短跑運動員核心力量的訓練方法分析

陸冠莊 柳州鐵道職業技術學院 張利 來賓市翠屏小學

眾所周知，核心力量訓練，其主要是通過核心神經和肌群體來進行鍛煉，從而實現平衡和肌群力量提升運動員的整體協調性、平穩性，幫助其在短跑運動過程當中迅速提升核心、身體機能，降低損傷發生的可能性。然而，由于短跑運動，其非常關注在短暫時間內實現速度的提升，核心力量能夠幫助運動員將力量集中到下肢，從而實現更為強大的動能來取得好成績。為此，相關人員應該格外關注短跑運動員的核心力量訓練方法，來使運動員在短跑過程當中更好地提升自身的素質，也為我國的體育事業的健康發展奠定堅實基礎。

一、核心力量的概念界定

核心力量，這一理論源于西方。其主要是為了幫助病人實現康復和健身的效果，結合核心力量理論，在實際的發展和進程過程當中，相關人員也不斷的對其相關的概念給予界定和分析整合。不同的學者，從神經控制組織以及脊柱穩定，盆骨平衡等諸多角度來對于核心進行概括，那么核心更加強調的是個體的骨盆、腰部等部分，其認為這種核心是由人體的重心來決定的。通過這種核心力量的整合和分析，我們可以將核心力量界定其是附在人體核心區域的一種韌帶肌群在神經作用之下而形成的力量，其能夠擁有穩定的核心區域，從而合理地調節中心變化，使得肢體的力量得到有效的傳遞和功能得到有效的發揮，核心區域的肌肉可以通過力量傳遞，重心穩定的方式來進一步的使得運動員，保證其在運動過程當中的穩定性和協調性得到有效加強，降低身體的能耗，也使得其運動質量得到有效提升。

二、短跑運動員的經典特征

力量主要是指神經系統在實際的運動過程當中，通過克服一些阻力，提升速度，從而形成使有效的運動效果的關鍵和抓手，那么速度的提升與力量有著緊密的聯系，當力量足夠大時，身體的動能就會增加，使得運動者速度提升。那么在短跑運動過程當中，其非常強調速度和位移，身體常常會出現一種向前傾的狀態，因此運動員需要有更多的穩定性和平衡性。其在行進和起跑時參與的肌肉群主要是大腿和臀部的肌肉。但是在關節屈伸過程當中，肋骨、脊骨和三頭肌、四頭肌等肌肉也都會協調，那么這些運動的驅動都是為了保證運動員能夠實現正常舒張，提高自身的一種運動的韌性和速度。為此可以發現在短跑運動過程當中，需要格外的去關注核心力量的訓練，才能夠使得其滿足運動員的一些運動姿勢和運動需求。

三、核心力量的訓練對于短跑運動員的作用分析

（一）保持運動員的上肢姿態運動

短跑運動員的身體核心部位可以充分的實現作為上肢和下肢身體的紐帶，從其能夠顯著提升運動員的身體協調和運動能力，有利于保持良好的身體狀態，尤其運動員在短跑過程當中，其常常會遇到一些彎道，轉彎時如果力量不足，那么就會出現巨大的搖晃，甚至身體與空氣之間也會出現對更大的阻力。嚴重時不僅會降低運動員的速度，還會對其很容易摔倒，出現安全問題。為此，通過核心力量訓練能夠使其具有更好的穩定性。不僅保證成績，更有助于其實現身體的協調。

（二）使運動員實現良好的身體控制能力

對于物體來說。奔跑運動員在蹬地向前跑的過程當中，其自身是會往前傾的，為了保證其在出發前不至于摔倒，那么其一定會產生一定的摩擦力。兩個力在作用的過程當中，就需要運動員能夠對于上肢和下肢進行積極的協調和配合，從而保證運動沖擊力以及自身姿態的穩定性。為此，在這個過程當中，運動員需要對于肌核心肌群合理的把控，來保持自身實現更好的控制能力。

（三）提升身體的能量輸出

對于短跑運動員來說，核心力量的肌群常常被看作是重要的力量源泉和動力源泉。當運動員肢體擺動向前行進過程當中，其核心肌群所積蓄的能量也會從身體的重心向上下兩端進行力量傳輸，在這種行進的過程當中，運動員就能夠獲得源源不斷的能量供給。那么可以發現，短跑運動員的核心部位是具有著較為發達的核心肌群的，那么其產生的能力和儲備也是運動員身體上最多的部分。實際上，力量和能量的來源，都是需要通過內部的一些傳輸鏈條和不斷的鍛煉，從而才能夠實現更好的能量傳遞效果。

（四）降低不必要的能量損耗

短跑運動員其實非常強調力量和速度，那么運動員在訓練和比賽時，其所用力比較大，特別是面臨著一些直道轉換和彎道轉換的過程當中，其實登地的一瞬間就需要發揮較大的力量速度，那么運動員其自身就需要具有強大的核心肌群和核心能量來保持平衡，使得肌肉群能夠得到合理的緊張和放松，這樣才能夠減少其產生不必要的消耗。為此，需要格外的去關注其核心力量的訓練，使得機體的一些做工效率得到有效的提升，這樣才能夠使得運動員在取得較好成績的過程當中不會損害更多的能耗。

四、短跑運動員核心力量的訓練方法分析

從以上闡述當中可以認識到，通過對短跑運動員的核心力量進行有針對性的訓練，能夠保持其在核心肌肉群始終在穩定的狀態下得以進行，從而使其日常訓練和比賽過程當中都能夠實現更好的身體平衡。為此，應該對其進行科學的訓練。

（一）肌肉和神經系統的激活

在核心訓練過程當中，要有針對性的、高水平的提升。神經肌肉的激活，保證其血液循環更快地喚醒身體，有以下的幾種激活方式，首先是針對于股四頭肌的激活，可以此時將身體呈俯臥姿勢，雙臂屈肘，將泡沫軸放于右大腿前側群肌肉的下方，左側屈膝放置于右腿，來回滾動，做這樣的練習。其次是大腿后面的肌肉激活，可以將全身兩手放于地面，左腿放于右腿之上，而右腿放在泡沫軸之上，來回用右面的大腿來進行泡沫軸滾動，前后左右進行交換，各三組，這樣也能夠有效地將大腿后面的肌群激活。那么第三部分是臀部肌肉的激活，可以讓身體呈坐姿，將泡沫軸放在臀部下方，雙臂進行兩側支撐，然后保持腹部收緊，坐在泡沫軸上進行上進行前后滾動。

（二）動力訓練

動力訓練就是指短跑運動員在核心運動過程當中，通過對其進行此項訓練，能夠很好的提升其身體的控制和協調性。主要的方法是，首先，通過仰臥起坐來進行核心力量訓練。這樣的常規的運動訓練，能夠使運動員的腰部和腹部的肌肉群得到很好的訓練，在實際的訓練之中，教練員應該結合深運動員的身體能力來對于運動量和訓練方法進行合理和科學地安排。在實際的訓練之中更要重視就是，短跑運動員的肌肉爆發力的訓練，針對于仰臥起坐的姿勢的準確性和訓練的效果都要得到合理的關注，從而不斷地給予加強。那么運動員在進行核心訓練的過程當中，也要對于其呼吸的節奏進行合理合訓練。即頻率、幅度都要進行嚴格的規劃，這樣才能夠避免其出現一些憋氣，或者是核心血量造成沒有價值的空做工。其次，可以采用運動器材來對于核心力量的訓練進行輔助，在實際訓練過程當中，現在也有越來越多的運動器材來對力量訓練起到重要的輔助支撐作用，例如實心球器材，訓練員可以讓短跑運動員去抱這種實心球進行訓練，其在實際的訓練過程當中，教練員要做好從中協調工作，避免運動員受到傷害。

（三）靜力訓練

在短跑運動員進行核心訓練過程當中，除了全身機體的協調訓練以外，更要注重健身運動員的自身控制能力的訓練，保證其具有相應的耐力和韌性，為此。要可以通過靜力訓練來幫助其實現以上目標。首先，可以對短跑運動員的肌肉進行靜力訓練，通過靜力側橋錘選平板支撐的方式來保證其腰部肌肉得到合理的激活，其次是短跑運動員的腿部肌肉進行靜力訓練，可以通過單腿斧子腿臂平伸，協調下肢平舉等方式訓練，這樣的運動都能夠進一步的鍛煉大腿部位的肌肉群耐力，提高運動員的一些穩定性。當然與此同時，還要做好專項速度訓練，這種主要就是針對于反應速度、轉身速度、移動速度和動作速度等方面進行全方面的展開，最后來保證其專項運動技能得到有效提升。當然，最為重要的是一定要保證短跑運動員在運動過程當中動作準確，這些準確的動作能夠保證其在訓練過程當中獲得真實有效的成效，一旦動作有很大問題，就會出現相反的效果，甚至受傷。當然在這種靜力訓練的過程當中，也會有其他非常豐富的核心力量訓練方法，例如對角，俯臥支撐，以及站姿繩索抗旋轉支撐，仰臥提腿支撐，這樣的動作都能夠使得運動員的核心肌肉群得到有效的發力，那么在此過程當中就需要結合自身的身體素質來調整運動的周期和組數。

五、結語

綜上所述，在短跑運動員的訓練過程當中，核心力量的訓練是重中之重，也是保證運動員取得成績和身體健康的關鍵基礎。為此，我們應該從多方面充分的意識到核心力量訓練的根本作用，并且以此為著入點糾正運動方法，采取科學合理的手段來在靜力和動力的作用下來進行積極訓練，并且加強神經和肌肉群的激活，使得訓練得到完整和系統性的建設，幫助運動員獲得更好更強有力的爆發力和速度，使其在后期的運動過程當中，得到更為有力的保障。當然，核心力量的訓練也不僅僅包括肩關節、軀干和髖關節穩定的一些簡單訓練，也更應該能夠結合運動員的一些具體情況來調整和安排不同的訓練內容，這樣才能夠使得其核心穩定能力和專門性力量實現完美結合，延長運動員的運動壽命，使其在后期過程當中面臨更多的挑戰，完成更多完美的動作。