補鋅食物這樣挑

◎文/廣西·呂斌

鋅元素是人體必需的微量元素。它能促進人體的生長發育和組織再生，對傷口、毛發、指甲及口腔黏膜等多處部位具有修補作用，還能調節基因表現，維護味覺功能、促進食欲，幫助胰島素的正常分泌，支持增強大腦記憶系統。鋅元素還影響體內維生素A的代謝，同時也會參與支持機體的免疫功能。它還是酵素的一個重要組成部分。正因如此，一旦身體出現缺鋅的問題，就很容易生病。

鋅元素不易被人體儲存，因此人們每天都要補充一些富含鋅元素的食物。鋅元素含量較為豐富的食物中，以貝類尤為突出，如牡蠣中含有十分豐富的鋅元素，6個中等大小的牡蠣大約含有32毫克的鋅。一些動物內臟以及牛肉、羊肉、豬肉、雞肉等也都含有鋅元素。以牛肉為例，一份100克的牛肉就含有4.8毫克的鋅元素。蛋類、乳制品也是鋅元素的重要來源，牛奶、奶酪中就含有大量的生物可利用的鋅。此外，豆類、堅果、谷物、蔬菜、水果等植物性食物中也有人體所需的鋅元素。其中堅果類的榛子、杏仁、開心果、花生、南瓜子等就富含鋅元素。豆類中則以蕓豆、鷹嘴豆、四季豆、青豆等含有的鋅元素較為豐富。谷物中的小麥、藜麥、燕麥中也含有鋅元素，這些谷物在被人體吸收后，還能同時為身體補充纖維素、維生素B、鎂、鐵、磷、錳、硒等營養元素。大白菜、蓮花白、花菜、西蘭花、萵筍、土豆等蔬菜，含鋅元素較為豐富一些。蘋果、梨子、酸棗、獼猴桃、櫻桃、草莓等水果，也含有較多鋅元素。除此之外，黑巧克力也富含鋅，一塊100克重的黑巧克力大約含有3.3毫克的鋅。

一般來說，動物性食物的鋅元素含量相對較高，且吸收率比植物性食物高，比如肉類中鋅元素的吸收率達到30%～40%，而植物性食物中鋅元素的吸收率在10%～20%。另外，鋅元素的吸收還會受到一些外因影響，如同時吃進含有植酸、銅、鎘、鈣和亞鐵離子等元素的食物，會妨礙鋅元素的吸收。而一同吃下含有維生素D、檸檬酸鹽等元素的食物，則有利于鋅元素吸收。