青少年短跑運動員力量訓練探討

付川宇

隨著社會科技的進步和技術的發(fā)展，我們的物質(zhì)基礎和精神追求都得到了極大的滿足，我們的生活，從簡單、乏味也變得豐富多彩、斑斕多姿，也包括我們的校園生活，在潛移默化當中也變得越來越微妙，各種電子產(chǎn)品、科技產(chǎn)品被搬進校園生活的時候，也在向我們預示著作為學生在學習上不同層面、不同方面的追求和索取，誠然，青少年短跑運動的訓練也在科技和技術的大環(huán)境與趨勢下發(fā)生翻天覆地的變化，以科學的、客觀的、高效的訓練方法作為當下主流的訓練途徑，是提高青少年短跑運動員的力量的有效手段之一，各種訓練要素、訓練方案也鋪天蓋地向我們涌來，讓人應接不暇，如何在這么多訓練方法中尋找一種更合適、更行之有效的訓練方法，是當下解決青少年短跑運動員訓練的重中之重。

1 我國校園里青少年運動現(xiàn)狀及分析

1.1 青少年運動的積極性

在豐富多彩的校園生活中，由于受物質(zhì)享受的沖擊，各種娛樂方式、游戲方式從整體環(huán)境上改變了大家的校園生活，也從根本上對原有的校園生活造成不利的因素和負面的影響。人們不再熱衷于課間的操場娛樂方式，不再偏好于沙池的單雙杠，轉(zhuǎn)而對操作簡單、娛樂性強、不那么辛苦的電子產(chǎn)品情有獨鐘，在這種大環(huán)境趨勢下，使得部分想要運動學生的積極性備受打擊。

1.2 青少年運動的意識性

生命在于運動，運動是我們提升自身身體素質(zhì)、改變個人整體面貌的最有效、最快捷的方式之一。通過運動，能使我們自身免疫調(diào)節(jié)能力更好，能使我們釋放更多的壓力，更能使我們時刻保持精神抖擻的面孔，讓我們的意志力更加堅韌。然而在各種追求快節(jié)奏、高效率的生活里，大家都習慣了以快樂的“吃”來代替我們曾經(jīng)的需要和目的，導致大家陷入了相應的惡性循環(huán)里，對運動的意識也越來越弱。這是我們目前改變青少年運動的意識和積極的痛點與難點所在。

2 青少年短跑運動員力量訓練特征及基礎

在青少年短跑運動員訓練當中，首先要了解的是青少年這個人群，以及短跑這個項目。然后將兩者加以結(jié)合，通過深入的分析和對比，才能掌握正確、科學的訓練方法，才能從根本上提高青少年短跑運動員的水平與能力。

2.1 運動規(guī)律及周期

由于受身體因素的影響，青少年運動的規(guī)律跟成年人的也大相徑庭。青少年在運動訓練中，力量的訓練以兩個階段合計五至六個月為準，每個階段時間。其中，第一階段以自身基礎神經(jīng)驅(qū)動的刺激原理達到增加力量和肌肉的目的，其訓練時長根據(jù)自身身體變化而定。第二階段是在第一階段基礎上，在既定的身體基礎上加強對肌肉橫截面積的訓練，進一步加強對肌肉的塑造。在第一階段訓練中，在保持運動量和速度均勻的情況下，一次運動時間不應超過120分鐘，理想狀態(tài)下，90分鐘為最佳時間。整個訓練期間均以自身承受能力為訓練基準點，把握身體基礎進行循環(huán)、有序的訓練能夠讓訓練效果事半功倍。

2.2 身體要素和生理基礎

短跑運動對身體要素和生理基礎有著嚴苛的要求，重點在于短跑運動的取決因素是爆發(fā)力及配合爆發(fā)的肌肉系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)。短跑運動需要運動員在極短的時間內(nèi)爆發(fā)出最大的力量，依靠自身肌肉系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)在受刺激的情況下，把肌肉擴張并達到巔峰的水平，以達到瞬間將力量全部爆發(fā)出來的目的。

2.3 核心力量及負荷特征

明確運動員的核心力量及負荷情況，是對運動員制定科學、客觀訓練項目的重要舉措。核心力量是對整個運動過程中平衡身體和持續(xù)爆發(fā)力的中心要點，圍繞核心力量的訓練，可以更有效保障運動員整體訓練素質(zhì)。通過各種方式，比如對短跑時運動員爆發(fā)力進行負荷的界定，或者通過科學儀器和方案進行負荷的確定后，通過自身訓練強度和承受能力開展相關的負荷訓練方法，能夠使青少年運動員在保證自身訓練不受傷害和訓練效率高的情況下進行更加科學的訓練方法。

3 青少年短跑運動力量訓練方法及要素分析

3.1 重點關節(jié)之一——踝關節(jié)訓練及要素

細節(jié)決定成敗，踝關節(jié)則是細節(jié)中的細節(jié)。在青少年短跑運動當中，踝關節(jié)是承接各個肌肉群的著力點和發(fā)力點之一，是把身體各個部位肌肉和力量有機統(tǒng)一并轉(zhuǎn)化為整體爆發(fā)力的重要部位。在一些優(yōu)秀的運動員當中，踝關節(jié)在肌肉群收縮和擺動過程中，完成離心—向心一組收縮動作用時不到0.1秒。因此，通過我們原地高抬腿、收腹等運動訓練，可以有效提高運動員踝關節(jié)的韌性和力量，增強踝關節(jié)等周邊部位的肌肉群的力量，進一步提高踝關節(jié)的收縮能力，進而使每一組踝關節(jié)動作用時更少，使整體運動爆發(fā)力得到更充分的發(fā)揮。

3.2 重點關節(jié)之二——髖關節(jié)訓練及要素

髖關節(jié)，作為我們?nèi)梭w四肢的重要關節(jié)，是連接我們身體部位和大腿部位的關鍵部位，也是人體最強壯、最粗大的關節(jié)。髖關節(jié)在青少年短跑運動員的整個過程中，主要體現(xiàn)三個作用;第一，支配力量、激活力量的作用，髖關節(jié)是大腿連接身體其他部位的重要部位，其根本作用是通過髖關節(jié)周圍的肌肉群激活、煥發(fā)整體的肌肉和力量，把整體力量都集中起來進行爆發(fā)。第二，協(xié)調(diào)身體整體運動作用，青少年短跑運動員在整個跑步和爆發(fā)過程中，身體多個部位處于高度震動、高度擺動的狀態(tài)，因此，以髖關節(jié)為基礎的大腿力量對持續(xù)整體平衡狀態(tài)產(chǎn)生基礎性的作用。第三，擺動作用，在青少年短跑運動項目中，整個短跑運動可以分解成無數(shù)個大腿擺動的動作，這意味著以髖關節(jié)為基礎的雙腿的擺動，包括大腿擺動幅度以及擺動速度，都是直接對整個短跑運動項目成績產(chǎn)生重大影響的因素之一。髖關節(jié)的訓練，可以通過臥推等訓練項目加強。

3.3 肢體力量訓練——上肢與下肢訓練及要素

上面闡述的髖關節(jié)訓練和要素，則與該力量訓練有著密不可分的聯(lián)系。在整體運動過程中，下肢作為承重和發(fā)力的重要支點，其肌肉群和力量是決定這個支點的關鍵所在。目前為止，很多人認為青少年短跑運動項目的整個過程中，最重要的是腿部的訓練，只要大腿邁得開、跨得遠，就是勝利的所在。其實這是一種錯誤的認知，因為在大腿運動的過程中，影響大腿運動幅度和速度的，是上肢對擺動的協(xié)調(diào)與同步，只有上肢與下肢相互協(xié)調(diào)、相對同步，真正做到上呼下應的配合程度，才能最大程度上讓大腿擺動得更有節(jié)奏、更有力量，也才能更大程度上提高短跑運動項目的整體水平。提升上肢和下肢的力量，可以通過蹬跳、俯臥撐、立臥撐、徒手車輪跑等項目進行訓練，尤其是徒手車輪跑，這個需要在特定指導和場合下開展訓練，并及時對自身腰部進行檢查。

3.4 核心力量的作用及訓練要素

核心力量，顧名思義，是作為整個運動過程中最中堅、最核心的力量，不單指短跑項目，長跑、跨欄等涉及運動領域的，核心力量都是作為整體力量的中心訓練要點，它是各種分部力量和肌肉的再提升、再升華。包括上面提到的四肢擺動、整體協(xié)調(diào)、整體平衡，核心力量對其續(xù)航能力、保持能力都有決定性運用。然而，核心力量的訓練，是一個更加復雜、更加漫長的過程，其訓練方法是通過負重深蹲或者俯臥撐進行訓練，在使用負重深蹲進行核心力量訓練的過程中，切忌急于求成、立桿見影的速成心理。通過對自身大腿、腰部、肩部等部位力量的確定，科學安排訓練中所能夠承受的負重量，每天進行5組、每組在10—15個之間進行訓練，在適應相應階段的訓練后，每提升5公斤的負重，則需要根據(jù)自身適應能力確定新的訓練時間和訓練組數(shù)。而常規(guī)的俯臥撐則在負重深蹲的基礎下加以對核心力量提升的輔助作用。

4 訓練綜合管理及恢復事項

在青少年短跑運動員整個訓練過程中，力量和肌肉的訓練始終貫穿運動員的整個訓練時間，這就要求運動員具有良好的身體素質(zhì)，尤其是青少年運動員，由于自身身體尚處于發(fā)育階段，對營養(yǎng)的補充和膳食的平衡尤為重要，根據(jù)短跑運動中各種不同的訓練項目，對青少年運動員的營養(yǎng)需求也不盡相同。在進行各種項目訓練和強化過程中，要循序漸進、逐步深入，必須要老師的指導下，確保每一個動作、每一個細節(jié)的到位和精準。在進行每一組運動結(jié)束后，青少年運動員都應該進行相應的放松動作，讓自身的筋骨、肌肉逐步放松，讓整個身體從高強度、高壓力的訓練中釋放出來。通過科學、合理、可靠的訓練，對青少年短跑運動員進行有針對性的訓練，能讓青少年短跑運動員在運動過程中發(fā)揮得更有水平、更加自如！

（作者單位：黑龍江省綏化市重點青少年業(yè)余體校）