健美操柔韌素質的訓練方法

張琳 沈陽體育學院武術與舞蹈學院

一、健美操柔韌訓練的重要性

健美操運動是一項兼顧力量與柔韌性的、具有一定競技性與觀賞性的、對身體素質要求較高的體育運動項目，隨著我國體育事業的進步與全民對于體育運動重視程度的不斷提升，健美操從一種不被大眾關注的體育項目逐漸走進大眾視野，并以其較低的入門門檻與身體塑性的良好功效逐漸被大眾所接納與歡迎，大學校園中也有著不同類型的健美操活動形式，例如啦啦操、體育健美操課等，健美操除了作為一項專業的體育項目也逐漸走進人們的日常生活。

從健美操運動的動作直觀感受，我們就可以看出健美操運動需要身體具有很強的柔韌性，同時高水平的健美操動作要求身體各個部位的靈活性、力量性以及全身整體的協調性，這樣對身體掌控的方式是極具專業性，缺乏專業系統的訓練不僅無法使訓練者達到預期目標，還大大增加了訓練者受傷的風險。

健美操運動的一般形式是運動員在規定時間內自選一段與健美操動作相符的音樂，并根據音樂的律動與節奏進行健美操動作的展示，健美操運動與自由體操運動還有著一定的區別，這一區別主要在于運動風格的差異，健美操運動風格更為活力奔放，對于肌肉彈性與爆發力的要求很高，而這樣的肌肉素質僅憑借一般的力量訓練是遠遠不夠的，還要增加同等占比的柔韌性訓練才能夠使運動員的肌肉、關節、核心與控制力全方位提高。

就運動風險而言，健美操運動的傷病往往集中于肌肉拉傷、關節損傷、軟組織挫傷以及肌腱炎等，這些傷病往往來自錯誤的運動模式與訓練模式。科學系統的柔韌性訓練首先能激活訓練者對身體掌控的敏感性，使僵硬的身體靈活起來。其次柔韌性訓練在訓練目標肌肉與韌帶的同時，還不斷訓練著運動員的肌肉神經募集能力，使運動員的肌肉維度符合靈活性的前提下不斷增加運動員的力量。健美操運動的特點，即大幅度快節奏高強度的連續動作，也對訓練者關節的穩定性、核心的穩定性與心肺功能有著很高的要求，對于關節穩定度的訓練原理同樣是增強運動員的神經募集能力；此外，科學的健美操柔韌訓練在靜態拉伸環節對于腹式呼吸的訓練將不斷增強運動員的心肺功能。上述幾點正是高質量柔韌性訓練的重要性關鍵性所在。

二、健美操柔韌訓練對于身體柔韌素質的影響

健美操運動的出發點源自于對人類形體美的展現，因此要求健美操運動員往往擁有更好的骨架結構與身材比例。骨架結構對于健美柔韌性的影響主要體現在骨骼的受力程度與關節空間，就骨骼本身而言，不同的人天生在骨骼柔韌性上就存在一定的差異，這一點可以經過訓練有所提升，但每個人的柔韌性上限差異無法靠訓練彌補；骨骼構成的骨架結構是人體最基本的支撐結構，骨骼間的連接即關節決定了運動員身體的靈活程度，柔韌性訓練的目的在于激發運動員的柔韌性天賦而非改變人的柔韌性天賦上限，由此我們可以看出骨骼與關節對于健美操柔韌性的影響屬于客觀影響，健美操柔韌訓練模式也要符合訓練者的自身身體天賦情況，不得超出身體所能接受的極限程度，而健美操柔韌性訓練所改變的是訓練者的肌肉彈性、神經募集能力與脂肪等組織對于運動的影響。

健美操柔韌訓練的訓練成效在男性運動員與女性運動員之間還存在一定的差異，這是由于男性與女性天生肌肉纖維的結構所導致，女性的肌肉纖維較男性相比天生偏細長，男性肌肉纖維的橫截面積要比女性平均粗30%，這使得女性更有利于肌肉的延展性與快速收縮，呈現在健美操運動中的表現即肌肉彈性更好，動作更加具有觀賞性。男性與女性不同的生理結構尤其是腰腹核心部分的生理結構存在明顯差異，女性的腰椎間盤較男性相比更厚，韌帶更薄且彈性更大，這都是女性運動員柔韌素質大于男性運動員的客觀生理因素，眾多高校與體育局進行的柔韌性測試所展現的訓練結果也不斷說明了這一點。

上述分析我們提到，身體的柔韌性是肌肉、韌帶與關節共同作用的結果，而肌肉、關節的延展性很大程度上取決于神經募集能力，因此我們可以得出以下結論，即運動員的精神狀態與運動員的延展性具有直接聯系。肌肉的收縮與舒張也是大腦通過神經系統傳輸電脈沖信號作用到目標肌肉的結果，運動員的心理因素將直接影響大腦皮層的活性與神經系統的敏感度，例如運動員極度興奮時神經系統異常興奮，神經遞質的傳遞量增大，受體敏感性加大，容易引起痙攣反應；當運動員處于緊張情緒，神經系統狀態類似于疲勞期的神經系統狀態，就會影響神經遞質的傳遞效率，導致肌肉無法自如收縮。疲勞期對于身體柔韌性的影響還會在于關節靈活度的下降，這主要還是由于疲勞期的神經募集能力顯著降低。

三、健美操柔韌性訓練的方式方法

主流的訓練方法分為靜態拉伸法、動態拉伸法、動靜結合拉伸的本體感受神經肌肉拉伸法（PNF法）。靜態拉伸法是指訓練者根據自身控制力或輔助設備助力，將目標部位的肌肉與韌帶拉伸并保持一段時間，以組（reps）作為訓練訓練模式，根據訓練者的身體素質將一組時間限定在10s～30s范圍內，每個部位的組數應不少于4組，靜態拉伸對于增強韌帶延展性、肌肉靈活性與神經募集能力有著顯著效果，但由于訓練過程中訓練者會感受到不同程度的疼痛感，訓練者要隨時嚴格判斷疼痛感是否超出自身承受極限，防止韌帶拉伸甚至斷裂等傷病的出現。對于初學者與較長時間脫離訓練的訓練者而言，應以靜態拉伸的方式開始或恢復訓練，并漸進式的增大訓練容量，避免傷病的出現。

動態拉伸法是指利用爆發力的方式對目標部位進行大幅度快節奏的動態拉伸動作，動態拉伸作為靜態拉伸的進階訓練過程，一般在靜態拉伸取得一定成果后，動態拉伸的拉伸方式更偏向于綜合性的韌帶拉伸與身體整體協調性的訓練，在訓練過程中同樣要遵循漸進式的訓練方式，當訓練容量陷入一定的瓶頸期時，可以采取適當的輔助工具例如彈力帶等加大訓練容量。在動態拉伸的訓練過程中，要注重熱身的重要性，可以采取快節奏小幅度的動作作為身體的預熱動作，也可以采用靜態拉伸作為熱身階段，動態拉伸法的訓練容量可以適當增大，并結合指定健美操動作作為綜合性訓練。

本體感受神經肌肉拉伸法（以下簡稱PNF牽拉法）起源于一種物理理療方法，主要目的在于緩解神經對于肌肉控制的麻痹現象，后被證實該方法能夠顯著提高訓練肌肉彈性與爆發力，并能夠有效緩解大容量體育訓練所帶來的延遲性肌肉酸痛問題，因此被廣泛應用于運動員的柔韌性訓練。該方法的主要原理是利用外力對于肌肉進行牽引激發機體反射性的阻抗反應，實現深層肌肉的高強度刺激，PNF牽引法通常需要一定的輔助設備，也可以有專業的訓練師取代訓練設備幫助運動員進行訓練。PNF牽引法分為三個階段，第一階段訓練者自身進行緩慢的動態拉伸，當拉伸達到一程度后達到第二階段，輔助設備或訓練師介入為訓練者增加肌肉負荷，前兩組訓練聯合為十秒為一組，第三階段為放松階段，取消外力介入使訓練者自行恢復到原始狀態，這一階段持續約5s。采用遞增組的方式增加訓練容量，逐漸延長拉伸時間，PNF拉伸法的技術要領在于緩慢拉伸與外加負荷的共同作用，訓練容量的界定應與訓練者的承受上限直接相關，而訓練者的承受上限表現為訓練者的直觀感受，最長的訓練時間不超過十五分鐘每次，以保證肌肉纖維與韌帶不會過度拉伸導致彈力下降。

四、健美操柔韌訓練的技術要領分析與注意事項

健美操柔韌訓練的主要目的是幫助訓練者增強其關節靈活性、韌帶柔韌度與肌肉爆發力，最終實現更高水平的健美操運動表現，因此健美操柔韌性訓練首先要改造并提升訓練者的身體素質，檢驗訓練者柔韌性可由前提腿、體前屈、縱劈叉三方面的綜合成績進行體現，采取多組測試，取均值的方式使得數據具有更高的客觀性。

在訓練過程中，首先要進行充分的熱身以激活訓練者的身體，隨后再根據不同的訓練項目與訓練目標采取不同的訓練方法。在PNF牽引法訓練中，對訓練者的拉伸要注意其前后拉伸幅度，采用分化訓練即兩腿分別訓練的方式訓練效果將好于雙腿同時進行拉伸，這是由于分化訓練時訓練者的注意力能夠更加專注于目標肌群，同時分化訓練的訓練疼痛感也要比同時訓練的疼痛感低，相較而言訓練難度更低。對于腰部的拉伸要注意動作外力介入的均勻性，此外拉伸的動作要領與控制時間與腿部拉伸保持一致，并且腰部拉伸的訓練容量不宜過大，一般三組即可；在進行動態拉伸時，主要注意髖關節的充分熱身，這是由于髖關節的靈活性限制了訓練者伸展的最大幅度，而韌帶的柔韌度更多的影響訓練者能夠堅持的訓練時間與訓練疼痛感，訓練效果與持續時間成正比，因此動態拉伸可以適當延長訓練時間，采用振動式拉伸持續50s直到拉伸到最大程度后停止；靜態拉伸的訓練要點主要關注在訓練時間與訓練者的主觀感受，但這是基于訓練者達到最大拉伸幅度的前提下進行的，在訓練者能夠承受的前提下采用靜態拉伸40s與放松10s的連續組進行訓練將達到最好的訓練效果。

進行健美操柔韌訓練首先要尊重訓練者的身體素質與身體天賦，定制個性化的訓練方式與訓練容量，才能針對性的提高訓練者的身體柔韌素質；其次，健美操柔韌訓練的主要目的在于提高健美操運動的運動表現，因此要重點加強腿部、髖部、腰部的柔韌性訓練；第三，力量訓練與柔韌性訓練有著同樣重要的作用，這就要求訓練者進行一定的負重訓練，負重訓練要區分于以肌肥大為主要目的的健美式訓練五分化模式，而采用三大項的綜合訓練模式加強訓練者的整體肌肉力量與核心力量。

根據國外研究表明，生物節律與環境溫度對于身體柔韌性、肌肉力量與神經系統的興奮程度有著很強的關聯性，生物節律主要是指人體在不同的時間身體會表現出不同的反應，最佳的訓練時間應該設定在上午十點到下午六點之間，這是由于這段時間內訓練者的神經系統、肌肉系統與關節都處于激活狀態，能夠表現出較好的柔韌性，而在清晨或夜晚時間內，體內激素水平顯著降低，神經系統的興奮性也同步降低，身體應處于超恢復狀態，在這一時段安排訓練不僅不能取得較好的訓練效果，還會影響機體的自身能力，并帶來更高的傷病風險；身體對于環境溫度的感知也十分敏感，實驗表明當環境溫度控制在18℃左右，并保持充分的照明條件下，機體往往處于最佳狀態，因此訓練時訓練者應處在室內恒溫條件下，以提高訓練效率。