體能訓練中運動損傷的成因及預防對策

高晨晨

體能訓練是體育教學中的一項重要內容，在訓練過程中，不可避免的要面對各類運動損傷，應對運動損傷要以預防為主，通過正確的運動干預降低損傷概率，在保障運動安全的同時，還能保護學生的訓練信心，提高訓練質量，營造安全、高效、健康的體能訓練環境。

體能訓練項目多樣，通過對肌肉、骨骼、韌帶、關節的強化訓練增強學生體能和運動技能，在這一過程中，運動損傷隨時可能發生，輕則造成學生關節疼痛、韌帶損傷、肌肉撕傷等，重則可能對學生造成永久性傷害，尤其是脊柱、髖骨這些關鍵部位，一旦受傷康復過程緩慢，嚴重影響生活質量的運動機能。所以，在體能訓練中一定要注意預防運動傷害，這就需要教師掌握運動傷害的發生規律，找到其中的問題根源，這樣才能采取有針對性的防范措施，幫助學生遠離運動損傷，提高體能訓練的安全性和效率性。

1 體能訓練與運動損傷

1.1 體能訓練

在高校體育教學中，體能訓練是一項重要內容，是培養學生運動技巧、掌握正確運動方法的基礎。體能訓練到位有利于增強學生運動承受能力，保持平穩心態，同時減少運動損傷，提高運動生涯質量。在體能訓練中包括肌肉耐力訓練、心肺功能訓練、肢體靈敏度訓練、心理承受力訓練等，這是一項覆蓋學生身心素養的訓練項目，在提高學生體能素質和運動技巧的同時，最大限度的保障運動安全。根據運動項目不同，預防運動損傷的方向也有一定差異。比如長跑要注重肌肉耐力、心肺耐力以及心理承受能力的培養，而短跑則側重于爆發力以及肌肉耐力、平衡力的強化。

1.2 運動損傷

運動損傷是體育運動中導致的身體傷害，由于運動項目和技術要點不同，所以產生運動損傷的部位也有一定差異。比如在體操運動中，由于翻轉、支撐、跨越等動作角度，所以運動損傷多出現在肩部、腕部和腰部;在田徑運動中，運動損傷集中在下肢膝蓋、跟腱等部位。籃球的對抗運動特點決定了膝蓋、腳踝運動損傷高發。導致運動損傷的因素很復雜，既有環境、場地、設施因素，也有運動員自身操作不當的原因，所以，在預防運動損傷時要從多角度、多層面找原因，通過運動項目特點、學生具體表現、外部環境特點等安排相應的體能訓練項目，強化學生的自我防范意識，采取有針對性的防范措施，這樣才能最大限度的控制運動損傷風險。

2 體能訓練中運動損傷的成因分析

2.1 主觀認識不到位

學生對運動損傷的成因及后果缺乏正確認識，或者存在僥幸心理，認為“別人這樣練沒事，我應該也沒事”，或者認為“只要是訓練就一定要發揮到極致，否則很難出成績。”還有些學生認為運動損傷不會造成太大影響，就像走路會摔跤一樣平常。正是因為這些錯誤認識導致學生在體能訓練中忽視安全防范，無法采取有效措施避免運動損傷，出現損傷之后忽視康復保養，導致運動損傷多次頻發，進而形成惡性循環。

有些學生在體能訓練中只重“量”而不重“質”，認為只要不怕吃苦就能取得成績，忽視了科學安全的訓練方法，在體能訓練中盲目激進，這必然會造成運動損傷風險增加。還有些學生對體能訓練比較抵觸，認為體能訓練不能直接為比賽加分，所以訓練時敷衍應付，身體尚未做好預熱就開始運動，導致運動損傷大幅增加。少數學生在體能訓練中忽視規則紀律，或打鬧或發生肢體沖突，這些都會增加運動損傷風險。

2.2 準備活動不足

在體能訓練前，一些學生由于準備活動不足造成的運動損傷比較常見，比如由于跑道凹凸不平、有石子磚塊等障礙物導致腳踝受傷，運動器械陳舊、損壞影響運動安全。一些學生在體能訓練中項目選擇不合適，準備活動不足等，這些都會造成身體靈活性差，難以對周圍環境做出及時反應，肌肉和關節處于遲鈍狀態，這些都會造成運動損傷風險增加。

2.3 教學訓練安排不當

在體能訓練中如果教師忽視學生的個體差異，在訓練強化中負荷過大，或者訓練項目內容、技術要點把握不當，訓練方法不科學，這些都會導致運動損傷。比如學生尚未進行準備活動就開始高強度跳躍訓練，這樣會造成膝關節荷載過重出現髕骨損傷。再如學生完成引體向上后緊接著就開始爬繩訓練，這會造成學生上肢力量過度透支，肩部肌肉無法緩解壓力，運動損傷也就在所難免。而在跳馬訓練中，如果教師安排訓練節奏緊張，學生會過于追求速度，這就會造成沖擊力過大而導致身體前傾受傷。總之，如果教學訓練內容、銜接、綜合安排不科學，也會增加運動損傷風險。

2.4 個體原因和環境因素

由于學生身體素質存在個體差異，所以即使要相同的體能訓練項目，不同學生可能應對表現完全不同。比如在半蹲運球訓練中，需要膝關節重點發力，如果學生膝關節舊傷未愈，或者存在滑膜炎、腘窩囊腫等病理問題，都會加劇膝蓋損傷，如果教師忽視具體學情，統一安排訓練項目，就有可能造成運動損傷加劇。此外，在體能訓練中環境、氣候等也是一項重要因素。比如在寒冷天氣里，學生肌肉緊張、運動靈活性差，容易造成肌肉拉傷;而在酷暑天氣中，由于學生大量出汗可能導致體內電解質不平衡，進而引發肌肉痙攣，這些因素導致的運動損傷需要提起重視。

3 體能訓練中運動損傷的預防措施

3.1 保證準備活動到位

在體能訓練中，教師要注重培養學生的運動安全意識，認識到運動損傷的危害，通過科學到位的準備活動減少損傷風險。在體能訓練前，教師要安排一些肌肉拉伸活動，幫助學生活動關節，調動運動神經興奮度，這樣有利于學生更快的進入訓練狀態，為體能訓練做好準備。通過準備活動能夠增加肌肉血氧供給量，使運動關節保持靈敏、靈活狀態，提高機體代謝水平，為體能訓練提供充足動力。教師要強調準備活動的重要性，讓學生意識到這一環節不可或缺，從而形成良好的運動保護習慣，通過提高體能訓練安全系數避免運動損傷。

3.2 加強運動損傷干預

避免運動損傷首先需要學生具備安全防范意識，這就需要教師加強日常宣教，引導學生認識哪些行為會增加運動損傷風險，在體能訓練中要科學回避這些“雷區”。除了提前做好準備活動外，對于體能訓練過程中可能出現的風險因素也要有所了解，并提前做好應對準備，同時還要懂得出現運動損傷后如何自我保護、如何進行科學康復，避免二次損傷出現。因此，教師要著力擴大運動安全宣教途徑，除日常訓練中提醒強化外，還可以利用新媒體、網絡平臺等加大運動安全教育，為學生推送關于有效預防運動損害的文章、視頻等，通過線上線下融合教育，有利于增強學生的運動安全意識，提高自我保護能力。

3.3 規范技術動作

體能訓練中會涉及一些高難度、高強度甚至有一定危險性的動作訓練，這就需要學生嚴格按照動作規范進行，提前了解每個技術動作的重點、難點、風險性，這樣才能讓學生更好的規避運動損傷。在教學實踐中可以看到，如果學生對體能訓練動作掌握不熟練，或者對動作要領一知半解，那么運動風險將大幅增加。所以，教師要科學安排運動量，尤其是在一些高難動作訓練中，一定要保障學生熟練掌握，這樣才能減少風險因素干擾，提高體能訓練的安全性，更好的控制運動損傷出現。

3.4 強化心理素質

在體能訓練中，一些學生可能因為心理緊張、訓練過于乏累而產生情緒波動，在訓練過程中精力分散，注意力難以集中而發生意外。所以，教師在強化體能訓練技術性要素的同時，更要關注學生心理素質的培養，根據學生的心理特點、優勢及短板設計訓練內容，強調身心俱到，保持平和進取的訓練心態，這樣才能讓學生正確應對各類突發情況，保持穩定的心理狀態，減少運動損傷風險。

3.5 構建安全的訓練環境

避免運動損傷一方面要注重學生內因的強化，促使是保持良好運動習慣和避險意識，有穩定的心理狀態，同時還要營造體能訓練中安全的外部環境，在場地、設施、器械安全上不斷完善，消除風險因素。譬如在彈跳訓練中地面軟硬度要適中;在進行牽拉訓練前，要檢查各項器械性能是否良好，是否存在老舊、殘破隱患等;體能訓練前檢查場地內人員密度是否合理，地面是否清潔平整等外部環境到位能夠大大提高學生體能訓練的安全性，保證訓練順利進行。

4 結語

高校體能訓練要從科學性、效率性、安全性出發，結合實際學情分析運動損傷出現的原因，并圍繞具體原因思考如何有效規避運動風險。這就需要進一步規范體能訓練方式，充分進行準備活動，提高學生的自我保護意識，幫助學生掌握動作技術要點，能夠客觀認識可能造成運動損傷的因素，引導學生主動“避險”，同時保證訓練環境良好，多管齊下讓學生遠離運動損傷。

（作者單位：國防大學政治學院）