDHHS頒布體力活動指南來指導孕期女性的體力活動實踐，并且世界多國指出孕婦在沒有禁忌癥狀情況下，應鼓勵其參與有氧抗阻力活動，并將其視為健康生活的一部分。

目前，對于孕期女性科學、合理進行體育運動的研究較少，且女性孕期合理體育運動還未廣泛普及，孕期女性在運動方面還存在很多問題。

1.2 女性孕期合理體育運動益處多

1.2.1 促進血液的良好循環

運動能夠改變孕婦體內煩人激素水平，使得血管平滑肌壁處于放松狀態，減少血液流動的推力；適量的運動還能使血液流通更順暢，降低靜脈瘤產生的可能。

1.2.2 維持骨質密度

孕期女性由于卵巢停止排卵，雌激素分泌會減少，使得依賴雌激素刺激的造骨作用減緩，導致骨質流失，且一旦流失就很難彌補。科學、合理的運動，尤其是負重運動有助于活躍成骨細胞，協助孕期女性維持骨質密度。

1.2.3 寶寶身體構成更健康

根據調查，在相似的身高與頭圍比例下，進行運動的母親的寶寶體內的脂肪含量，通常比沒運動的母親的寶寶更少，擁有更好、更均衡的身體要素構成。

2 女性孕期并發癥

2.1 女性孕期高血壓

妊娠期高血壓是女性孕期最常見的并發癥，懷孕前或懷孕前12周出現高血壓的孕婦通常有特發性高血壓，即非懷孕所引起的高血壓。在懷孕20周之后出現高血壓（收縮壓高于140mmHg或舒張壓高于90mmHg），或者妊娠后期血壓比早期收縮壓升高30mmHg或舒張壓升高15mmHg，稱為妊娠高血壓。妊娠高血壓若控制不好，可能會發生子癇前癥及胎兒早產等問題；如果妊娠高血壓癥狀嚴重，胎兒死亡率則會達到6%。女性孕期不合理體育運動會在一定程度上影響到孕婦的血壓波動，甚至影響胎兒的正常發育。

2.2 女性孕期糖尿病

女性孕期糖尿病是指懷孕前未患糖尿病，而懷孕時后出現高血糖的現象。其發生率約1%～3%，可能原來即有糖尿病，或者懷孕時分泌大量激素，黃體素與腎上腺皮質素會加強體內對胰島素的抵抗力，導致血糖上升，可能會造成糖尿病酮酸血癥；妊娠糖尿病的孕婦在10年內約有50%的概率患糖尿病；胎兒易患低血糖巨嬰癥。女性孕期體育運動過度或者孕期并發癥后進行體育運動很大程度會造成女性激素分泌失調，黃體素與腎上腺皮質素不穩定，影響孕婦血糖值甚至影響胎兒的健康發育。

3 女性孕期科學體育運動方式與女性孕期科學體育運動后的護理方式

3.1 女性孕期科學體育運動方式

3.1.1 散步

每日早上起床后和晚飯后可進行散步，散步的時間和距離以自己的感覺來調整，以不覺勞累為宜[1]。散步時速度、頻率不宜過快，妊娠早期和晚期要格外注意活動幅度不要過大或造成疲勞。衣服穿著應舒適合理，以運動鞋為主，鞋底盡量較軟舒適。夏季、冬季應注意防暑、防寒，霧天或雨、雪天時避免出門散步，以安全為主。出發前認真規劃路線，避車多、人多和臺階、道路不平坦的地方。散步過程中可適當加上肢體運動，同時進行多方面的鍛煉。

3.1.2 廣播操

廣播操也是比較適宜孕婦進行的鍛煉[2]。懷孕期間前3個月，不要做跳躍運動，并且減少每節廣播操的拍節，以免運動量太大，造成流產。懷孕4個月之后，可適度做全套，彎腰和跳躍動作要少做甚至不做。到了懷孕后期，要減少彎腰和跳躍運動，控制廣播操的節數、時間，可以適當增加一些動作。每次活動應適量有度，不宜過度造成疲勞。

3.1.3 游泳

女性懷孕后，背肌及腰肌起到主要的支撐作用，隨著胎兒的不斷長大，會產生腰酸背痛癥狀，而游泳時，在浮力的作用下，身體負擔會降低，腰酸背痛癥狀可以得到有效緩解；有些孕婦在妊娠前骨盆內的血流會受阻而造成淤血，通過游泳可以回流骨盆內的血液，消除淤血，從而防止出現腿腳浮腫和靜脈曲張等問題。孕婦在分娩時，如果可以長時間憋氣用力就能有效縮短分娩時間，減輕痛苦，通過游泳可以提高女性的肺活量，從而提高孕婦長時間用力和憋氣的能力。

3.1.4 孕婦體操

孕婦體操能夠防止由于體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛，能夠松弛腰部和骨盆的肌肉，為分娩時胎兒的順利通過產道做好準備。做操時動作要輕，運動量以不感疲勞為宜，且應每天堅持，做操之前應排盡大小便[3]。

3.2 女性孕期體育運動后的護理方式

3.2.1 皮膚護理

女性孕期運動后出汗多，汗液呈酸性，沾在皮膚上時間過長會對皮膚造成一定的影響，擦拭時不應用力按壓肌膚，易導致毛孔堵塞引發毛囊炎等不健康的皮膚病。女性孕期運動后身體會發熱，應避免立刻吹空調。輕柔擦拭肌膚上的汗液，視情況選擇靜待5min，待體溫降至日常體溫正常值時用溫水進行肌膚清洗。

3.2.2 飲食護理

女性孕期體育運動后，營養物質和糖分、鹽分等需及時進行補充，孕期運動后身體對營養攝取有著很嚴格的要求[4]，應該增加魚、禽、蛋、瘦肉等優質蛋白質的攝入，特別是深海魚類，每周要保持2～3次深海魚類攝入，對胎兒大腦和視網膜發育有益。奶類制品富含蛋白質和微量元素鈣，建議每日運動后應攝入250～500g奶制品和600mg鈣。增加鐵的攝入，包括每日20～50g紅肉，每周1～2次動物內臟。注意，不宜長期素食，不宜食霉變食物，不宜辛辣刺激，少鹽少糖少油。

3.2.3 心理護理

女性孕期易焦慮、緊張、易怒、易暴躁，情緒的波動會影響內分泌，減少腦供血量，會嚴重影響胎兒的正常發育，女性孕期運動后的情緒波動處于高發時間節點，要做好女性孕期運動后的心理護理，做正確的護理疏導，減輕壓力。可通過自我鼓勵、注意力轉移、聽音樂、做游戲、暢談心聲等方法減少女性孕期運動后的情緒波動幅度，以及舒緩心理壓力[5]。

4 女性孕期體育運動處方

4.1 評估孕期女性身體的各項參數

身體參數包括身高、體重、出生日期、基礎代謝、總能量消耗、脂肪含量、BMI、身體圍度。通過身體參數對體態進行評估，擬定運動方案。

4.2 女性孕期體育運動方案

4.2.1 第一階段：機體啟動及適應階段

該階段主要是提升體能，學會基本肌肉募集次序，改善體態（1～3周時間）。主要目標：全面提高身體素質及身體承受運動量能力，學習運動基礎動作技術，結合按摩調整脊柱和骨盆。運動種類：以大肌肉群為主，每個部位至少1個動作，加強核心訓練（2～3次/周）。

4.2.2 第二階段：變化提升階段

主要目標：進一步進行專業化、人性化、系統化的鍛煉，逐漸增加負荷量和強度。運動種類：以大肌肉群為主，結合部分小肌肉群的訓練，每個部位至少2組動作，加強核心訓練（2～3次/周）。

4.2.3 第三階段：鞏固階段

主要目標：以減少脂肪及加強身體體能為主，并堅持良好的精神狀態，負荷強度可根據情況適量調整。運動種類：以大肌肉群為主，每個部位至少3～4個動作。

孕期初期，胎兒尚處于胚胎階段，孕婦的活動宜小不宜大，以免引起流產。運動方式的最佳選擇是散步。孕期中期，胎兒著床已穩定，孕婦可根據體質及以往運動鍛煉的情況，適當加大運動量，進行力所能及的運動，如孕婦體操、瑜伽、游泳等，雖然此時運動量可適量增加，但不可進行跑、跳等容易失去平衡的運動。孕期末期，孕婦應減少運動量，選擇散步或做簡單的家務代替體育運動，避免用力過大，避免抬、提、舉重物。飲食禁忌：不宜辛辣刺激食物；禁忌喝茶、飲咖啡、喝可樂；不宜只吃精致米面；不宜多吃菠菜、油條；不宜吃桂圓[6]。

5 結語

女性孕期合理運動對于孕婦、胎兒有很大益處，有助于緩解孕婦焦躁、抑郁的不良情緒，有效避免女性孕前、孕期、孕后的體重過度增長，調節血壓波動幅度，控制孕期血糖峰值變化，提高身體新陳代謝，排出體內的毒素，增強自身的免疫能力，防止身體素質下降，保持良好肌肉力量，使妊娠和分娩更輕松，更有助于胎兒健康發育。女性孕期運動后進行合理護理，提高孕婦的幸福指數，有助于有效配合孕期合理運動控制身體各項健康指標，最大限度避免孕期疾病的發生。