學會均衡膳食更重要

孔怡遙

受???齡化、不健康飲?模式和不良?活?式等因素的影響，超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病發病率越來越?。《全球膳?影響因素研究報告》顯示，因??全?物、?果、堅果等?物過少?導致的死亡?數，超過了因??反式脂肪酸、含糖飲料及紅?和加??類?物過多?導致的死亡?數。據估計，全球有五分之?的死亡?數與不健康膳?有關。可改善平衡膳?模式，是預防膳?相關慢性疾病的重要?環。國務院發布的《健康中國?動（2019-2030年）》已將“合理膳??動”列為重??動之?。

鑒于?們的種族地域、?化?俗、信仰、經濟狀況、年齡、健康狀態、?味愛好等都不盡相同，照搬單?的?譜不僅達不到健康膳?的?的，還會帶來?理壓?和負 擔。我們需要掌握的是?個健康的膳?模 式，將各類?物結構調整?均衡合理。美國新版《膳?指南》提出，每天?物能量中 的 85% 來源于健康?物，其余的15%可以?來享?滿?愛好和?味的?物，這樣可以輕松愉悅地享受健康膳?。

1 選擇顏?多樣的蔬菜和新鮮全果

我國居?的?平均蔬菜和?果攝?量均未達到推薦量（蔬菜：300-500g/天;?果：200-350g/天），并且蔬菜攝?多以淺?蔬菜為主，指南推薦深?蔬菜占蔬菜總攝?量的50%以上。在?果攝???，??完整的?果相?果汁更佳。因為果汁膳?纖維更少，多喝易能量超標。?果汁飲料，其主要成分是?和添加糖。因此，推薦?果攝?量?少?半來?完整?果。

2 全?物?少占?半

?前我國居?中只有20%左右的成?能達到?均50g以上的全?物及雜糧攝?量，?部分居?還是以精制??為主。全?物的攝?可能與??管疾病、糖尿病、 肥胖和結腸癌的發?險下降相關。?精制?物在加?過程中，丟失了膳?纖維、鐵和其他營養物質。?全?物（如糙?、??、??、薏?、?粱?、全??、燕?、蕎?、藜?、?稞）代替精制?物（??飯、??做的包?和饅頭、?包和蛋糕等），對上述疾病的預防和治療有重要意義。

3 增加堅果、種?和??類制品的攝?

??類?品是中國傳統的健康?品，可以降低成年??腦?管疾病的發?和死亡險，還可以降低乳腺癌和絕經期?性?質疏松的發病險，但?前居?的??類?品消費量較低。堅果則富含不飽和脂肪酸和蛋?質等營養物質，適當增加堅果的攝?可以改善成年?的?脂?平，降低全因死亡險。

4 增加乳制品的攝?

我國城鄉居?的奶類及其制品的平均攝?量?直處于較低的?平，甚?不及推薦量的1/10，奶類攝?不?已成為我國居?鈣攝?不??例較?的主要原因。乳制品是鈣和優質蛋?的重要來源，對?童?骼健康有?定的改善作?，還能降低結直腸癌的發病?險，建議?選脫脂奶或低脂奶。值得注意的是，強化了鈣和多種維?素的?奶（?漿產品）可以替代?奶，?沒有營養強化的?漿中，鈣含量很低，也?乎不含維?素 A 和維?素 D，與?奶的成分差異較?，不能替代?奶的營養作?。

5 少鹽飲?

研究表明，中國??死亡和殘疾的膳??險因素中最突出的是?鈉攝?量，它會增加??壓、腦卒中和胃癌的發?險。我國家庭烹調?鹽攝?量?前呈現逐年下降的趨勢，但仍遠?于膳?指南推薦的攝?? 平。推薦?少年和成?每天限制鈉鹽攝?低于2300mg（換算成鹽為5.8g）。

6 減少紅?的攝?

紅?指豬?、???和其他??類野味，加?紅?類包括?腿、熱狗、?腸、午餐?等。減少紅?及加?紅?的攝?能降低??管疾病、成年?肥胖、2型糖尿病和某些類型的癌癥的發?險。近年來，城鄉居?畜禽?類的攝?量略有下降，農村居??類消費還是以畜?為主，?蝦類和禽?類?物的消費?例較低。推薦的畜禽?類攝?量為50-75 kcal/天，建議優先選擇禽類，同時要減少??煙熏和腌制類?制品。

7 ?脂肪的類型?脂肪的總量更重要

?前我國?均??油的攝?量為42g（推薦攝?量為 25-30g/天）。研究表明，

? “不飽和脂肪酸”代替 “飽和脂肪酸”，可降低??管事件和??管疾病相關死亡險。因此，在減少每天烹調?油的基礎上，建議?多不飽和脂肪酸（存在于葵花籽油、??油、??油、棉籽油、核桃、松?、芝麻、南??和亞麻籽、?油中）與單不飽和脂肪酸（存在于橄欖油、菜籽油、花?油、紅花油以及鱷梨、花?醬和?多數堅果中）來代替飽和脂肪酸 （存在于椰?油、棕櫚仁油、?油、?油、豬油、雞油和棕櫚油 中）。

8 控制添加糖的攝?

?童、?少年含糖飲料的消費量逐年上升，已?于成?，需要引起重視。?物中的添加糖?乎沒有?體必需的營養素或膳?纖維，反?可能導致能量攝?過多和膳?質量降低。添加糖包括：?砂糖、葡萄糖、紅糖、果糖、乳糖、?芽糖、??糖漿、轉化糖等。建議添加糖的攝?量不超過50g/天，最好控制在25g/天以下，提倡飲??開?和茶?，少喝、最好不喝含糖飲料。

參考?獻：

[1] PHILLIPSJENNAN A.. Dietary Guidelines for Americans， 2020–2025[J]. Workplace Health & Safety，2021，69（8）：395-395. DOI：10.1177/21650799211026980.

[2] 楊?欣，張環美. 《中國居?膳?指南（2016）》簡介[J]. 營養學報，2016，38（3）：209-217.

[3]《中國居?膳?指南科學研究報告（2021）》[M]. 中國營養學會，2021.

[4] 美國：發布《居?膳?指南（2020-2025）》提出4個核?準則推薦[J]. 中國?品，2021（2）：90-91.