跆拳道運動力量訓練探析

劉益凡 徐州醫科大學

一、引言

通過對跆拳道運動員的力量訓練研究，其目的是使大學生跆拳道運動員參與的力量訓練能夠符合他們的身體生長狀態與發育的特點，進而讓運動員們通過訓練產生更加理想的專項力量素質的提高。論文分別從速度力量，最大力量和力量耐力著手，結合跆拳道項目的運動特征與大學生的身體發育狀態，選擇適當的訓練內容、訓練方法及訓練手段，安排適宜的訓練負荷，可以更加豐富和完善青年跆拳道運動員的力量訓練方法與手段，使大學生男子跆拳道項目的運動員所參與的力量訓練具有更高的科學性和針對性，避免大學生的力量訓練過早出現專項化，促使大學生力量素質發展更全面，增長速度更快，增長的持續時間更長。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

本文以徐州醫科大學大學生跆拳道運動員作為研究對象。其中男性運動員與女性運動員均為20人。

（二）研究方法

1.文獻資料法

通過知網、萬方等網絡資源與相關書籍的查閱，最終挑選了其中的7篇文獻作為論文的主要參考文獻。

2.問卷調查法

根據本研究的內容需要，在選擇研究方法時，遵循社會學問卷編制的基本要求，進行問卷的編制，并同時進行了效度和信度檢驗，形成最終問卷。采取現場發放與回收的方式，向被選作研究對象的徐州醫科大學跆拳道運動員進行問卷，發放問卷40份，回收有效問卷40份，有效率100%。

3.邏輯分析法

根據文獻資料以及訪談記錄的相關信息，運用歸納、演繹和比較的方法全面分析跆拳道力量訓練特征，構建跆拳道運動員力量訓練初選指標結構，根據指標結構歸納出更加有效的訓練方法和手段，深入研究跆拳道運動員力量訓練。

三、跆拳道運動員專項力量素質訓練存在的問題

問卷調查主要涉及的問題是當前徐州醫科大學跆拳道運動員專項力量訓練的具體情況，將問卷調查的統計結果加以整合與分析，基本可以得出徐州醫科大學跆拳道運動員力量訓練所存在的問題與不足。根據反饋的問題，來對訓練計劃中的力量訓練內容進行針對性探析。

（一）專項力量訓練時間過少

當前徐州醫科大學跆拳道隊的周訓練計劃中，專項力量訓練次數較少，每周進行專項力量訓練在2次以上隊員的僅37.50%，換言之其余63.50%的隊員的周均力量訓練無法達到3次。這說明在徐州醫科大學跆拳道隊訓練中，專項力量訓練的重視程度不足以滿足隊員的發展需求。在訪談過程中，徐州醫科大學跆拳道隊責任教師也表示，由于隊員學習任務中、壓力大，訓練時間難以穩定、固定安排，因而對于專項技術的訓練必須放在主要位置，力量訓練大都依靠學生課余時間自覺參與。

從種種原因分析出專項力量訓練的不足，以及學生自覺訓練的積極性中不難看出：有20%的運動員除固定安排的訓練時間外，幾乎沒有參加過專項的力量訓練，甚至壓根就不進行任何的專項力量訓練。而參與力量訓練的隊員，對待專項的力量訓練重視程度也不夠，自覺進行訓練的次數集中在每周2次以內。

（二）上肢力量和腰部力量鍛煉缺乏

徐州醫科大學跆拳道運動員所參與的專項力量訓練以下肢部位的力量訓練為主，核心力量的訓練次之，上肢力量的訓練則相對更少，只占到力量訓練內容的17.50%。腿法在跆拳道技戰術中處于絕對的核心地位，所以重視下肢力量的訓練理所應當。故在力量訓練中，每一位隊員都會參與針對性的下肢力量相關訓練。但跆拳道運動的每一種腿法都不是僅靠下肢力量就能夠完成的，必須依靠核心力量才能夠完整地發揮技術動作的特點與優勢。其重要性對于跆拳道腿法及拳法技術完成不言而喻。

相較于下肢力量的訓練，核心力量的訓練更加復雜多變，要針對每一個技術動作的類別進行訓練。與此同時，核心力量的重要性相對于下肢力量的訓練也更加抽象，且容易被忽視。故核心力量的綜合提升，對于隊員們競技能力的提升有著直觀的正向影響力。

隨著跆拳道賽事的進步與發展，規則的健全與完善，綜合技術的全面化是必然趨勢。拳法部分的技術動作與戰術作為跆拳道技術體系的重要組成部分，其完成的整體質量與效果對于比賽的結果也有著相當的影響力。而拳法動作對于上肢力量是有針對性需求的。顯然現階段的上肢力量訓練遠遠不夠，這也導致了后期的競技賽事中，隊員想通過利用拳法得分并不容易。

（三）運動員耐力性力量缺乏

通過對徐州醫科大學跆拳道隊運動員的調查顯示，在調查的40名跆拳道運動員中，有80%的運動員表示在訓練和比賽的中后段經常會出現因體力不支導致的技術動作嚴重變形、擊打效果大幅度降低的現象。由此可見，在目前的訓練計劃安排下，徐州醫科大學跆拳道隊運動員的耐力性力量素質亟待提高。競技跆拳道屬于強對抗的項目，力量耐力素質往往在焦灼的比賽當中發揮著決定性作用。故力量耐力素質的針對性訓練對于徐州醫科大學跆拳道隊運動員極為重要。

四、大學生跆拳道運動員力量訓練對策

（一）合理安排專項力量訓練時間

大學生運動員因其并非為專業運動員，注意力主要還是放在所學專業的專業課中，能夠參與訓練的時間較少。在有限的訓練時間中，對于技戰術的訓練固然重要，但也不能夠忽視力量訓練的重要性。因此，可將力量訓練分散在技戰術訓練結束后，在一定的疲勞基礎上適當加入一些力量訓練，再安排一次專門的力量訓練課進行鞏固和強化，從而有效地促進隊員力量素質的綜合發展。同時，責任教師也可制定一系列周力量訓練計劃，通過打卡等手段進行督導，靈活地增加力量訓練的次數、強度和時間。

（二）提高跆拳道運動員專項快速力量

1.注重神經支配能力的訓練

不同力量訓練負荷對神經和肌肉的效果也存在差異。既有針對神經系統的訓練方法與內容，也有偏向肌肉的最大力量、速度力量以及力量耐力的訓練方式。長期系統地參與訓練可以神經與肌肉產生相互間的適應性，進而形成特定的“神經-肌肉”類型。而高水平運動員當中，速度力量的提高則主要取決于單位時間內參與工作的肌肉（肌群）間相互協調配合能力的強化。最近的研究表明，采用最大負荷95-100%重量和1-4次的練習方式，能優先發展神經募集能力，而75-95寫重量和大于8-10次的練習方式，優先發展肌肉橫斷而積。

2.注重協調發展

（1）上、下肢的協調發展

在以往的跆拳道力量訓練中，我們總是過分的注重腹、背肌、腿部肌肉的訓練，而忽略了上肢力量的發展。

跆拳道是一項以腿為主，以手為輔的對抗性競技運動。強化與發展上肢力量，不僅能夠讓運動員在拳法進攻當中獲益，也可以有效地促進上下肢協調配合，從而提高出腿的速度和力度，進而完善運動員的整個技術動作體系與戰術的執行力。通常來說，針對上肢技術動作的構成，使用組合器械、彈力繩等器材可以有效提高專項上肢力量素質。

（2）前、后群肌肉的協調發展

在進行力量相關訓練時，前、后肌群力量的差異和練習的難度是不得不關注的。通過運用科學的方式方法，使前后肌肉（肌群）獲得更高的協調性與整合度，產生高度的整體性是整個力量訓練的最終目的。在此基礎上，運動員在進行技戰術訓練時，也會獲得更高的訓練效率。

例如，大腿后群肌是主要的屈膝肌群，它是由半腱肌、半膜肌和股二頭肌組成。有研究表明，大腿后群肌力量如未達到前群肌力量的75-80%，便易在高強度運動過程中產生運動損傷。跆拳道是一種非常典型的非周期性運動項目，屈膝前擺，大小腿折疊的動作出現頻率極高。因此，大腿后肌群的力量素質與前肌群力量素質共同強化，對于腿法的鞭打速度與力量的提升同樣會有正向影響。

另外，力量發展的平衡，能夠使運動員的運動技術更加協調放松和經濟實用。這一效果對于比賽過程中體能安排的合理性十分重要。因此，責任教師應在訓練中根據大腿前肌群按照一定比例安排大腿后肌群的力量訓練，以求綜合提高下肢力量整體的協調性與穩定性。而且通過練習，它還可以起到前移時牽拉和把控身體重心的效果，使得身體整合力達到最佳化。針對以上訓練目的，可以采用俯臥拉橡皮筋收小腿、支撐壺鈴收小腿、跪立前傾雙手撐地起、足高位仰臥髓擺腿等方式進行針對性訓練。

（三）加強跆拳道運動員的耐力訓練

跆拳道力量耐力的訓練可以分為兩類：一類是運動員技術重復次數較少，技術發揮最高力度水平，還有一類是運動員技術重復次數較多，技術發揮次最高力度水平。最高力度水平不等同于運動員的最大力量值，因為跆拳道是得分制的競技項目，倫敦奧運會上已經正式使用電子護具，電子護具通過感應運動員技術接觸合理部位瞬間的力值，判斷能否得分，擊打只有超過一定的力度才能有效得分。這個力度是可以在一定范圍內波動的，運動員在比賽中，可能就有一擊制勝的機會，這個“重擊”需要運動員的最高力度水平。訓練主要采用計時的方式，重復技術動的持續時間控制在40-60秒內，使用護具或者靶，以運動員技術不再產生明顯擊打效果的次數為最終的重復次數，間歇時間也相應縮短，組數不宜過多，在運動員不完全恢復的狀態下安排下一組訓練。

五、結論

1.在對訓練計劃進行安排時，責任教師應適當增加體能訓練的比重，為隊員的技戰術訓練打好基礎。在日常生活中，隊員們也應加大對體能的重視程度與參與的積極性。

2.發展絕對力量，要采用高強度、低次數的練習。發展力量耐力訓練，要采用低強度、多次數進行練習。練習時應與專項特點緊密的相結合，并要考慮個體差異，要做到有針對性的合理安排。

3.提高跆拳道運動員腿法動作速度的主要練習手段有俯撐推拉重物，平衡墊上單支撐腿的內收抗阻練習，平衡墊上單支撐腿的外展抗阻練習等。

4.對于責任教師來說，對力量訓練的充分了解、準確把握與合理安排能夠在提高隊員綜合力量素質的同時，有效避免運動損傷的發生。