籃球訓(xùn)練中的體能訓(xùn)練研究

劉鑒峰 鄭州大學(xué)體育學(xué)院

對于運(yùn)動員而言，體能是競技能力不可缺少的關(guān)鍵組成，在一定程度上決定了運(yùn)動員比賽成績與運(yùn)動水平，對于籃球運(yùn)動員亦是如此。籃球體能訓(xùn)練主要包括無氧、有氧、彈跳、靈敏等內(nèi)容，不同內(nèi)容的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)、目的及效果各不相同。運(yùn)動員要想在賽場中取得滿意成績必須進(jìn)行訓(xùn)練。近年來，隨著籃球賽事逐漸增多，對籃球運(yùn)動員身體素質(zhì)提出嚴(yán)苛要求，因此展開體能高效訓(xùn)練十分必要。

一、籃球訓(xùn)練中的體能訓(xùn)練主要內(nèi)容及要求

（一）主要訓(xùn)練內(nèi)容

籃球體能訓(xùn)練內(nèi)容主要包括有氧、無氧、力量、彈跳、靈敏等。其中有氧訓(xùn)練是基礎(chǔ)內(nèi)容，通過有機(jī)訓(xùn)練可以明顯改善運(yùn)動員耐力，在運(yùn)動疲勞時能快速恢復(fù)。對于有氧訓(xùn)練來說，必須具備從基礎(chǔ)訓(xùn)練至專項(xiàng)訓(xùn)練過度環(huán)節(jié)，在運(yùn)動員訓(xùn)練初期可展開低強(qiáng)度多量訓(xùn)練，到后期則轉(zhuǎn)變?yōu)楦邚?qiáng)度少量訓(xùn)練。籃球體能訓(xùn)練離不開無氧訓(xùn)練，在籃球比賽或日常訓(xùn)練中往往無氧供給多于有氧供給，如賽場中的緊逼防守、連續(xù)起跳等均屬于無氧代謝，因此在訓(xùn)練中也會完成跳躍練習(xí)[1]。力量訓(xùn)練以提升機(jī)能水平、肌肉收縮率等為主，在起初訓(xùn)練時主要目標(biāo)為肌肉增粗和基礎(chǔ)力量鍛煉，后續(xù)逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)樽畲罅α颗囵B(yǎng)、保持及爆發(fā)。當(dāng)籃球運(yùn)動員的肌肉量有所增加后可明顯提高耐力和肌體力量，使其能及時適應(yīng)后續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練。最大力量形成需建立在基本力量培養(yǎng)基礎(chǔ)上，為最大能量爆發(fā)與保持奠定基礎(chǔ)。籃球運(yùn)動員在灌籃、封蓋等操作上需借助彈跳能力支撐，籃球體能訓(xùn)練中的彈跳訓(xùn)練主要涵蓋單腿跳、連跳、全力跳等多種形式，可以增加運(yùn)動員下肢能量。由于該訓(xùn)練內(nèi)容強(qiáng)調(diào)肌肉協(xié)調(diào)，若在訓(xùn)練日程后半部分時間展開訓(xùn)練可能降低訓(xùn)練成效，因此將其訓(xùn)練時間安排在日程前端更能提高訓(xùn)練效果。在賽場中運(yùn)動員擁有較強(qiáng)靈活性能夠快速移動和準(zhǔn)確控制身體行動，可以提高運(yùn)動員攻防能力和反應(yīng)能力，這在賽場中極為重要。該訓(xùn)練內(nèi)容主要包含速度、平衡力、反應(yīng)力等，運(yùn)動員通常利用欄架、變向球等專業(yè)器材設(shè)備展開訓(xùn)練。

（二）訓(xùn)練要求

在籃球體能訓(xùn)練中應(yīng)滿足以下幾點(diǎn)要求。其一，將訓(xùn)練量和強(qiáng)度相統(tǒng)一。體能訓(xùn)練必須處理好訓(xùn)練量和強(qiáng)度間的關(guān)系，兩者呈現(xiàn)對立關(guān)系，如果訓(xùn)練強(qiáng)度較高就可適當(dāng)降低訓(xùn)練量，相反，若訓(xùn)練量較多訓(xùn)練強(qiáng)度就應(yīng)得到合理削弱。若兩者始終呈現(xiàn)協(xié)同關(guān)系，并不利于運(yùn)動員正常體能鍛煉。對于籃球運(yùn)動員來說，在經(jīng)過長時間訓(xùn)練后需同時具備多運(yùn)動量與高強(qiáng)度訓(xùn)練承受能力，但該過程必須循序漸進(jìn)完成，不能同時抓訓(xùn)練量和強(qiáng)度[2]。

其二，將力量訓(xùn)練作為體能訓(xùn)練主導(dǎo)。由于力量是運(yùn)動員完成籃球運(yùn)動操作的重要前提，所以在現(xiàn)實(shí)訓(xùn)練過程中，教練必須意識到力量對于運(yùn)動員的重要性及訓(xùn)練必要性，將其與其它多種訓(xùn)練項(xiàng)目相融合。籃球運(yùn)動員在完成相關(guān)動作時需借助肌肉支持，這和力量素質(zhì)密切相關(guān)。比如，運(yùn)動員的速度是力量時間體現(xiàn)，靈敏性是力量控制體現(xiàn)，幾乎全部體能訓(xùn)練內(nèi)容都與力量有關(guān)。基于此，需將力量訓(xùn)練作為核心主導(dǎo)，配合各項(xiàng)訓(xùn)練項(xiàng)目高效完成。

其三，與技能戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練密切結(jié)合。籃球體能訓(xùn)練最終服務(wù)于籃球技能戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用，在一場完整籃球比賽中，體能訓(xùn)練是實(shí)施攻防技能戰(zhàn)術(shù)的前提，運(yùn)動員之間相互配合創(chuàng)造獲勝條件。在實(shí)際訓(xùn)練中必須密切結(jié)合籃球運(yùn)動特征及運(yùn)動員生理情況合理設(shè)置訓(xùn)練內(nèi)容，確保訓(xùn)練內(nèi)容涉及技能戰(zhàn)術(shù)培養(yǎng)，增強(qiáng)靈活性與實(shí)用性，同時提高籃球運(yùn)動員身體機(jī)能和運(yùn)動技術(shù)。

二、籃球訓(xùn)練中的體能訓(xùn)練面臨的瓶頸

（一）訓(xùn)練方式單一

體能訓(xùn)練方式單一會直接降低籃球運(yùn)動員積極性，使其在運(yùn)動中難以集中注意力，很難提高訓(xùn)練成效，訓(xùn)練方式方法成為籃球體能訓(xùn)練阻礙。從整體來看訓(xùn)練氛圍比較沉悶、枯燥，未與當(dāng)代運(yùn)動理念結(jié)合。有的教練在訓(xùn)練運(yùn)動員耐力時，只是簡單展開田徑運(yùn)動，在鍛煉彈跳能力時也只是單純進(jìn)行跳高運(yùn)動。這種方法無論對于基礎(chǔ)訓(xùn)練還是專項(xiàng)訓(xùn)練都無法起到良好作用。運(yùn)動員需在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段掌握正確運(yùn)動技巧才能為后續(xù)專項(xiàng)訓(xùn)練做準(zhǔn)備，而進(jìn)入專項(xiàng)訓(xùn)練階段后，應(yīng)當(dāng)?shù)玫礁訉I(yè)、科學(xué)的體能訓(xùn)練，這種單一訓(xùn)練方式無法滿足時需。另外，部分教練過于關(guān)注基礎(chǔ)動作訓(xùn)練，如身體移動、傳球、運(yùn)球等，這些基礎(chǔ)動作擁有科學(xué)節(jié)奏、路線、時間標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動員必須正確、標(biāo)準(zhǔn)完成才能獲得優(yōu)勢[3]。但也正是如此，使得部分教練過于關(guān)注相關(guān)內(nèi)容訓(xùn)練，將大量訓(xùn)練時間放在基礎(chǔ)動作練習(xí)上，導(dǎo)致投入到體能訓(xùn)練中的時間較少。

（二）訓(xùn)練認(rèn)知不全面

籃球體能訓(xùn)練計劃、內(nèi)容往往取決于認(rèn)知。近年來隨著各種體育政策提出與改革，大多數(shù)教練都已轉(zhuǎn)變傳統(tǒng)認(rèn)知觀念，但仍然有部分教練還未進(jìn)入改革優(yōu)化行列。一些多年奉獻(xiàn)于體能訓(xùn)練指導(dǎo)的教練習(xí)慣使用傳統(tǒng)理念對待訓(xùn)練過程，在學(xué)習(xí)和接受新理念上需要較長時間。有的教練認(rèn)為，只要在訓(xùn)練時間內(nèi)安排各個難度層次的訓(xùn)練內(nèi)容就能提高訓(xùn)練效果，沒有和技能戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、力量訓(xùn)練等相結(jié)合，最終使得運(yùn)動員無法在賽場中占據(jù)上風(fēng)。同時，一些教練沒有綜合考慮運(yùn)動員生理素質(zhì)情況，錯過了最佳訓(xùn)練階段，或制定不符合的訓(xùn)練內(nèi)容，導(dǎo)致訓(xùn)練效果不理想。

三、籃球訓(xùn)練中的體能訓(xùn)練有效方法

（一）科學(xué)系統(tǒng)設(shè)置訓(xùn)練內(nèi)容

體能訓(xùn)練內(nèi)容至關(guān)重要，需全面結(jié)合運(yùn)動員訓(xùn)練階段、身體情況等組織內(nèi)容，提高內(nèi)容與運(yùn)動員之間的契合度。這意味著教練需遵循因材施教原則，尊重不同籃球運(yùn)動員個性化差異，采用針對性手段組織與指導(dǎo)體能訓(xùn)練過程，促使運(yùn)動員能達(dá)到最佳狀態(tài)，將體能訓(xùn)練作用發(fā)揮至最大化。在此過程中，教練應(yīng)充分關(guān)注運(yùn)動員差異性，既要關(guān)注年齡、身體形態(tài)差異，又要重視運(yùn)動員生理承受能力差異[4]。例如，在訓(xùn)練運(yùn)動員速度時主要包含高抬腿、小步跑等方式，需在奠定基礎(chǔ)后加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度。針對基礎(chǔ)訓(xùn)練階段運(yùn)動員則可以將多種方式融為一體組織訓(xùn)練，每組時間為20min。專項(xiàng)速度訓(xùn)練方式主要為面墻拍球、徒手運(yùn)球等，由于專項(xiàng)訓(xùn)練強(qiáng)度、運(yùn)動量均多于基礎(chǔ)訓(xùn)練，可以將拍球和運(yùn)球設(shè)置為4組，每組至少100次。同時組織折回跑訓(xùn)練內(nèi)容，該訓(xùn)練可以分組完成，明確科學(xué)合理運(yùn)動量與強(qiáng)度，如一共分為4組，每組不低于20次，身體素質(zhì)較強(qiáng)的運(yùn)動員可適當(dāng)增加訓(xùn)練頻次。

（二）合理制定訓(xùn)練計劃

籃球體能訓(xùn)練計劃應(yīng)滿足實(shí)用性、合理性及有效性。籃球訓(xùn)練不止涵蓋體能訓(xùn)練，還涉及其他訓(xùn)練內(nèi)容，因此，在制定訓(xùn)練計劃時應(yīng)綜合考慮實(shí)際情況明確具體訓(xùn)練時間及內(nèi)容。可以以周為單位制定計劃，每周安排兩天時間用來進(jìn)行體能訓(xùn)練[5]。例如，在第一周時間內(nèi)分別安排兩次400m正常速度跑，每次一共4組，每組3min左右。到第二周時，在第一周基礎(chǔ)上增加兩組正常速度跑。到第五周后，第一天訓(xùn)練內(nèi)容可分別安排100m、80m正常速度跑及60m全速跑，每項(xiàng)內(nèi)容時間為30s，分別設(shè)置2組、2組、12組。第二天訓(xùn)練內(nèi)容可將前一天的60m全速跑替換為40m全速跑，組次與時間保持不變。進(jìn)入訓(xùn)練第七周后，第一天訓(xùn)練內(nèi)容可安排100m、80m正常速度跑，一共兩組，每組30s。60m、40m、20m全速跑，一共兩組，每組25s。第二天訓(xùn)練內(nèi)容可分別安排兩組正常跑、X跑訓(xùn)練，時間分別為25s、1min。總之，隨著訓(xùn)練時間延伸，訓(xùn)練強(qiáng)度與運(yùn)動量都需得到合理增加，促使運(yùn)動員在循序漸進(jìn)中達(dá)到體能訓(xùn)練目標(biāo)。值得注意的是，運(yùn)動員必須在熱身、拉伸后完成體能訓(xùn)練，在每日訓(xùn)練結(jié)束后需適當(dāng)放松，為后續(xù)籃球訓(xùn)練養(yǎng)精蓄銳。

（三）采用高效訓(xùn)練方式

籃球體能訓(xùn)練需與技能戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，針對這種情況，教練必須妥善選擇訓(xùn)練方式，爭取在體能訓(xùn)練時讓運(yùn)動員具備專業(yè)技能戰(zhàn)術(shù)。籃球體能訓(xùn)練方式較為豐富，教練需確保運(yùn)動員接觸到的訓(xùn)練方式與自身身體機(jī)能、需求相符。例如，在實(shí)際訓(xùn)練中為訓(xùn)練運(yùn)動員賽場基本體能，教練可引導(dǎo)運(yùn)動員展開五個半場訓(xùn)練。該方式具體是指運(yùn)動員圍繞籃球場以自身最快速度跑五圈半后再回到場內(nèi)，根據(jù)具體跑步時間來決定一次訓(xùn)練后的休息時間。休息時間一般不能少于跑步時間兩倍，如一個運(yùn)動員的跑步訓(xùn)練時間為30s，休息時間則不低于60s。為訓(xùn)練運(yùn)動員較強(qiáng)身體素質(zhì)和投籃技能，可采用變化性訓(xùn)練方式。在罰球線上完成投籃與跳躍，在該動作完成后快速跑至對立面進(jìn)行二次跳投，教練可給運(yùn)動員提出硬性要求，運(yùn)動員需在固定時間內(nèi)達(dá)到規(guī)定投籃數(shù)量。又例如，為鍛煉運(yùn)動員良好垂直彈跳能力，可在教練引導(dǎo)下采用跳箱子練習(xí)方式[6]。籃球運(yùn)動員直立身子站在一個適宜高度的箱子前方，用盡全身力量跳到箱子上，重復(fù)該動作至少5次，該訓(xùn)練方式能夠有效鍛煉運(yùn)動員彈跳能力。

四、結(jié)束語

綜上所述，體能訓(xùn)練是籃球訓(xùn)練重要組成，關(guān)系著運(yùn)動員賽場表現(xiàn)與結(jié)果，主要包括有氧、無氧、力量、靈敏等內(nèi)容。現(xiàn)如今，對體能訓(xùn)練提出較高要求，在實(shí)際訓(xùn)練過程中需要將訓(xùn)練量和強(qiáng)度相統(tǒng)一，將力量訓(xùn)練作為訓(xùn)練主導(dǎo)，并和技能戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練有機(jī)融合。當(dāng)前籃球體能訓(xùn)練方式比較單一，教練訓(xùn)練認(rèn)知不夠全面，這些問題導(dǎo)致訓(xùn)練遭受阻礙。為突破瓶頸提高籃球體能訓(xùn)練質(zhì)量，需結(jié)合運(yùn)動員身體機(jī)能等實(shí)際情況科學(xué)系統(tǒng)設(shè)置訓(xùn)練內(nèi)容，合理制定訓(xùn)練計劃，采用五個半場、變化性及跳箱子練習(xí)等方式展開訓(xùn)練。