跳躍訓練對運動表現的影響

孫慶浩 徐盛嘉 趙寒治 孟凡華 趙鳳雛 韓滿朝

跳躍訓練對運動表現的影響

孫慶浩 徐盛嘉 趙寒治 孟凡華 趙鳳雛 韓滿朝

（陸軍工程大學 軍事基礎系軍事體育與航空體育教研室，江蘇 南京 211101）

跳躍訓練是通過肌纖維的拉伸和收縮來提高身體的速度、力量和爆發力等素質的一系列抗體重訓練。通過跳躍訓練可以提高許多運動項目的運動成績，包括基于場地的運動項目、戶外運動項目和水上運動項目。跳躍訓練促進身體素質的增強，包括提高5—40米距離的沖刺成績，最大肌肉力量和爆發力，以及減少運動損傷，如改進著地方式、減少地面反作用力和改善腘繩肌與股四頭肌的比例等。

彈跳性；力量；爆發力；速度

跳躍訓練（PT）是一種爆發性的抗體重訓練，是利用肌肉的牽拉反射來提高速度和力量。在一定負荷下，肌纖維快速離心拉長后，肌肉的快速向心收縮會增強肌肉產生的力量。通過科學的訓練，可提高身體素質。PT在本質上是爆發性的，因此準確地測量生理變化是至關重要的。衡量它的方法有很多。最常見的是，用測力板和肌電圖來評估肌肉，用來評估跳躍運動的表現，也可以使用反應強度指數等相關測量方法。本文的目的是為各種運動提供科學實用的指導計劃，提高訓練效果和預防運動損傷。

1 生理適應

PT會引起多種生理適應，包括肌肉系統和神經系統。肌肉大小的改變是常見的，而脂肪量的減少通常是看不到的。傳統的抗阻訓練（RT）也會引起類似的訓練適應。通常RT需要更大的訓練量，并可以承受更有針對性的負荷。因此，在進行設計最優化訓練方案時，將RT和PT科學的結合起來以最大限度地提高這些訓練適應是有意義的。

更常見的結構變化與肌纖維變化有關。據研究，IIa型、I型和混合型IIa/x纖維的單根肌纖維直徑分別增加了10%、11%和15%。PT最常見的結構變化指標是足底屈肌腱反應的分析，如剛度、力傳遞。神經和肌肉對PT的生理適應包括增強神經對肌肉的控制能力。

短期內，PT表現出與傳統RT相似的訓練損傷反應。過多的訓練量會引起神經肌肉損傷，導致過度訓練。PT主要對II型肌纖維造成損傷，在糖酵解型和氧化型II型肌纖維中可清楚區分的中度和重度肌節損傷（分別為86%和84%），而在慢肌纖維中則為27%。肌酸激酶和乳酸脫氫酶水平升高在PT后72小時報告，在訓練后的48小時，延遲性肌肉酸痛同時增加。因此，在兩次PT發作之間必須有足夠的恢復。

2 跳躍訓練效果

根據不同的訓練計劃，PT可以產生不同的訓練效果。這通常由運的需求所決定。例如，網球運動員希望提高敏捷性，訓練中加入水平位移的PT可以獲得更大的敏捷性增強。短跑運動員可能需要更快的步頻，這在設計中通常也需要某種形式的水平位移。然而，籃球或排球運動員可能不僅需要更高的靈活性，還需要更強的垂直跳躍能力，這將需要同時進行水平和垂直兩個部分的練習。

2.1 經濟運行

最大有氧能力被認為是長跑項目中運動成績的關鍵。然而，也有其他影響因素，如最大有氧速度和運行經濟性。有研究探討了PT對各種陸上運動的好處，其中包括提高中長跑運動員的成績，一項由蘇普爾等人的研究，17名男性跑步者在3公里計時賽中有顯著改善(2.7%)，但最大有氧能力沒有同步提高，這表明這種增強是由于肌肉效率的提高，而不是新陳代謝的變化。散第等人，在4分鐘的跑步機測試中，調查了15名訓練有素的長跑運動員，他們使用三種不同的跑步速度，觀察到9周PT后18公里測試結果有所改善，而有氧適應能力沒有同時改善。

2.2 最大強度

在大多數運動項目中，最大力量被視為一個關鍵的運動指標。有證據表明，這種神經肌肉機制是大多數運動項目的制約因素。研究表明，PT對最大強度和最大功率有積極影響。維爾等人的研究，在15項關于PT的研究中，發現PT對下半身最大肌力有積極的影響，并通過和傳統RT組合計劃來訓練，這些強度增長也被證明是爆炸性的。

腿筋與股四頭肌的比值（H：Q）已被確定為預防前交叉韌帶（ACL）損傷的關鍵指標。年輕女子業余運動員在PT 6周后，在保持股四頭肌輸出的同時，腿部肌腱峰值扭矩有所改善，從而改善了H：Q比值，預防了ACL損傷風險。馬斯等人觀察到，單肌纖維峰值功率輸出在I型增加了35%，IIa型增加了25%，IIa/IIx型增加了57%。

2.3 短跑速度和敏捷性

關于PT對短跑成績影響的研究有26項，在以下情況下成績得到提高：訓練周期為10周，總共至少15次高強度運動，以及每次超過80次組合跳躍。對于短跑項目，包含水平位移的運動，比不包含水平位移的運動更有效果。在PT運動中增加負荷作為超負荷的一種方法是無效的。PT可以提高青少年足球運動員在5-30米的沖刺成績。敏捷性測試也有0.5-0.7s的改進，包括63.5米穿梭跑測試，以及從測試前到測試后的敏捷性測試。對照組在任何一項測量中都沒有提高。盡管有以上改進，PT未被證明能比短跑訓練本身更好地提高成績。這與運動訓練中的專一性理論是一致的。因此，PT最好用作短跑訓練的輔助方法，以最大限度地提高速度和敏捷性。

2.4 垂直跳躍

PT最有效的評價指標是垂直跳躍高度，最常用的強化練習是圍繞垂直跳躍（VJ）和爆發性跳躍的變化，它是訓練和衡量變化指標的工具。這些發現在許多不同PT方案的研究中得到了一致的證明。據觀察，在為期10周的訓練中，青春期男孩的SJ有所提高，該訓練包括每周2次訓練，訓練量從60次增加到100次。在12周內每周訓練4天的健康未受過訓練的成年男性中也觀察到了類似的結果。維英等人觀察到，在每周3天為期12周的方案中，未接受訓練的成年男性受試者的CMJ表現提高了10%。

3 與運動表現的關系

3.1 球類運動

球類運動的運動員PT效果對運動成績的遷移程度較高。籃球、排球、投籃、手球和網球往往需要很高的速度、靈活性和跳躍能力，才能完成籃球投籃和排球攔網等任務。因此，許多研究都考察了PT對成績的影響。在對27名優秀男子籃球運動員進行傳統PT和負重背心負荷訓練的比較中，PT組和負重PT組均提高了CMJ、SJ和5次重復跳躍的成績，負荷組的效果顯著高于對照組。

3.2 戶外運動

速度類運動成績提高是靠短跑速度和敏捷性的提高，而不是跳躍能力的提高。這是因為這些運動在比賽中很少涉及跳躍任務。在年輕運動員中觀察到10米短跑時間的改善(22.1%)和各種敏捷性測試(29.6 %)。盧比等人對16名青少年女子足球運動員進行研究，發現在14周后，VJ的表現和踢腿距離有所改善，但在7周后沒有改善。這表明年輕女性可能比男性足球運動員需要更長的適應期。橄欖球運動員的體能訓練主要集中在下半身力量輸出、速度和靈活性上。一項研究顯示，19歲以下大學橄欖球運動員在進行4周的專項測試后，20米短跑時間、無氧循環測試成績和測試敏捷性都有顯著改善。

3.3 投擲運動

上身力量練習是投擲運動的關鍵，可以增加身體的力量，從而提高投擲和棒球投手的成績。一組6個上身強化練習后，棒球運動員肩關節的同心內旋和偏心外旋顯著改善對投擲速度有影響。運動組在運動8周后投擲速度從83.15提高到85.15。在對照組中沒有觀察到類似的變化，這使得這成為棒球運動的一個重要的性能提高。

3.4 水上運動

一些研究已經檢驗了PT在游泳中的作用，它可能對蹬水推進和水平力有運動特異性的好處。在9周的增強式跳遠訓練后，髖關節和膝關節的峰值扭矩都有顯著改善。增加的水平力(7%)和水平起飛速度(16%)對開始時間和翻滾轉身、游泳成績時間(20.59秒對對照組的20.21秒)和起飛與接觸速度(0.19毫秒對對照組的20.07毫秒)有顯著的性能影響。

3.5 傷害預防

跳躍鍛煉不僅用于提高成績，還可用作預防傷害的工具。在改善踝關節扭傷后運動員的功能表現方面，PT比RT更有效。在預防傷害的情況下使用PT時，還必須考慮規定的鍛煉類型。其他因素包括下半身運動所涉及的著地力學或上半身運動所涉及的旋轉扭矩。著地機制的基礎是肌肉，關節角度和方式。在準備階段和著地階段，通過腹肌鍛煉可以發現繩肌和臀肌活動的差異。單腿矢狀面跨欄跳躍在兩個階段中產生最大的臀肌和繩肌活動。這項練習可能對納入ACL傷害預防計劃很重要。

4 實際應用

應用中教練應考慮訓練計劃的許多方面，包括運動強度、跳躍深度、單側和雙側運動、外加負荷的關系（見表1）。

表1 專項運動中跳躍訓練的建議

訓練階段鍛煉方式持續時間頻率（每周）量強度休息時間組合 球類運動過渡或賽前單側和雙側>10周2-3次>50高3-4分鐘或1：10電刺激（法） 戶外運動過渡或賽前單側和雙側<10周2次>80高1-2分鐘或1：10常規RT（抗組訓練） 田徑運動比賽或過渡單側和雙側<10周2次>80高4分鐘或1：10奧運舉重 投擲運動比賽或過渡單側和雙側上半身8-10周2次30-60高1分鐘或1：10奧運舉重 水上運動比賽或過渡水平位移分量20周3次>300低至中等2分鐘或1：10奧運舉重

不同表面上的強化訓練可引發不同的訓練效應。傳統上是在陸地表面（跑道和草地）進行。研究表明，沙灘上的訓練后跳躍和短跑能力提高，減少了肌肉酸痛。草表面在增強CMJ性能方面更優越，沙表面在SJ方面得到更大的改善。

5 結論

訓練計劃的長短、訓練量(強度、持續時間和每次訓練的頻率)、運動類型以及在周期化訓練計劃中的位置根據運動項目、運動員的訓練水平、所訓練的特定生理屬性（即運動能力）的不同而不同。跳躍訓練是一種有價值的工具，可以將跳躍訓練納入到有組織的力量和訓練計劃中，以提高各種場地和水上運動的運動表現。

[1]Julie H, Janet T, Peterson D. Eating Disorders in Male Runner. Strength Cond[J].2020,42(1):53-59.

[2]宋春燕.“圖形組合跑”對初中生耐力素質的影響研究[D].南京師范大學,2017.

[3]夏瑋.中學生耐力跑項目體適能要素指標量化測評方法研究[D].中國科學技術大學,2019.

[4]米少波.抗阻力訓練對短跑運動員起跑后加速跑技術影響研究[D].云南師范大學,2019.

[5]艾小會.大連市初中女生800米跑影響因素分析[D].遼寧師范大學,2018.

The Influence of Jump Training on Sports Performance

SUN Qinghao, etal.

(Army Engineering University of PLA, Nanjing 211101, Jiangsu, China)

孫慶浩（1992—），碩士，初級，研究方向：軍事體育教學與訓練。