抗阻訓(xùn)練對(duì)女性隱性肥胖者肌肉含量影響的探究

邢軻軻

前言

隱性肥胖的本質(zhì)是肌肉含量偏低而皮脂厚度較大，80%研究者關(guān)注點(diǎn)在于皮脂厚度而忽略了肌肉含量。相比減掉多余的脂肪，增加肌肉含量更值得關(guān)注。然而更多的研究者把注意力放在了現(xiàn)狀調(diào)查和有氧干預(yù)上，極少數(shù)人關(guān)注這類人群肌肉含量的缺失。科學(xué)合理的抗阻力量訓(xùn)練可以增加肌纖維維度，肌肉含量的增加可以提高基礎(chǔ)代謝、改善心血管系統(tǒng)、更好保護(hù)骨骼和關(guān)節(jié)等作用。

1 隱性肥胖概述

1.1 概念

隱性肥胖的定義，隱性肥胖又叫假性肥胖，屬于低體重高脂肪型肥胖，BIM值較低或正常，但皮脂率≥25%的肥胖現(xiàn)象［1］。有數(shù)據(jù)表明，隱性肥胖的比例占被測(cè)對(duì)象的55%之多，但絕大多數(shù)被測(cè)者不認(rèn)為自己肥胖［3］。隱性肥胖對(duì)機(jī)體對(duì)危害不低于真實(shí)性肥胖。

1.2 現(xiàn)階段研究

1.2.1 現(xiàn)狀調(diào)查為主

在CNKI搜索關(guān)鍵詞“隱性肥胖”，有33余篇文獻(xiàn)對(duì)隱性肥胖進(jìn)行了研究，其中有20余篇對(duì)其現(xiàn)狀進(jìn)行了統(tǒng)計(jì)調(diào)查，如有李敏在《石家莊高校女生隱性肥胖現(xiàn)狀分析》中對(duì)石家莊各高校女生隱性肥胖進(jìn)行了統(tǒng)計(jì)；10余篇文獻(xiàn)對(duì)其危害進(jìn)行了研究，如王瑞風(fēng)等人在《哈爾濱某中學(xué)隱性肥胖青少年心血管代謝危險(xiǎn)性調(diào)查》中提出，女生隱性肥胖組高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）水平低于正常組。僅有為數(shù)不多文獻(xiàn)從有氧運(yùn)動(dòng)角度提出了對(duì)隱性肥胖的干預(yù)手段。如劉立清在《有氧搏擊操運(yùn)動(dòng)對(duì)中年女性隱性肥胖體成分的影響》中提出，24周的有氧搏擊操運(yùn)動(dòng)對(duì)隱性肥胖中年女性體成分有良好的改善作用。而從抗阻力量訓(xùn)練角度提出建議的文獻(xiàn)較少。

1.2.2 忽視肌肉含量

過(guò)量有氧運(yùn)動(dòng)在減脂同時(shí)，也會(huì)伴隨肌肉流失；在營(yíng)養(yǎng)不合理等情況下，易造成女性熱量缺口，嚴(yán)重者出現(xiàn)閉經(jīng)甚至絕育；過(guò)量有氧運(yùn)動(dòng)加速機(jī)體氧化過(guò)程，產(chǎn)生自由基，加快衰老進(jìn)度；對(duì)機(jī)體主要運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)造成對(duì)損傷較嚴(yán)重且不可逆；耗時(shí)長(zhǎng)，不易堅(jiān)持，不適用于當(dāng)前生活方式快節(jié)奏。

2 肌肉含量

2.1 抗阻訓(xùn)練與肌肉含量

肌肉含量既人體肌肉的存在量，普遍采用去脂體重作為瘦體重的參考值。肌肉含量增加的本質(zhì)是肌纖維的變粗和肌肉中開(kāi)放毛細(xì)血管量的增多。研究表明，通過(guò)8-12RM重量的抗阻訓(xùn)練，可以更好刺激肌纖維破壞和毛細(xì)血管開(kāi)放量。

2.2 肌肉含量影響

肌肉含量增加伴隨著肌肉質(zhì)量的提升，肌肉中毛細(xì)血管開(kāi)放量的增加等；改善了肌肉對(duì)骨骼的保護(hù)作用，外界受力的緩沖量加大；一定程度的阻礙骨含量流失，緩解骨質(zhì)疏松癥的進(jìn)度；從美學(xué)角度，肌肉線條感的明顯依然成為當(dāng)代女性追求的好身材標(biāo)準(zhǔn)。

2.2.1 調(diào)節(jié)基礎(chǔ)代謝率

基礎(chǔ)代謝（basal metabllism，BM）是指維持生命的最低能量消耗。基礎(chǔ)代謝率（basalmetabllic，BMR）是單位體表面積、單位時(shí)間內(nèi)的基礎(chǔ)代謝。它是維持細(xì)胞、組織代謝活動(dòng)、血液循環(huán)和呼吸所需的能量消耗，一般以每小時(shí)所需的能量為指標(biāo)［2］。BMR一般占總能量消耗的60%～75%，它是減脂的關(guān)鍵因素。研究表明，女性基礎(chǔ)代謝率較男性低，瘦體重高大者、肌肉含量高者BMR水平高。新陳代謝是人體生命的本源，BMR又占據(jù)其一半以上比重。

2.2.2 改善心肺功能

肌肉中毛細(xì)血管豐富，肌肉含量高時(shí)，開(kāi)放毛細(xì)血管量增多。血液通過(guò)開(kāi)放毛細(xì)血管輸送到身體各處，尤其是遠(yuǎn)離心臟部位的下肢遠(yuǎn)端，一定程度改善機(jī)體酸堿程度和調(diào)節(jié)滲透壓。抗阻訓(xùn)練可以使心肌功能性肥大，增加了心臟泵血功能，改善肺泡通氣量。

2.2.3 保護(hù)骨骼和關(guān)節(jié)

在過(guò)去的10年，骨骼肌已經(jīng)被研究者認(rèn)定為內(nèi)分泌器官［7］。肌肉能夠以自分泌、旁分泌和內(nèi)分泌的方式調(diào)節(jié)其他的遠(yuǎn)端器官，參與肌骨系統(tǒng)間的生化作用。其中白介素6、7、15（IL-6、IL-7、IL-15）都被認(rèn)為是肌肉因子，IL-15不僅能夠促進(jìn)骨骼肌蛋白合成，還能夠影響骨代謝和脂肪代謝。恰巧，IL-15是通過(guò)抗阻訓(xùn)練刺激進(jìn)行分泌［8］。隱性肥胖者肌肉含量較低，據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國(guó)中老年女性黃體素缺乏，骨密度較男性和其他年齡段人群低，維持骨密度，避免骨質(zhì)疏松癥過(guò)早發(fā)生成為當(dāng)下熱門話題；此外，通說(shuō)抗阻力量性訓(xùn)練，對(duì)骨骼產(chǎn)生硬力性壓力，也是防止骨質(zhì)流失的物理性方法之一，且操作簡(jiǎn)單。

2.2.4 影響糖代謝

抗阻訓(xùn)練主要通過(guò)增加肌肉合成、增強(qiáng)線粒體氧化能力、促進(jìn)葡萄糖攝取及運(yùn)動(dòng)后肌糖原合成、增強(qiáng)IS正向調(diào)控因子（甘丙肽、熱休克蛋白等）合成來(lái)改善骨骼肌IR［9］；肌糖原全身約含250g，是機(jī)體糖儲(chǔ)備的最大部分，抗阻力量訓(xùn)練主要消耗肌糖原，但隨著肌糖原儲(chǔ)備過(guò)低，就會(huì)迫使機(jī)體改變能量來(lái)源，動(dòng)員更多的蛋白質(zhì)作為燃料，大部分蛋白質(zhì)來(lái)自于肌肉，不利于肌肉體積的增長(zhǎng)，從而助長(zhǎng)了隱性肥胖的趨勢(shì)。

2.2.5 塑造機(jī)體線條美

隨著人們審美變化，對(duì)女性骨干身形欣賞角度逐漸變化為對(duì)線條和豐滿，骨干女性給人們印象逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)椤安唤】怠焙汀叭醪唤L(fēng)”，肌肉有訓(xùn)練痕跡女性更受青睞；女性乳房隨著年齡增長(zhǎng)，逐漸下垂和外擴(kuò)，通過(guò)訓(xùn)練胸大肌、胸小肌等相關(guān)肌肉抗阻訓(xùn)練，可以加強(qiáng)乳房底層根基，減緩下垂和外擴(kuò)進(jìn)度；通過(guò)對(duì)臀大肌、臀中肌等相關(guān)肌肉抗阻訓(xùn)練，可以達(dá)到翹臀和腿長(zhǎng)的效果；通過(guò)對(duì)核心部位肌群的抗阻訓(xùn)練，可以預(yù)防椎間盤突出、細(xì)腰等效果。

3 結(jié)論與建議

3.1 科學(xué)認(rèn)識(shí)隱性肥胖

傳播和普及此類知識(shí)尤為重要，建議基層從事健康行業(yè)者，加強(qiáng)此類知識(shí)傳播，提高健身會(huì)員和學(xué)生對(duì)隱性肥胖科學(xué)認(rèn)識(shí)。

3.2 重視肌肉含量

關(guān)注肌肉含量的重要性，重視肌肉含量對(duì)其健康影響。不過(guò)分關(guān)注隱性肥胖女性皮脂厚度。在“有氧刷脂”時(shí)不要忘記抗阻訓(xùn)練對(duì)肌纖維的刺激。

3.3 改善營(yíng)養(yǎng)

減脂要合理的配置自己的飲食，增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量，選擇優(yōu)質(zhì)蛋白食物，如雞蛋、紅肉等；改善各類脂肪酸攝入比例，增加多不飽和脂肪酸使用量；控制糖的無(wú)限制食用；保持定量礦物質(zhì)和各類維生素補(bǔ)充；避免口渴補(bǔ)水的現(xiàn)象，保證體內(nèi)水份充足。

3.4 定時(shí)進(jìn)行抗阻力量訓(xùn)練

養(yǎng)成起碼每周2至3次的抗阻力量訓(xùn)練習(xí)慣，定期刺激機(jī)體各大肌群，采取科學(xué)的組數(shù)和重量，保證每組訓(xùn)練的間歇時(shí)間。尊重機(jī)體的調(diào)節(jié)作用，避免熬夜、過(guò)量運(yùn)動(dòng)等不健康生活方式。