體能訓練在中學生體育教學中的應用研究

杜林 蘇州市吳中區木瀆南行中學 欒功杰 蘇州百年職業學院

近年國家著重強調增強青少年體質健康以及體育鍛煉習慣、體育品德的養成，促進青少年全面發展。從學校角度出發，體育課堂的內容也應隨之進行變化，在體育教學中加入更具有針對性的體能訓練，在提高中學生綜合身體素質的同時，注重學生體育品德與良好鍛煉習慣的培養。

一、中學生體能訓練的起源與發展

體能訓練是一種通過速度、力量、協調、耐力等運動素質來表現人體基本的運動能力，體能水平的高低與個人形態以及個人機能密切相關，體能訓練是運動員競技能力好壞的重要構成因素。體適能是指個體擁有或獲得與完成體力活動能力相關的一組要素或特征。體適能分為健康體適能與競技體適能：健康體適能分為心肺耐力、身體成分、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性；競技體適能分為敏捷性、協調性、平衡性、反應時、爆發力、速度。中學生多數處于青春期階段，是身體發育的高峰期，因此中學生體能訓練需要進行全面性的體能訓練。在體育教學中不僅要提高中學生的健康體適能，也要注意競技體適能的發展。德國曾做過一項跟蹤性研究，發現全方位的發展計劃可以幫助青少年運動員穩定競賽表現，減少運動損傷，保持較久的運動生涯。因此在中學生的體育教學中，除了技能學習以外更應該注重中學生體適能的全面發展。

二、中學生體適能素質研究

（一）心肺耐力

心肺耐力是指身體維持長時間活動的能力。良好的心肺耐力會使學生能夠很好地應對訓練和學業中的疲勞，并保持積極向上的生活態度。中學生在進入青春期后，男生會相對于女生擁有更高的有氧耐力和更大的心肺容量。而跑步是絕大多數運動項目的重要組成部分，因此教師應在該階段著重向學生強調跑步的正確技術。在學生掌握正確跑步姿勢的基礎上再增加距離和重復跑的次數。適合中學生進行的心肺耐力訓練主要有：有氧技術跑練習（跑步技巧）、長距離步速感知練習（有氧耐力和步速判斷）、間隔跑動練習（有氧和無氧耐力）、10分鐘三角跑動練習（有氧耐力）、團隊交替領跑練習（有氧和無氧練習）。

（二）肌力與肌耐力

肌力是指肢體做隨意運動時肌肉收縮的力量，而肌耐力是肌力與耐力的結合，是在對抗阻力的情況下，多次重復動作的能力。中學生的運動表現會隨著年齡的增長而不斷提升，但由于年齡、性別以及任務要求的原因，發展模式具有非統一性。中學生因受場地與器材的限制，可以采用徒手練習，運用進階式訓練法則，讓不同肌力水平的學生在同一時間內得到鍛煉，例如在俯臥撐練習中男生采用標準俯臥撐，女生采用跪姿俯臥撐。

（三）敏捷性

敏捷性是可以快速變向或迅速改變其原有的動作模式。迅速的反應、快速的移動以及高頻率的動作總能先于他人作出判斷采取行動，因此敏捷性有利于中學生在日常生活和比賽中更好地凸顯優勢。在教學中，教師可以通過觀察學生腳步觸地情況、腳步觸地聲音、步伐移動高度和蹬地階段的力量使用等來判斷學生的敏捷性，并通過繩梯練習、交叉步練習、十字象限跳練習、原地空中換腿練習以及實心球高低傳遞接力賽等提高學生的敏捷性。

（四）爆發力

爆發力是力量與速度的結合，又稱功率性訓練。爆發力的訓練是在力量訓練之后進行，當中學生具備一定的肌力水平后可以進行爆發力訓練。如上肢爆發力訓練中的擊掌俯臥撐訓練，則必須在中學生的俯臥撐做到較高水平后方可進行。下肢爆發力訓練可以通過連續原地摸高練習增強中學生的神經肌肉整合效率。

（五）柔韌性

柔韌性指的是關節活動度。良好的柔韌性能夠讓中學生更好地執行各種動作和技能，并且可以預防運動損傷。然而柔韌性卻會隨著年齡的增長而下降，因此我們有必要有效且準確地執行拉伸動作來提高中學生的柔韌性。拉伸主要分為三種方式靜力性拉伸、動態拉伸、本體神經肌肉促進法（又名易化牽伸法Proprioceptive Neuromuscular Facilitation stretch，PNF）靜力性拉伸與本體神經肌肉促進法都是通過關節定位來提高柔韌性，不同的是，靜力性拉伸是力的施加，是由學生本人完成，而本體神經肌肉促進法是學生本人先將關節拉伸到最大關節幅度，由同伴給予施加力后再進行對抗或放松。動態性拉伸則是學生通過快速擺動或主動發力達到最大關節活動度。如：分腿跪姿體前屈拉伸（髖關節、腘繩肌、肩關節）、跨坐轉體拉伸（髖關節、腘繩肌、肩關節、腹股溝）、站姿觸墻屈踝（小腿肌群）、被動俯臥肩關節拉伸（胸部、肩關節、腹股溝、腹部肌群）等。

（六）平衡性

平衡性是指維持身體靜態或動態平衡的能力或維持身體重心超過支撐面的能力。如果中學生的平衡性不好，將會提高下肢運動傷害的風險。中學生平衡性訓練先測試靜態單腳站立能夠達到1分鐘后，分別采用注意力轉移法、減少支撐面、增加阻力等方式進行強化訓練。

（七）速度

速度是達到高速移動速度的技術和能力。中學生的速度能力會隨著肌肉收縮能力的增強和力量的發展而增長，因此速度的專項化練習可以通過強化學生的反應靈敏性和加速能力，從而加強學生手臂和腿部的協調配合來提升。如：在原地擺臂練習中，重點訓練學生的手臂動作與手臂協調性；在快速踏步練習中，重點訓練學生的快速加速能力；在團隊接力障礙賽中，重點訓練學生的快速繞桿能力；在爭先奪后游戲中，重點訓練學生的加速、減速能力以及腿部力量。

三、體能訓練在體育教學中的應用

利用體能訓練的訓練思路，在“學、練、賽”的體育課程改革背景下得以應用。中學體育教學除了技能教學外，還擔負著提高學生身體素質的重任，同時也要培養學生健康的行為與體育品德。無論是從哪種角度來說，具備全面性、周期性、針對性的訓練設計方案都比較適合目前中學生的體育課堂。

（一）課時體能訓練教學設計

目前一節體育課分為開始部分、準備部分、基本部分、結束部分；在開始部分中教師主要是進行課堂常規，在這一部分中，我們不僅講解本節課的主要學習內容，同時也可以做一些心理建設，提高學生預防運動損傷的意識，做好運動防護。加強防傷意識，可以幫助學生更好的參與體育運動，延長運動的時間，保持運動的樂趣。在接下來的準備部分中，我們參照設計訓練方案的思路，除了通用熱身操之外，額外增加根據本堂課的主要學習內容所選擇的針對性很強的動態拉伸動作，比如說本節課我們學習的是籃球行進間單手肩上投籃，在這個動作中所涉及的關節為髖、膝、踝、肩、肘、腕以及軀干，主要運動面為矢狀面和額狀面，所需的身體素質為敏捷、協調、柔韌、平衡。根據以上內容我們可以選擇行進間弓步轉體（可以變化為之字形）、手足爬行、交叉步側走等動態拉伸訓練動作，這樣可以進一步拉伸到所涉及關節韌帶，并且讓學生能更快地融入主要學習內容的練習當中。基本部分中結合主要學習內容所需的身體素質進行專門性練習，專門練習可以選擇常見的肌肉力量、耐力等訓練或者相關的體育游戲。結束部分我們選擇相對應的靜力性拉伸動作對相關肌肉進行放松。通過這樣的課堂內容安排，可以給學生帶來新的體驗，同時也能保證訓練強度，提高課堂鍛煉效果。

（二）周體能訓練教學計劃

按照周期訓練計劃思路我們在設計學期進度表或者教案時，選擇本學期主要發展的體適能素質內容。根據超量恢復原則，一項素質練習的間隔時間為2到3天，目前體育課雖然是一周三次課，但是分布并不均勻，因此可以將一周的體育課堂的整體強度設計為“大、中、大”。在大強度的課堂我們主要練習本學期重點突破的身體素質練習，在中等強度的課堂就是練習其他的幾項身體素質。根據全面性訓練原則我們可以在以上的課堂安排中進行相應的分化訓練。這樣安排也可以兼顧到在校隊訓練的學生，避免出現運動疲勞和運動損傷。

（三）學期或學年體能訓練教學計劃

根據教材要求，從興趣出發，在身體素質全面提高的同時，強化學生的優勢項目，可以將三年的體育課程進行統一規劃，統籌兼顧，重點突破。在主體訓練內容的基礎上，根據教材教學內容進行多向發展，這樣既能提高學生的運動興趣，也能更好地提高學生的各項身體素質。例如，第一學年的第一學期可以主要進行基礎的力量、耐力、柔韌的動作學習并搭配著籃、排、足等運動項目的基本動作技術學習；在第二學期可以主要進行速度、爆發、敏捷性的練習。在第三學期可以進行強化性的力量、耐力的訓練并搭配著籃排足等運動項目更進一步的技術學習；在第四學期進行強化式的爆發力和速度訓練。在第五、六學期可以采用強化性和全面性的體能訓練。

四、結語

在中學生的體育教學中，將體能訓練與技能學習結合在一起，幫助學生科學鍛煉，在熱身運動時除了常規的跑步等心肺訓練外可以加入一些動態拉伸動作，提高關節靈活性，預防運動損傷。在基本部分中將力量、爆發、速度、耐力、敏捷訓練與技能教學結合起來，在結束部分通過靜態拉伸放松學生身心，并讓學生了解各個部分練習的意義與作用，不僅要提高學生的運動技能，更要注重學生知識、能力、行為、健康的培養。幫助學生通過體育鍛煉享受樂趣、增強體質、健全體格，錘煉意志。