初中男子籃球隊體能訓練特點研究

謝 軍

初中男子籃球隊體能訓練特點研究

謝 軍

（氾水鎮中心初級中學，江蘇 寶應 225800）

目前初中男子籃球訓練在體能訓練上還有一些不足，訓練時間不科學、訓練內容安排不合理，以及沒有將學生的身心特點和和訓練方法進行結合，隊員體能素質低下。因此需要教練重視并改進訓練方式和內容，不斷提升隊員體能素質，最終提升隊員運動能力和水平。初中男子籃球體能訓練有一定的方法和技巧，包括籃球戰術、技術、體能、心理素質、智力等，文章探討如何將這些訓練特點進行有機融合，以提高初中男子籃球隊員們的競技能力。

初中男子；籃球訓練；體能訓練

體育是教育的一部分，籃球又是體育運動中的一部分，并且籃球是初中男生普遍都喜歡的一種球類運動，它也是隊員在特定場地進行對抗的球類競技項目之一。它需要隊員在規定的時間內，通過集體對抗或者間接性的調整戰術，最終分出勝負的一種運動。籃球運動員所需要的素質主要有體能素質、技能水平、思維才智、心理素質、戰術掌握能力等，體能素質是籃球隊員最重要的必備素質，它關系著隊員的操作技術和戰術能力的發揮，也對投籃命中率產生影響，直接關系著比賽的勝負。因此，教練需要在平時加強對籃球運動員們體能的訓練，提高籃球運動員的身體素質，為開展籃球比賽奠定堅實的基礎。

1 籃球隊體能訓練的內容和意義

1.1 體能訓練的內容

體能是指在隊員機體的基礎上隊員的力量、速度、耐心、反映、柔韌性等基本的運動能力，體能訓練是指通過科學、專業的訓練方法，在改變隊員身體素質和身體機能的基礎上，為隊員提供一定的運動形式，促使隊員運動能力得到提升、運動水平得到提升。訓練方法主要包括力量訓練、隊員運動速度的提升、隊員耐力的訓練等[1]。

1.2 體能訓練的意義

首先，中學男子籃球訓練是中學體育中一個重要的模塊，學校一般通過對籃球隊員進行大量的訓練，提升學生在籃球方面的能力，最終將籃球作為學生的一個運動特長，以此促進學生未來的發展，因此，籃球體能訓練也成為學校重點關注的體育訓練內容之一。體能訓練關系著隊員在籃球比賽中運動水平的展現，隊員可以通過自我協調，掌握一定的力量，保持在投籃過程中的身體平衡，不影響戰術的發揮，從而提高投籃命中率。另外，身體是革命的本錢，有一個好的身體素質，做任何事才會有足夠的力量做支撐，因此，體能訓練是隊員不可或缺的訓練要素之一[2]。體能訓練也能幫助隊員掌握復雜的投籃技術，在一定的基礎上提高自己的整體投籃水平，也有助于提高自身籃球團隊的勝利率。

2 籃球隊體能訓練的特點

中學男子籃球體能訓練是指在一定的訓練中擁有較好的身體素質基礎，然后在掌握籃球戰術的基礎上，逐漸提高自己的籃球技術和水平，為贏得比賽勝利奠定基礎。好的籃球隊想要贏得比賽并掌握比賽技巧，必須要將體能訓練放在第一位，然后在技術、戰術、心理多種訓練下，掌握籃球技能。因此，教練在訓練時需要對學生的運動速度、反應速度、彈跳、靈敏度進行訓練，將這些體能素質進行綜合，最終不斷提高隊員們的體能。

2.1 身體素質鍛煉和技術訓練有機融合

傳統大多數中學男子籃球比賽中勝負的關鍵都在于前鋒的表現，因此這也造成了籃球比賽失敗居多，現代中學男子籃球比賽勝負逐漸關注全隊員的表現，因此，籃球教練必須要看到團隊的隊員們各人技術訓練和合作能力的重要性。要將整個籃球隊員放在綜合的戰術布局中進行訓練，提高不同站點位置隊員的攻擊力并提高每個隊員的責任心，為團隊得分努力戰斗。個人的力量就是團隊的力量，團隊的力量就是勝利的力量，因此在提高各人戰斗力的基礎上個人的身體素質更是至關重要的，身體素質是隊員完成技術和戰術的前提和保證，是隊員順利完成速度、耐力、彈跳、投擲的基礎保證[3]。好體能的養成不是一蹴而就的，需要日復一日的訓練和堅持，因此，體能訓練要從小做起，養成每天鍛煉的好習慣，教練要在日常訓練中對隊員做好專項指導，引導隊員在正確的操作下提升個人力量，這樣才能在后期順利進行技術訓練，最終掌握投籃要領。

2.1.1身體素質鍛煉和戰術訓練有機融合

團隊的精神在于合作，團隊的勝負也在于合作，因此訓練場上，每一個隊員的表現都至關重要，高個子隊員可以在低個子隊員的配合下得分，低個子可以在高個子隊員的配合下投擲，因此場地上的防守都是有一定部署的。防守可以利用全場無死角進行緊逼，因此，防守隊員的身體素質是非常重要的，從防守隊員的移動策略可以看出，身體素質關系著戰術的正確發揮，每一個隊員堅持時間的長短都和戰術布局息息相關。因此，教練在日常訓練時要將隊員的身體素質鍛煉和戰術訓練進行結合，在場地戰術演練中不斷的奔跑、跳躍、投擲，在戰術提升的同時也提升自己的身體素質[4]。

2.1.2一般體能訓練與專項訓練有機融合

籃球對體能訓練主要有一般體能訓練和籃球專項訓練，一般訓練是在是為了參加籃球賽隊員們所做的基礎體能訓練準備，籃球專項訓練是為了取得一定的成績或者勝利所做的訓練準備，這兩者有機結合，才能提高隊員籃球技術水平。一般體能訓練內容包括耐力、體力、心肺能力、靈活度、反映度等，在進行專項訓練時，教練應該根據隊員各人情況為隊員們安排一般的體能訓練項目，分不同項目的訓練強度,最后依據訓練效果逐次開展專項籃球體能訓練，對場地位置進行科學的部署，然后進行實地訓練。

2.1.3體能訓練與心理、職能訓練有機融合

籃球競技能力包括隊員們的外在力量，也包括隊員們的心理和智力能力，因為中學生正處于心理變化發展期，情緒不穩定，心理素質不高，較為敏感和脆弱，賽前和賽中、賽后的環境和他們自身的表現都會影響到他們的心理。情緒狀態不穩定導致產生心理壓力也會進一步影響比賽進行，因此，教練要在賽前培養隊員們的心理素質，定期對隊員進行心理疏導和心理釋壓活動。平時也要對隊員進行籃球知識技能的培訓，給隊員們講解一些技巧，提升他們的智力，也可以通過手機智能籃球游戲比賽，提高隊員的智力水平，并在隊員學習后定期測評隊員的學習效果，在平時練習時，引導隊員們將知識運用到實踐之中。將智力和心理有機結合，在賽場上保持較好的心理素質，運用自己的智能判斷，逐步贏得勝利。

3 籃球隊體能訓練的方法

3.1 力量訓練

力量訓練是體能訓練的基礎，因此教練要事先對力量訓練方法有一個整體的了解，然后依據隊員們的身體狀況選擇合適、針對性的方法進行安排，可以從以下這幾方面入手：力量訓練項目、時間、頻次、動作、節奏、負荷等，也可以通過身體負重訓練、借外力訓練、借助器械、電器刺激負荷訓練等，具體如表1。

表1 力量訓練

項目一次數時間項目二次數時間項目三次數時間 引體向上55min俯臥撐105min實心球35min 項目四次數時間項目五次數時間 深蹲蛙跳35min半蹲105min

對于力量訓練可以在日常訓練中進行，便于在后期其他訓練中做身體支撐，不斷提高自身力量，當比賽臨近時要減少訓練，要注重保持隊員體力，防止身體受傷，在比賽期間叮囑隊員要注意哪些事項，盡力而為。

3.2 速度訓練

速度訓練也是體能訓練中的一個重要部分，這需要和其他訓練種類進行結合，主要是隊員們在賽場上的快跑和移動能力，教練可以在生活中選擇進行傳球、前滑步、跨步跑跳等訓練，具體如表2所示。

表2 速度訓練

項目一次數時間項目一次數時間項目一次數時間 沖刺跑430min單腳足跳3min60/ s向上跳101min 項目一次數時間項目一次數時間項目一次數時間 起動55min變速跑45min變向跑520min

對于跑步訓練時或者其他項目時要保持重心平穩，兩腳之間要保持靈活和迅速，兩手臂要配合腳擺動，根據防守要點進行多次練習，中間要保持休息。

3.3 耐力訓練

耐力訓練主要以長跑為主，在長跑中隊員要保持順暢，利用正確的呼吸方式進行練習，在耐力訓練時也要注意保持一定的運動負荷，采取脈搏跳動計算的形式來訓練耐力。另外，還要根據隊員的訓練表現選擇多種方式交換進行。例如耐力跑，可以選擇跑樓梯、越野跑，校園跑，規定長度和時間；可以選擇跳繩，分組跳繩，注意在跳繩期間讓隊員保持一定的呼吸[5]。

3.4 放松訓練

放松訓練是指在隊員進行以上高強度訓練之后，可以對肌肉進行適當的放松，在緩沖休息時進行柔和訓練，對隊員進行分組并對項目交替進行練習。第一，跨步，跨步是指腳的一種起步方法，可以分為側跨步和異跨步，策跨步是先伸出一只腳向垂直自己的前方進行移動，然后在向腳移動的方向跨步，兩個膝蓋都要稍微彎曲，跨步的腳進行碾地旋轉，沒有跨步的腳用力蹬后向另外一方旋轉，兩只腳進行交換轉動。異跨步是指伸出一只腳向著自己胳膊方向進行跨步，跨步時將自己的跨腳當做軸線，然后依照側跨步方法進行。旋轉式和跨不時要靈活，蹬地要有力。第二，起動，起動是指隊員在站立靜止時，準備運動時的一種腳步移動狀態。這在球場上主要用于主動進攻時的一種移動，它是球員轉換自身防守角色的一種手段。起動是在球員站立時，兩腳之間分開，一前一后，后腳先蹬地，身體迅速向上擺動或者前傾，身體重心朝著前傾方向轉移，兩只手臂前后擺動，兩腳相互交換反力蹬地，做到最快速度的一種身體轉換[6]。

4 結語

中學男子籃球體能訓練特點主要圍繞戰術和技術、體能之間訓練的結合上進行研究，初中學生正處于青春時期，充滿活力且身體素質較好，有一定的身體基礎幫助開展籃球體能訓練，因此，教練要將每個學生的體能特征和“練球、傳球、球感”進行有利的結合。注重培養學生們對籃球的興趣，在興趣的基礎上讓學生有一定的球感，然后通過科學的力量訓練、速度訓練、耐力訓練，逐漸提高學生們的體能水平，最終提高學生們的綜合能力，為籃球訓練奠定全面的基礎。

[1]洪鵬.廣西中職學校男子籃球隊體能訓練現狀的調查與研究[J].體育風尚,2020(6):29.

[2]趙春燕.初中籃球運動體能訓練存在的問題及對策研究[J].體育風尚,2019(12):50.

[3]于成龍,胡凡香.對初中籃球體能訓練中核心力量訓練趨勢的研究[J].中國校外教育(基教版),2019(6):11-12.

[4]周珂，房冬梅.徐州高級中學籃球隊體能訓練現狀調查研究[J].貴州體育科技,2019(1):37-41.

[5]焦彩萍.探討初中籃球運動體能訓練中的問題及對策[J]. 新課程(教育學術),2018(6):120.

[6]鄧東文.初中籃球運動體能訓練存在的問題及解決對策[J].文體用品與科技, 2020(11):216-217.

A Study on the Physical Training Characteristics of the Junior High School Men's Basketball Team

XIE Jun

(Guangshui Town Central Junior Middle School, Baoying 225800, Jiangsu, China)

謝軍（1981—），學士，一級教師，研究方向：青少年籃球教學。