高校競技游泳訓練周期分析①
——以陜西省高校為例

閆振龍 程立雪

(西安交通大學體育中心 陜西西安 710049)

游泳這項運動近年來在國際大賽上的成績越加出色，孫楊、傅園慧等游泳名將也頻頻涌現。國家對游泳這個運動項目也越來越重視，從各方面給予支持。在游泳訓練方面，我國高校校隊的訓練與我國的專業隊訓練存在一定的差異，例如在訓練強度和體能訓練方面，我國高校的校隊肯定低于國家專業隊。但同時大學生是國家的中堅力量所在，一般年齡都是在18～24歲左右，這個年齡正好處在我國游泳運動員壽命的巔峰期和下滑期，所以如何更好地訓練這個年齡段的游泳運動員，讓其延長運動壽命、提高訓練水平是至關重要的課題。有計劃、有規律的訓練，可以幫助運動員更好地根據自己的身體情況去提高自身能力和比賽成績。1964年，馬特維耶夫發表專著《運動訓練的分析問題》，標志著運動訓練周期理論的形成。意味著人的身體不是機械，需要有張有弛，對于游泳訓練的過程，不能只使用蠻力，是需要根據人身體的規律去制訂相應的訓練計劃，而比賽是檢驗運動員所有訓練成果，發揮潛能努力拼搏的時刻，所以想要在比賽中獲得一個好成績，一個好的訓練周期是至關重要的。

在制訂長期訓練計劃時，應考慮比賽的時間、競賽狀態所需要的時間、人體機能的提高規律和訓練目的，從而進行全年訓練周期的安排和訓練周期的劃分。以陜西省高校為例，正常情況下，每年共2次比賽，一次是在6月份的陜西省高校游泳錦標賽，一次是全國大學生游泳錦標賽，比賽時間一般是在7月或者11月。如果全國大學生游泳錦標賽在7月，與6月份的陜西省高校游泳比賽時間相近，所以全年安排一個訓練周期即可。如比賽安排在11月，2場比賽間隔較遠，全年則需安排2個訓練周期。而每一個完整的訓練周期，是以比賽時間為中心，劃分出準備期、強化期、調整期、競賽期和休整期。

1 訓練周期的劃分

1.1 準備期

準備期是整個訓練周期中時間最長的一個階段，是陜西省高校游泳運動員打基礎，提高游泳技術、體力的階段。這個階段采用有氧無氧混合訓練、提高核心力量為主的訓練方式，此期間主要針對運動員的短板進行提高訓練，為以后的競賽期打下牢固的基礎。通常運動員在經過訓練刺激后恢復的運動表現和競技狀態將會提升，但如果過度訓練，也會導致運動表現和競技狀態持續下降[1]。同時研究表明，對于提升對同一性質的訓練體力和精力最多可以保持3周左右，超出這個時間運動員的各個方面機能都會下降。所以為了提高訓練效率，一般同一性質的訓練只采用2～3周時間。根據調查，陜西省高校的游泳運動員的年齡均已經處于我國專業運動員運動年齡的最后階段，尤其是女運動員體力與年輕運動員相比明顯下降，所以為了達到更好的訓練效果，在此階段采用了“三練一調”的訓練方法，更加適宜人體機能的提高規律。在高強度的3周訓練后進行1周的調整，不僅使運動員身體內的疲勞得以緩解，不至于因過度疲勞造成身體損傷，還能讓校隊運動員長期緊張的精神得以短暫的放松，增加訓練的積極性。準備期的訓練時間安排是從上一個比賽周期結束開始，一直到此次比賽前的1個半月到2個月前結束，進入下個訓練階段。例如，陜西省高校校隊準備11月19日的全國賽大多是從6月底的省高校結束，1～2個月后，7、8月份開始準備期的訓練，一直持續9月底結束，準備開始下一階段強化期的訓練。

1.2 強化期

強化期是運動員提高身體機能、激發潛力的重要階段，這一階段也是整個訓練周期中訓練量與訓練強度最高，運動員疲憊感最強的階段。首先，在此階段前2～3周的時間，運動員的訓練量將會在上一階段準備期的基礎上先逐漸加大每堂課的訓練量，如準備期的訓練量為5000～6000m，在此階段則會提升到6000～8000m，但強度依然保持在準備期的強度。其次，在接下來的1～2周內保持高運動量的情況下增加訓練的強度，使運動員達到自己體力的極限邊緣，逐漸激發運動員體內潛能，幫助完成最終量變到質變的突破。此時運動員因為承受了之前所沒有的高強度與高訓練量，身體處于十分疲憊的狀態，很容易在不注意時出現損傷，所以在訓練結束后注意放松與拉伸的練習。強化期最后的2～3周中訓練量逐漸減少至5000～6000m，但強度增加，呈現為高強度低訓練量，以緩解運動員之前緊崩的心理和增強肌肉彈性。這一階段放在比賽2個月前到比賽前2周，如果全國大學生游泳錦標賽在11月19日，強化期則需在9月份開始，于11月5號結束。

1.3 調整期

“張而不弛，文武弗能也，馳而不張，文武弗為也，一張一弛，文武之道也。”做事情需要有松有緊才能長久，游泳也是一樣。在經過強化期的訓練運動員的身體機能得到了大幅度的提高，但因為高強度和高訓練量的原因，運動員的身心都處于相當疲勞的狀態，身體各方面的增強都無法表現出來，所以需要經過賽前最后一個階段的調整，使體內肌肉中的乳酸、緊繃的心情放松下來，以最好的狀態去迎接比賽。調整期一般是比賽前的1～2周內，需要根據一個比賽項目的時間往前推算，調整期內訓練量與強度都逐漸減少，來緩解身體疲勞，但需注意這期間不能完全放松導致身體懈怠，可以通過每隔2～3d進行一堂小強度課的訓練方式給予適宜的負荷刺激，以保持肌肉處于半興奮狀態，才能在比賽之日達到最佳的競技狀態[2]。以11月19日全國游泳錦標賽為例，19日開始比賽，可在比賽的前1周半開始調整，減少或者停止陸地上的大力量訓練，適當進行慢跑等有氧運動幫助強化期乳酸代謝。每隔2d進行如4個400m、5個200m、10個100m、8個25m等主項計時小強度練習，保持肌肉活力，引導其逐漸進入比賽，再到比賽前1～2d進行一堂沖刺課訓練，使身心完全進入比賽狀態，避免比賽時不興奮、沒狀態、肌肉僵硬或過于松散等問題出現。

1.4 競賽期

競賽期為正式比賽期間，在此期間有幾點需要注意：第一，可根據不同運動員的肌肉類型，在賽前準備活動時安排小肌肉群的訓練，幫助運動員激活肌肉中的力量。第二，準備活動訓練時尤其是中短距離項目，可以借助幾個50、100m的沖刺來刺激身體的興奮點，使比賽時能更好地調動體內的能量。第三，賽后放松游至少1000m以上，同時在起水后做拉伸練習，使身體充分放松，及時緩解身體疲勞，以更好的狀態去進行接下來的比賽。

1.5 休整期

休整期為整個訓練周期的最后一個階段，但也可以說是一個新階段的開始。比賽結束后，身體經過高強度的運轉，體能消耗巨大，需要得到緩和的空間。在這個階段運動員的身心可以得到充分的放松，讓身體有時間去吸收和鞏固整個訓練周期的收獲。這段時間主要以少量有氧訓練為主，讓疲憊的身體得到徹底的放松，排除體內積壓的乳酸，消除疲勞感，漸漸使身體機能恢復正常，以一個嶄新的狀態去迎接下一個周期的訓練。陜西省高校校隊的運動員一般在6月24日比完陜西省高校游泳錦標賽或者是11月19日比完全國大學生游泳錦標賽后放假一段時間，進行休息調整，再以少量的有氧訓練進行恢復，從而以最好的精神狀態進入下一個比賽周期的訓練。

2 對訓練周期的影響因素

高校游泳訓練的周期安排并不是一成不變的，有很多因素都會影響其作出相應的調整，例如要根據校隊游泳運動員實際身體情況、比賽時間的具體安排、比賽項目等。對于陜西省高校校隊的教練來說，每個運動員都是一個不一樣的個體存在，他們的肌肉類型、體能、年齡、項目長短、心理素質等均有不同，他們所能承受的訓練強度和訓練量都是大小各異，所需要訓練的內容也是各有不同，因此如要達到更好的訓練效果，需了解和結合不同游泳運動員個體素質，以此制訂更準確、更適合運動員的訓練周期計劃。

2.1 游泳運動員的身體素質

同一所高校游泳隊中不同游泳運動員身體素質也各不相同，訓練周期計劃的安排需要結合運動員的身體狀況進行合理的安排。決定一個游泳運動員成績的因素有很多，例如紅肌白肌的比例分配、心肺功能、水感、身體形態等。像紅肌少白肌多的游泳運動員雖然爆發力強，但其體力必然相對較弱，肌肉易產生乳酸，使運動員身體更容易疲勞。對此類運動員在均衡紅、白肌比例的同時，訓練周期中各個階段的總調整次數相應增加，以避免不適應的計劃造成運動員的身體損傷。從此來看，訓練周期的安排不僅要考慮到運動員身體能力的短板進行提高，還要適當掌握運動員身體所能承受的程度。

2.2 比賽安排與訓練周期的關系

“要根據比賽項目調整訓練計劃”[3]，訓練周期的安排要與具體的比賽時間相結合。對于沿海地區的高校游泳運動員，因城市文化原因，1年進行2～3次游泳比賽都是非常正常的，甚至有時會在1～2個月內連續比賽，以賽代練的情況出現，對于這些運動員比賽間隔時間短，相應來說訓練重點會放在強化期和調整期，以快速調整好身體的競技狀態為目的。而處于內陸的高校游泳運動員則可能1年只比賽1～2次，比賽間隔時間長，因此準備期的時間較長，對彌補訓練短板、扎實打好身體素質基礎有很大益處。不同的比賽次數、間隔時間都會影響這個訓練周期的安排，因此就需要根據比賽的具體間隔時間，去增加或者縮減訓練周期中每一階段的訓練時間，使高校游泳運動員達到更好的競技狀態。例如，陜西省高校游泳隊在6月底有陜西省高校游泳錦標賽和7月底需要參加全國大學生游泳錦標賽，2場比賽間隔非常近，如果按正常的安排2個準備期、強化期、調整期、競賽期和休整期這5個周期時間肯定是不夠的，所以這時需要根據比賽的重要性來進行具體的訓練安排。在這2個比賽中7月底的全國大學生游泳錦標賽更重要一些，所以整個周期的階段以全國比賽為中心。為了保證全國比賽的比賽狀態，只需在陜西省高校比賽前1周進行簡單的調整來達到一個基本的比賽狀態即可，在比賽后進行1～2d的短暫休整，緊接著繼續回到全國比賽的訓練周期安排中。短時間內連續多次的比賽都可以進行這樣的調整安排，選出最重要的一次比賽，以其為中心進行訓練總周期的安排，再以小調整或小強度來訓練量其他比賽的狀態。

2.3 專項距離的不同

在高校游泳隊訓練中根據運動員的天賦、身體機能的不同，比賽的項目也大有不同，陜西省高校的校游泳隊在訓練時，會按照項目的距離分成中長距離組與短距離組。中長距離組項目包括400m、800m、1500m，這組在準備期與強化期時會更加注重大訓練量的練習，短距離高強度的練習較少。短距離組則正好相反，訓練計劃中多以高強度的短距離練習為主，以提高游泳運動員的爆發力，800m、1500m長距離的練習較少。根據運動員比賽項目的不同距離，訓練周期中各個階段的側重點也不一樣。

3 結語

游泳運動員競技狀態的產生和發展存在其自身的特征規律，陜西省高游泳隊在訓練中，順應這些規律將訓練周期以比賽作為中心，分為準備期、強化期、調整期、競賽期、休整期5個階段，每個階段都具有明確的訓練目標與針對性，以運動員的身體突出訓練周期各階段的重點。同時陜西省高校的大多教練都關注到了運動員的訓練周期不是一成不變的，要根據運動員的競技狀態、身體素質、心理、情緒和比賽的間隔時間、項目距離等方面，來制訂訓練計劃，然后將具體競技游泳訓練放在這個特定的訓練周期中，可以控制高校游泳運動員競技狀態的巔峰期在比賽期間產生，取得佳績。