基于乒乓球運動員的專項體能訓練研究

王尚治 南昌大學體育學院

乒乓球運動是一種技巧性極強的運動，在世界性或者是全球性的賽事中，競爭非常激烈。因此，運動員比賽時長期處于緊張的情緒狀態中時，不間斷的迅速且準確的做出技術動作，在這樣的環境下，如果沒有良好的身體素質，是不足以支持乒乓球運動員完成整場比賽的，運動員在中樞神經的控制下，運用身體的各個結構以及感官系統去平衡比賽時所消耗的能量。因此，必要的專項體能訓練就是對于運動員的這種需求提供儲備支撐，是必不可少的。

一、乒乓球運動員開展專項體能訓練的重要性

乒乓球作為小球運動的代表性項目，在戰術打法上有著多種多樣的特點。乒乓球運動發展至今，對于乒乓球運動員的體能強化專項訓練也逐漸加強，這是提高乒乓球運動競技水準的關鍵步驟，為了應變賽場上能夠做到隨機應變，從而贏得比賽的勝利。

運動員在比賽時，從球的起動時到整個制動方式，再到出球變換方向的動作速度等決定著比賽的勝負。因此，對于運動員的肢體訓練以及關節的訓練效果要求越來越嚴格，具體到肢體遠端、關節的末端等。就實際的運動情況來看，影響運動員的重要因素包括運動員自身的起動速度，比賽時的反應能力和在比賽中的移動速度，手臂的揮動力度，和在接球瞬間的預判能力，這些是運動員在整個乒乓球比賽中必須掌握的一套完備的技術體系。乒乓球運動的特點就是多個回合的擊球過程，這就要求運動員必須具備良好的體能素質去支持和分配這些專業的技術動作。由此可見系統的體能訓練，對于乒乓球運動員在乒乓球技術水平的提高有著極其重要的意義，在進行體能訓練時，首先對于運動員的自身要求會更加嚴苛，不僅是在結合乒乓球訓練使得實際技術環節專項訓練，而且要求運動員本身具有細致性、應變能力等。

訓練意味著反復，訓練次數、訓練時間以及訓練質量等，都必須以強大的體能素質做支撐。在實際的訓練中能夠適應形式多樣的訓練活動，為在真正的賽事過程中表現出超高水準提供保障。

二、乒乓球運動員專項體能訓練方法

乒乓球運動員的體能訓練，對于提高運動員的技術水平的重要性是顯而易見的。其中包括運動員的專項力量訓練、速度。耐力以及靈敏度的專項訓練等。任何運動項目的開展，都離不開這些訓練要素，不同的運動項目對力量、速度以及靈敏度的要求也不同。

（一）乒乓球運動員的專項力量素質訓練

力量的訓練對于任何一項運動都十分重要，就乒乓球運動項目來說，不同于其他項目的特點，主要在于訓練運動員的上下肢力量和腰腹部的力量，這直接關系到運動員在實際的比賽中的整體素質，也是取勝的關鍵之一。

1.上肢力量訓練

首先，乒乓球運動員在進行上肢訓練的時候，先從手臂的力量作為基礎訓練。選擇重量適中的小啞鈴做重復的屈伸動作，剛開始可以不控制速度，隨著訓練的進度逐步加快動作。動作為手持比較小的啞鈴，做手臂的屈伸動作，屈伸前臂時要保證速度，可以系統的去訓練，以組為單位組織訓練，訓練的過程中每組最適宜設置為20次左右，每次練習的組數設置在3-4組。

其次，訓練手臂的支撐力量，也就是俯臥撐訓練，這有助于訓練運動員手臂的穩定性。在進行俯臥撐專項體能訓練時，時效性是運動員在組織此項特訓是必須要注意的重點，最好是以計時的方式輔助訓練，保證在規定的時間內完成俯臥撐訓練，同樣需要配合系統的訓練模式，以自身的條件調整。

再次，乒乓球專項體能訓練最主要也是最關鍵的一步，就是乒乓球拍的揮拍專項訓練。這項訓練主要訓練手的部分，同時也要與身體的訓練配合。在進行揮拍訓練時，乒乓球運動員應模仿正反球的擊球運動，并且配合腳步的移動，在移動的同時，手上的球拍迅速的揮出。訓練時注意平衡這兩個動作的連接性，系統的訓練數可以設置在連續5-6組。

最后，手腕部分，同時訓練手指的靈敏度。運動員在做啞鈴的屈伸運動的同時，手腕部分的動作要向不同方向旋轉，直至旋轉到最大限度為止。在進行揮拍乒乓球拍的訓練時，要注意正反手在手持球拍時的手指變化，反復訓練。

2.下肢力量訓練

乒乓球運動員在進行專項的下肢力量訓練時，首先是腿部的訓練。第一，可以選擇蛙跳的訓練方式。在組織這項訓練時，乒乓球運動員應兩腳蹬地，彎曲收腹后，腿瞪直往前跳起，跳起時處于騰空狀態下保持收腹挺胸的動作，屈腿且前擺的動作需保證速度盡量快，此動作在雙腳落地之后保證平穩并且反復剛才的動作。蛙跳是一組連續性的訓練項目，需要反復的去練習。訓練量不宜太大，前期的訓練應建立在不影響其他訓練項目的基礎上，根據訓練的不同階段設置不同的訓練計劃，身體條件也在其考慮范圍之內，所以可以根據個體的不同，調整訓練量。如果是系統的訓練，訓練量適宜設置在6次左右，組數安排在4-5組一套最為合適，條件好的運動員或者在訓練后期，可以適時地增加負重蛙跳，以更好地增強運動員的下肢力量。

第二，在下肢的專項訓練中，直腿跳訓練也是實現下肢力量水平提升的關鍵步驟。運動員在進行此項訓練時，將啞鈴置于雙肩，同時做腿部的屈伸動作，膝蓋保持伸直的狀態，踝關節此時借力跳起，此動作需反復連續的連續。訓練的組數設置為每組15次左右，組數設置為8組左右。

第三，乒乓球臺的充分使用，運動員在訓練乒乓球時，對于乒乓球臺的熟悉程度同樣影響運動員的乒乓球技術的水平。摸臺腳訓練也屬于運動員的下肢力量訓練，運動員在乒乓球臺邊雙腳打開，身體是面向球臺的，然后通過腿部力量在球臺周圍蹬地運動。在這個動作的過程中，運動員需做手部的交叉動作，即右手觸摸乒乓球臺的左邊臺角，左手則觸摸球臺的右邊臺角。在組織這項訓練時，應在規定的時間內完成，并且將時間控制在1分鐘之內，達到一分鐘的次數在40次左右，組數設置在4組左右。

3.腰腹力量訓練

腰腹力量是指腹直肌和腹外斜肌的力量，乒乓球運動員對于腰腹的力量有相當高的要求。這直接決定運動員在運動過程中的穩定和靈活度。在腰腹的專項體能訓練時，可以進行仰臥起坐的訓練，根據訓練階段的不同可增加負重。另外就是蹬地旋轉運動，此項訓練運動員在訓練時將雙腳分開與肩同齊，雙手置于腰間，腳跟迅速提起，腳掌蹬地，整個動作連貫進行。

力量的訓練對于乒乓球運動員的體能素質提升扮演著至關重要的角色。由于不需要太高的設備需求，可以不限地點不限時間地進行訓練，不僅可以加強運動員的運動意識，更能夠提高訓練效果，為比賽發揮出超高水平打下堅實的基礎。

（二）乒乓球運動員的專項速度素質訓練

速度素質是運動員必須掌握的技能之一，任何一項運動都與速度息息相關，速度是人的身體素質中重要的能力組成部分。速度可以區分為反應速度、動作的快速程度和移動的速度等。對于乒乓球運動員來說，在速度素質的專項訓練中，則特指運動員的移動速度在比賽時配合擊球技巧的運用，從而提高擊球率。球類運動對于速度的要求之所以非常高，首先是因為球體在空中的飛行速度留給運動員反應的時間很短，所運動員要盡可能的在腦中預判后瞬間作出動作，這是所有球類運動必須達到的最基本的標準。而對于乒乓球來說，相比于其他的球類運動，體積小、重量輕，是小球類運動的代表，在運動員拋出球到球與球拍接觸的整個過程，時間非常短，在運動員雙方正式比賽的過程中，球在彼此間傳遞的時間更是短到零點幾秒內，所以運動員必須有良好的反應速度，并且保證移動速度。

1.反應速度

運動員在進行反應速度的素質特訓時，可以通過實時觀察移動中的物體，面對快速的情況下能夠瞬間作出反映。可以使用發球機，機器發球的速度以及次數都是隨機的，頻率也是不穩定的，這就很好的訓練了運動員的瞬間反應能力，同樣反復的進行訓練，達到提升反應速度的訓練效果。

2.動作速度

動作速度的訓練相較于反應速度的區別在于，在進行這項訓練時，不僅需要迅速反應而且還需要加上動作，重點在于訓練在反應后的動作速度。在實際的訓練中，可以進行棒壘球傳球訓練，在傳球與接球的過程中達到速度的提升。或者是重復性訓練，同一個動作反復的訓練，根據動作軌跡逐步加快動作。

3.移動速度

移動速度的專項體能的訓練方式，可以通過競速的比賽模式開展，反應跑或者是隊友之間的追逐賽。在訓練中提升綜合素質，通過這項體能訓練不僅可以鍛煉靈敏度，更能培養運動員的力量素質，靈活的速度訓練，能夠增強運動員的綜合素質。

（三）乒乓球運動員的專項耐力素質訓練

耐力包括一般耐力和專項耐力，意思是人體在持續且長時間的進行一項活動時所表現出的能力，從生理的角度看，是人體的一種長期的肌肉活動能力。乒乓球運動員的耐力素質，是在持續且激烈的比賽過程中用以支持體力輸出的重要能力，培養良好的耐力素質，是通過運動員平時在訓練過程中不間斷地的訓練過程中養成的。各種各樣的訓練項目，才能練就在正式比賽時與對手抗衡的耐力素質。

運動員的耐力訓練必不可少的就是長跑訓練，對于乒乓球運動員來說同樣適用，長跑長度設置為普遍的800米、1000米、3000米不等。長跑時一項長期運動，堅持訓練才能強化運動員耐力素質。

在乒乓球運動員組織其他專項訓練的過程中，不是一項訓練結束就開展下一項訓練，而是每項訓練相繼展開之后不斷重復的過程，這種訓練的重復性也一定程度上訓練著運動員的耐力素質。因此，可以盡量的增加訓練的次數和訓練的時間。另外，在保證訓練次數的基礎上，比賽訓練法也同樣適用于耐力素質的專項訓練，可以組織各式各樣的比賽形式對運動員進行訓練。

三、結語

乒乓球運動員的專項體能訓練是運動員技術的提高的先決條件，配合科學的訓練方案，以及專業的教練指導，提供專業的體能訓練指導是讓乒乓球運動員快速提高自身體能素質的重要條件。運動員只有具備了良好的體能素質，才能配合精密的作戰技術，達到高超的競賽水平。訓練要遵守訓練的原則，按照訓練方案有計劃的組織訓練，在反復不斷地練習中，達到乒乓球運動員體能素質的綜合提升，從而在賽場上賽出水平。