小學生跑進速度的培養及腳形矯正

何俊杰

1 提高小學生跑進速度的措施

耐力的水平取決于體內有氧代謝的速度，有氧代謝指的是人在運動時保持對肌肉的氧氣的供給。在進行強度較小的運動時，肌肉能力主要靠有氧代謝能力提供。提高小學生的跑進措施，關鍵在于提高其速度耐力。因此，可以通過重復50米以下的跑短方式，提高小學生呼吸與肌肉的協調能力。但由于小學生的肌肉和器官發展還不成熟，特別是一些內臟器官還十分脆弱，無法承擔高強度的運動項目，對其訓練時一定要時刻關注他們的身體變化，不僅要控制運動強度，更好控制運動時長。體育老師可以將小學生的運動強度分為三個周期，每個周期4節課。第一個周期安排小學生進行50米的短距離跑步，只跑一圈，而后每個周期增加兩圈，等到第三個周期時，小學生已經能跑5個50米。接著就可以適當地增加跑步距離和跑步時間，在跑步完成后還可以進行一些擴展運動，如蛙跳、慢跑和跳躍性跑步，循序漸進的提高小學生的肌肉耐力和跑進速度。

2 注重跑步前的鍛煉

在體育課的時間分配上，教師要讓小學生做好跑步前的準備運動。如在每次短跑開始前，讓學生先慢跑幾圈，當部分學生出現疲勞和大喘氣時，將慢跑改為慢走，并調整呼吸，等到呼吸平緩后再進行50米的短跑訓練。短跑結束后還要進行一般其他練習，教師可以將學生聚集在一起，要求每位學生用自己最快的速度沿著籃球場跑一圈，跑完后慢走10-20分鐘，并調整呼吸。

3 調整小學生的步長和步頻

步長和步頻決定了跑步速度的快慢，是一個人運動技巧和運動素質的體現，也是短跑技術的重點。要想使提高小學生的跑進速度，就必須使他們的步長和步頻的比值保持在合理范圍。調整步長和步頻的最佳時期是10周歲到12周歲，主要手段有以下幾點：一是，加強大小腿的擺動練習，包括擺動時速度和擺動幅度。在快讀擺動的過程中做出相應的跑步姿勢，使大小腿間的折疊力度越來越強，半徑越來越小，擺速不斷加快;二是，調整小學生的手臂擺動，使手臂和腿部在運動時處于和諧狀態，避免出現手、腿擺動速度不一致，擺動幅度出現偏差等情況。三是，加強腿部力度訓練，跑步時的步長與人體的力量和柔韌性有關，在訓練時要求學生大步跑、跨步跑、單足跑，借此提高小學生的腿部力量，增大跑步步伐。短跑速度的好快反映了學生步長和步頻的組合情況，對下學生進行這方面的訓練時，切不可操之過急，應結合小學生的具體情況，對其步長和步頻進行調整，進而增加小學生的跑進速度。

4 矯正小學生跑步腳型的措施

小學生的跑進速度除了會受到肌肉無氧代謝能力的影響，還會受到腳型的影響，對小學生進行跑步訓練時，要求其擺正腳步方向，使腳尖正對著前方，蹬腳時的用力方向要與跑步方向一致。但在跑步訓練的實際過程中，多數小學生會出現腳尖偏離正方向的情況，使兩只腳形成“八字形”，俗稱“八字腳”。“八字腳”存在兩種情況，兩只腳尖朝外張開的叫“外八字”，兩只腳尖朝內的叫“內八字”，其中，以“外八字”的情況最為嚴重。人之所以能用較快速度向前奔跑，主要是借助了腳踝和髖骨等關節部位的力量，通過強有力的腳蹬推動身體向前奔出。因此，跑步運動開始前的腳蹬準備對跑步速度具有較大影響，后瞪的角度，后瞪的力度在很大程度上決定了在跑步過程中是否占有優勢。如果此時小學生為“八字腳”，后瞪時產生的力量無法全部凝聚到人體內部，造成起跑速度過慢。

無數短跑運動者和短跑實踐都在告訴我們，力的方向和力的作用在短跑過程中至關重要。有“八字腳”情況的學生，跑步時不能將五個腳趾完全與地面貼合，僅僅使用腳掌內側的肌肉或腳掌外側肌肉支撐地面，后瞪時無法充分借助地面力量，如果后瞪力量過大，還會使人體出現向左或向右傾倒的現象。另外，由于“八字腳”的學生在后瞪時用力方向與跑步方向不一致，會導致起跑力量減弱，導致小學生在跑步過程中會出現更嚴重體能損耗。同時有“八字步”情況的學生，無法做到步長和步頻的最大化。如一名小學生的腳長25厘米，但由于他有嚴重的外八字，在跑步過程中每邁出一步，導致只前進了20厘米，剩下5厘米被浪費。經過計算和分析可以得出，有“八字腳”的學生會降低跑步速度，阻礙跑進速度的提升。那么該如何對這種錯誤的跑進腳步進行糾正呢，生物學界和體育界普遍認為“八字腳”的形成原因與走路習慣和身體健康程度有關。一些過早站立，過早學走路的學生，在早期由于腿部力量較弱，為支撐身體他們會將腳底面積加寬，從而形成“八字步”。一些體內缺鈣的學生，骨頭的形狀容易出現變化，在走動和跑步時因重力的作用造成髓關節向外凸出，最終形成“八字腳”。還有一些學生形成“八字腳”，是因為走路習慣的問題，這也是最常見的“八字腳”成因。想要糾正學生的“八字腳”，只要注重對學生進行思想教育，和走路習慣的矯正，就可以很好地蓋改善這種情況。如要求學生走路使注意膝蓋和腳尖的關系，有“內八字”習慣的同學，在走路和跑步時定好前進目標，在朝著目前靠近的過程中要確保腳尖踩在直線上，只要堅持一段時間，“八字腳”會就得到矯正，進而提高跑進速度。

5 結語

提高學生的跑進速度符合新時期體育教學的目標，想要做到這點，除了要增加學生的無氧代謝能力，增強耐性，還要對錯誤的跑步腳法進行矯正，只有這樣，才能提高體育教學的質量，進而提高小學生的跑進速度。

（作者單位：廣州市番禺區東怡小學）