抗阻訓練對女性隱性肥胖者肌肉含量影響的探究

邢軻軻

前言

隱性肥胖的本質是肌肉含量偏低而皮脂厚度較大，80%研究者關注點在于皮脂厚度而忽略了肌肉含量。相比減掉多余的脂肪，增加肌肉含量更值得關注。然而更多的研究者把注意力放在了現狀調查和有氧干預上，極少數人關注這類人群肌肉含量的缺失。科學合理的抗阻力量訓練可以增加肌纖維維度，肌肉含量的增加可以提高基礎代謝、改善心血管系統、更好保護骨骼和關節等作用。

1 隱性肥胖概述

1.1 概念

隱性肥胖的定義，隱性肥胖又叫假性肥胖，屬于低體重高脂肪型肥胖，BIM值較低或正常，但皮脂率≥25%的肥胖現象［1］。有數據表明，隱性肥胖的比例占被測對象的55%之多，但絕大多數被測者不認為自己肥胖［3］。隱性肥胖對機體對危害不低于真實性肥胖。

1.2 現階段研究

1.2.1 現狀調查為主

在CNKI搜索關鍵詞“隱性肥胖”，有33余篇文獻對隱性肥胖進行了研究，其中有20余篇對其現狀進行了統計調查，如有李敏在《石家莊高校女生隱性肥胖現狀分析》中對石家莊各高校女生隱性肥胖進行了統計；10余篇文獻對其危害進行了研究，如王瑞風等人在《哈爾濱某中學隱性肥胖青少年心血管代謝危險性調查》中提出，女生隱性肥胖組高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）水平低于正常組。僅有為數不多文獻從有氧運動角度提出了對隱性肥胖的干預手段。如劉立清在《有氧搏擊操運動對中年女性隱性肥胖體成分的影響》中提出，24周的有氧搏擊操運動對隱性肥胖中年女性體成分有良好的改善作用。而從抗阻力量訓練角度提出建議的文獻較少。

1.2.2 忽視肌肉含量

過量有氧運動在減脂同時，也會伴隨肌肉流失；在營養不合理等情況下，易造成女性熱量缺口，嚴重者出現閉經甚至絕育；過量有氧運動加速機體氧化過程，產生自由基，加快衰老進度；對機體主要運動關節造成對損傷較嚴重且不可逆；耗時長，不易堅持，不適用于當前生活方式快節奏。

2 肌肉含量

2.1 抗阻訓練與肌肉含量

肌肉含量既人體肌肉的存在量，普遍采用去脂體重作為瘦體重的參考值。肌肉含量增加的本質是肌纖維的變粗和肌肉中開放毛細血管量的增多。研究表明，通過8-12RM重量的抗阻訓練，可以更好刺激肌纖維破壞和毛細血管開放量。

2.2 肌肉含量影響

肌肉含量增加伴隨著肌肉質量的提升，肌肉中毛細血管開放量的增加等；改善了肌肉對骨骼的保護作用，外界受力的緩沖量加大；一定程度的阻礙骨含量流失，緩解骨質疏松癥的進度；從美學角度，肌肉線條感的明顯依然成為當代女性追求的好身材標準。

2.2.1 調節基礎代謝率

基礎代謝（basal metabllism，BM）是指維持生命的最低能量消耗。基礎代謝率（basalmetabllic，BMR）是單位體表面積、單位時間內的基礎代謝。它是維持細胞、組織代謝活動、血液循環和呼吸所需的能量消耗，一般以每小時所需的能量為指標［2］。BMR一般占總能量消耗的60%～75%，它是減脂的關鍵因素。研究表明，女性基礎代謝率較男性低，瘦體重高大者、肌肉含量高者BMR水平高。新陳代謝是人體生命的本源，BMR又占據其一半以上比重。

2.2.2 改善心肺功能

肌肉中毛細血管豐富，肌肉含量高時，開放毛細血管量增多。血液通過開放毛細血管輸送到身體各處，尤其是遠離心臟部位的下肢遠端，一定程度改善機體酸堿程度和調節滲透壓。抗阻訓練可以使心肌功能性肥大，增加了心臟泵血功能，改善肺泡通氣量。

2.2.3 保護骨骼和關節

在過去的10年，骨骼肌已經被研究者認定為內分泌器官［7］。肌肉能夠以自分泌、旁分泌和內分泌的方式調節其他的遠端器官，參與肌骨系統間的生化作用。其中白介素6、7、15（IL-6、IL-7、IL-15）都被認為是肌肉因子，IL-15不僅能夠促進骨骼肌蛋白合成，還能夠影響骨代謝和脂肪代謝。恰巧，IL-15是通過抗阻訓練刺激進行分泌［8］。隱性肥胖者肌肉含量較低，據統計，中國中老年女性黃體素缺乏，骨密度較男性和其他年齡段人群低，維持骨密度，避免骨質疏松癥過早發生成為當下熱門話題；此外，通說抗阻力量性訓練，對骨骼產生硬力性壓力，也是防止骨質流失的物理性方法之一，且操作簡單。

2.2.4 影響糖代謝

抗阻訓練主要通過增加肌肉合成、增強線粒體氧化能力、促進葡萄糖攝取及運動后肌糖原合成、增強IS正向調控因子（甘丙肽、熱休克蛋白等）合成來改善骨骼肌IR［9］；肌糖原全身約含250g，是機體糖儲備的最大部分，抗阻力量訓練主要消耗肌糖原，但隨著肌糖原儲備過低，就會迫使機體改變能量來源，動員更多的蛋白質作為燃料，大部分蛋白質來自于肌肉，不利于肌肉體積的增長，從而助長了隱性肥胖的趨勢。

2.2.5 塑造機體線條美

隨著人們審美變化，對女性骨干身形欣賞角度逐漸變化為對線條和豐滿，骨干女性給人們印象逐漸轉變為“不健康”和“弱不禁風”，肌肉有訓練痕跡女性更受青睞；女性乳房隨著年齡增長，逐漸下垂和外擴，通過訓練胸大肌、胸小肌等相關肌肉抗阻訓練，可以加強乳房底層根基，減緩下垂和外擴進度；通過對臀大肌、臀中肌等相關肌肉抗阻訓練，可以達到翹臀和腿長的效果；通過對核心部位肌群的抗阻訓練，可以預防椎間盤突出、細腰等效果。

3 結論與建議

3.1 科學認識隱性肥胖

傳播和普及此類知識尤為重要，建議基層從事健康行業者，加強此類知識傳播，提高健身會員和學生對隱性肥胖科學認識。

3.2 重視肌肉含量

關注肌肉含量的重要性，重視肌肉含量對其健康影響。不過分關注隱性肥胖女性皮脂厚度。在“有氧刷脂”時不要忘記抗阻訓練對肌纖維的刺激。

3.3 改善營養

減脂要合理的配置自己的飲食，增加優質蛋白的攝入量，選擇優質蛋白食物，如雞蛋、紅肉等；改善各類脂肪酸攝入比例，增加多不飽和脂肪酸使用量；控制糖的無限制食用；保持定量礦物質和各類維生素補充；避免口渴補水的現象，保證體內水份充足。

3.4 定時進行抗阻力量訓練

養成起碼每周2至3次的抗阻力量訓練習慣，定期刺激機體各大肌群，采取科學的組數和重量，保證每組訓練的間歇時間。尊重機體的調節作用，避免熬夜、過量運動等不健康生活方式。