山地戶外運動疾病和損傷的預防及處理

王晨好，楊文革

1 前言

1.1 研究背景

山地戶外運動是指在海拔3500米以下的山區、丘陵開展的活動，是一項與登山有關的戶外運動項目。這項運動有著親臨大自然的特點，讓人們走進大自然，感受大自然，從大自然中得到鍛煉，山地戶外運動是一項集運動、健身、探險為一體的一項綜合性運動，隨著國家不斷地發展進步，人民生活水平的不斷地提高，越來越多的人開始重視健康的問題，走出家門走出校園參加體育鍛煉。由于戶外運動的興起，吸引了廣大人民群眾的眼球，開始接觸戶外運動項目，山地戶外運動是一項不分男女性別、不分年齡大小人人皆可參與的大眾性運動。凡是從事體育運動項目都會有一定的安全風險，下面，通過查閱書籍、知網、專家訪談等方法，分析一下在山地戶外運動中常發生的一些疾病和損傷。讓人們更加安全地參與山地戶外運動。

2 疾病與損傷

2.1 山地戶外運動常見的疾病

2.1.1 運動性腹痛

2.1.1 .1 原因

平時缺乏體育鍛煉，沒有良好的體能儲備，突然進行大強度的登山運動，人體的內臟器官機能卻無法適應；在進行登山過程中，準備活動不充分，沒有調整好呼吸節奏，呼吸過于急促、短淺；還有呼吸方法不當，用嘴去呼吸，會吞入一些冷空氣，引起胃痙攣從而感覺腹部疼痛；還有一些常見的腹內疾患，比如：慢性闌尾炎、慢性肝膽疾患、潰瘍病等，當患者參加大負荷量的運動時，病變的位置發生牽拉、震動等刺激，即可發生疼痛；此外，當運動量過大時，會產生大量汗液，丟失鈉鹽，導致水鹽代謝紊亂，最后引起腹直肌痙攣。

2.1.1 .2 預防

在日常生活中，加強體育鍛煉，增強身體素質，提高體能儲備；在登山之前，做好充足的準備活動，攀登過程中，控制好速度，調整好呼吸節奏；不要空腹運動；大量出汗后及時地補充鹽分。

2.1.1 .3 處理

攀登過程中發生運動性腹痛時，應適當減慢攀登速度，調整呼吸，加大呼吸的深度，還可以用手指按壓腹痛的位置，一般情況下可以減緩疼痛。穴位按摩也可以減緩腹痛，例如，用手指按壓內關、足三里等；如果是腹直肌痙攣引起的腹痛，可以采用按摩腹部使其放松。

2.1.2 低血糖癥疾病

2.1.2 .1 原因

由于山地戶外運動周期比較長，地理環境的特殊性，難以保障運動者的飲食問題，很多情況下，必須要求參與者自帶食品。低血糖癥一般情況下是在饑餓狀態下，并且長時間的運動，大量消耗血糖，使糖代謝功能紊亂，輕者會感到饑餓、無力、出冷汗等情況；重者則會出現四肢發抖、神志不清、語言表達不清、呼吸急促等。

2.1.2 .2 預防

進行登山運動時，多帶一些高熱量食物，不要在饑餓狀態下進行大運動量活動，出現一些癥狀時應立即停止運動原地休息。

2.1.2 .3 處理

運動性低血糖應第一時間進食，吃一些糖果、餅干、面包或者喝點蜂蜜，通常在10分鐘左右癥狀可以得到緩解。

2.1.3 肌肉痙攣

2.1.3 .1 原因

肌肉痙攣就是老百姓俗稱的“抽筋”，是一種肌肉不自主的強直收縮。在寒冷天氣情況下，進行山地戶外運動，由于準備活動不充分，肌肉的粘滯性比較大，身體機能還未進入工作狀態，在寒冷天氣的刺激下，腓腸肌很容易發生肌肉痙攣。其次，由于山地戶外運動是一項運動周期比較長，強度比較高，會引起過度疲勞或者代謝產物堆積，此時如果小腿突然用力蹬地，很容易造成腓腸肌痙攣。

2.1.3 .2 預防

運動之前做好必要的熱身準備活動，平時加強自我鍛煉，提高耐寒能力。在進行大運動量活動時，要補充一些含鹽的運動性飲料。

2.1.3 .3 處理

當發生肌肉痙攣時，讓患者平躺在地，利用牽引肌肉痙攣的方法，牽引者用雙手握住患者的腳尖，緩慢地將患者足踝進行背伸，合理使用牽引力，切勿過大，會造成肌肉的拉傷。當肌肉痙攣比較嚴重時，還可以采用按摩和針灸療法，對腓腸肌進行揉捏、按壓等，使其得到放松。

2.1.4 中暑

2.1.4 .1 原因

山地戶外運動是一項走進大山里的室外運動，很容易受環境的影響。尤其在炎熱的夏天，氣溫高、濕度大、熱輻射強加上高強度的運動，很容易造成人體生理功能紊亂，比如：體溫調節、循環系統、泌尿系統等等。然而，當人體沒有及時的降溫或者補充液體時，中暑的癥狀很容易被引起。此外，還有一些影響因素包括年齡、體弱多病者、肥胖、睡眠不足等。中暑先兆會出現體溫升高、注意力不集中、頭疼、多汗、頭暈、口渴等癥狀，輕度中暑除了中暑先兆癥狀嚴重外，還會出現心率加快、大量出汗、面色潮紅、體溫在38.5°以上等癥狀。重度中暑除了以上癥狀外，還可能發生暈厥或者痙攣，體溫上升到40°左右。

2.1.4 .2 預防

高溫炎熱天氣盡量減少山地戶外運動，出行前一定要注意自身的睡眠狀況，不要熬夜、喝酒。背包里多備一些防暑清涼飲料。

2.1.4 .3 處理

中暑先兆和輕度中暑應迅速停止運動，轉移到陰涼處休息，補充防暑清涼飲料，進行物理降溫，若發生頭暈、頭疼癥狀時，可以服用一些藿香正氣水。重度中暑時，首先及時撥打急救電話，迅速轉移到陰涼處，解開衣扣，用毛巾擦拭患者進行物理降溫，如果有條件的話，用冰塊冷敷頭部、腋下等。

2.2 山地戶外運動常見的損傷

2.2.1 肌肉拉傷

2.2.1 .1 原因

肌肉拉傷在體育運動中是一種發生率很高的損傷，參與者體質較弱、訓練水平較低，肌肉的力量和柔韌性較差；沒有良好的準備活動，肌肉的生理機能不能達到登山所需要的狀態就直接開始活動，氣溫因素的影響，冬季天氣比較寒冷，尤其在大山里，溫度會更低，濕度也會更大；這些因素很容易造成肌肉的拉傷，還有在登山的過程中，大腿用力過猛或者一腳踩空也是很容易造成肌肉拉傷的。大部分會發生在大腿后部肌群、小腿三頭肌等。

2.2.1 .2 預防

在冬季，出去戶外登山一定要注意身體的保暖；平時加強身體的鍛煉，提高肌肉的力量、柔韌性和彈性；出發之前，做好必要的熱身準備活動。

2.2.1 .3 處理

肌肉拉傷的程度可分成三個級別，輕度、中度、重度，輕度則是一小部分肌纖維斷裂，外表看起來沒什么問題，只有當用力或按壓時才會感覺到疼痛，處理方法冰敷和綁上彈性繃帶，并輕微的活動肌肉不要變硬，兩到三天后可以進行熱敷和康復運動；中度則是一大部分肌纖維斷裂，并出現患部外表腫脹皮下出血，24到48小時內進行冰敷和綁上繃帶，并輕微的活動，三到四周可以完全恢復；重度則是肌纖維全部斷裂，并大量出血，這種情況首先進行冰敷和綁上繃帶，然后送到醫院手術治療。

2.2.2 扭傷

2.2.2 .1 原因

山地戶外運動的場所都是在叢林、山路，它們的特點是道路不平、路面濕滑；在冬季的時候登雪山，氣溫低，山里的道路積滿了雪，有時候不知道雪下是什么情況，一腳踩下去很容易踩空，引起踝關節扭傷，下山時好多道路結冰，一不小心就會滑倒，造成膝關節、腕關節的扭傷。

2.2.2 .2 預防

加強自身關節周圍肌肉力量訓練，可以在關節周圍帶上保護措施，起到支撐固定作用；在徒步過程中，注意路面情況，防止摔倒，穿著登山專業用鞋。

2.2.2 .3 處理

扭傷的程度可以分為輕度、中度、重度，輕度扭傷是一小部分韌帶纖維的撕裂，首先進行冰敷、加壓包扎，每兩個小時冰敷20分鐘，消除腫脹，24小時之后進行熱敷，促進局部的血液循環；中度扭傷是一大部分韌帶纖維的撕裂，處理方法是石膏或支具進行固定6周，避免患處的運動，重度扭傷是韌帶纖維完全斷裂，這種情況需要手術治療。

2.2.3 擦傷

2.2.3 .1 原因

由于山地戶外運動是在大山里，在山里徒步和登山不像在操場上跑步，它具有一定的風險，山里的道路是崎嶇不平的，路面上有很多碎石頭，而且路的兩側有許許多多的樹枝和雜草，一旦注意力不集中，很容易被樹枝擦傷或者摔倒被碎石子擦傷。膝關節、肘關節、手掌及面部等處都是很容易造成擦傷。

2.2.3 .2 預防

夏天進行山地戶外運動時，盡量下裝穿長褲，上衣多加一個外套，減少皮膚裸露面積；注意力集中，防止摔倒擦傷；穿上合適的登山鞋或徒步鞋，防止腳上打滑摔倒。

2.2.3 .3 處理

若傷者創面較小，傷口干凈且不深，可以先用清水對創傷面進行清洗，然后涂抹碘伏進行消毒；若傷者的傷口沾有泥土、沙粒等污物時，應用肥皂水進行沖洗，然后再用清水清洗，最后用碘伏進行多次消毒。

2.2.4 骨折

2.2.4 .1 原因

山地戶外運動活動場地大都是在大山里，走的道路凹凸不平，一般情況下道路是石頭鋪成的，然而，如果參與者稍不注意摔倒時，手掌著地或被手臂被臺階碰一下，很容易發生掌骨骨折或手臂骨折；股骨頸骨折極易發生在老年人身上，比如老年人摔倒后髖部疼痛，就有可能發生骨折。

2.2.4 .2 預防

復雜路面情況下，應多加小心，同伴相互協助，防止意外摔倒事故發生。

2.2.4 .3 處理

骨折一般情況下分為閉合性和開放性，閉合性骨折是指皮膚軟組織沒有破損，開放式骨折是指骨折處有出血。一旦骨折，第一時間停止運動，有創傷時，先止血包扎，然后再進行固定。