淺談組織小學生進行居家體育鍛煉方案的設計原則及注意事項

施梅珍

《關于深化教育教學改革全面提高義務教育質量的意見》的文件要求要重視家庭教育，并為家長提供公益性家庭教育指導服務;做到充分發揮學校主導作用，密切家校聯系。疫情常態化期間多地教育部門為更好地指導學生進行居家體育鍛煉，推出了豐富多彩的居家體育鍛煉方案，筆者通過列舉居家體育鍛煉案例并探討小學生進行居家體育鍛煉方案的設計原則，指出實施過程中需要遵守的注意事項。

1 列舉小學生居家體育鍛煉的案例

親子游戲案例：比如把家庭場所作為一個大的游樂場，親子互動使孩子在家長的陪伴中鍛煉，通過居家游戲內容來鍛煉孩子的判斷力，也可以培養孩子勇敢頑強的品質，游戲可以提高孩子和家長上肢力量、腿部力量，增強腰腹肌。方案實施要準備器材有小凳子，地墊，具體的游戲方法：第一個游戲：鉆山洞：爸爸做俯臥撐，撐起的身體當山洞，這時候寶寶喊“高”，然后鉆過去;家長曲臂支撐的時候，寶寶喊“低”，從爸爸背上爬過去。第二個游戲：蕩秋千：爸爸在小凳子上單腳支撐，手扶墻壁，保持身體平衡，寶寶坐在爸爸另一只腳上，雙手抱緊爸爸的小腿，以髖為軸前后擺動負重的腿。第三個游戲：過山車：爸爸一手托寶寶屁股一手扶腋窩，雙腳開立，雙膝屈伸的同時雙手抱娃在體前最大幅度畫半圓。練習時一定要鋪地墊，安全第一，游戲前與孩子交流預熱，可以配寶寶喜歡的動畫片音樂當背景。第四個游戲：平衡練習（室內健身操）練習目的：居家鍛煉培養學生平衡素質，為提高學生及家長們的身心健康，鼓勵大家在家“不停教、不停學”，同時希望同學們合理安排些體育鍛煉的時間開展一些體育鍛煉。第六個游戲：前滾翻：這個游戲主要鍛煉身體的腰部力量靈活性，有趣好玩。前滾翻大致分四個步驟：蹬、撐、團、起。具體動作要領：“蹬”，雙腳有力蹬地，使身體滾動的快些;“撐”，雙手五指并攏，與肩同寬放于墊上，手指指向前方，推力平均，不滾偏;“團”，身體在滾動的時候，一定要團緊，越圓越好，像個車輪子，滾動又省力又快;“起”，雙腳并齊或開立順勢起立，雙手側上舉，成90度夾角，掌心相對，模仿體操的手勢，雙腿站直，挺腰優雅大方。

2 居家體育鍛煉方案的設計原則

2.1 趣味性原則

所有居家體育鍛煉項目的設計都應當具有一定的趣味性，特別是針對水平四以下學段的學生，運動項目的趣味性才能促使學生喜歡去練習。因為家庭環境不像學校那樣有學習伙伴和學習氛圍，在實施中應以趣味性為基礎，讓學生在家庭進行鍛煉時才不會感覺到無趣，特別是身體疲憊時，還要能激發學生的練習熱情和興趣。在鍛煉內容的選擇要適當增加趣味性，低學段的學生尤其需要。在變換內容和方式，可以充分利用家中器材如空易拉罐、飲料瓶等，來增加鍛煉積極性，培養體育鍛煉興趣。同時還要根據小學生身心發展特點，設計重組安全有趣的學習內容。也可充分運用音樂、生活器材等營造氛圍和學習環境，把體能練習和身體活動內容巧妙設計在游戲中完成。

2.2 適應性原則

居家體育鍛煉項目的設計要結合學生所學運動項目來設計，水平一二三可以結合體質測試項目設計，設計的項目要適應當代學生家庭的實際條件如空間小、器材少。應充分考慮家庭場地、器材等基本條件，從項目設計到訓練過程都應考慮家庭的實際，以適應家庭基本條件。學生學段不同，鍛煉內容不同，小學低年級注重趣味、親子互動，隨著學段增加，適當增加合作、競爭等各種練習，根據家里孩子的年齡實際情況進行鍛煉，利用家中器材，親子合作運動，適宜運動負荷等。

2.3 互動性原則

居家體育鍛煉不單單只有孩子進行體能練習，家長同時可以練習，即可以啟到監督管理和督促的作用，還可以加強親子間的溝通，更能增強自身的健康。在內容設計時要考慮到兩者的互動性關系，可以選擇兩人項目或者多人項目，把家庭中的成員都參與到居家的體能鍛煉當中，設計的環節要齊備，也可以是孩子鍛煉家長保護與幫助，或都孩子練習家長進行測試工作，或者家長練習孩子進行測試。同時也可以采用家長與孩子同時進行比賽的形式，通過這種模式可以促使孩子更積極的參與，家長可以通過適當的“假輸”讓孩子體驗贏的樂趣，或者與孩子一起見證通過自身的努力以后體能某一方面得到提升的“奇跡”。

2.4 適量性原則

由于疫情的原因，很多家庭都被較長時間的居家隔離，孩子與家長的活動空間只有在幾平方或幾十平方，半年到一年時間不活動突然進行大強度的體能鍛煉擔心會出現意外，有必要告知孩子練習注意事項設計由易到難，特別要做好準備活動和放松練習。在家庭鍛煉時，盡量設置一下學生和家長能夠共同完成適量的體育項目，內容選擇由易到難，由簡單到復雜，注意鍛煉安全。在創編時，巧用家中生活用品和現有器材，創設益智游戲，親子娛樂，營造鍛煉身體和溫馨祥和的家庭氣氛，增進家庭幸福指數。在居家鍛煉時，要做到快樂鍛煉的同時不擾民。在設計家庭鍛煉項目時，盡可能少用器材或不用器材，應多以徒手練習為主，避免家庭因為沒有相應的體育器材而無法組織的居家鍛煉任務。

2.5 科學性原則

居家體能鍛煉設計的內容要科學，要符合小學生的身心發展規律。通過練習能使孩子起到良好的健身效果。居家進行體育鍛煉也要注意科學的方法，運動前要做好充分的準備活動，在基本部分階段選擇練習可以安排多個部位依次進行，上下肢相結合，各種素質相結合，小學生可以多做柔韌性與靈敏性的練習，少做力量素質練習，有做力量素質練習也盡量多安排小重量，如手持裝有沙子或水的礦泉水瓶就是一種很好的練習器材，可以把它當成小啞鈴來練習，在練習的過程中要注意控制音量不要擾民，如果在套房中球類項目盡量少做，特別是休息的時間。一般情況不進行運球，因為聲音會太大，但可以采用地滾球的形式。設計的內容可考慮動靜結合，如跳繩可以安排在陽臺外進行。居家體育鍛煉方案的設計原則應按照練習者的年齡，生理，技術，能力等特點科學安排。

2.6 合理性原則

居家體育鍛煉應該具有符合地區特點，如根據練習者的地區特點進行設計健身項目，如在泉州地區可以把南少林武術與五祖拳在家里進行練習。家庭有爸爸、媽媽、爺爺奶奶等家庭成員都一起參加，要基于這些因素進行設計兩人、三人或多人的居家鍛煉方法。練習時可以把家具等物品移動到客廳的一個角落，等練習結束后再把家具移動在原來的位置。設計內容既有發展學生的上下肢、發展上肢力量的方法有引體向上，俯臥撐、斜臥撐、背孩子原地蹲起、發展下肢方法有原地高抬腿、跳格游戲、單腳跳、雙腳立定跳遠、腰腹的力量練習有平板支撐，也有發展學生速度有原地高抬腿、行進間高抬腿，靈敏練習有剪刀、石頭、布、柔韌練習有坐位體前屈、耐力練習可以在有空間大一點的圍墻內進行慢跑。每一天的內容應包含發展兩到三個身體素質的練習內容，一周的內容就必須安排有力量、速度、靈敏、柔韌、耐力等五大身體素質內容。

3 居家體育鍛煉的具體鍛煉內容應關注學生注意的事項

（1）小學生進行居家體育鍛煉時必須把安全放在首位，居家體育鍛煉時需要家長或監護人全程在現場，練習的空間盡量騰空并確保有足夠大，可以把一些占位置的家具移到角落或者收到其他房間，比如家中的熱水瓶撞壞或摔壞物品的放置一定要注意，還有房間內裝有玻璃的門或窗戶練習的時候都要十分小心，房間內的電視機與日光燈或者其他燈具踢球或運球的時候也要格外小心，避免在運動中撞到導致東西破裂傷到孩子。如果有在房間內練習跳繩時一定避開風扇的位置，避免被卷入風扇并被旋轉的跳繩打開人造成傷害。

（2）小學生居家鍛煉前熱身活動也是少不了，其中有一些運動項目是屬于劇烈的運動項目，由于人體各器官機能都有一定的生理惰性，特別是關節的活動與韌帶的適當拉伸活動，做到克服內臟器官的生理惰性，同時提高大腦皮層神經細胞的興奮性和提高機體的代謝水平。協調各器官系統的工作，為參加劇烈的居家運動鍛煉做好準備。充分的準備活動會使人體體溫略為升高，肌肉和肌腱的黏滯性減少，彈性和伸展性增強，從而不至于因為劇烈的動作發生外傷。也可以通過邊聽音樂做簡單的徒手操來做準備活動，運動量要控制好，做到循序漸進，科學安排運動負荷。科學合理的呼吸節奏對于小學生很重要，當孩子產生不定的身體不適時就應當適當降低強度，增加間歇的時間，等身體恢復到正常情況下再繼續進行，家長可以通過監測小孩子的心率脈搏次數來了解鍛煉的效果。如有條件的可佩戴心率腕表進行實時監測。

（3）小學生在家里運動盡量選擇軟底運動鞋，注意運動時長、幅度、頻次和發出的聲響以免影響到周圍鄰居休息。家長可以根據孩子鍛煉所需要的器材進行適當的添置，比如常用的器材有跳繩，跳繩是一個鍛煉價值非常高，既可以鍛煉孩子的速度、耐力和全身的協調性。同時跳繩又是經濟實惠的小器材，瑜伽墊也是一種必備的器材，練習前的準備活動和鍛煉后放松可以在瑜伽墊上做，同時瑜伽墊也可以用來做仰臥起坐，軟式實心球也是不錯的器材，力量素質目前是孩子最為薄弱的項目，實心球可以用來做擴胸運動或手抓球練習。也可以用來做放松的按摩活動，小學生可利用家長的手機錄像功能來進行錄像，通過回放來觀摩正確動作進行比較來檢查自己動作的規范性和準確性，提高學習效果。

（4）家長要學會做好孩子居家鍛煉期間的自我檢查工作，自我檢查是指體育鍛煉都用生理收生知識和醫學知識對自己參加體育鍛煉后身體情況進行觀察和檢查。家長通過對孩子建行自我檢查，了解對居家鍛煉內容和運動量的適應情況。以及經過幾個月的居家鍛煉后孩子身體發育，健康與機能變化的情況。為孩子今后課后體育鍛煉提供依據和遵循。自我檢查的內容主要有：參加居家體育鍛煉前后和鍛煉中的自我感覺，睡眠、食欲、體重、脈搏等。特別通過監測孩子的晨脈可以來判定孩子的運動量是否超過。家長可以讓孩子學會掌握自我檢查的知識和方法，認真做居家期間的自我檢查，從而收到最佳的鍛煉效果。

總之，居家體育鍛煉是新冠肺炎期間大家在居家環境下產生的一種新型的體育鍛煉模式，之前沒有太多的經驗可以借鑒，所以要求家長與孩子可以摸索中尋找適合孩子的最佳方式。建議家長與孩子在居家情況下盡量做到一起鍛煉，這樣既可以使家長也得到鍛煉，同時又可以給孩子樹立榜樣作用。

（作者單位：福建省泉州市泉港區蒙古族小學）