體育舞蹈項目體能訓練的構成因素與訓練計劃分析

袁張夢盈

(浙江理工大學科技與藝術學院 浙江紹興 312000)

體育舞蹈與單純的舞蹈或者體育有一定的區別，是將二者進行合理的融合，然后進行藝術再創造的一種體育競技項目。體育舞蹈由于具有獨特的藝術風格及良好的競技性，而且一般是由男女搭配開展的，因此得到很多人的喜愛。在體育舞蹈項目訓練中，體能訓練發揮著重要作用，因此對體能訓練的構成因素與訓練計劃進行系統的分析具有重要意義。

1 體育舞蹈及體能訓練需遵循的基本原則

1.1 體育舞蹈

國際標準交誼舞是體育舞蹈的另一個名稱，作為一項體育項目，不僅具有競技性，還具有良好的觀賞性與藝術性。體育舞蹈項目需要男女舞伴搭配進行，一般可以分為探戈、恰恰與華爾茲等[1]。體育舞蹈對樂曲、動作有一定的要求，所以針對不同的舞種需要編配不同的動作。同時，體育舞蹈項目對體能的要求較高，所以需要加強體能訓練，并對體能訓練需要遵循的基本原則進行分析。對于專業的體育舞蹈選手來說，良好的體能訓練對于提升自身的綜合能力具有重要意義，而對于業余選手來說，良好的體能訓練也能減少訓練損傷，提升訓練的整體水平。

1.2 體育舞蹈體能訓練需遵循的基本原則

對于體育舞蹈項目來說，體能訓練是影響訓練效果的關鍵，但是體能訓練也要遵循一定的原則，以確保體能訓練的有序進行。下面就對需要遵循的基本原則進行介紹。

1.2.1 持之以恒

體能訓練在體育舞蹈項目中的開展，需要完成每天的訓練任務，按照每天訓練任務的時間、內容、要求等進行訓練。同時在訓練期間，需要針對實際情況，逐漸提升訓練強度與難度，要確保訓練的循序漸進[2]。訓練要有計劃、有組織，且要得到科學的指導，做到持之以恒，才能達到良好的訓練效果。

1.2.2 以實戰為基礎

體能訓練一般分為一般性體能訓練與專項體能訓練，教練需要結合選手的實際情況，制訂科學合理的訓練方案，并且要對比賽及對手的情況進行了解，然后對動作進行分解，并結合具有實戰性的動作進行訓練。在日常訓練期間，教練需要關注個人成長，同時也要做好兩個舞伴間的配合，確保體能訓練的效果[3]。

1.2.3 差異性原則

每一位選手的實際情況都不相同，因此在體能訓練期間，要針對選手的實際情況，制訂個性化的訓練方案，在挖掘選手潛能時，也能有效提升選手的綜合素養及能力。

2 體育舞蹈項目的體能構成因素

2.1 “力”的控制

在體能訓練期間，體能構成因素有很多，會對訓練效果產生較大影響。選手的全身骨骼肌會受到力量素質的影響，因此需要在日常訓練中注重對力量的訓練，力量主要包括速度、耐力與控制力等。四肢與核心力量是選手全面發展的重點，也是在舞蹈及與舞伴配合期間，保持穩定性的關鍵所在。選手在舞蹈期間，身體保持平衡，動作的靈活多變，也需要速度力量的支持[4]。力量素質除了穩定性，還需要控制力與爆發力，所以對于選手來說，“力”的控制尤為重要。

2.2 形態結構

體育舞蹈項目不僅具有體育的競技性，還有舞蹈的美感，所以在體能訓練過程中，需要對選手的形體美與健碩進行展示與融合。舞蹈動作在訓練期間十分重要，因此需要設計良好的舞蹈動作，通過選手的展示，發揮體育舞蹈的美與力量。同時，選手擁有優美的形態結構，能給人以美的享受，也是體育舞蹈技能的綜合展示。

2.3 身體機能和心率

身體機能是基礎功能，因此在訓練期間，對選手身體機能各項指標的密切關注與記錄具有重要意義，同時也是實現訓練科學化的重要一環。通過身體機能的密切關注，能在各項指標觀察的基礎上，制訂具有針對性的訓練方案，不斷提升訓練的整體水平[5]。心率可以對選手運動生理負荷強度進行體現。比如體育舞蹈項目中的拉丁舞，不僅需要注重氣質，還要具有較強的爆發力。拉丁舞對選手的體能要求較高，需要大量的氧氣供給，心率一般要在180bmp以上，而斗牛舞的心率要求需要控制在170～180bmp，倫巴的心率一般也要達到160～179bmp。

3 體育舞蹈項目體能訓練的具體策略

上面對體育舞蹈體能訓練期間，需要遵循的基本原則，以及體能構成因素進行了介紹，并發現要想確保體育舞蹈訓練的整體效果，還要結合實際情況，制訂科學合理的訓練方案。下面就對具體的訓練方案進行介紹。

3.1 柔韌素質訓練

在各項運動或者舞蹈中，對人體的柔韌性有較高要求，體育舞蹈項目也不例外，所以在體能訓練期間，要制訂科學的柔韌素質訓練方案。柔韌性可以保持人體各個環節在活動期間的靈活性，擁有良好的柔韌性，選手能夠展現體育舞蹈的優美，更好地完成舞動動作。在訓練期間，需要通過動力拉伸和靜力拉伸兩種方法開展訓練[6]。動力拉伸則需要按照一定的節奏對動作進行重復，這樣就可以有效拉伸軟組織；靜力拉伸在拉伸動作的實施期間，要保持緩慢，讓肌肉軟組織拉長，需要注意的是，不能一直拉伸，當達到一定程度后就要停止，為軟組織的繼續拉長提供機會。體能訓練需要對動力拉伸和靜力拉伸進行整合，結合兩種訓練方式的優勢，實現“1+1>2”的效果。同時在訓練期間，也要結合壓、擺、踢等動作，讓柔韌性訓練能達到理想的效果。為滿足體育舞蹈訓練的實際需求，還要豐富訓練方式，確保柔韌性訓練的效果。

3.2 身體形態的訓練

舞蹈屬于肢體語言，所以在訓練期間需要展現舞蹈語言的內涵，讓舞蹈能對情感進行有效表達，并且能傳遞出舞蹈的藝術與文化。身體律動是肢體語言的基礎，所以需要在體能訓練期間，提升選手的技能水平，讓選手能保持良好的體型，同時教練也要對訓練內容與方法進行簡化，可以讓選手在訓練期間進行思考與創新，能自如地支配自己的身體[7]。

3.2.1 挺拔直立訓練

挺拔直立訓練一般有兩種方式，分別為靜立式訓練與靠墻站立，在訓練期間需要保持身體的挺直，為達到訓練效果，可以在頭頂上放一本書，然后雙腿向前移動，確保挺拔直立訓練的效果。

3.2.2 肩、胸、手臂訓練

在訓練期間，要進行壓肩、下腰等訓練，可以通過西班牙手位、芭蕾手位這樣的方式對手臂進行訓練[8]。

3.2.3 開胯訓練

通過“爬地蛙式”的方法進行訓練，同時也可以通過“背臂”的方法進行訓練。在日常訓練中，需要對站腳的5個位置進行了解，讓選手能收緊兩跨，雙膝并攏，兩腿肌肉滾動，上提，臀部肌肉，然后收緊，兩腿腳尖向外開，需達到90°。

3.2.4 腰、腹部的訓練

訓練的方法有下腰與彈腰，通過這些訓練方法來對腰部力量進行提升，并確保腰部的靈活性。

3.2.5 頭頸部訓練

訓練期間，可以通過多種方式進行訓練，訓練方式有抬頭、左右前后轉動脖頸等。

3.2.6 髖、膝及踝三關節訓練

在訓練期間，可以通過壓、扳、踢等方式來對這3個關節進行訓練，也可以進行扳腿訓練，訓練時長控制在30s，肌肉酸痛時也就是停止的時候。

這幾種方式的綜合運用，能豐富訓練方式，確保訓練的趣味性與豐富性，避免訓練期間出現疲憊、麻木等情況。而且訓練的時長、訓練量等也要合理設計，確保訓練的彈性。在訓練期間，也可以加入一些趣味性的內容，讓選手進行適當放松，保證訓練效果，讓選手的舞蹈動作能更加優美。

3.3 力量素質訓練

力量訓練在體能訓練中十分重要，要想保證力量訓練的質量，需要做好以下幾個方面的內容。

3.3.1 扎實基本功

在訓練期間，在基本功中進行力量訓練十分重要，訓練可以通過退常步、左右并換步等方式進行，訓練期間擺動幅度可以按照實際情況深度增加，并且要對速度進行合理控制[8]。平衡性也是訓練時需要注意的，同時也要關注站立情況，這樣才能達到訓練效果。

3.3.2 肩部和背部力量訓練

肩部和背部力量在體育舞蹈項目中發揮著重要作用，所以在訓練時可以通過啞鈴、不同間距的引體向上等方式進行訓練。

3.3.3 力量耐力訓練

教練應采取多種方式對選手進行訓練，比如蛙泳、草地跑等，在訓練時要保證訓練效果，合理整合訓練方式。

3.3.4 膝、踝等關節的力量訓練

在對這些關節進行訓練時，選擇的方法比較多，如跳繩、臺階換腳跳等，訓練時需要讓選手保持正確的姿勢，而且要注重動作的完整性，上體正直，收腹。

3.3.5 腹部和腰部的力量訓練

仰臥起坐、元寶收腹等是腹部力量訓練的有效方式，負沙袋及不負重的下腰等是腰部力量訓練的主要方式，但是要注意訓練過程中避免對選手造成損傷。

4 結語

我國有很多體育舞蹈愛好者，也有很多專業選手，在訓練期間訓練強度較大，需要消耗大量的體力，所以需要做好體能訓練，滿足選手的訓練要求。體能訓練是體育舞蹈訓練期間十分重要的內容，訓練時一定要針對舞蹈及選手的實際情況，通過柔韌素質訓練、身體形態的訓練、力量素質訓練等多種方式，合理開展體能訓練。在訓練過程中也要綜合各種訓練方法，挖掘新的訓練方式，不斷為體育舞蹈體能訓練提供更加可靠的訓練方法。同時，體能訓練方案的優化創新，也能提升訓練的整體效果，進而為我國培養更多的優質體育舞蹈人才。